大腦當家
大腦守則1:運動增強腦力
一、大腦的發展
適者生存
我們的祖先渡過河流、穿過沙漠、越過叢林、翻過高山,在沒有地圖指引、沒有工具幫忙的情況下,他們徒手建造了船,靠著最原始的航海技術,往返太平洋各岸,不斷的面臨新的挑戰-新的食物來源、新的獵食者、新的危險,在長途跋涉中,必須保持身體最好的狀態,不然就會被淘汰掉。祖先為了求生存,一天平均走上二十公里的路,而這樣的條件也告訴我們,人類的大腦是在必須不停運動的情況下,變成最強而有力的。
二、運動如何促進大腦的發展
運動就像鋪路
把食物變成葡萄糖的過程中,兇猛的能源吸取動作使原子在這過程中被扯散,而從葡萄糖分子中的原子身上扯下來的電子就是一堆有毒廢物,會轉化成人類身上最毒的物質----自由基(free radicals),這些可以引起DNA的突變。
氧就像是一塊專門吸收電子的海綿,當血液運送氧氣到細胞組織時,同時也運送了氧,這塊海綿把多餘電子吸收,經過分子的化學轉換變成二氧化碳,血液把二氧化碳送回肺,我們再把它呼出去,所以吸入的氧氣幫助我們,使我們吃入的食物不會要了我們的命。
大腦大約只有三磅,佔體重的百分之二,但是他用到身體總能源的百分之二十,是體重比例的十倍,但是人類大腦不能同時活化百分之二以上的神經元,一旦超過,葡萄糖補給品很快被消耗掉時會暈倒。人可以三十天不吃食物不會死,可以一周不喝水但是大腦缺氧超過五分鐘就會造成永久性傷害。
運動會增加流過身體各部位細胞組織的血流及流通量,血管會分泌一種強有力的調節流量的分子----一氧化氮;當血流量變大時,身體製造新的血管,這些心血管更深入身體組織,使血液中的氧和養分更容易送到身體各角落,廢物也愈容易被運送出來。所以運動量愈多位時的細胞組織愈多,送走廢物也愈快。
齒迴是海馬迴(記憶的形成)中一個重要的地方,運動增加齒迴血管的血流量,血流量增加可能會造成新的微血管增加,新的微血管使大腦神經細胞得到更多氧和養分。運動刺激大腦一個最重要的生長因素大腦神經生長因子(Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF),它幫助大腦中某些神經元的生長,這種蛋白質使已經存在的細胞保持年輕和健康,使他們更願意和別的神經元相連接,對BDNF最敏感的細胞是海馬迴的細胞,運動會增加海馬迴細胞內BDNF的濃度。
※補充資料
1. 神經細胞連結是大腦學習及記憶的基礎(影片)
http://www.youtube.com/watch?v=oYuBYBU2lHc&feature=related
2. 海馬迴V.S記憶(影片)
http://www.youtube.com/watch?v=90e6s-eXRQ0
三、運動對大腦的好處
前言:同樣年齡卻有兩種人(失智老人 VS .機靈敏捷老人)
取決於他們的生活型態,運動不但增加心臟血管的健康,使他們較不
容易得心臟病和中風,也讓他們的心智較為警覺。
1. 運動有差嗎?
只要有動,大腦就會得到益處,對認知功能更有好處
一個終身運動者,他的認知功能比那些坐著不動的人高出很多,包括長期記憶、推理、解決問題能力與流動智慧(用已有的知識透過快速推理及抽象思考所表現的臨場反應)等,但對於短期記憶與某些反應時間作業則較無太大幫助。雖然每一個人都會因為運動而改善認知功能,但是改進的程度卻是因人而異,有很大的個別差異。
※補充資料
有氧運動增加腦力
http://www.youtube.com/watch?v=ppPJdUq3e3A(影片)
http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/091003/78/1s8yy.html(文章)
2. 運動可以治療大腦功能失常嗎?
(1)體能活動能讓失智症得病機率減半。
(2)對阿茲海默症的病人而言,運動能減低超過百分之六十的得病機率。
(3)若每天散步二十分鐘,能減少百分之五十七的中風機率。
※補充資料
1.何謂阿茲海默症?
阿茲海默氏症最常被注意到的10個症狀如下:
1.記憶力喪失 |
6. 無法操作熟悉的事物 |
2. 語言問題 |
7. 時間及空間定向力異常 |
3. 判斷力異常 |
8. 無法抽象思考 |
4.東西放錯位置 |
9. 情緒及行為改變 |
5. 人格特質改變 |
10. 對事物喪失興趣或原動力 |
【症狀】
阿茲海默氏症又常常被稱為老年失智症或是老年癡呆症。阿茲海默氏症的症狀因人而異,特別是疾病剛開始的時候,尤其是對於最近才剛剛發生的事情,不復記憶,在初期時可能只是輕微的忘記,東西常找不到或放錯地方,說話前後不太連貫,而且會重覆某些字眼或動作等。逐漸的,記億力的減退越來越嚴重而影響其社交生活或工作能力,此時才被家屬、親友或同事所注意。並且其判斷能力、抽象思考、計算能力均會有障礙,而且個性也會改變,一個原本活潑外向的人可能變得畏縮退卻;反之原本溫和的人可以變得暴躁、粗言粗語,不能忍耐別人的笑語,甚至一位原本疼愛孫子的老人家,竟然會與他的孫子搶玩具;一向慈祥的祖母開始猜忌,覺得家人要偷他的錢,把錢到處塞放,藏得自己也找不到了,又怪別人偷了他的錢,而鬧得全家不安。異常的舉止,令人心酸。
幾乎每位失智症患者的家屬,都可以回想起讓他們第一次發覺到患者有問題而使他們帶患者來看病的事件。此種例子不勝枚舉,聽起來都令人心痛或心酸。有位老太太在家中的陽臺上拜拜,把紙錢燒了之後,走入房中就忘了這回事,以致把家中的客廳燒了一半。一位老先生從飯店吃完宴席出來,在等計程車時,忽然問:我們怎麼還不進去吃飯呢?使得大家一陣愕然。一位老先生,在不同的時間內,答應把同一棟房子送給每一個兒子,導致家庭糾紛。一位老先生在公司的董事會上,突然把話題轉到他女兒的私生活上。一位教授在臺上演講時,好幾次詞句都銜接不上,甚至一再重覆。
症狀越嚴重時,方向感也會喪失。走出家門會迷路,甚至晚上起來上洗手間時,也會找不到廁所或無法回到自己的臥房。可能會有妄想或幻想,覺得有人要害他。此時,不僅無法工作,甚至自己的生活起居都需人照顧。再嚴重時,也會不認得朋友及家人,會把女兒誤認為是妹妹,把兒子當成是弟弟,甚至也不知自己是幾歲了。失智症的病人以大腦皮層的退化為主,所以在早期及中期時,均可行動自如,一直到嚴重時,才會有行動困難,最後終於臥病在床,且大小便失禁。
所以照顧失智病人是一項很艱辛的長期奮鬥,需要有極大的耐心與愛心。家屬可以說是病患背後的「隱形病人」。反過來說,失智患者能有配偶相伴或孝順子女的照顧,則是令人羨慕的福份了。
3. 運動是否對於情緒方面的疾病如憂鬱症有用?
布萊爾(Steven Blair)開啟這個研究領域:如果不把運動當作預防而是當成治療會怎樣?運動對治療憂鬱症與焦慮症這些心智疾病有效嗎?
布萊爾高中時的教練-金‧比瑟爾(Gene Bissellu)有一次比賽贏後,發現是裁判疏失,堅持那場比賽無效,這種追求真理的精神啟發他走上嚴謹的、實事求是的流行病學統計分析之路。
很多研究顯示運動可以有效的影響這兩種疾病(憂鬱症和焦慮症),因為運動時大量分泌多巴胺(dopamine)、血清張素(serotonin)和正腎上腺素(norepinephrine),這三種神經傳導物質都與情緒有關,這是為什麼龍發堂的治療精神病方式有效,因為他們讓病人種菜墾荒,大量運動(雖然他們在做時並不知道為什麼),同時植物是有生命的,看著幼苗每天長大本身就是一個治療的方式。
有一個實驗讓憂鬱症的病人拚命運動,結果發現運動可以取代抗憂鬱症的藥。既然運動沒有副作用,不會有抗藥性,我們為什麼不儘量去運動呢?所以現在挪威、瑞典、芬蘭等北歐國家為了減少慢性疾病的社會成本,便鼓勵人民運動,又顧慮身處北方一年有九個月氣候寒冷,他們便在每個社區設奧林匹克標準的游泳池,讓人民有地方設備去運動。
4. 運動對孩子的認知也有幫助
楊西(Antronette Yancey)醫師發現運動對孩子有幫助,運動多的孩子對視覺刺激辨識速度比不愛運動的快,有運動的孩子注意力比較集中,因為運動增加神經的連接。從腦造影的片子中看到有運動的孩子在做作業時,能夠使用比較多的認知資源,而且持續的時間比較久;這使他們上課比較專心,比較不沮喪、不焦慮;又因為學業表現比較好,他們也對自己比較有信心,對自己感覺比較好。所以,從大腦看來,要學生功課好,應該增加的是體育課而不是補習課;要老人家身體好,應該多去運動而不是吃天王補心丹。
四、總結
1. 參加有氧運動四個月左右就可以讓心智能力明顯進步。
※補充資料
何謂有氧運動?
所謂有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝,也就是需要消耗大量的氧氣,例如走路,跑步,游泳,球類運動,騎自行車,舞蹈等,有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪,故對減肥有幫忙,但剛開始運動時,能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖,大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪,因此要達到燃燒脂肪的目的,則每次運動最好連續半個小時以上。仰臥起坐,舉重則不是有氧運動。
2. 小學生若能一週慢跑二到三次,每次三十分鐘,十二週以後,他們的認知表現將進步許多。
3. 教室中與職場上的跑步機
麥迪納博士鑑於運動對大腦的好處,期望將運動實際落實於教室與職場中。學生在學習時,不是安靜的坐在椅子上,而是邊聽老師講解邊在跑步機上運動,一個小時走個兩或三公里路,教室裡的跑步機可以很自然的增加氧並獲得其他運動的好處。
同樣想法也可以應用到職場,公司可以裝跑步機,鼓勵員工在休息的時候做運動,董事長也可以在一小時走三公里的情況下開董事會。目前已經有很多公司要求員工必須在白天把工作做完,才有時間運動與足夠的睡眠,結果有更多的團隊完全達成他們的績效目標。企業老闆已經知道,員工定期運動會減低他的健保開銷,並降低一個人中風或得阿茲海默症的機率,還會為他贏得部屬的忠心與慈善家的美譽。運動同時也可增加一個組織的集合腦力,一個身體健康、精神飽滿的員工較能動員上天賜給他的智慧,想出更好的點子去解決問題。對那些以創造力為競爭本錢的公司來說,員工能善用他們的腦力與智慧是一個致勝的關鍵。
4. 東山再起-荷根
荷根是一位高爾夫球選手,認真上進,有很強大的毅力與決心,也是位自尊心很強的人。他在一九四六年和一九四八年贏得美國職業高爾夫球錦標賽的冠軍,同年被選為美國職業高爾夫球協會風雲人物,但在一次車禍中,身體遭受嚴重的創傷,身體上跟高爾夫球有關的每一根骨頭都碎裂了,包括鎖骨、骨盤、足踝、肋骨,他的大腦淤血,血管都有血栓,醫生說他永遠都不可能再走路,更別說是打高爾夫球了。但令人出乎意料之外的是荷根在車禍一年後重回球場,贏得美國公開賽。三年之後,他締造了美國高爾夫職業賽中最成功的一季,在六場比賽中贏得五場,現在被稱為「荷根的滿貫」。
適量且持續的運動能使肌肉和骨骼強健,增加體力和身心平衡,幫助調節胃口,改變體脂肪的分布,減少得十幾種癌症的機率,增進免疫系統;強化心血管系統,減少得心臟病、中風和糖尿病的機會。運動增強腦力,當務之急,我們應建立良好的運動習慣與生活型態,讓我們一起成為開朗、聰明、有智慧、有活力的健康人吧!!
※補充資料
1.荷根
http://www.youtube.com/watch?v=ic_84wijVWs(影片)
2.健腦小體操
http://www.youtube.com/watch?v=fhqlf8xwxYw(影片)