Əgər 100 dəfə qollar üzərində qalxıb-enə bilirsənsə, 25 kq-lıq qantel qaldırırsansa, amma sinə əzələləri böyümürsə, nə etmək lazımdır? İki həll yolu var… 

Sinə əzələləri böyümürsə, iki həll var: daha ağır qantellərə pul xərcləmək və ya bir əllə döşəmədən qollar üzərində qalxıb enməyi öyrənmək. İkinci, daha büdcəli variant texnika biliyi tələb edəcək.

Dabanlar

Onların arasındakı məsafə hərəkətin çətinliyinə tərs mütənasibdir. Ayaqlar bir-birinə nə qədər yaxın olsa, başlanğıc vəziyyəti saxlamaq bir o qədər çətin olacaq və hərəkisin özü də daha ağır veriləcək.

Çanaq və bel

Çanağı qaldırma, beli qıvırma. Korpusu və ayaqları düz, əzələli bir xətdə saxlamağa çalış.

Ayaqlar

Dizlər tam düz olmalıdır, əzələlər – gərgin. Unutma ki, qollar üzərində qalxıb enmələr orqanizmə qlobal təsir edən hərəkətdir. Burada hətta ayaqları da boş buraxmaq olmaz.

Sərbəst əl

Hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq o, müxtəlif yerlərdə ola bilər. Ən çətin variant – arxada. Ən asan – sərbəst əl eyni tərəfli ayağın buduna söykənir.

İşləyən əl

İşləyən əzələlərə yükün bərabər paylanması üçün bilək çiyin oynağının tam altında olmalıdır. Əks halda vurğu ya deltoidlərə (bilək çiyindən öndədirsə), ya da trisepsə (bilək çiyindən arxadadırsa) yönələcək.

Baş və baxış

Başını çox yuxarı qaldırma, amma tam da aşağı salma. Boyun əzələlərini bir az gər və baxışını döşəmədə təxminən bir yarım metr qabaqdakı nöqtəyə yönəlt.

Variantlar Dizlər üzərində qollar üzərində qalxıb enmə Əzələlər: sinə, deltoidlər, trisepslər.

İcra: diz üstə dur, onları maksimum geniş qoy. Bir əlinlə döşəməyə dirən, digərini arxaya apar. Qalxıb-enmə et, çalış ki, döşlə döşəməyə toxunasan və belini qıvırmayasan.

Əsas fərq: bu variantda kor əzələlərə düşən yükü xeyli azaldırsan və balansı saxlamağı özün üçün asanlaşdırırsan. Qalan hallarda bu kifayət qədər çətin hərəkətdir, xüsusən də çəkisi normadan artıq olanlar üçün.

Nə vaxt istifadə etməli: bir əllə qalxıb-enmə öyrənərkən köməkçi hərəkət kimi. Və ya bir əllə klassik qalxıb-enmələri maksimum edəndən sonra “son zərbə” vasitəsi kimi.

Əl qaldırmaqla qalxıb-enmə.

Əzələlər: sinə, deltoidlər, trisepslər, kor və belin orta əzələləri.

İcra: adi qollar üzərində qalxıb enmə vəziyyətinə gir, hərəkəti et və yuxarı nöqtədə bir əli düz irəli uzat. Bir saniyə saxla, əli döşəməyə qaytar və təkrar et, amma bu dəfə digər əli irəli uzat.

Əsas fərq: bu daha çətin köməkçi variantdır. Əsas faydası ondan ibarətdir ki, səni üç dayaq nöqtəsində balans saxlamağı öyrədir.

Nə vaxt istifadə etməli: bir əllə qalxıb-enmə daha yüngül alternativ kimi və ya kor məşqinə əlavə kimi.

Bir əllə medbol üzərində qalxıb-enmə. Əzələlər: tam kor, trisepslər, sinə.

İcra: qollar üzərində qalxıb enmə vəziyyətinə gir, bir əli medbolun üstünə, digərini döşəməyə qoy. Qalxıb-enmə et və dayanmadan döşəmədəki əli qaldır, yalnız top üzərindəki əllə balans saxla. Yuxarı nöqtədə bir saniyə saxla, başlanğıca qayıt və təkrar et.

Əsas fərq: bu variantda işləyən ələ düşən yük bir əllə klassik qalxıb-enmə ilə müqayisədə belə artır. Top kimi qeyri-sabit dayaq kor əzələləri balansı saxlamaq üçün əlavə işləməyə məcbur edir.

Nə vaxt istifadə etməli: evdə əsas “sinə” və ya triseps hərəkəti kimi. Və ya bir əllə adi qalxıb-enmə alternativi kimi, əgər onlar artıq darıxdırıcı olubsa.