10 ukers selvhjelpsprogram for arbeidsledige og permitterte
Å miste jobben kan innebære en stor omstilling som har betydning for din psykiske og fysiske helse. Det er ikke bare inntekt som har gått tapt, men også rutiner og trygghet i hverdagen. Her er et program laget av psykologen Liria Ortiz, som kan hjelpe deg hvis du er arbeidsledig, og føler deg nedstemt. Du kan også bruke programmet forebyggende. Programmet bygger på kognitiv atferdsterapi.
Uke 1: Se over din økonomi
Synes du det er vanskelig å få oversikt over økonomien din, og vite hva som er lurt å gjøre? Be om hjelp. Begynn med å lage en oversikt over inntekter, utgifter og hvilke regninger du bør betale først. Hvis du har betalingsproblemer, kan du ta kontakt med de du skylder penger så snart som mulig, og stramme inn på forbruket ditt.
NAV har budsjett- og gjeldsrådgiver, som kan hjelpe deg hvis du har behov for det. Ventetidene på dette tilbudet varierer. Du kan vinne litt tid ved å samle all dokumentasjon du trenger, og ta med deg til rådgiveren. Du kan lese mer her: https://www.nav.no/no/person/flere-tema/sosiale-tjenester/okonomisk-radgivning-og-gjeldsradgivning/okonomisk-radgivning-og-gjeldsradgivning
Dette første trinnet er sentralt for å kunne få en følelse av kontroll over økonomien. Dette kan bidra til at du slipper å være søvnløs om natten, og lure på hvordan du skal betale regningene dine. Da er du klar til å starte de andre delene av programmet.
Uke 2: Vær nysgjerrig på deg selv og dine reaksjoner
Begynn med å observere deg selv, og registrer alt du gjør hver dag i en uke. Skriv ned hvilke av aktivitetene dine som hjelper deg med å heve eller dempe humøret. For å forbedre humøret kan du for eksempel gå en tur, snakke med en venn på telefon eller ta et bad. Du kan godt ta en pause fra nyhetsvarsler om verden i to uker. Lytt til podcast, TED-talks og/eller lydbøker som forteller deg hvordan andre har overvunnet vanskeligheter. Velg deg ut to ideer som du selv kan bruke fra hvert Ted-talk, bok eller podcast.
Hensikten er å øke kunnskap om samspillet mellom det du gjør, og humøret ditt. Videre å begrense strømmen av nyheter som påvirker deg negativt og aktivt lete etter inspirasjon.
Neste uke bruker du erfaringene dine fra denne uken til å planlegge og gjøre mer av det som øker humøret, og mindre av det som demper det.
Uke 3: Ukeplan for å bli kjent med humøret ditt, og hva som påvirker det
Start uken med å planlegge kommende uke med en ukeplan. Målet er å finne en balanse. Hver dag skal inneholde rom for det du må gjøre, for de tingene som gir deg glede, og som kan bidra til å bedre humøret. Dette kan for eksempel bety at på samme dag som du må skrive en jobbsøknad, så planlegger du å møte en venn.
Skriv ned på papir eller på mobiltelefonen din: Hva er styrkene dine? Hvis du ikke vet det, spør andre! Hvilke av disse styrkene kan hjelpe deg nå? Når du tidligere i livet ditt har møtt motgang, hva har du gjort for å ikke miste motet? Hvilke råd vil du gi til andre i samme situasjon?
Uke 4: Gjør det motsatte av hva følelsen din forteller deg å gjøre
Sørg for å være aktiv. Eksperimenter med å gjøre forskjellige og varierte aktiviteter som du kan få glede av.
Husk at formålet med å aktivere deg selv på denne måten er å bryte den onde sirkelen av passivitet, og nedstemthet som er så lett å bli fanget av. Jo mer passiv du er, jo større er risikoen for å bli deprimert. Følelsene av utmattelse gjør at du lett blir passiv. Trosse denne følelsen ved å stå opp av sengen selv om du helst vil bli liggende.
Uke 5: Hvordan får du informasjon om deg selv, og hva som skjer rundt deg?
Arbeidsledighet, og den medfølgende nedstemtheten som mange opplever, kan bidra til at man får feil fokus, og behandler informasjon på en ugunstig måte. Du tar bare inn det du hører, ser og leser som bekrefter de negative tankene eller følelsene av håpløshet. Du ser bort fra det som peker i en annen retning. Da blir det vanskeligere å skille egen verdi som person,og verdien man hadde på arbeidsplassen når man jobbet. Husk at du fremdeles har dine egenskaper, kunnskap, erfaringer, og kvaliteter som menneske, selv når du er arbeidsledig og føler deg usikker på fremtiden.
En måte å jobbe med dette på er å lage en tabell med fire kolonner (se eksempel lengre ned). Start med å identifisere og skrive ned i den første kolonne de negative tankene du har om deg selv, og som er knyttet til at du er arbeidsledig. Skriv i den andre kolonnen hvordan du føler deg når du tenker slik. I den tredje kolonnen skriver du hva du gjør da. I den siste kolonnen skriver du den motsatte tanken, og gjør deretter det motsatte av det du vanligvis gjør.
Formålet med denne øvelsen er:
at du får oppleve hvordan tankene, følelsene og atferden din henger sammen og hvordan de påvirker hverandre
at du med en annen type atferd kan påvirke tankene og følelsene dine i en støttende retning.
Uke 6: Fortsett med ukeplanen
Fortsett med ukeplanen, og jobb med å kartlegge hvordan tankene, følelsene og atferden din påvirker hverandre på kort og lang sikt. Søk på nettet etter en kort forelesning om et tema du er interessert i.
Uke 7: Finn måter å gjøre det motsatte
Fortsett nå som følger: Du har nå lært mye mer om hvordan tankene, følelsene og atferden din påvirker hverandre. Fokuser denne uken på å finne måter å gjøre det motsatte (kolonne 4). Søk på nettet etter grupper og/eller personer som kan inspirere deg.
Uke 8: Oppmerksomt nærvær
Nå er det på tide å legge til øvelser for å øke din tilstedeværelse mens du gjør aktiviteter som forbedrer humøret ditt. Målet er å ha full oppmerksomhet på det du gjør.
Hvis du for eksempel liker å drikke en kopp kaffe, bør du ta sikte på at aktiviteten tar omtrent dobbelt så lang tid som det vanligvis tar. Du bør konsentrere deg om hvordan kaffen smaker, hvordan koppen ser ut, og alle mulige detaljer om det du opplever som hyggelig. Planlegg å gjøre denne øvelsen med minst en hyggelig ting per dag. Les en bok som inspirerer deg.
For å fremme en positiv utvikling, bør man øve seg på å oppdage, og ta hensyn til de små gledene som hverdagen byr på. De er der hele tiden, men når vi ikke har det bra, vender vi oss innover, og blir mer eller mindre "blinde" for dem.
Uke 9: Fortsett som forrige uke
Det vil si: lag en ukeplan, jobb med tankene, følelsene og atferden din, og tren deg selv til å ta hensyn og konsentrere deg om noe du opplever som morsomt hver dag.
Legg til noe du liker, for eksempel:
Finn sanger som endrer humøret på en positiv måte
Se Stand-up eller morsomme filmer
Gå en tur
Uke 10: Pleie sosiale kontakter
Oppgaven denne uken er å pleie dine nåværende relasjoner eller å bygge et støttende sosialt nettverk. Ta kontakt med gamle venner og bekjente, eller nye mennesker som kan være støttende for deg. Du kan også bli aktiv i en interesseforening, jobbe som frivillig og lignende.
Hvis du ønsker kan du gå igjennom programmet igjen. Da med formål å gjøre det du har lært i programmet, til en vane. Du kan også lage ditt eget program basert på dine egne unike behov, og forutsetninger.
Teksten er basert på “10 veckors självhjälpsprogram för arbetslösa” av psykologen og psykoterapeuten Liria Ortiz (https://www.uppdragpsykiskhalsa.se/verktyg-stod-och-metoder/stodlista-psykisk-halsa-i-kristid/vuxna/)