MASA MUSCULAR

Rutina de Calistenia para Ganar Masa Muscular

Objetivo: Aumentar el volumen y la fuerza muscular a través de ejercicios de calistenia progresivos.

Frecuencia: 4-5 días por semana
Duración: 60-75 minutos por sesión
Nivel: Intermedio-Avanzado

Día 1: Pecho y Tríceps

🔹 Fondos en paralelas – 4x8-12
🔹 Flexiones diamante – 4x12-15
🔹 Flexiones con palmada – 3x10-12
🔹 Flexiones inclinadas – 3x12-15
🔹 Extensiones de tríceps en suelo – 3x12-15

Día 2: Espalda y Bíceps

🔹 Dominadas pronadas – 4x8-12
🔹 Dominadas supinas (chin-ups) – 3x10-12
🔹 Remo australiano – 3x12-15
🔹 Curl de bíceps en barra baja – 3x12-15
🔹 Dominadas explosivas – 3x8-10

Día 3: Piernas y Core

🔹 Sentadillas búlgaras – 3x12-15 por pierna
🔹 Sentadillas pistol – 3x8-10 por pierna
🔹 Puentes de glúteos – 3x15-20
🔹 Elevaciones de piernas en barra – 3x12-15
🔹 Plancha (mínimo 60s) – 3 series

Día 4: Hombros y Explosividad

🔹 Pinos asistidos en pared – 4x20-30s
🔹 Flexiones en pino asistidas – 3x8-12
🔹 Flexiones hindú – 3x12-15
🔹 Saltos al cajón – 3x10
🔹 Burpees con flexión – 3x12-15

Día 5: Full Body (Opcional)

🔹 Dominadas – 3x10
🔹 Fondos en paralelas – 3x12
🔹 Sentadillas – 3x15
🔹 Flexiones explosivas – 3x10
🔹 Plancha – 3 series de 1 min

Consejos:
✅ Aumenta repeticiones progresivamente.
✅ Controla los movimientos para una mejor activación muscular.
✅ Descansa entre 45-90 segundos entre series.
✅ Complementa con una dieta rica en proteínas.

💪 ¡A entrenar y crecer!