Passo 1: tornando-se aware 

Adote uma postura ereta e digna, deitado ou sentado, e feche os olhos. Depois, levando sua consciência à sua experiência interna, pergunte: Qual é minha experiência agora? Que pensamentos passam pela minha cabeça agora? Entenda-os como eventos mentais e tente expressá-los em palavras. Que sentimentos estão aqui? Perceba quaisquer sentimentos desagradáveis e emoções desconfortáveis, apenas perceba suas presenças. Quais sensações corporais estão aqui agora? Faça um scan corporal rápido para perceber qualquer sensação de tensão e desconforto.

Passo 2: reunindo 

Agora, redirecione sua atenção e foque nas sensações físicas da própria respiração. Observe atentamente a sensação da respiração na região da barriga ou abdômen... sentindo as sensações da parede abdominal se estendendo à medida que você inspira, e se contraindo levemente quando expira. Siga a respiração a cada inspiração e expiração, usando-a como âncora para que você se mantenha no presente.

Passo 3: expandindo 

Agora expanda o seu campo de consciência para todo o ato de respirar, para que você inclua também, não só as sensações da respiração, mas o sentido do corpo como um todo, sua postura, sua expressão facial. Se você perceber quaisquer sensações de desconforto, tensão ou resistência, respire diretamente sobre elas