13 Cara menggemukan badan secara alami dan cepat
1) Makan banyak - Ini terdengar jauh lebih mudah daripada yang sebenarnya, tetapi itu adalah kebenaran.
Jika Anda tidak bertambah besar, Anda tidak cukup makan.
JANGAN terlalu memikirkan ini. Ketika saya pertama kali mulai berolahraga dan mencoba untuk menjadi lebih besar, pelatih pribadi di gym saya telah memberi saya DOUBLE jumlah makanan yang saya makan. Saya pikir dia gila ... sampai saya melakukannya dan itu berhasil. Saya telah mencoba gagal untuk menjadi lebih besar sebelum itu, itu hanya karena saya tidak cukup makan makanan. Anda bisa makan 3 kali makan MONSTER, 6 kali makan besar, atau kombinasi apa pun yang sesuai dengan jadwal Anda.
Ini akan sulit untuk sementara waktu, karena tubuh Anda tidak terbiasa makan makanan sebanyak ini, yang berarti Anda harus memaksakan diri untuk makan bahkan ketika Anda tidak lapar. 500 kalori ekstra per hari = 1 pound ekstra diperoleh per minggu. Apa pun yang Anda makan sekarang, tambahkan tambahan 500-1000 kalori (menyebar sepanjang hari).
Butuh lebih banyak panduan? Lacak kalori Anda, dapatkan kalori rata-rata setiap hari (hari istirahat, hari pelatihan, dll) dan kemudian makan LEBIH dari itu. jika Anda tidak bertambah besar, maka Anda perlu makan lebih dari itu.
2) Makan banyak hal baik - Anda perlu makan jumlah kalori yang konyol jika Anda ingin menambah berat badan (tergantung pada seberapa kurus Anda), tetapi Anda ingin memastikan sebagian besar dari kalori tersebut adalah kalori BAIK.
Anda bisa dengan mudah mendapatkan 3500 kalori makan Taco Bell dan Twinkies, dan minum Mountain Dew, tetapi tubuh Anda akan membenci Anda, Anda tidak akan memakai otot, dan itu bukan solusi jangka panjang yang baik (kesehatan selamat tinggal).
Jika Anda ingin membangun otot, Anda ingin makan kalori sehat yang sarat dengan protein yang baik, karbohidrat yang baik, lemak yang sehat, dan banyak sayuran untuk membantu menyediakan nutrisi dan memindahkan semua makanan itu melalui pipa internal Anda… yang membawa saya ke yang berikutnya. titik.
3) Protein = membangun blok untuk otot Anda. Ayam, ikan, daging, telur, susu, almond. Bertujuan untuk 0,8-1 gram protein per pon berat badan. Anda tidak perlu berlebihan dengan 300+ gram protein seperti yang akan Anda baca di majalah kebugaran - mereka mengatakan itu sehingga Anda membeli bubuk protein mereka dan melewatinya dengan cepat.
4) Karbohidrat adalah teman Anda ketika Anda perlu menambah berat badan - nasi, ubi jalar, oatmeal, dll. Akan membantu Anda menambah berat badan. Anda juga bisa makan banyak untuk mendapatkan sasaran kalori Anda. Anda dapat pergi dengan makan hal-hal yang kurang sehat seperti roti, pasta, dan bahkan makanan ringan ON OCCASION, tetapi cobalah untuk menghindari hal-hal itu hampir setiap hari. Juga, seperti yang dinyatakan sebelumnya, setiap makanan harus memiliki sayuran jika memungkinkan agar tubuh Anda dapat mengelola semua kalori dengan benar saat mereka bergerak melalui tubuh Anda.
Selain karbohidrat, makan banyak kacang (kalori tinggi, lemak tinggi), serta menggunakan minyak yang sehat dalam masakan dan makan (minyak kelapa, minyak zaitun) dapat dengan mudah membantu Anda mencapai tujuan kalori Anda juga. Jika Anda tidak yakin secara spesifik apa yang seharusnya Anda makan untuk protein, karbohidrat, dan lemak, unduh Daftar Belanja “Dapatkan Lebih Besar” kami dengan meletakkan email Anda di kotak di bawah ini:
5) Melacak semua yang Anda makan - Lacak setiap makanan Anda. Setiap kalori. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda mengonsumsi cukup kalori, cukup protein, dan cukup karbohidrat adalah jika Anda melacak kalori dan kemajuan dan kemudian melakukan penyesuaian. Setelah Anda mulai merasakan berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari, cobalah untuk makan makanan yang sama untuk membuatnya tetap mudah. Jika skalanya bergerak naik, terus lakukan apa yang Anda lakukan. Jika skalanya tidak bergerak. MAKAN LEBIH.
Jika Anda tidak yakin apakah Anda sudah cukup makan hari itu, makan lebih banyak.
Anda selalu dapat menskalakan kembali kalori nanti jika diperlukan. ANDA TIDAK AKAN MENDAPATKAN TERLALU BULKY. Percayalah kepadaku. Itu seharusnya tidak menjadi masalah dalam pikiran Anda. Hapus "Saya tidak ingin terlalu besar" dari kosakata Anda.
pasukan badai memukul gym
6) Latihan C ompound adalah teman Anda - Sampai saat ini, kami hanya membicarakan porsi penambahan berat badan. Lakukan hal di atas, dan Anda akan menambah berat badan. NAMUN, jika Anda tidak juga berlatih dengan benar, Anda hanya akan menjadi gemuk, dan tidak membangun otot!
Sampah.
Di situlah pelatihan datang!
Berkonsentrasilah pada latihan komplek kompleks yang merekrut otot sebanyak mungkin:
· bench press
· overhead press
· squat
· deadlifts
· pull up
· dagu up
· dips
Lakukan latihan ini, dan berkonsentrasi untuk menjadi sekuat mungkin dengan masing-masing.
Ingin benar-benar mulai menyelam jauh ke dalam teknik latihan? Baca seri artikel Latihan Kekuatan 101 kami yang akan menjawab semua pertanyaan Anda!
Tidak yakin harus mulai dari mana atau apa yang harus dilakukan? Kami telah mengumpulkan kuis penilaian, serta banyak latihan progresif - untuk gym atau rumah - di Akademi Kebugaran Nerd kami yang komprehensif .
Jangan khawatir tentang latihan isolasi seperti ekstensi trisep, bahu mengangkat bahu, bicep curls atau crunch sekarang. Semua latihan senyawa yang terdaftar di sini menggunakan setiap otot di tubuh Anda, dan ketika Anda membebani tubuh Anda dengan kalori dan protein, otot-otot itu akan tumbuh.
Saya berjanji kepada Anda - jika Anda menjadi kuat dengan latihan di atas, dan makan cukup, Anda akan menjadi lebih besar.
Ketakutan bahkan menginjakkan kaki ke gym? Kami mengerti! Lihat Panduan Pemula kami untuk artikel Gym untuk beberapa strategi dasar dan latihan.
7) Penampilan adalah konsekuensi dari kebugaran - Ini adalah mantra para aktor yang dilatih untuk film 300 - apakah Anda akan baik-baik saja terlihat seperti Spartan?
Berkonsentrasilah untuk menjadi sangat kuat dan angkat beban berat, dan tubuh Anda akan mengikutinya. Tidak masalah jika Anda hanya dapat melakukan bench press 10 lb dumbbells sekarang dan tidak dapat melakukan pull-up tunggal. Di mana pun Anda memulai, berkonsentrasilah untuk menjadi lebih kuat setiap kali Anda berolahraga. Dorong diri Anda, menjadi lebih kuat, angkat lebih banyak, dan sebelum Anda tahu itu, Anda akan robek.
Sama seperti melacak makan Anda itu penting, begitu juga pelacakan latihan Anda! Tuliskan bagaimana Anda berlatih, sehingga cara Anda tahu persis bagaimana menjadi lebih kuat di lain waktu.
Saya ULANGI: Jika Anda mengonsumsi cukup kalori, dan fokus untuk semakin kuat, hasilnya adalah Anda menjadi besar.
8) Saat berolahraga, jagalah istirahat Anda di antara set ke satu atau dua menit, dan jangan lakukan lebih dari 12 repetisi dalam satu set - Pertahankan kisaran repetisi Anda antara 6 dan 12, dan cobalah untuk menjaga waktu Anda beristirahat di antara set ke satu atau dua menit. Contoh: miring tekan dada dumbbell - 12 repetisi dari 50 lbs, tunggu sebentar, 10 repetisi dari 55lbs, tunggu sebentar, 8 repetisi dari 60 lbs.
9) Biarkan otot Anda beristirahat - Jangan berolahraga otot yang sama dua hari berturut-turut. Otot dibuat di dapur, bukan di gym. Ketika Anda berlatih, Anda memecah otot-otot Anda. Kemudian, selama 48 jam berikutnya, saat Anda mengonsumsi kelebihan kalori dan memulihkan, otot Anda akan dibangun kembali lebih besar dan lebih kuat.
Untuk alasan ini, jangan pernah melatih otot yang sama sebelum siap. Pelatihan 3-4 hari seminggu dengan hari libur di antara masing-masing (dan banyak kalori) adalah banyak pelatihan. Orang kurus sering tidak perlu berlatih lebih banyak, mereka perlu makan dan lebih banyak beristirahat!
10) Tidur - Anda harus tidur setidaknya 7 jam, tetapi tidur 8-9 jam setiap malam untuk hasil maksimal. Tubuh Anda tidak melakukan apa pun kecuali terbaring di sana dan membangun otot saat Anda sedang tidur. Jika Anda hanya mendapatkan 6 jam atau kurang, Anda tidak akan mendapatkan semua manfaat dari latihan dan diet Anda. Saya tahu ini sulit, tetapi serangan 3AM di WoW atau pertandingan di Overwatch harus menunggu - Anda dapat kembali ke mereka setelah Anda menjadi besar dan kuat.
11) Cardio adalah musuhmu - Berlari jauh tidak akan membantumu. Jika Anda akan berlari, lakukan sprint cepat atau berlari ke atas bukit. Jika Anda suka berlari, itu bagus, tetapi pahami Anda harus makan lebih banyak kalori dan berlari secara aktif bekerja melawan otot-otot Anda yang ingin menjadi lebih besar. Jaga jarak kardio Anda ke minimum jika Anda ingin memakai beberapa kilogram.
12) Jadikan ini bagian dari rutinitas Anda - Tidak apa-apa melewatkan latihan di sana-sini, tetapi tidak boleh Anda melewatkan makan jika Anda serius tentang kenaikan berat badan. Anda harus selalu makan. Itu menyebalkan, ini praktis pekerjaan penuh waktu, tapi itulah yang harus Anda lakukan. Makan.
Jika Anda makan sepanjang waktu, dan Anda masih belum bertambah besar, maka Anda salah melacak kalori Anda atau Anda tidak makan apa yang Anda katakan kepada diri sendiri bahwa Anda sedang makan. Kembalilah ke dasar-dasar, dan lacak kalori Anda lagi. Periksa ukuran penayangan, hitung bagian, dan sebagainya. Apakah Anda benar-benar melewatkan makan siang beberapa kali seminggu ketika pekerjaan sibuk, atau melewatkan sarapan pada akhir pekan ketika Anda tidur?
13) Sadarilah bahwa Anda akan memakai lemak, dan tidak apa-apa - dengan semua makanan ini, Anda akan memakai lemak bersama otot Anda. Tidak apa-apa! Berusaha menurunkan lemak (ketika Anda kurus) dan memakai otot pada saat yang sama biasanya hasilnya tidak dilakukan dengan baik.
Cari tahu berapa berat gol Anda, lalu tambahkan 5-10 pon lagi di atasnya. Setelah Anda mencapai berat itu, kurangi kalori dalam diet Anda, lakukan lebih banyak sprint, dan terus berolahraga: Anda akan menumpahkan lemak dengan cepat dan ditinggalkan dengan sosok pembunuh. Makan semua sayuran yang Anda inginkan, tetapi kurangi dengan roti, pasta, nasi, dan oatmeal.
Sekarang, makanlah sesuatu!
Jika Anda ingin membaca lebih lanjut tentang hal ini, pastikan Anda memeriksa sumber daya mendalam berikut ini juga:
Panduan Panduan Kurus untuk Mendapatkan Lebih Besar dan Lebih Kuat
Seberapa cepat saya bisa membangun otot ?
9 kesalahan orang kurus membuat semakin besar
- Makan
PS: Baca semua itu, dan masih kewalahan? Takut Anda akan menghabiskan 6 tahun seperti saya berlatih di gym tanpa hasil? Aku dengar ya! Itu tersedot, hahaha.
Itulah mengapa kami memulai program pelatihan online 1-on-1 kami , sehingga Anda dapat bekerja dengan anggota Tim Nerd Fitness yang mengenal Anda dan situasi Anda dan Anda akan berinteraksi secara teratur saat Anda menyelesaikan latihan dan strategi makan pribadi Anda!