MANTENIMIENTO Y SALUD

Rutina de Calistenia para Mantenimiento Físico y Salud

Objetivo: Mantener una buena condición física, fuerza y movilidad sin impacto excesivo en las articulaciones.

Frecuencia: 3-5 días por semana
Duración: 40-60 minutos por sesión
Nivel: Todos los niveles

Día 1: Full Body Equilibrado

🔹 Sentadillas – 3x15
🔹 Flexiones normales – 3x12-15
🔹 Dominadas asistidas o australian pull-ups – 3x10
🔹 Elevaciones de talones – 3x15
🔹 Plancha – 3 series de 40s

Día 2: Movilidad y Core

🔹 Movilidad de cadera y hombros (10 min)
🔹 Elevaciones de piernas en barra o en suelo – 3x12
🔹 Crunches bicicleta – 3x20
🔹 Plancha lateral – 3x30s por lado
🔹 Estiramientos de cuerpo completo – 10 min

Día 3: Tren Superior y Resistencia

🔹 Flexiones inclinadas – 3x15
🔹 Fondos en banco – 3x12
🔹 Remo australiano – 3x10
🔹 Flexiones hindú – 3x12
🔹 Saltar cuerda o trote ligero – 5-10 min

Día 4: Piernas y Cardio Ligero

🔹 Sentadillas sumo – 3x15
🔹 Zancadas estáticas – 3x12 por pierna
🔹 Puentes de glúteos – 3x15
🔹 Caminata rápida (15-20 min) o saltar cuerda
🔹 Estiramientos de piernas – 5-10 min

Día 5: Full Body y Movilidad

🔹 Dominadas asistidas o australian pull-ups – 3x10
🔹 Flexiones normales – 3x12
🔹 Sentadillas – 3x15
🔹 Elevaciones de talones – 3x15
🔹 Trabajo de movilidad y estiramientos – 10 min

Consejos:
✅ Mantén una buena postura en los ejercicios para evitar lesiones.
✅ Realiza cada movimiento con control y sin prisas.
✅ Incorpora caminatas diarias para mejorar la salud cardiovascular.
✅ Hidrátate bien y mantén una dieta balanceada.

🌿 ¡Entrena para sentirte bien y mantener tu bienestar!