Aerobic và Anaerobic: Cái nào tốt nhất để giảm cân?

Tìm hiểu về Aerobic và Anaerobic

Aerobic và anaerobic là hai loại tập luyện khác nhau, mỗi loại có tính chất và lợi ích riêng. Hãy tìm hiểu chi tiết về chúng:1. Aerobic:

• Tập luyện aerobic (còn gọi là tập luyện năng lượng có hệ thống) là một loại tập luyện mà bạn thực hiện ở mức độ đủ thấp để cơ bắp sử dụng oxy để sản xuất năng lượng trong một khoảng thời gian dài. Loại tập luyện này giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và hô hấp.

• Hoạt động aerobic bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, aerobic đòan, zumba, và các hoạt động như cầu lông, bóng đá, và bóng rổ.

• Lợi ích của tập luyện aerobic bao gồm:

• Giảm mỡ cơ thể và giảm cân.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.

• Tăng cường sự bền bỉ và sức mạnh cho các hoạt động hàng ngày.

• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.2. Anaerobic:

• Tập luyện anaerobic là một loại tập luyện tập trung vào các hoạt động có tính năng lượng cao trong một khoảng thời gian ngắn, mà không cần sử dụng oxy cho quá trình sản xuất năng lượng.

• Hoạt động anaerobic bao gồm tập thể hình, tập cơ, tập luyện trọng lượng, và các hoạt động tập luyện mà bạn thực hiện ở mức độ cao trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như sprints hoặc lifting weights.

• Lợi ích của tập luyện anaerobic bao gồm:

• Xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.

• Tăng cường trao đổi chất và đốt chất béo sau khi tập luyện (hiệu ứng sau đốt chất béo).

• Cải thiện khả năng thể chất và sự linh hoạt.

• Tăng cường sự phát triển của cơ bắp và xương.Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn và trình độ thể dục, bạn có thể kết hợp cả hai loại tập luyện trong chế độ thể dục của mình để đạt được cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chú ý rằng tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và tình trạng sức khỏe của bạn, một loại tập luyện có thể phù hợp hơn cho bạn hơn loại khác.

Nghiên cứu khoa học đằng sau Aerobic và Anaerobic

Nghiên cứu khoa học về aerobic và anaerobic đã đóng góp quan trọng cho hiểu biết về tác động của các loại tập luyện này lên sức khỏe và hiệu suất thể thao của con người. Dưới đây là một số điểm chính từ nghiên cứu khoa học về hai loại tập luyện này:Nghiên cứu về Aerobic:

• Giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện aerobic đều đặn giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó có thể làm giảm mỡ cơ thể và giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

• Cải thiện trao đổi chất: Tập luyện aerobic tăng cường sự tiêu hao năng lượng và cải thiện trao đổi chất, giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

• Cải thiện tâm trạng và tinh thần: Tập luyện aerobic giúp tạo ra endorphin, hormon gây cảm giác thoải mái, và có lợi cho tâm trạng. Nó có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu.Nghiên cứu về Anaerobic:

• Xây dựng cơ bắp và sức mạnh: Tập luyện anaerobic chủ yếu nhằm vào việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện trọng lượng và tập cơ có thể gây ra tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh.

• Hiệu ứng sau đốt chất béo: Các hoạt động anaerobic có thể tạo ra hiệu ứng sau đốt chất béo, trong đó cơ bắp tiêu hao nhiều calo sau khi tập luyện. Điều này giúp tăng cường quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.

• Cải thiện hiệu suất thể thao: Nghiên cứu trên vận động viên và người tập thể hình đã chứng minh rằng tập luyện anaerobic có thể cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt là trong các hoạt động cần sức mạnh và nhanh chóng.Những nghiên cứu này đã giúp xác định rõ hơn lợi ích của từng loại tập luyện và cung cấp cơ sở khoa học để xây dựng chế độ thể dục cá nhân. Tuy nhiên, quan trọng nhất là kết hợp cả hai loại tập luyện trong chế độ thể dục của bạn để đạt được cân nặng lý tưởng và sức khỏe tốt nhất.

Vì sao Anaerobic tốt hơn cho việc giảm béo?

Tập luyện anaerobic không thường được coi là tốt hơn cho việc giảm béo so với tập luyện aerobic trong những trường hợp cơ bản, nhưng nó có một số lợi ích đặc biệt mà tập luyện aerobic không thể cung cấp. Dưới đây là một số lý do mà anaerobic có thể được coi là tốt hơn cho việc giảm béo trong một số tình huống cụ thể:

• Hiệu ứng sau đốt chất béo (EPOC): Tập luyện anaerobic có thể tạo ra hiệu ứng sau đốt chất béo, nghĩa là cơ bắp tiêu hao nhiều calo sau khi bạn đã kết thúc tập luyện. Điều này có nghĩa rằng sau khi bạn tập luyện anaerobic, cơ bắp của bạn tiếp tục tiêu hao calo để phục hồi và xây dựng lại. Tập luyện aerobic không có hiệu ứng sau đốt chất béo mạnh mẽ như vậy.

• Xây dựng cơ bắp: Tập luyện anaerobic, đặc biệt là tập trọng lượng và tập cơ, giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với mỡ, do đó có nhiều cơ bắp hơn trong cơ thể sẽ làm tăng nhu cầu năng lượng và giúp giảm mỡ cơ thể.

• Đa dạng hóa chế độ thể dục: Khi bạn thay đổi chế độ thể dục và kết hợp cả hai loại tập luyện aerobic và anaerobic, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương và giảm cảm giác mệt mỏi do tập luyện cố định.

• Cải thiện trao đổi chất: Tập luyện anaerobic có thể cải thiện trao đổi chất bằng cách tăng cường sự tiêu hao năng lượng. Nó giúp tăng tốc trao đổi chất và đốt chất béo sau khi tập luyện.Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tập luyện anaerobic đôi khi có thể quá mạnh mẽ và gây căng cơ hoặc chấn thương nếu không thực hiện đúng cách hoặc nếu bạn mới bắt đầu tập luyện. Tập luyện aerobic thường tốt cho người mới bắt đầu hoặc người có sức khỏe yếu hơn.Quan trọng nhất là kết hợp cả hai loại tập luyện trong chế độ thể dục cá nhân của bạn để đạt được cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, hãy luôn tư vấn với chuyên gia thể dục hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc ăn uống nào.

Nhược điểm của bài tập HIIT (Anaerobic) là gì?

Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) là một loại tập luyện anaerobic được thiết kế để cung cấp lợi ích của tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó cũng có một số nhược điểm cần xem xét:

• Yêu cầu sức kháng: HIIT đòi hỏi sự cường độ và sức bền cao đối với các phút tập luyện. Điều này có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu hoặc người có sức khỏe yếu.

• Nguy cơ chấn thương: Vì tính chất cường độ cao và tốc độ nhanh của HIIT, có nguy cơ cao hơn cho chấn thương, đặc biệt nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc không có sự chuẩn bị đầy đủ. Chấn thương cơ hoặc gân có thể xảy ra.

• Cần thời gian phục hồi: HIIT cung cấp cường độ lớn và tạo ra hiệu ứng sau đốt chất béo, nhưng cơ thể cũng cần thời gian để phục hồi. Nếu bạn tập luyện HIIT quá thường xuyên mà không có đủ thời gian để phục hồi, có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương.

• Không phù hợp cho mọi người: HIIT không phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những người có vấn đề về sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào. Trước khi bắt đầu chương trình HIIT, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

• Tác động tâm lý: HIIT có thể cần một lượng lớn ý thức và tập trung tâm lý do cường độ cao. Điều này có thể làm cho một số người cảm thấy áp lực hoặc căng thẳng.

• Không giúp cải thiện sức bền tốt như aerobic: Mặc dù HIIT cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm cân, nó không phải lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn cải thiện sức bền và khả năng chạy xa, chẳng hạn.

• Khả năng tạo nên cảm giác thiếu hứng thú: Vì tính chất cường độ cao, HIIT có thể làm cho một số người cảm thấy không thích tập luyện và thiếu hứng thú. Điều này có thể dẫn đến việc ngừng tập luyện sớm.Mặc dù có nhược điểm, HIIT vẫn là một phần quan trọng trong các chương trình tập luyện và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, quan trọng là phải thực hiện nó đúng cách, duy trì sự cân bằng giữa cường độ và thời gian phục hồi và kết hợp nó với các loại tập luyện khác để đảm bảo sức khỏe và an toàn tập luyện.

Có những bài tập HIIT nào?

HIIT (High-Intensity Interval Training) là một loại tập luyện cường độ cao được thiết kế để cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh. Các bài tập HIIT thường bao gồm các phút tập luyện cường độ cao xen kẽ với các phút nghỉ ngơi hoặc tập luyện ở mức độ thấp. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập HIIT:

• Sprints: Đây là một trong các biến thể phổ biến của HIIT. Bạn có thể chạy cực nhanh trong một khoảng thời gian ngắn (30 giây đến 1 phút) và sau đó nghỉ hoặc đi bộ trong khoảng thời gian nghỉ (30 giây đến 1 phút). Lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian tập luyện.

• Burpees: Bắt đầu đứng, sau đó nảy lên, thực hiện động tác gập bụng khi đặt tay xuống sàn, sau đó nảy ra sau và lại nảy lên đứng. Lặp lại một số lần trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó nghỉ.

• Mountain climbers: Đặt tay và chân trên sàn, sau đó nghịch dưới chân giống như khi bạn đang leo núi. Tốc độ nhanh trong khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ.

• Jump squats: Bắt đầu đứng, sau đó nhảy lên và hạ xuống để thực hiện một cú đái. Lặp lại nhiều lần trong khoảng thời gian ngắn và sau đó nghỉ.

• Tập luyện trọng lượng: Sử dụng tạ hoặc cân tay để thực hiện các động tác như đẩy tạ trên đầu, nâng cân, hoặc swing tạ theo tốc độ cao trong khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ.

• Bài tập đẩy nhanh: Ví dụ, đẩy nhanh tới đất, đẩy nhanh trên đầu, hoặc đẩy nhanh đối với các động tác tập luyện cơ bắp như đùi và vai.

• Tập bơi HIIT: Bơi cực nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó bơi dưới nước với tốc độ thấp hoặc nghỉ.

• Bài tập nhảy dây: Nhảy dây với tốc độ cao trong khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ hoặc nhảy dây với tốc độ thấp.

• Bài tập đạp xe HIIT: Đạp xe với cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ hoặc đạp xe với tốc độ thấp.

• Bài tập lý thuyết HIIT: Sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tĩnh hoặc máy chạy bộ bước để tạo các chế độ HIIT theo mức độ và thời gian cố định.Khi thực hiện bài tập HIIT, hãy nhớ rằng cường độ cực cao là quan trọng, và thời gian nghỉ giữa các phút tập luyện cường độ cao cũng quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nên luôn bắt đầu từ mức độ tập luyện phù hợp với trình độ cá nhân và dần dần tăng cường khả năng thể chất.

SỮA NON là website chuyên về các loại sữa trong đó có sữa non Alpha Lipid Lifeline. Với đội ngũ cố vấn là các bác sĩ có nhiều kinh nghiệm, trang SỮA NON cung cấp những thông tin hữu ích về sữa, dinh dưỡng và bán các mặt hàng về sữa. Với sứ mệnh mang lại giá trị cho xã hội, để tất cả mọi người điều được uống sữa chất lượng giàu dinh dưỡng.

Địa chỉ: 25 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội

SĐT: 094 791 8889

Email: info@suanon.com.vn

Website: Sữa Non