Whole Foods Plant Based

Whole foods betekent dat je zo min mogelijk bewerkte voeding gebruikt.

Plant based betekent: gebaseerd op plantaardige grondstoffen.

Maar wat is verwerken dan? Een aardappel koken? Nee. Een aardappel verwerken tot chips? Ja. Als voedsel verwerkt wordt, wordt er vaak veel zout, vet en/of suiker aan toegevoegd. Dit gebeurt niet alleen om de smaak te veranderen en het product langer houdbaar te maken, maar is ook een middel om de consument aan de haak te slaan. De meeste “lekkere” voeding zit vol vet, zout en/of suiker. En ja… dat zijn stoffen waar we graag “meer” van willen en vaker. Vaak verandert een voedingsmiddel ook van vorm als het verwerkt wordt.

Het meest verwerkte product op aarde is waarschijnlijk kaas.

Witte suiker, wit brood, witte pasta. Waarom zo wit? Omdat ze geraffineerd zijn. Omdat de het basisingrediënt van deze producten ultra bewerkt is en dus ook alle mineralen en vitaminen en fytovoedingsstoffen* verloren zijn gegaan.

Ook fruit en groenten worden soms verwerkt. Vooral in kant-en-klare maaltijden!

Dierlijke producten zijn ALTIJD verwerkt, behalve als je een rauw ei eet (ei eten is sowieso een slecht idee) of een dier van de straat plukt en meteen opeet.

*deeltjes in fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en granen en die vaak als antioxidanten -werken in ons lichaam

Volkoren daarentegen betekent minimaal verwerkt. Een volkoren brood is gemaakt van graankorrels die NIET gestript zijn van hun manteltje bijvoorbeeld. In de mantel zitten de meeste mineralen, vitaminen en vezels. Al het fruit dat je kan vinden in een winkel kan je zo eten (eventueel met of zonder schil), en dat geldt ook voor vele groenten dus dat zijn whole foods.

LET OP: whole foods betekent niet rauw! Je kan koken, stomen en in de oven bakken zonder je product te raffineren.

Je kan een champignon grillen in een grillpan zonder olie of boter en hij is nog steeds “whole”. Ga je hem verwerken in een soep waar je olie bijdoet, bouillon, zout en suiker en conserveermiddelen… dan is je champignonsoep niet erg whole meer. Er bestaat pindakaas die voor 97% uit pinda’s bestaat. Ik zeg: ja. Whole! Kikkererwten met een beetje zout en avocado mixen tot hummus is een minimale verwerking. En hoe zit het met bonen in blik? Er is vaak zout, soms verdikkingsmiddel en soms suiker aan toegevoegd. Toch bestaan er ook varianten die enkel een beetje zout toevoeging hebben.

Goed op het etiket letten!

Zuivel is ALTIJD verwerkt. En heel erg zelfs.

Wat bedoelen we met plant based?

  • fruit
  • groenten
  • bladgroenten (broccoli, sla, spinazie)
  • knollen (aardappel, zoete aardappel, cassave, biet, wortel)
  • bollen (ui, knoflook)
  • noten
  • zaden
  • zeewier
  • peulvruchten (bonen, linzen)
  • granen (volkoren brood, -rijst en -pasta, quinoa, bulgur...)
  • champignons

Wat bedoelen we dan met animal based?

Dit is voeding waar letterlijk dieren inzitten.

  • zuivel (melk, kaas, yoghurt)
  • ei en afgeleide producten zoals mayonaise
  • vis
  • vee

HOE ZIET DAT ER DAN UIT? Whole Foods Plant Based? Kijk!

Een whole foods plant based manier van eten levert ALLE nodige voedingsstoffen (inclusief vitamines, ijzer, calcium, eiwitten...) behalve vitamine B12.

B12

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die in principe voorkomt in de bodem. Omdat wij vaak niet natuurlijk omgaan met onze voedingsbodem waar gewassen op groeien, maar ons niet veel aantrekken van de bodem waar dieren op vertoeven, krijgen vleeseters de vitamine via dieren binnen en niet-vleeseters niet meer. Het heeft dus niet met gezond of niet gezond te maken maar met hoe wij vanuit hygiënische redenen omgaan met onze bodem.

In een whole foods plant based dieet kan je deze vitamine als supplement nemen.

2500 mcg per week is meer dan voldoende. Ouder dan 65? Absorptie van B12 kan sterk afnemen dus aangeraden wordt dan 1000 mcg per dag.

Eiwitten, ijzer en calcium

Eiwitten

Waar haal jij je eiwitten dan? Wel... van dezelfde bron als jouw "eiwit" zijn eiwitten haalt: planten! (de meeste dieren die wij eten zijn herbivoren).

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die vooral verantwoordelijk zijn voor de bouw van cellen.

ALLE planten bevatten eiwitten! Zelfs rijst en bananen!

Een eiwittekort bestaat niet! Tenzij je een tekort hebt aan alles en dan ben je stervende (helaas is dit een realiteit in sommige landen).

Boerenkool en spinazie bevatten ongeveer 2x zoveel eiwitten dan een steak!

Goede plantaardige bronnen van eiwit zijn:

  • linzen
  • erwten
  • bonen
  • pindakaas
  • pinda's
  • amandel- en cashewnoten
  • tofu
  • tempeh
  • seitan
  • zaden
  • quinoa
  • spinazie
  • boerenkool
  • broccoli
  • wilde rijst

Ijzer

Ijzer is een mineraal en heeft de belangrijke functie om hemoglobine te vormen, de rode bloedcellen die zuurstof in ons lichaam transporteren.

Heemijzer zit in dierlijke producten.

Een hoge concentratie van heemijzer kan de dikke darmwand beschadigen en vrije radicalen doen ontstaan (die cancerogeen zijn). Vrije radicalen kunnen onschadelijk gemaakt worden door anti-oxidanten (te vinden in plantaardig voedsel).

Goede plantaardige bronnen van (non-heem) ijzer zijn:

  • kikkererwten
  • havermout
  • peulvruchten (vooral kidneybonen)
  • spinazie
  • noten
  • gedroogd fruit

Calcium

Net zoals bij eiwitten geldt hier dat het mineraal calcium voorkomt in planten die door dieren gegeten worden die wij eten. Het is een fabel dat calcium uit melk goed voor je is, omdat koemelk helemaal niet goed voor je is en het proces van osteoporose (het verkooppraatje van de zuivelindustrie) zelfs bevorderd kan worden door het nuttigen van koemelk.

Dus: wees gerust, er zit voldoende calcium in plantaardige voeding (die geen negatieve bijwerking heeft):

  • granen
  • bladgroenten
  • peulvruchten
  • Chinese kool
  • broccoli
  • boerenkool
  • taugé
  • pakchoi
  • amandelnoten


Per 100 g melk: 113 mg Calcium

Per 100 g boerenkool: 150 mg Calcium


Calcium hebben we nodig voor:

-opbouw en onderhoud van botten en gebit

-werking van zenuwen en spieren

-bloedstolling

-transport van andere mineralen in het lichaam