Mejoro mi atención IV

TÉCNICAS PARA MEJORAR MI ATENCIÓN

1. ¿Recuerdas las cinco técnicas para mejorar tu atención que te proponíamos el curso pasado? Di cuáles son.

Luego, explícale a tu equipo cómo las vas a llevar a cabo este curso. Después exponed al gran grupo vuestras mejores aportaciones:

Integrar hábitos que te den energía: ¿cuándo vas a hacer ejercicio?, ¿ y meditación o relajación?, ¿qué desayunas?, ¿cuántas horas duermes?
Hacer una cosa a la vez: agenda diaria: ¿apuntas todo en tu agenda?
Técnica pomodoro: hazte un plan de estudio semanal.
Respeta tu tiempo: hazte un plan de ocio
Elimina las distracciones: tecnológicas, sociales, ruidos exteriores: ¿cómo eliminarías cada uno de los tipos de distracciones que existen?
Añadir una recompensa: ¿cuál va a ser tu recompensa después de una tarde de estudio?

2. Una de las técnicas para mejorar nuestra concentración era practicar la atención plena. Escribe rápidamente cuáles eran las instrucciones básicas para practicar la atención plena que vimos el curso pasado.

Mira ahora si coinciden con estas:

Cierra los ojos.
Sentado coloca la espalda recta en el respaldo, la cabeza erguida pero no tensa, los pies apoyados completamente en el suelo y los brazos relajados sobre las piernas o sobre la mesa.
Respira normalmente.

4. Centra toda tu atención en la respiración tal y como sucede, sin fijarte en nada más. Concéntrate en cómo el aire llena tus pulmones, eleva tu pecho y luego déjalo ir.

5. Respira profundamente inhalando el aire por la nariz con la boca cerrada; y luego observa cómo expiras el aire muy lentamente por la boca.

6. Cuando te des cuenta de que te has distraído, observa qué es aquello que captó tu atención y regresa enseguida a la respiración. No importa las veces que te distraigas, lo importante es que te des cuenta y vuelvas a concentrarte en tu respiración.

(Repite una vez más los puntos 5 y 6)

7. Ahora seguid respirando así durante cinco minutos más mientras yo también permanezco en silencio.

(Pasados esos cinco minutos, que se irán alargando quincenalmente un minuto hasta diez, se le pedirá que abran los ojos lentamente. Se pedirán tres o cuatro voluntari@s que comenten su experiencia).

3. Vamos a practicarla con "Excelente Meditación de 5 Minutos!! Atención Plena y Mindfulness", por Meditación3: https://www.youtube.com/watch?v=LDZQH0Tp4IE

4. ¿Conoces otras técnicas? Explícalas y si te atreves guía a tus compañeras y compañeros. Y luego practicas estas nuevas:

RESPIRA 1, 2, 3, 4, 5 y 5, 4, 3, 2, 1: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Intenta concentrarte en tu respiración. Durante la inspiración cuenta mentalmente cuatro segundos: 1, 2, 3, 4, 5; después durante la expiración, cuenta otra vez cinco segundos de forma inversa: 5, 4, 3, 2, 1. Cuenta muy despacio, tu abdomen y pecho deben elevarse muy lentamente durante esos 4 segundos, y relajarse luego también muy lentamente. Sigue respirando lenta y profundamente en intervalos de 4 segundos cada inspiración y cada espiración durante unos diez minutos. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en la respiración”.
RESPIRA Y ESCUCHA TU CUERPO: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en todos los sonidos que procedan de tu cuerpo que seas capaz de escuchar (el sonido de tu propia respiración, el latido de tu corazón, el zumbido de tus oídos, tu digestión, un estornudo, tos… cualquier sonido que provenga de tu cuerpo). Sigue respirando mientras escuchas los distintos sonidos que produce tu cuerpo. Si algún pensamiento, sensación o ruido del exterior te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en los sonidos de tu cuerpo”.
RESPIRA Y ACARICIA UN OBJETO: “Coge un objeto (puede ser un lápiz, una goma, una libreta,..). Mantén los ojos cerrados, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en el objeto. Tócalo, intenta seguir con las yemas de tus dedos su contorno, su forma, su tamaño, su peso, percibe su textura, si es suave, áspero, rugoso,…, fíjate en todos sus detalles. Sigue respirando mientras tocas ese objeto. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en el tacto de tu objeto”.

5. La atención plena puedes practicarla también en actividades domésticas habituales: caminando, comiendo, duchándote, lavando los platos,.. Vamos a practicar algunas diferentes a las del curso pasado:

RESPIRA Y SABOREA: “Coge un caramelo o trozo de chocolate u otra cosa. Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Metete en la boca el alimento que hayas escogido y saboréalo despacio, sin prisas. Intenta percibir su forma, tamaño, sabores…, fíjate en todos sus detalles mientras lo tengas en la boca, cuando lo mastiques y cuando te lo tragues. Sigue respirando durante todo el proceso. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en tu alimento”.
RESPIRA Y OBSERVA: "Escoge un espacio (puede ser el aula, el patio, un jardín, la playa, el camino de tu casa al instituto,...). Mantén los ojos abiertos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta mientras caminas. Respira. Respira profunda y lentamente. No tengas prisa, no vas a ningún lado, sólo camina y observa a tu alrededor. Fíjate en todo lo que hay, en cada detalle (su color, su forma, su tamaño, su peso, su olor,...). Trata de concentrarte en todo lo que ves mientras caminas. Sigue respirando durante todo el proceso. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en tu forma de caminar".

¿Cuál te ha gustado más? Explica por qué.

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