FITNESS CORPORAL


      O melhor espírito do fitness para você

        
Pessoas fisicamente ativas não apresentam tantas mudanças relacionadas à idade quanto os
        sedentários, sendo assim, o exercício maximiza o potencial de um futuro saudável......


      
"Quanto mais músculos você tiver, mais calorias vai queimar, mesmo quando não estiver malhando.
        O tecido muscular precisa de mais calorias para se manter e se refazer do que o tecido gorduroso
".

        
       
     
  O ASSUNTO AGORA É MELHORAR A EFICIÊNCIA BIOMECÂNICA DE SEU CORPO

       
Construir músculos é o melhor que os hormônios pode dar. Hormônios como a insulina, o hormônio do crescimento,
       testosterona 
e cortisol estão sempre dando sinais sobre o corpo para construir músculos, ou perde-los. 
       Enquanto o exercício é necessário para criar um estímulo para certos hormônios serem ativados, mas é só uma
       pequena parte da equação
       A massa muscular tem sido diretamente relacionada à taxa etária que estamos . Quando você diz ao corpo
       que você não precisa de seus músculos, ele raciocina que é hora de desligar!
       Começa perdendo músculos, imediatamente você vê um aumento de gordura corporal, o que nunca é uma coisa boa
       para sua saúde a longo prazo.
       O músculo mais afetado é
 aquele do Tipo II (fibras rápidas) e, e não do tipo I (fibras lentas) . Então a moral da história
       é, que se quero viver mais tempo, então, tenho que construir e manter meus músculos!
 

Vantagens da musculação:
Aumenta a massa magra muscular;
Ajuda a emagrecer;
Aumenta a força e resistência;
Acelera o metabolismo;
Ajuda a manter o peso.
Combate a flacidez,
Diminui os níveis de colesterol ruim LDL;
Define;
Diminui a ansiedade e o estresse;
Promove a hipertrofia;
Previne osteoporose;
Previne problemas cardiovasculares;
Previne a hipertensão;
Melhora a postura;
Melhora a flexibilidade;
Melhora o sistema imunológico;
Melhora a qualidade do sono;
Reduz gordura corporal;

________________________________________________________________________________________________________

       APRESENTO O "CARA" MAIS IMPORTANTE P/ QUEM QUER MALHAR - O CARBOIDRATO

       O carboidrato é um nutriente importante para a manutenção da saúde e essencial para um bom rendimento na
       atividade física. E quanto maior o seu rendimento, ou seja, quanto melhor você treinar, mais rapidamente atingirá seus
       objetivos, sejam eles de perda ou ganho de peso.

      
Mas por que o carboidrato é tão importante? Ele é conhecido como nutriente energético, pois a glicose – sua forma
       mais simples – é o principal combustível utilizado na atividade muscular, além de ser a única fonte capaz de alimentar
       o cérebro. Quando esta fonte não é suficiente, o corpo passa a converter a proteína – principal componente do
       músculo – em glicose para que a demanda de energia do cérebro seja suprida, o que infelizmente reflete em redução
       da massa muscular.
Portanto quantidades adequadas de carboidrato impedem que a proteína seja utilizada
       como fonte de energia, e cumpra sua função de reparação de tecidos e construção de massa muscular.


       O estoque de carboidrato no nosso organismo é chamado de glicogênio, e ele está presente no fígado e nos
       músculos.
       O glicogênio do fígado (hepático) serve para manutenção da glicose sangüínea (glicemia), e o dos músculos para
       execução da atividade. Se você fica muito tempo sem se alimentar antes de ir para academia o glicogênio hepático
       passa a fornecer glicose também para os músculos. Com isso fica mais difícil de manter a glicemia num “nível ótimo”,
       e conseqüentemente seu rendimento vai diminuir e a fadiga vai chegar mais rápido. Além disso, enquanto os estoques
       reduzem, o corpo mostra os sinais da deficiência, que vão desde dificuldade em continuar com as contrações
       musculares e dificuldade de coordenação até tontura, náusea, fraqueza e desmaio. São estes os sintomas da
       hipoglicemia (baixa de glicose no sangue), que podem ser evitados com simples ajustes de carboidrato na
       alimentação.
       Por isso, não vá à academia sem se alimentar. Faça um lanche e seu rendimento será melhor, mas lembre-se: sem
       exagero nesse lanche!

         Após o consumo, os carboidratos têm um de três destinos:
       1. Discriminadas imediatamente após a ingestão e convertido em energia para alimentar a atividade.
       2. Armazenada no fígado ou as células dos músculos e convertido em glicogênio para ser utilizada mais tarde.
       3. Sob extrema (leia-se: comer em excesso crônico) as condições que os restantes são convertidos em triglicérides
           e transportados para o tecido adiposo e armazenadas como gordura. 

         Glicogênio
         O corpo tem uma capacidade limitada de armazenamento de carboidratos na dieta (glicogênio).
 "Em um homem de
       tamanho médio, cerca de 525 gramas de glicogênio é armazenado no músculo juntamente com outros 25 gramas
       de glicose no sangue.
 O fígado armazena um adicional de 100 gramas de glicogênio, que pode ser decomposto
       em glicose e liberado na corrente sanguínea.
 A quantidade de energia armazenada na forma de carboidratos no
       organismo é de cerca de 2.600 calorias.
 Esta energia é suficiente para cerca de duas horas de exercícios 

________________________________________________________________________________________________________


Exercícios Aeróbicos ( mínimo de 30 minutos diários)
Uso de grandes grupos musculares. Exige sobrecarga do coração e dos pulmões. Vamos ao mais simples: Caminhar, correr,
andar de bicicleta, nadar, dançar.

Os benefícios específicos de aeróbica exercício incluem:
> Maior capacidade de lidar com o stress, uma melhor atitude, levante emocional
Aumento do limiar anaeróbio e captação de oxigênio nos pulmões, mais fácil de fazer mais exercício
O aumento da queima de gordura enzimas ; depósitos de gordura são estimulados a liberação de ácidos graxos
Aumento de glicogênio armazenamento; conversão reduzida de açúcar em gordura, redução da incidência de hipoglicemia
O aumento da hemoglobina níveis; diminuiu sangue triglicérides ; melhorou alta densidade de sangue do colesterol níveis
> Aumento da massa muscular, óssea melhorado de cálcio e níveis de força
Maior acidente vascular cerebral volume do coração, pressão arterial diminuída, diminuição da carga sobre o coração, diminuição
da freqüência cardíaca de repouso
Melhoria do tratamento do excesso de calor e resistência ao frio
Mais calorias e gordura queimada (mesmo em repouso!), diminuição da gordura corporal, melhor controle da fome
Diminuição da insulina exigência, diminuição da dependência do músculo do açúcar
Menor chance de senilidade - entrega de oxigênio para o cérebro

Melhor benefício de longo prazo: aumento da freqüência cardíaca ( isso é a melhor consequência do exercício)

_________________________________________________________________________________________________________
 
                                    
T
reinamento Correto
 - Você quer músculos ? 
                          
                                    Então aprenda a treiná-los de forma rápida e eficaz com musculação. 

Comece com movimentos compostos para levantar seus hormônios. Pegue pesado e com curtos repousos (repetições
de 5 a 10 com 30 à 60 segundos descanso entre séries). Não exagere no volume deve ser suficiente (25 à 50 repetições
no total por exercício ... ,5 × 5, 3 × 10, 4 x 10, etc). Mantenha a intensidade. Faça seu treino em 30-45min. Treine apenas
de 2x a 3x na semana (a maioria das pessoas só precisam 2x, se forem suficientemente intensas .... Como músculos não
crescem na academia, você precisa de recuperação!)
 

* Comer Depois do treino - Seus músculos tem que aproveitar a sensibilidade da insulina e ter uma refeição saudável com
Proteína e carbos . Sua
 "janela da oportunidade" vai de 30min a 3 horas. Melhor é comer, mas pequenas refeições 
frequentes (e não apenas uma grande). Algumas pessoas podem se beneficiar de uma rápida ingestão de aminoácidos +
carboidratos (mas se o seu principal objetivo agora é a perda de peso, pule esta parte da ingestão de carboidratos).
* A ingestão de Proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a Síntese Protéica muscular. 
Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a
 resposta anabólica 
ao exercício. A quantidade e o tipo de proteína ou de aminoácido, fornecidos após o exercício,
 influenciam a síntese protéica.
Um aminoácido que faz bem pro cérebro e tem o efeito de INIBIR o CORTISOL. O Cortisol é um hormônio essencial para
nosso organismo, mas que tem o indesejável efeito de ser responsável pelo catabolismo muscular. 
________________________________________________________________________________________________________

   

                         A ENGENHARIA CORPORAL DA CONSTRUÇÃO MUSCULAR
                               Baixos Níveis de Testosterona = Menos Força = Baixa Massa Muscular 

         Os ganhos de força e de massa muscular decorrentes do treino com pesos ocorrem em proporção aos níveis de
         testosterona livre na corrente sanguínea.Estudos mostram que níveis ideais de testosterona na corrente sanguínea
         levam a um aumento na velocidade de ganho de massa muscular através do aumento da síntese de proteínas. 


          
A quantidade de testosterona no seu corpo é um fator limitante para o ganho de massa muscular porque
          não é possível ganhar mais massa muscular sem que seus níveis de testosterona estejam em patamares
          ideais.  

          Fique ligado aos sintomas de baixo nível de testosterona tais como: libido baixa, problemas de atenção, falta de
          energia, perda de massa muscular e facilidade para acumular gordura. Vá ao médico e peça um exame de sangue
          para checar o seu testosterona total. O testosterona de um adulto deve estar pelo menos em 800ng/dL. 

________________________________________________________________________________________________________


          
VAMOS A MATEMÁTICA DA PERDA DE GORDURA C/ MUSCULAÇÃO ( ANAERÓBICA) 
           2 Kg a mais de massa muscular fazem com que o organismo consuma 30 calorias a mais por dia. Ao longo de um
           ano, isso levará à perda de 1 Kg de gordura — note bem, só de gordura, e não de músculos, desde que você não
           passe a comer mais.
           O contrário também ocorre: Perder 2 Kg de músculo leva à diminuição de 30 calorias diárias no metabolismo, e em
           um ano você estará 1 Kg mais gordo. Parece pouco, mas ao longo de 10 anos, significa 10 Kg a mais de pura
           gordura! 
           Os especialistas são unânimes: O exercício com carga é o mais eficiente se o principal objetivo da sua malhação é
           ter um corpo mais bonito, bem modelado e desenhado..

________________________________________________________________________________________________________

            "QUEIMA" DE GORDURA...... (START DE QUEIMA P/ EXERCÍCIOS AERÓBICOS)

      Para queimar gordura é preciso que você atinja no mínimo 60% da FCM (FREQUENCIA CARDIACA MÁXIMA) de forma
      contínua por meio de atividades aeróbicas ( correr, pedalar, nadar entre tantas outras atividades ) por 20 minutos a 40
      minutos, quando são esgotadas as reservas de glicogênio disponíveis ( glicogênio fornecido pelo fígado e musculos ).
      A partir daí se inicia o segundo estágio da "queima de gordura" - inicia-se "queima" do tecido adiposo como fonte de
      energia (glicogênio) para o corpo. Esse "queima" de gordura ( falando agora da velocidade com que ela se inicia ) esta
     condicionada ao condicionamento físico do atleta. O atleta "queima gordura" mais rápido que o destreinado
.

________________________________________________________________________________________________________

                      
                              PERGUNTAS E RESPOSTAS INTELIGENTES    


      Perder peso é diferente de perder gordura ? 
      Para a gordura ser metabolizada em forma de energia é preciso que dentro do nosso corpo exista uma substância 
      chamada oxaloacetato, que é proveniente justamente do processamento interno do carboidrato. Assim, pequenas 
      quantidades de carboidrato acabam provocando pouca quantidade de oxaloacetato e a gordura não é queimada. 
      O cérebro não achando glicose, vai buscá-la na proteína e com isso se perde massa muscular. Consequentemente a
      quantidade de calorias que o corpo pede em repouso reduz e assim por diante.

________________________________________________________________________________________________________

      Quanto tempo deve durar uma sessão de musculação?
      O treino de força deve ter no máximo  -  50 minutos - Após isso, o catabolismo (o consumo de massa muscular
      como fonte de energia para o corpo) é aumentado e há maior fadiga neural, ou seja, você começa a estimular mais a
      perda do que o ganho de músculo e, assim, acaba tendo um efeito contrário ao desejado.

      Durante um treino anaeróbio, alguns hormônios são despejados na corrente sanguínea (um deles é a testosterona).
      Porém, infelizmente, isso não ocorre durante o treino todo. Segundo pesquisas, existe uma curva hormonal que
      começa a crescer com os estímulos iniciais do treinamento, atingem seu máximo com mais ou menos 40 minutos
      e começa a cair chegando aos níveis iniciais com mais ou menos 1h20m de treino. Como falado em outros posts, o
      treino estressa o corpo que libera cortisol, que por sua vez faz cair os níveis testosterona, logo, após essa 1h20m,
      se você continuar treinando, seus índices de testosterona vão cair abaixo do nível normal. Resumindo, melhor você
      manter seus treinos curtos.

________________________________________________________________________________________________________
      Musculação para ganho de massa muscular ? 
      Quando se trata de reduzir a gordura corporal , a aeróbica é de extrema importância. Mas quando se trata de
      acrescentar massa muscular, porém, aeróbica pode funcionar exatamente contra. Mesmo se você estiver executando
      apenas quantidades moderadas de aeróbica , isso potenciará a fadiga e até o overtraining , e estas condições vão
      interferir no crescimento muscular por impulsionar a produção de cortisol, o qual por sua vez suprimira os níveis de
      
TESTOSTERONA.        
_______________________________________________________________________________________________________

      Para que serve a testosterona ?
 
      O hormônio testosterona é o pai da construção muscular, porque promove a síntese protéica. Independente do objetivo 
      do seu treino, se é ficar maior, mais inteligente, mais explosivo, mais magro ou forte, a testosterona é o esteroide
      anabolizante que pode fazer um mundo de diferença nos seus resultados. Com um pouco de testosterona você não 
      chega a lugar nenhum, e com excesso (esteroides) pode acabar tendo sofrendo de graves efeitos colaterais. O corpo
      humano odeia qualquer tipo de excesso, principalmente de Testosterona. Mas se você maximizar a produção do
      mesmo naturalmente, você pode perceber um aumento de massa muscular e queima de gordura considerável em um
      curto período de tempo. O cérebro ama testosterona também: funções como memória e atenção aumentam
      consideravelmente.
_______________________________________________________________________________________________________

      Musculação para perder gordura ?
     
MENOS MÚSCULOS=MAIS GORDURAS//MAIS MUSCULOS=MENOS GORDURAS E MAIOR METABOLISMO
      Menos massa magra é quase sinônimo de mais massa gorda. Quanto maiores os músculos, mais açúcar e gordura
      são necessários para mantê-los. Por outro lado, se perdemos massa magra, o nosso metabolismo cai e as calorias
      em excesso acabam armazenadas na forma de gordura. E a massa gorda, ao contrário da magra, tem metabolismo  
      baixíssimo.
      Como a gordura pesa menos do que os músculos, o ponteiro da balança não mostra a diferença. Em compensação,
      o volume dos quadris e barriga cresce em virtude da gordura acumulada
  já que ela ocupa mais espaço que a massa
      magra. Por isso, é a roupa e não o ponteiro da balança que acusa o problema.
________________________________________________________________________________________________________

      Os músculos são os principais órgãos capazes de oxidar a gordura ?
      
Sim, os músculos têm duas fibras básicas: a de contração rápida, que oxida carboidratos, e a lenta, que oxida
      gorduras. 
Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo e natação, aumentam o número de fibras de
      contração lenta.

      Já exercícios de força aumentam a massa muscular e o número de fibras de contração rápida, de explosão. Estas
      ajudam a queimar os açúcares (carboidratos). Se a pessoa pratica muito exercício de força, perde fibras lentas.
      Se a pessoa tem pouca massa muscular tem dificuldade em oxidar as gorduras. — Quando se perde músculos, há
      aumento de peso e maior risco de doenças, como diabetes, síndrome metabólica, problemas cardiovasculares, mal
      de Alzheimer e outros males crônicos.
____________________________________________________________________________________________________



____________________________________________________________________________________________________

 
                                  Nutrição Esportiva
é a área que aplica a base de conhecimentos em: nutrição, fisiologia e bioquímica no esporte e atividade física.
Os principais objetivos da nutrição esportiva são: promover saúde; melhorar o desempenho e otimizar a recuperação
pós-exercício.

A alimentação é responsável por manter nossa produção de energia estável de maneira a possibilitar todas as reações orgânicas em nosso corpo e fazer com que seja possível crescermos. Nosso corpo é estruturado basicamente por água, proteínas, gordura e minerais, e estes componentes precisam ser fornecidos ao organismo pela alimentação.
Desta forma a nutrição esportiva pode auxiliar um programa de exercícios com finalidade específica, seja para melhoria da saúde (por exemplo: emagrecimento) ou aumento de força.
Atualmente a nutrição esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia o
desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento. Obviamente depende-se da modalidade esportiva em questão, para um maratonista a nutrição esportiva é muito mais importante que para um atleta do tiro com arco, para o segundo a psicologia esportiva provavelmente será o segundo fator mais importante.
Por apresentarem mais massa muscular, os atletas têm um metabolismo basal de cerca de 5% maior do que os sedentários. Devido ao treinamento, para uma mesma carga, um treinado tem um gasto menor de energia.
Nossa alimentação é composta por uma combinação de 6 nutrientes:
> carboidratos (CHO),
> proteínas (compostas por aminoácidos),
> lipídios (gorduras),
> água,
> sais minerais
> vitaminas.
Os carboidratos e as vitaminas, apesar de existirem em quantidades pequenas no corpo, são os responsáveis pela produção imediata de energia e uma série de reações químicas, respectivamente.
O balanço na ingestão destes 6 componentes é fundamental para a saúde e para o sucesso desportivo. A grande diferença do atleta para o sedentário na verdade é em relação às quantidades ingeridas. Os atletas podem apresentar
uma necessidade calórica até 5 vezes a de uma pessoa sedentária. O atleta deve procurar manter um equilíbrio em cinco áreas: balanço calórico, de nutrientes, hídrico, mineral e vitamínico.

a) Balanço Calórico: envolve toda produção de energia a partir dos CHO, aminoácidos e lipídios obtidos na alimentação e os gastos basais e da atividade motora do atleta. Os carboidratos e as gorduras são muito importantes para o metabolismo energético enquanto que as proteínas são mais importantes para o metabolismo construtor.
A energia básica (metabolismo basal) gasta diariamente varia com o tamanho, sexo e idade da pessoa, sendo que mulheres têm um gasto aproximadamente 10% menor. O metabolismo basal é mais alto durante a fase de desenvolvimento (infância) e diminui com a idade. A energia gasta com atividade motora depende da intensidade e da duração da mesma.

b) Balanço Nutricional: é a relação entre as três principais classes de nutrientes: carboidratos, lipídios e proteínas. Uma dieta normal deve ter por volta de 60% de CHO, 15% de proteínas e 25% de gorduras. Atletas de atividades de força ou
de endurance podem precisar de um pequeno aumento no consumo de proteínas.
A quantidade de CHO é de extrema importância porque está diretamente ligada aos depósitos de glicogênio muscular,
que são utilizados durante o exercício. Atletas de jogos e os de resistência precisam de uma quantidade superior de carboidratos para manter um nível satisfatório de rendimento. Após a depleção do glicogênio, os depósitos levam aproximadamente 24 horas para se restaurarem com uma alimentação com 70% de carboidratos.

c) Balanço Hídrico: a água tem a função de solvente no nosso corpo, atua em reações enzimáticas e na termorregulação. A falta de água durante o exercício faz com que a frequência cardíaca e a temperatura corporal subam, baixe o volume sistólico e a pessoa entre num estado de cansaço progressivo que resultará na interrupção da atividade.
A ingestão de água durante o exercício e a recuperação pode ser acompanhada de minerais, uma vez que estes elementos ajudam o organismo a reter líquido.

d) Balanço Mineral: embora o treinamento faça com que se percam menos minerais na transpiração, ainda assim existe uma necessidade alta porque o atleta sua muito mais também. Os principais minerais perdidos são cloro, sódio, magnésio e potássio. O sódio e o cloro são perdidos através do suor e devem ser repostos uma vez que são elementos participantes da contração muscular. A reposição deve ocorrer já durante a atividade e alguns pesquisadores recomendam que atletas de resistência devam ter uma ingestão ligeiramente aumentada de sal (15-20 g/dia) principalmente em períodos pré-competitivos.
A perda de potássio durante a atividade também pode piorar a performance por ser ele um cofator de diversas enzimas.
O mesmo vale para o magnésio que, além de ser cofator enzimático, também tem papel na condução de estímulos neurais e na contração muscular.
O ferro é importantíssimo devido ao seu papel de carreador de oxigênio. Os jovens têm uma necessidade de ferro aumentada devido ao crescimento e os atletas têm necessidades que podem chegar a 3 vezes a de um sedentário.

e) Balanço Vitamínico: uma alimentação normal fornece todas as vitaminas necessárias ao atleta, não havendo necessidade em suplementação. Alguns atletas, contudo, precisam de uma necessidade ligeiramente aumentada de vitaminas B1 por ela ser um fator participante da degradação do CHO (Carboidrato) 





_____________________________________________________________________________________________________
                  
                        FISIOLOGIA E BIOMECÂNICA CORPORAL 

      AOS 30 ANOS


     Até os 25, 30 anos, nossos músculos estão programados para crescer. A partir daí, esse processo estaciona.
     No caso dos músculos, se o estímulo é baixo, eles entram em processo de atrofia e perdem volume (tônus muscular)   
 
    >> o corpo consome 12 calorias a menos por dia todos os anos depois dos 30, e a maioria dos homens alcança seu
          peso máximo entre as idades de 34 e 54.
    >>
MENOS MÚSCULO = MAIS GORDURA
          Depois dos 30, você perde por volta de 250 gramas de músculo por ano –
se você for sedentário –, o que se
          transforma em 1,3 KG  de gordura por ano, por causa da diminuição de ritmo do metabolismo.

    >> Força e coordenação são as primeiras a sentir esse efeito, e a massa muscular cai. Se você não se prevenir, 
          perderá  uns 3 KG de músculo nos próximos dez anos.
     >> MARQUE UM CHECK-UP.
          Não relute e agende uma consulta. Peça para seu médico um perfil lipoprotéico (exame para determinar o nível de
          colesterol LDL, o colesterol ruim, que vai indicar ou não se existe risco cardiovascular).
          Identifique o problema logo no início e provavelmente apenas os exercícios serão suficientes para prolongar sua vida.
    >> Sua capacidade fisiológica – o desempenho das funções de seu corpo – decresce cerca de 1% por ano dos 30 em
          diante. A unica boa noticia é que a resistência fisica aumentou, em detreminto da explosão e a força diminuiram.
     >> A capacidade de rápida recuperação muscular caiu....o repouso muscular já é obrigação.......
     >> Nos 30 anos, a habilidade de seu corpo de extrair oxigênio do sangue diminui, seu colesterol e pressão arterial
          aumentam e depósitos de gordura começam a se acumular nas paredes das suas artérias.

     
O PEDÁGIO DO TEMPO
      A gordura do corpo de um homem normal é:
      17% AOS 20 ANOS
      20% AOS 30 ANOS
      22% AOS 40 ANOS
      23% AOS 50 ANOS
      24% AOS 60 ANOS
    Observação - >> Isso significa um salto de 43% dos 20 para os 60 anos

_______________________________________________________________________________________________________

         AOS 40 ANOS


       Até os 40 anos, basta um pouco de estímulo para recrutar todas as fibras disponíveis e previnir a atrofia. O exercício
       com peso não só impede a desativação das fibras como pode incentivar o aparecimento de novas. O esforço que
       fazemos ao levantar e abaixar a carga rompe as fibras dos nossos músculos, que são refeitas mais tarde, em
       repouso.
       Mas como nosso organismo é esperto e quer prevenir futuras perdas, ele adiciona um pouco mais de volume a essas
       fibras, provocando o aumento da massa magra.

       >> Para a maioria dos homens nos 40, a altura começa a diminuir. Os discos da coluna (espinha dorsal) são cheios
            de líquido, para absorver impactos. Quando você envelhece, eles parecem esponjas secas.Quando chegar aos 60,
            você já terá encolhido cerca de 3 centímetros.
       >> Quanto mais estrada de vida, mais chance de ter um ataque cardíaco, derrame e pressão alta.
            A caminhada rápida de 30 a 60 minutos, cinco vezes por semana, reduz o risco de ter um derrame em 24% a
            50%.

       >> A parte do celebro que concentra a decisão, a aprendizagem e a razão encolhe até 20% a partir de agora.
       >> Conforme as fibras de de contração rápida murcham, o poder de explosão encolhe, diminuindo sua performance
            em escaladas e sprints de running;
       >> Os rins estão mais lentos, o que aumenta a possibilidade de desidratacão;
       >> O VO
2 máximo cai em média 15% ( capacidade atletica - a maxima quantidade de oxigênio que seu organismo
             consegue absorver e processar por minuto...) ( a partir dos 25 anos o VO
2 máximo cai 1% ao ano, em média )
_______________________________________________________________________________________________________

  
    
+ 40 ANOS
       Depois dos 40 anos, começa o declino definitivo de massa magra, que pode chegar a 50% do total de músculos na
       terceira idade. Cada neurônio do sistema motor rege cerca de mil fibras musculares. Se elas não são usadas, o 
       organismo entende que não há motivo para gastar energia para mantê-las. Assim, o neurônio morre e as fibras 
       desaparecem para sempre.       
       >> entre 45 e 50 anos, as funções de resposta - uma combinação de velocidade de reação e tempo do movimento, 
            ficam 5% mais lentas;       
       >> Lidar com varias informações periféricas simultâneas também ficam mais complicado...

_______________________________________________________________________________________________________

       AOS 50 ANOS
     



      >> JOELHO (osteoartrite nos joelhos)
      Muitos homens por volta dos 50 anos começam a ter problemas nas articulações. Os principais culpados são os
      machucados repetitivos e a osteoporose. Forçar seus ossos fortalece eles. Andar é melhor que nadar, correr é melhor
      do que andar, e o treino muscular é o melhor fortalecedor de todos, segundo Wojtek Chodzko-Zajko, chefe da cadeira
      de mecânica do movimento humano da Universidade de Illinois (EUA).
      Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins (EUA) acompanharam 1.321 ex-alunos de medicina e descobriram que
      aqueles que machucaram os joelhos quando jovens adultos tinham mais de duas vezes a probabilidade de desenvolver
      artrite quando envelheciam.

     >> ALONGUE SEUS TENDÕES.
     A falta de flexibilidade nos tendões causa muitos problemas de joelhos.Você pode evitar isso com este alongamento
     de tendões:
     > Sente-se no chão com suas pernas esticadas e os pés um pouco separados.
     > Dobre sua perna direita e traga o pé até o seu joelho esquerdo. Depois tente encostar as duas mãos no pé esquerdo. 
     > Segure-se nessa posição por 20 a 30 segundos e troque de pernas. Repita três vezes todos os dias.

     >> OSTEOPOROSE
     Os minerais dos ossos são ganhos e repostos a vida toda – é um processo natural –, mas, depois dos 35 anos, a
     perda é maior do que a reposição. Aos 50, esse desequilíbrio deixa você muito mais vulnerável a lesões.

     >> ANDE DE BICICLETA.
     Pesquisadores da Universidade de Arcádia (EUA) estudaram 39 pessoas que sofriam de osteoartrite nos joelhos e
     descobriram que pedalar 25 minutos por dia, três vezes por semana, melhorou significativamente o alívio da dor e o
     desempenho na pesquisa.....

     >> TOME LEITE
     Uma pessoa normal de 50 anos precisa de uma média de 1 200 miligramas de cálcio por dia para ter ossos saudáveis.
     Você pode dividir esse total entre os seguintes alimentos: em um copo de leite (300 mg), ou 300 mg de iogurte.

     >> DOR NAS COSTAS
     O sedentarismo pode pressionar a espinha dorsal e os músculos pélvicos, forçando seus joelhos e região lombar a
     fazer a compensação. É por isso que suas costas doem, explica Mark Verstegen, autor de Core Performance.

     >> FAÇA UMA AULA DE PILATES
     Fortalecer os músculos de seu estômago pode melhorar a dor nas costas. Pilates inclui um monte de atividades de
     equilíbrio sobre uma mão e um joelho que mira estabilizar e fortalecer sua espinha dorsal.

     >> FALTA DE ÁGUA
     Ingerir líquidos é muito mais importante quando você envelhece
     Um dos problemas com a idade é que a sede diminui muito, então as pessoas tendem a tomar menos água.
     Entre as idades de 57 e 86 anos, seu corpo literalmente seca. Ele tem 54% de água, contra os 61% que você tinha
     quando era mais jovem. Você vai suar menos, porque suas glândulas sudoríparas desaparecem. Você pode ter menos
     cheiro corporal, mas o superaquecimento e um derrame cerebral viram um problemão.

     >> PERDA DE MASSA
     Você vem tentando perder gordura por duas décadas, mas agora seu corpo faz isso por você. Infelizmente, entre as
      idades de 50 a 80, você também pode perder até 35% da sua massa muscular. Não se afaste dos pesos mais
      pesados por medo de se machucar. Se você usá-los corretamente, os pesos vão deixar seus ossos fortes e seus
      músculos volumosos.

     >> A MALHAÇÃO DOS 50 ANOS
     Faça este treino duas vezes por semana. Execute duas ou três séries de dez a 15 repetições, começando com 65%
     da sua capacidade máxima para levantar peso (one rep maximum). Se você conseguir fazer mais de 15 repetições,
     você não está levantando peso suficiente. Se você se cansar antes das dez repetições, use um peso mais leve.
     Mantenha a velocidade de seis segundos para levantar e seis para abaixar.

     >> Meio agachamento (comece sem peso)
     >> Levantamento terra (com ou sem peso)
     >> Remada no banco (com inclinação do tronco)
     >> Elevação lateral e frontal
     >> Rosca alternada
     >> Pullover
     >> Medicine ball (jogue contra uma parede ou com um parceiro)

_______________________________________________________________________________________________________
      
       _______________________________________________________________________________________________________


         
AOS 70 E 80 ANOS     
 
          Os sinais de envelhecimento acereleram inexoravelmente depois dos 70 anos.
          >> A artrite é quase uma regra;
          >> O VO
2 maximo cai até que seu corpo passe a usar mais de 50% de sua capacidade aeróbica para realizar as
               tarefas do  dia-a-dia;
          >> Grandes percas de força nas costas, mãos e bíceps;
          >> A frequência e a intensidade dos exercícios devem ser bem adaptadas à idade e à condição física para que a
               atividade fisica seja prazerosa e não cause lesões;
          >> Evite condições de espaço muito quente....explico....nessa idade o termômetro interno do corpo e as glândulas
               de suor estão menos eficientes, deixando você mais vulnerável a um hiperaquecimento;
          >> Aumenta o risco de hipotermia....explico....a camada da pele chamada subcútis, fica mais fina, o que significa
               menos isolamento térmico, o que combinado com a circulação sanguínea menos eficiênte, leva a hipotermia....
          >> Na academia o aconselhavel é realizar um longo alongamento dos musculos....usar cargas relativamente mais
               pesadas e faça uma só série de 8 repetições.....
 


           


________________________________________________________________________


                                          RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Como Reparar os danos causados pelo exercício ?
O carboidrato presente nos alimentos, vão substituir as reservas esgotadas de glicogênio durante a atividade. A recuperação
será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este fato é ainda mais importante quando o desportista tem
uma outra atividade em menos de oito horas.

Eficácia da substituição 
>> Substituir o glicogênio muscular e hepático armazenados
>> Substituição de fluidos e eletrólitos perdidos no suor.( olhe abaixo sobre o uso de isotônicos ) 

.Gordura saudável com EFA’s (ácidos gordos essenciais) como frutos secos (nozes, amendoim, amêndoas, óleo de
 linhaça, azeite) e também a utilização, com cuidado, da gema do ovo. O colesterol tem especial importância como
“combustível” para a produção de testosterona, e pessoas que não tenham problemas a nível de colesterol elevado devem
utilizar algumas gemas devido a compensar a diminuição dos níveis de colesterol após treinos desgastantes.

.Bebidas isotônicas se compõem, basicamente, de água com sucrose, glicose (açúcares), sal, citrato de sódio (sais) e corantes.
Para quem pratica exercícios, especialmente os prolongados ou mais pesados, com transpiração intensa, beber isotônicos ajuda
a repor os eletrólitos perdidos durante a atividade física – e os eletrólitos têm a importante função de conduzir os impulsos elétricos
no organismo.Isotônico não é refrigerante. Bebido sem critério, faz mal. Produz um acúmulo de sal que, somado ao das refeições
do dia-a-dia, pode aumentar a pressão arterial de indivíduos sensíveis. E quanto mais sal se ingere, mais cálcio se elimina, o que
não é bom em nenhuma idade. Ao contrário do que muitos imaginam, não contém suco de frutas: a informação está lá, escrita no
rótulo, mas em letras pequenas.

.Exercício físico e o hormônio cortisol
O exercício físico repetitivo com o tempo insuficiente de recuperação total das vias energéticas pode provocar um estado de
imunossupressão, que é provocada pelos hormônios glicorticóides. A imunossupressão de forma aguda parece estar relacionada
ao estado de hipoxia sugerido pelo stress fisiológico, assim como por alterações neuroendócrinas tais como
das catecolaminas e cortisol. O cortisol tem diversas funções, tais como a manutenção de energia e os níveis de açúcar no sangue,
protegendo o corpo do stress, e suprimir a inflamação.


__________________________________________________________________________________________

Refeição Pré-treino
Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são:
> Maximizar o potencial de força;
> Garantir um fluxo constante e balanceado de energia;
> Minimizar a quebra de tecido muscular.

Ingestão de Proteínas
deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino.  A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha
em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado
ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nesse momento, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção.
Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum.

Ingestão de carboidratos
Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Carbos de baixo IG são
ideais para o pré-treino pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia que também irão
auxiliar no potencial de força. Carboidratos de alto índice glicêmico (alto IG) provocam um pico muito grande de
insulina seguido de uma queda drástica da mesma.  Esta queda brusca da insulina fará com que você fique com
preguiça, sono e ainda se sinta fraco. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina
antes do treino: aveia, pão integral, arroz integral, batata doce.

Pós-Treino (não usar caseína de maneira alguma)
Whey protein e nada mais, além de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente simples).
Caseína provoca dificuldade na velocidade de recuperação muscular
A mistura de proteínas, faz com que a absorção tenda a ser da velocidade de proteína de mais lenta absorção, isto
é, o whey que poderia ser completamente digerido em 1,5h, passa a ser digerido em 4 ou 6 horas, se combinado
com a caseína.

___________________________________________________________________________________________

   RESUMO DA CONSTRUÇÃO MUSCULAR E MANUTENÇÃO MUSCULAR

Os Protagonistas
> A Testosterona
constrói músculo:
> Hormônio do crescimento (HGH), é outro grande construtor de músculo (também queimador de gordura), sendo que a maioria
do hormônio GH é produzido a noite, então aproveite e durma bem. 
* Coma proteína - Quanto mais aminoácidos tiver disponível para seus músculos, mais eles serão capazes de crescer . Existe um
ponto de necessidade, mas a maioria das pessoas ativas precisará no mínimo de 0,6 a 0,8
gramas de proteína magra por cada 1 kg de peso do atleta.
 
* Comer colesterol ( gordura saturada e gordura monoinsaturadas ) - estes são tipos de gordura demonstraram aumentar os níveis
de testosterona 
(como bife bovino e clara dos ovos). 
> A insulina - que transporta glicose até o interior das células - para controla-lá é preciso conhecer os mecanismos fisiológicos, a
correto quantidade no sangue ajudar a construir mais músculo e reduzir a massa de gordura, trazendo mais aminoácidos para os
músculos (demasiada e utilizada errada só vai armazenar gordura)
* Melhorar a sensibilidade da insulina - A insulina é necessária para o vai e vém de aminoácidos nos tecidos dos músculo (embora
também não seja muito bom!). Então o que você precisa fazer é diminuir a restência da insulina e aumentar a sensibilidade dela.
* Melhorar a sensibilidade da insulina inclui: Dietas com carbos de baixo ig (indice glicêmico), ciclo de carbos, musculação , perder
gordura, e sim.... jejum.
 

Os bandidos ou antagonistas 
> O Cortisol
 - O bandido que destroi músculos (necessário, excesso é ruim).
*Tome óleo de peixe - Omega 3 irá ajudar a manter seus músculos e manter os níveis de cortisol baixos. Também melhora a
sensibilidade a insulina. 
 
> O Estrógeno - níveis altos de estrógeno no sangue faz decair rapidamente o seu nível de testosterona. 
* Comer Vegetais - Especialmente brócolis, couve-flor e repolho que ajudam a manter os níveis de Estrógeno baixo
(Alto Estrógeno = Baixa
 testosterona ). Esta também é uma boa estratégia anti-câncer especialmente para mulheres 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
       CORTISOL X MUSCULATURA 
       Especificamente no músculo esquelético, os dois efeitos mais significantes do cortisol são: 
       1º -  degradação de proteína muscular para conversão de aminoácidos a glicose no sistema hepático;
       2º -  aumento dos níveis de enzimas proteolíticas e inibição da síntese protéica agindo, principalmente, na regulação
              do catabolismo das fibras musculares do tipo II, e nas fibras musculares do tipo I o principal efeito do cortisol é a
              redução da degradação de proteínas (KRAEMER 2000; KRAEMER et al. 1998). 
                             ________________________________________________________________________________________________________

                
              
DIFERENÇA ENTRE HOMENS E MULHERES 
 
    
________________________________________________________________________________________________________

DESPORTO E GRUPOS SANGUÍNEOS

O GRUPO A (fenotipo A, genotipo A)

Beneficiam mais de atividades relaxantes como Yoga, Meditação, Tai Chi Chuan e exercícios isotônicos como caminhar, 
nadar, dançar e andar de bicicleta. 

• Semanalmente não deve ultrapassar os 3 períodos de 45-60 min de exercícios calmos; 

• Ao executar exercícios físicos intensos preste atenção aos sinais de advertência: mãos sempre frias, tonturas ao levantar-se, 
fadiga excessiva após 2 horas da prática desportiva; 

• Desportos muito competitivos vão esgotar o seu organismo, torná-lo tenso e abrir a porta a desequilíbrios do sistema imunitário; 

O GRUPO B (fenotipo B, genotipo B)

• Os indivíduos do Tipo B devem equilibrar exercícios físicos mais intensos com actividades que envolvam tanto a mente como o 
corpo. Estes indivíduos dão-se melhor com actividades que não exijam grande capacidade aeróbica, tenham um elemento de 
desafio mental e envolvam outras pessoas.

O GRUPO AB

• Os indivíduos do Tipo AB dão-se bem tanto com exercícios relaxantes como com exercícios físicos mais vigorosos. O segredo 
está em variar a sua rotina de forma a intervalar os exercícios mais vigorosos com dias de exercícios relaxantes (Hatha-Yoga). 

O GRUPO O (e os Genotipos Ao e Bo):

Este grupo é o mais preparado de todos para o exercício vigoroso
O exercício é, além do mais, fundamental para a manutenção do equilíbrio físico e mental do tipo O e dos genotipos Ao e Bo dos 
respectivos grupos.
O seu plano semanal ideal:

• 1 hora a 1h30 de atividade aeróbica seguida de alongamentos pelo menos 3 vezes por semana;
• Os exercícios devem ser efetuados em ritmo cardíaco alto, cerca de 70% de sua capacidade. 
________________________________________________________________________________________________________

                     Suplementação para a malhação



_________________________________________________________________________________________

1º SUPLEMENTO - ÁGUA

Crescendo com água!
Simples e barata e ainda assim muita gente não dá real importância a água.  Nosso organismo é constituido aproximadamente
de 70% água, ela é necessária para todos os processos metabólicos, entre eles a metabolização de gordura e a síntese protéica,
em outras palavras para manter-se definido e em forma deve-se tomar água, ainda assim enumeramos cinco grandes razões de
porque você deve beber água:
>> Beber água facilita você manter a linha.
>> Beber água ajuda a diminuir a fome, ou pelo menos aumenta a saciedade alimentar, facilitando que você coma menores porções
e depois não caia na tentação de atacar ainda mais comida ou até doces.
>> Vai lhe ajudar a ganhar músculos (Células musculares melhores hidratadas podem desencadear melhor a síntese protéica, o
que facilitará você a ganhar mais massa muscular ).
E quanto de água beber por dia?
A recomendação média é de 35-45 mililitros de água por quilo corpóreo por dia, ou seja, se você tem 80 quilos é só multiplicar seu
peso por 35.
Exemplificando:
100 x 35 = 3,500ml/dia

HIDRATAÇÃO PARA A PERFORMANCE
3% de perda de água corporal provoca uma perda de 10% da força e uma perda de 8% velocidade de explosão de seus músculos.
No entanto, uma redução de 1% de água no corpo já provoca uma redução na performance atlética global do corpo.
                                                               

___________________________________________________________________________________________

2º SUPLEMENTO WHEY PROTEIN                               

            ........Click aqui........
________________________________________________

3º SUPLEMENTO BCAA

BCAA - Qual a sua importância?
São aminoácidos de cadeia ramificada que representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura.
Aumentam a resistência (anti-fadiga)
 e a construção muscular ( efeito anabólico ) e ainda atuam na produção de energia
Quando absorvido via oral, o BCAA chega ao fígado em alta concentração. Estudiosos demonstraram que o BCAA, ao
chegar no fígado, sofre a retirada do radical amino, transformando-se em ceto ácidos ramificados. Estes ceto ácidos ramificados têm
efeito direto na célula hepática, estimulando a síntese de proteína e a reprodução de células hepáticas.
Por isso, ele tem sido usado como suplemento oral em pacientes com cirrose hepática, e os trabalhos não tão recentes assim
demonstraram uma melhora em quadros subjetivos de avaliação de qualidade de vida no indivíduo com cirrose hepática. Este efeito
"hepatoprotetor" demonstrado do BCAA pode explicar seu efeito
antioxidante (induzindo produção de proteínas e peptídeos pela célula
hepática), aumentando a síntese de glutationa. Então o BCAA teria vários efeitos nesse grupo de pacientes, como estimulo da síntese
de proteína, efeito antioxidante e estimulo da reprodução de células hepáticas.
O BCAA também tem aplicação na fadiga central. Estudos indicam que a fadiga central resulta de um acúmulo de
serotonina no cérebro, e o BCAA, por competir com o triptofano para entrada no cérebro, diminui a produção de serotonina, diminuindo
então a fadiga central. A maltodextrina, ou ainda outros carboidratos, têm efeito sinérgico ao BCAA na fadiga central, daí o uso destes
associados com esta finalidade.

CONSTRUÇÃO MUSCULAR
Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo
humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de
8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de
suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".
Dentre os aminoácidos essenciais (o corpo não os produz), temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia
Ramificada: L-Valina <>  
L-Leucina <> L-Isoleucina

BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos
mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são
indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos,
fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo. 

Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso
reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo
que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos
processos anabólicos e anti-catabólicos.

Como agem os BCAA's:
Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se 
não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os
aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda
de massa muscular.
O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação
desses BCAA's "roubados" dos músculos. 
Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não
seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.
Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros
aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular. 
Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo. 
Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas
células musculares e usado como fonte de energia. Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas
células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Dose recomendada:
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo

Dose recomendada para atletas: 
>> Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus
resultados de crescimento muscular.
>> Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma
dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.
>> Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e
seu desempenho.
>> Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos
músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o 
overtraining.
>> Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar
seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.

Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas
isso é um erro que você não pode ser cometido.
Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:
>> Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no
processo de construção muscular.
O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue
e sua assimilação pelas células.
Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à
suplementação de BCAA.
>> Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa
de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior 
das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.

>> Vitamina B12:A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo
da proteína e na síntese dos aminoácidos
>> Biotina:A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

________________________________________________________________________________________

4º SUPLEMENTO CREATINA  ( substrato energético) 

O uso de creatina por atletas pode não apenas melhorar sua performance como também estimular a inteligência, é o que aponta um novo
estudo publicado na revista científica Proceedings B, da Royal Society britânica. A creatina, substância encontrada no tecido muscular e
também nos populares suplementos alimentares utilizados por praticantes de musculação, teria outra função importante no organismo: 
manter os níveis de energia cerebral ajudando a melhorar a capacidade mental. Pesquisadores de duas universidades da Austrália
fizeram um teste oferecendo creatina a 45 voluntários adultos.
Divididos em dois grupos, uma parte dos voluntários recebeu creatina e a outra tomou uma substância neutra por um período de seis semanas.
Em seguida, os participantes foram submetidos à um teste de QI que verificou, a curto prazo, que os suplementos com creatina tiveram um
feito muito positivo agindo como um estímulo significante para a habilidade mental. Os cientistas ressaltam que ainda pouco se sabe sobre
os efeitos de longo prazo da creatina.

Hoje existem vários tipos de creatina, que tem como principal vantagem um melhor tempo de absorção em relação a creatinamonohidratada,
no entanto a melhor opção ainda é usar de 2 gramas juntamente ao seu shake pós treino 
durante a  “janela de oportunidades” onde os nutrientes
são melhor e mais rapidamente absorvidos.


A suplementação com creatina permite aumento nos depósitos intramusculares de flúidos, o que resulta em volumização das células musculares,
e essa volumização das células musculares tem um efeito estimulante sobre a síntese protéica, criando maior resistência no treinamento anaeróbio
(mais repetições com o mesmo peso).  Isso permite maior resistência a curto prazo à formação de maior volume (possibilitando 
levantar mais peso) 
e, portanto, maior potencial de estimulação da hipertrofia muscular. 


Outras recomendações 

Uso no pós-treino - proporcionar força durante o treinamento com pesos, de forma que você possa aumentar suas cargas 
e a quantidade de repetições e assim ganhe mais massa muscular. 

Quanto  tomar
Fase de carregamento - 2 dias

Tomar 20 gramas de creatina  +  consumo de 90 gramas de carboidrato - 04x ao dia, então são 360gramas de carboidrato ao dia)

Nos 2 primeiros dias de suplementação de creatina - Carga com 10 g, 2 vezes ao dia (20g por dia) 

Após isso 2 gramas por dia....somente isso....mais que isso não var ter eficiência alguma.......

Apenas repetir a fase de carregamento, se você interromper o uso por mais de 28 dias, pois as concentrações musculares de creatina e PCr
( fosfocreatina ou creatina fosfato), retorna aos níveis basais cerca de 28 dias após a interrupção da suplementação de creatina." 

________________________________________________________________________________________________________

5º SUPLEMENTO - CREATINA + ACIDO ALPHA LIPOICO (A.L.A)

 ALA (Ácido Alpha Lipóico), é uma coenzima antioxidante(400 vezes mais potente que a vitamina C), além de combater os radicais livres,
ele regenera os tecidos lesados. Alguns denominam o Alpha Lipóico de "antioxidante universal" devido a sua capacidade de combater os
radicais livres tanto em locais gordurosos como locais baseados em água, tais como a pele e os músculos, um dos poucos que conseguem
atingir nosso cérebro.
Alpha Lipóico auxilia:
>> nos efeitos de desenvolvimento de massa muscular, pois aumenta a capacidade da creatina entrar nas células musculares, aumentando os
níveis de creatina na mitocôndria do músculo e a produção de energia no corpo.
>> no aumento os níveis de glutationa intracelular. A glutationa tem sua eficácia na recuperação após treinamentos pesados reduzindo assim,
danos intracelulares (catabolismo).
>> na diminuição das concentrações de lactato (ácido láctico) e de piruvato (ácido pirúvico) no soro sanguíneo;
>> melhora a eficácia da glicose na perda de peso em pacientes obesos com diabetes do tipo 2, O Alpha Lipoico é o único nutriente que
demonstrou grande eficácia na redução da glicose.
Dose: A.L.A – 250mg 

________________________________________________________________________________________________________

6º SUPLEMENTO

CREATINA + ACIDO ALPHA LIPOICO + L- GLUTAMINA (10GRAMAS)


L-Glutamina ( Anti-catabólica - plena prevenção da perda de músculos )

Produto Ideal para Pós-Treino e reabilitação(recuperação) das fibras musculares.
Pesquisas mostraram que a suplementação com 5 gramas até 15 gramas de L-Glutamina por dia diminui os danos nos músculos,
diminui o tempo de recuperação e melhora o sistema imunitário do corpo.
Uma das principais quedas da performance de um atleta ocorre com a perda de massa muscular (catabolismo muscular), 
o combate dessa perda (efeitos anticatabólicos) é de especial importância.

A L-Glutamina é em uma das melhores armas naturais para combater o catabolismo muscular
A Glutamina ajuda o corpo a se proteger contra as perdas excessivas de tecido muscular. Quem treina pesado, provavelmente
necessita de mais L-Glutamina do que pessoas sedentárias. A L-Glutamina é o mais abundante aminoácido livre no tecido muscular.
Ele desempenha um papel fundamental no metabolismo proteico, no aumento do volume celular e
no anti catabolismo. 
Outra função é a sua capacidade volumizadora. Como dissemos atrás, é o aminoácido presente na massa muscular em maior quantidade.
Isto quase por si só explica o porquê da volumização que provoca. No entanto, é comparado aqui um pouco com a Creatina, mas o processo
de volumização é completamente diferente. Enquanto a Creatina recorre à retenção de água no músculo, a L-Glutamina volumiza através de
uma construção muscular mais sólida, à base do reforço da densidade celular sem qualquer recurso a líquidos retidos.
Deste modo também
em fases de volume muscular (que acontece durante a maior parte do ano) a L-Glutamina tem o seu papel completamente assegurado .

Para além do que já referimos, a L-Glutamina ainda entra em mais dos processos no organismo. Um deles são as funções cerebrais.
Como todos sabem o cérebro é o que comanda toda e qualquer função do corpo e como tal necessita de combustível. Um dos principais
combustíveis cerebrais, para além dos hidratos de Carbono, é a L-Glutamina. Como prova disto é facto de que muitas pessoas, cujo esforço
mental é exigente, consomem L-Glutamina constantemente. Até nos típicos "suplementos de ervanária" para o cérebro a L-Glutamina está
presente.


A outra função é a intervenção da L-Glutamina no processo natural de produção de Hormônio de Crescimento (HGH). Principalmente para
ganho de tamanho muscular, o 
Hormônio de Crescimento produzida pelo corpo tem grande importância. A L-Glutamina promove também um
aumento dessa produção, tão útil para quem ambiciona tamanho muscular.

Sugestão de uso:
Tome uma dose (5.5g) de manhã (ou antes de se deitar) e uma dose depois do treino. Guarde num local fresco e seco. 

________________________________________________________________________________________________________

7º SUPLEMENTO

                                           RECUPERAÇÃO MUSCULAR  

                           Fosfatidilserina  ( Phosphatidylserine - PS )  600mg / dia, 

        [ RECOMENDO ESSA DOSE SOMENTE ATLETAS DE ATIVIDADES AERÓBICAS ( CICLISMO, CORRIDA, ETC) ]

Fosfatidilserina é o principal fosfolipídio das membranas do cérebro sináptica. Tem sido amplamente estudado e é considerado um nutriente
importante dos neurônios. Ela desempenha um papel crucial em diversas atividades ligadas à membrana, tais como ativação enzimática, função
lipossomas, a permeabilidade iônica, a manutenção do ambiente interno da célula, liberação de vesícula, a comunicação entre as células, e
regulação do crescimento celular. Como complemento, fosfatidilserina é mais conhecido como um agente de realce cognitivo, mas também pode
oferecer uma proteção significativa contra os efeitos do estresse agudo e crônico.A fosfatidilserina também está relacionada ao metabolismo da
licose cerebral e ao número de receptores de neurotransmissores, sendo um potencializador dos neurotransmissores cerebrais.
A determinação de sua participação na neurofarmacologia do envelhecimento abriu uma importante perspectiva para a preservação ou tratamento
dos fenômenos à ele relacionados. 

Em recentes estudos clínicos quando fosfatidilserina foi administrado a atletas de força, os níveis de cortisol foram reduzidos em quase 30% -  Isso
pode resultar em treinos mais produtivos e o crescimento. Em um estudo, PS promoveu uma inversão acentuada dos muitos sintomas associados
com a depressão. PS também estimulou melhorias na memória e retenção de informações. PS é uma substância natural encontrada nas membranas
celulares do cérebro, especificamente no córtex cerebral da membrana neuronal. Ele pode atuar como um antioxidante e, ao fazê-lo pode aumentar a
longevidade.

Outros estudos demonstraram que a fosfatidilserina é útil no tratamento da depressão relacionada ao envelhecimento. Pacientes submetidos à dose
entre 400 e 1200 mg diários de fosfatidilserina apresentaram melhora significativa, que persistia mesmo após a descontinuação do tratamento.
A fosfatidilserina também se mostrou eficaz para o tratamento do mal de Alzheimer, onde proporciona melhora na atividade cognitiva, memória e
comportamento, apresentando a interessante característica da obtenção de melhores resultados quanto pior o estado pré-tratamento do paciente. 

São suficientes para obter bons resultados atléticos, o nível de recuperação muscular. Além disso, o cortisol leva à acumulação de placas calcificadas
no cérebro, o que pode levar a doenças degenerativas neste importante órgão. Ao nível celular, a fosfatidilserina desempenha um papel importante na
regulação do metabolismo de proteínas, gorduras, carboidratos, sódio e potássio. É um fosfolipídio envolvido na formação das membranas celulares,
mantendo intactas as suas propriedades biomecânicas. Ela também está relacionada com metabolismo de glicose cerebral e do número de receptores
de neurotransmissores.
Existem diversos estudos mostrando que a fosfatidilserina melhora o humor e depressão. Ao contrário dos medicamentos antidepressivos típicos,
fosfatidilserina promove uma melhoria nos sintomas depressivos, sem afetar os níveis de serotonina e outros neurotransmissores.

Suplemento com Fosfatidilserina provem total apoio a recuperação mais rápida do músculo. Fosfatidilserina é responsável pela diminuição da secreção
do hormônio ACTH(adrenocorticotrofina) após o exercício, o que leva à diminuição da secreção de cortisol - um hormônio do stress / catabólica, que se
eleva em resposta ao exercício - o que acelera destruição das células musculares. Ajuda atletas na adaptação ao stress do exercício, uma vez que tem
um papel fundamental na reparação das membranas de células vitais, destruídas durante o treinamento intenso. 

Phosphatidylserine (PS) é um suplemento derivado principalmente da soja. A PS e outros fosfolípides são encontradas na membrana celular. A PS tem
mostrado reduzir a elevação cortisol durante o exercício, promovendo a homeostase do organismo e preservando a integridade das proteínas das
membranas celulares.
 

Benefícios
Antagonista altamente eficaz cortisol
Aumenta a retenção de nitrogênio
Maior captação de aminoácidos
Ajuda a maximizar o crescimento muscular
Reduz o estresse
Maior taxa de recuperação
Aumenta a imunidade
Aumenta a longevidade
Pode reverter os sintomas da depressão
Pode aumentar a síntese protéica ao bloquear os hormônios do estresse
Para reduzir o acúmulo de gordura corporal a partir de níveis excessivos de cortisol, phosphadylserine poderia ser combinado forma eficaz com óleo de
peixe.Níveis cronicamente elevados de cortisol podem levar ao armazenamento excessivo de gordura corporal (em contraste com um aumento agudo de
cortisol, que é lipolítico). 
Pode melhorar o desempenho atlético, reduzindo os efeitos negativos associados com overtraining. 

Dosagem  
Por causa do preço,recomenda-se 100-200 mg diários e, em seguida, uma dose mais elevada durante períodos de estresse excepcionalmente elevados ou
overtraining. 

________________________________________________________________________________________________________

8º SUPLEMENTO
  
                       ZMA

                  ( zinco + magnésio + B6 )

   FUNÇÕES BIOQUÍMICAS DO ZINCO: 
   O zinco possui importantes funções bioquímicas que estão diretamente envolvidas na atividade de mais de 300 enzimas,
   participando da síntese dos carboidratos, lipídeos e proteínas que possuem um papel fundamental na reparação celular.

   FUNÇÕES BIOQUÍMICAS DO MAGNÉSIO: 
   O magnésio é indispensável como complemento para o metabolismo do cálcio e da vitamina C. É essencial para o bom
   funcionamento dos nervos e dos músculos, ajudando eficientemente no manejo do estresse das fibras celulares e a
   síntese do ATP. É vital no processo metabólico de conversão do açúcar em energia.

   FUNÇÕES BIOQUÍMICAS DA VITAMINA B6: 
   A vitamina B6 permite incisivamente a assimilação das proteínas e liberação de glicogênio muscular, intervindo nos    
   processos de crescimento dos tecidos. Promove também, o equilíbrio do potássio e sódio no organismo.


                                    CRESCIMENTO MUSCULAR  -  ZMA


___________________________________________________________________________________________

9º SUPLEMENTO



            SUPLEMENTO DAS 4 "INAS"

L-Arginina + L-Ornitina  + L-Glutamina + L-Carnitina 


L-Ornitina ((+)-(S)-2,5-Diaminovaleric acid)

É um aminoácido usado como suplemento dietético e no tratamento da hiperamoniemia e distúrbios hepáticos.
Juntamente com a carnitina e a arginina, é usada para mobilizar as gorduras do organismo. Ajuda a estimular o sistema imunológico e tem grande
influência na energia corporal, ajuda também na regeneração da célula hepática.
Não deve ser usada em pessoas com tendência a esquizofrenia.
Em doses elevadas, a L-ornitina pode estimular a glândula pituitária a liberar hormônio do crescimento, podendo apresentar atividade anabólica e,
desta forma, melhorar o desempenho físico de atletas. Entretanto, estudos demonstraram que a L-ornitina obtém maior efeito anabólico quando
administrada em associação com a L-arginina.

As fontes naturais de L-ornitina são alimentos de origem animal como carnes em geral, ovos e leite e derivados. Como suplemento, a L-ornitina está
disponível na forma de cápsulas, comprimidos, pós e em preparações orais e enterais,
sozinho ou em associação com outros aminoácidos, como a L-arginina.
.

L – Arginina 
Fórmula química  - C6H14N4O2
2-amino-5-(diaminomethylidene-amino)pentanoic acid

A arginina é o precursor imediato do óxido nítrico, ureia, ornitina e agmatina. É necessária à síntese de creatina e pode ser usada para a síntese de
poliaminas, citrulina e glutamato. Por ser precursora do NO (que tem efeito relaxador dos vasos sanguíneos), a arginina é usada em condições em
que é necessária vasodilatação.
Tem como função a estimulação da secreção de GH, é um dos precursores da produção de Creatina no Organismo 
(Gastelu & Hatfield, 1997). Obviamente existem estudos questionando a eficácia da utilização da Arginina e Ornitina, 
sendo que ao mesmo tempo mais de 50 estudos demonstram ganhos significativos em massa muscular e composição corporal devido a esta
utilização (Colgan, 1993). Porém estas divergências podem estar associadas as dosagens 
utilizadas, as formas de administração, protocolos de treinamento e as características genéticas de cada indivíduo. Sendo que para uma perfeita
 nutrição esportiva, não basta a utilização apenas dos suplementos, pois estes devem estar associados a protocolos adequados de treinamento,
e uma dieta equilibrada com o consumo adequado de todas as vitaminas e sais minerais. 

L - Glutamina
formula Molecular   C5H10N2O3
2-Amino-4-carbamoylbutanoic acid

Ajuda o corpo a se proteger contra as perdas excessivas de tecido muscular. Quem treina pesado, provavelmente
necessita de mais glutamina do que pessoas sedentárias. A glutamina é o mais abundante aminoácido livre nos músculos. Desempenha um papel
fundamental no metabolismo protéico, no aumento do volume celular e no anti-catabolismo. Isso significa que pode auxiliar na prevenção da perda
de músculos.Glutamina tem uma estrutura única consistindo em 19% de nitrogênio que o torna o transportador primário de nitrogênio 
para a célula do músculo. É responsável por 35% do nitrogênio que chega às células musculares onde é sintetizado para crescimento.

L-Carnitina 
formula Molecular C7H15NO3
3-Hidróxi-4-trimetilamonio-butanoato

É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser
um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a
membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação
de carnitina.
Funcionando como um mix que ajuda o corpo a produzir mais energia, colabora para a perda de peso, aumenta as defesas imunológicas, atua no
desenvolvimento das faculdades mentais, e ainda abaixa os níveis de colesterol e triglicerídeos.
 

Como a Carnitina age no seu corpo: 
Através da queima de gordura, que gera a energia necessária para o funcionamento dos músculos e do coração. A gordura queimada pelo organismo
deve ir para a mitocôndria, onde ocorrem as atividades químicas dentro das células. A Carnitina carrega estas moléculas de gordura até a mitocôndria
para serem queimadas lá. Sem Carnitina suficiente, as moléculas de gordura não entram na mitocôndria e acabariam retornando para o sangue, o que
causaria o aumento do número de triglicerídeos".
 
>> promove o aumento do "bom" colesterol (HDL), ajudando a manter as artérias coronárias livres da placa. O que também pode ajudar a baixar a
pressão arterial.
>> na queima da gordura corporal e na perda de peso - A   L-Carnitina  faz parte do mecanismo que transporta a gordura corporal para a mitocôndria.
Mitocôndrias são componentes físicos existentes em nossas células, responsáveis por queimar a gordura corporal através de dietas e exercícios.
Uma vez que a gordura é transportada para a mitocôndria, ela é convertida em energia para o corpo. A 
 L-Carnitina também aumenta a função do fígado. 

Dose diária recomendada: 
Doses: A dose ideal vai de 500 mg a 
2 gramas por dia  
Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada.
"Para a perda de peso e aumento da imunidade, comece com 500 mg por dia, que devem ser tomadas de estômago vazio, pela manhã, antes do café..
 A Carnitina não deve ser tomada antes de dormir, porque os níveis de energia podem aumentar, o que pode acabar provocando uma insônia".
 

observou um aumento da L-carnitina muscular após 6 meses suplementando 2g por dia.

___________________________________________________________________________________________

10º SUPLEMENTO      ( O MELHOR SUPLEMENTO PARA +30 ANOS IDADE )                             


HMB CÁLCIO

Nome Químico: β-Hidroxi-β-Metil Butirato Cálcio
Fórmula: Ca(C5H9O3)2

O beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) é produzido em pouca quantidade no organismo, a partir do aminoácido leucina 
e encontra-se igualmente na cadeia alimentar. Desempenha um papel importante na construção de novo tecido muscular.
Em particular, o HMB reduz significativamente o catabolismo muscular, que se produz naturalmente após um exercício intenso.
Quando existe menos músculo danificado para reparar, o organismo parece construir músculo novo mais rapidamente, o que tem
como efeito uma "queima" adicional de tecido adiposo.


O HMB já foi alvo de cerca de trinta ensaios clínicos, realizados por peritos reconhecidos em universidades de prestígio. Todos
estes estudos concluíram que se verificam ganhos musculares mais rápidos e mais significativos quando a toma de HMB é
acompanhada por exercício físico. Regra geral, os desportistas que tomaram suplemento duplicaram o ganho de massa muscular e
perderam duas vezes mais gordura do que os do grupo que não tomou (grupo de controle).

Estudos mais recentes sugerem que a toma de suplemento em HMB tem igualmente vantagens para os desportistas de resistência,
nomeadamente corredores e ciclistas. Confirmou-se também que as vantagens da toma de suplemento em
HMB são iguais para os dois sexos.
Os primeiros resultados podem muitas vezes ser notados após três a quatro semanas. 
Nove ensaios clínicos focaram-se especificamente na segurança da utilização de HMB, tendo todos concluído que é seguro
e não revela efeitos secundários. 

Muitos benefícios são relacionados ao HMB, como o aumento da força; aumento da massa corporal magra; diminuição do catabolismo
protéico e/ou a lesão/fracionamento muscular (proteólise), pela diminuição dos níveis de 3-metilistidina urinária e/ou CK e/ou lactato
desidrogenase (LDH);o HMB também tem ação imuno-moduladora em modelo animal; e reduz a gordura corporal. 
Atualmente, o mecanismo
mais discutido que tem sido atribuído ao HMB como um precursor para a taxa de limitação da enzima para 
síntese colesterol HMG-coenzima
A redutase.


Na musculação:
Possui alta capacidade para evitar lesões musculares, menor degradação da proteína, e estimular diretamente a síntese protéica;

Nos esportes de contato//impacto (corrida, rugby, luta, mountaim bike, basquete...demais.... )
HMB atribui menor pico de CK após uma corrida prolongada. 
CK(creatina quinase) é geralmente considerada como um marcador de lesão muscular e, portanto, uma redução nos níveis de pico indica
lesão muscular reduzida, mais rápida recuperação, ou ambos. Níveis de CK são também altamente correlacionadas com dor muscular. A
redução dos níveis de CK pico pode resultar em dor muscular reduzida de treinamento intenso. Isto significa que você pode treinar com
mais freqüência e se sentir melhor.

PROPRIEDADES
O esforço produz no músculo um grande consumo de energia, sendo que a primeira fonte requisitada para tanto são os carboidratos.
A glicose livre é rapidamente utilizada e o glicogênio ( forma de armazenamento de glicose no fígado) é logo consumido durante o exercício.
Assim, para atender à contínua demanda de energia, o organismo lança mão dos lipídios - 
de liberação mais lenta - e dos aminoácidos e proteínas.
Quando a utilização de proteínas leva a um balanço negativo do nitrogênio, diz-se que o metabolismo está catabólico, ou seja, a síntese de
proteínas é menor do que o consumo. Ao contrário, quando a síntese é superior, o estado é dito anabólico. O anabolismo reflete uma condição
de crescimento tecidual e, com o exercício, observa-se claramente um crescimento do tecido muscular, que é formado significativamente pelas
proteínas. 
Metabólitos que possam de certa forma bloquear ou inibir a recaptação de aminoácidos para a utilização como matéria prima no ciclo
de Krebs (e cadeia respiratória mitocondrial) funcionam como anticatabólicos: evitam que o consumo de proteínas seja maior do que sua síntese.
Sendo o ATP a principal molécula doadora de energia ao organismo, através da hidrólise de suas ligações fosfato de alta energia, é natural que os
caminhos para sua síntese sejam favorecidos por enzimas múltiplas, tanto no âmbito dos lipídios como no dos aminoácidos.

 GRANDE DIFERENCIAL DO HMB
O hidroximetilbutirato (HMB) é tipicamente um anticatabólico, conforme se podia prever através dos estudos bioquímicos que o identificaram como
metabólito dos aminoácidos leucina e isoleucina. A confirmação em animais e seres humanos ratificou essas suposições, deixando clara a
atividade anticatabólica da substância. A disponibilidade do HMB provoca uma informação tipo
feed back no músculo que dificulta a quebra
protéica, inibindo a hidrólise das proteínas que contém leucina e isoleucina - por exemplo, a mioglobina. Isto não só preserva o músculo como
aumenta sua capacidade de esforço em melhores condições de oxigenação 
(a mioglobina funciona como uma reserva especial de oxigênio
para o músculo).
Tais aspectos bioquímicos nos fazem concluir que a preservação das cadeias protéicas pelo HMB ocorre, provavelmente, por inibição das e
nzim
as proteoquinases, como ficou comprovado com relação à creatina fosfoquinase, claramente inibida pelo HMB.

 INDICAÇÕES 
O hidroximetilbutirato (HMB) é um metabólito natural dos aminoácidos leucina e isoleucina e sua administração se destina a melhorar o
desempenho durante a prática de exercícios físicos, assim como prevenir a ocorrência de lesões musculares. Paralelamente, o HMB mostrou
em estudos clínicos com humanos que auxilia na redução do teor de gordura corporal.

Resistência
HMB não só tem efeitos positivos na rede de proteínas do corpo (e, portanto, potencialmente, sobre a hipertrofia muscular esquelético), mas
também tem sido mostrado recentemente para ajudar a resistência. Fá-lo através de duas vias distintas: Percurso 1 - Fortalecimento da consumo
máximo de oxigênio (VO2máx) 
Percurso 2 - Melhoria do ponto de compensação respiratória (PCR) 
Estas melhorias permitem que os atletas de resistência ao exercício de um maior nível de intensidade por um longo período de tempo, portanto,
potencialmente melhorando o desempenho. 

Pode ser associado com creatina, sendo os efeitos aditivos e não por sinergia.
Um estudo recente mostrou que a toma simultânea de um suplemento em creatina e HMB permitia obter resultados superiores aos obtidos com
estes dois produtos tomados em separado. O HMB deve ser tomado com uma alimentação equilibrada incluindo, no mínimo, 2 gramas de proteínas
por quilo de peso corporal, em especial em caso de exercício intenso.

DOSAGEM / CONCENTRAÇÃO USUAL
O HMB tem uma meia-vida de cerca de 2,5 h, e alcança níveis basais nove horas após o consumo
Conforme demonstrado nos estudos humanos, é recomendável a administração de 1,5 a 3,0 g por dia durante 4-8 semanas. Preferencialmente
meia hora antes do treinamento.

Em resumo, quando a suplementação com HMB, a evidência atual sugere que um grama de HMB deve ser consumido 3 vezes por dia, para um total
de 3 g de HMB por dia (ou 38 mg / kg de massa magra).
A suplementação com 3 gramas de HMB que é uma dose três vezes superior àquela que é o máximo que o organismo produz pode causar significativo
aumento de força e massa muscular.
Fonte:Neto, Waldemar Marques Guimarães - Anabolismo Total , Phorte Editora, 1997

ARMAZENAMENTO
Acondicionar em recipiente hermético, ao abrigo de calor, da umidade e de luz solar direta.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- Creatine and beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Jewko E & cols - Nutrition, 17, 2001 (6457).
- Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. Vukovich MD & cols. - Journal of Nutrition, 131, 2001 (6459).
- Effect of leucine metabolite beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistanceexercise training. Nissen & cols, J. Appl. Physiology, nov. 1996 (6460). 
- Leucine metabolite 3-hydroxy 3-methylbutyrate (HMB) does not affect muscle cathepsin and calpain activities during impaired pos-dexametasone recovery in old rats. Jank M & cols, Pol. J. Vet. Science, 4 2001 (6458).
- Influence of HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate) on antibody secreting cells (ASC) after in vitro and in vivo immunization with the anti-Yersinia ruckeri vaccine of rainbow trout. Siwicki AK - Veterinary Research (6456).
- Effects of dietary leucine and leucine catabolites on growth and immune responses in wealing pigs. Gatnau R & cols. - Journal of Animal Science, 73, 1995 (6455).

_____________________________________________________________ __________________________________________


 11º SUPLEMENTO         

                     P/ CONTROLAR A INSULINA E A GLICOSE NO CORPO....

       MISTURA DE CROMO + ACIDO ALFA LIPÓLICO + VANÁDIO

Cromo:
É um auxiliar na função da insulina. Sabendo-se que a insulina é um dos principais hormônio anabólicos, este mineral tem sido usado
por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo 
acelera a perda de peso em indivíduos obesos, porém sem
motivo esclarecido.

Pertence à categoria dos elementos vitais. Auxilia o organismo a utilizar a insulina, a hormona que transfere o açúcar do sangue (glicose)
para as células onde é usado como combustível. Quando existe cromo suficiente, o corpo humano utiliza 
a insulina de forma eficiente e mantém níveis sanguíneos normais de glicose. Além disso, o crómio ajuda no
processamento de proteínas para o aumento de massa muscular e na perda de peso como queimador de gorduras.
Conforme envelhecemos, retemos menos cromo no organismo. O excesso de gorduras e açúcar na dieta aumenta a excreção e consumo
de cromo.

Ácido Alfa Lipóico:
É o único nutriente que demonstrou grande eficácia na redução da glicose. A capacidade do ácido alfa lipóico melhorar a redução da glicose é
um efeito muito importante e que pode melhorar a distribuição de outros nutrientes. Imitando a
insulina, este ácido aumenta a captura de glicose, pelas células musculares, em 65%. O estímulo deste transporte de glicose é realizado
através da participação do ácido lipóico na insulina. Esta é uma importante função que pode melhorar a captura de nutrientes pelas células
musculares e circulação de proteínas. Outra indicação do ácido alfa lipóico é o
tratamento de lesões neurológicas, incluindo a neuropatia diabética. O ácido alfa lipóico não só protege o sistema nervoso, mas pode também
estar envolvido na regeneração dos nervos.

Vanádio:
É um metal essencial à função e desenvolvimento celular. Ajuda a manter equilibrados os níveis de açúcar no sangue através do seu efeito 

semelhante ao da insulina, no fígado, medula óssea e tecidos adiposos. Melhora a sensibilidade à insulina na diabetes tipo I e II, bem como
reduz significativamente os níveis de LDL (mau colesterol), devido ao papel do Vanádio no metabolismo lípido. Bis-glicinato oxo vanádio é um
complexo orgânico de fácil absorção.

Dose recomendada:
30-50mg com as refeições.

Contra-indicação:
Se consumido em excesso, pode causar intoxicação, diarréia, língua verde e cãibras.

___________________________________________________________________________________________

12º SUPLEMENTO   

                              ALBUMINA  ( Proteina da clara do ovo ) 

Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico
(que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.

>> é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo.
>> por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que
     aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta.
>> mais de 50% da vitamina B2 do ovo estão na clara - nela, estão todos os aminoácidos essenciais e não-essenciais,
     além das vitaminas no complexo B e 12 minerais, como zinco e manganês.
>> além de ser uma fonte barata de proteínas, a clara tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue
     absorver com facilidade seus nutrientes. “E é um fator para a formação de fibras musculares, elásticas e colágenas.
     Sintetizadas a partir de seus aminoácidos essenciais”.


OVO – COMPOSIÇÃO

Água (%)     ......................................................     49

Calorias       .......................................................    65

Proteína (g)    .......................................................  3

Gordura (g)     .......................................................  6

Ácido Graxo Saturado (g) ............................... .......1,7

Ácido Graxo Monoinsaturado (g)   ...........................2,2

Ácido Graxo Poliinsaturado (g) ............................... 0,7

Colesterol (mg)  ....................................................272

Carboidrato (g) ....................................................traços

Cálcio (mg)      ......................................................26

Fósforo (mg)   .....................................................  86

Ferro (mg)      ....................................................   0,9

Potássio (mg)   .....................................................15

Sódio (mg)    ......................................................    8

Vitamina A (UI)  ...................................................310

Vitamina A (Retinol Equivalente) ............................94

Tiamina (mg)  ......................................................0,04

Riboflavina (mg)     ............................................... 0,07

 
Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.
Contra-indicações:Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas:
possíveis problemas renais e hepáticos. 

___________________________________________________________________________________________

13º SUPLEMENTO                         
                          (somente emagrecimento)
          
                  (nesse suplemento sugiro supervisão médica ) 
                

              Ácido Linoléico Conjugado – CLA (Conjugated Linoleic Acid)  +  Pó Guaraná
                                              
                                
Nome comercial do suplemento “CA”

Os CLAs são extraídos em grande quantidade do óleo de Carthamus tinctorius, pertencente à família Asteraceae. Também conhecida como açafroa, possui origem asiática, sendo adaptada a climas semi-áridos. Atualmente seus maiores produtores são Índia, Hungria, Etiópia, EUA, Canadá e América Latina. As sementes desta espécie possuem elevados teores de óleos
( 35 a 40% ) de ótima qualidade, tanto para consumo humano, como para uso industrial. O óleo extraído contém altos teores de ácidos linoléico (70%) e oléico (20%) e baixa porcentagem de ácido linolênico (3%). Atualmente, os suplementos fonte de CLAs são produzidos na maioria das vezes a partir do óleo do cártamo, devido às altas concentrações de ômega-6, sendo produzido sinteticamente o CLA. Porém hoje o CLA pode ser originado também do óleo de sementes de girassol, também riquíssimo em ômega-6.

No Brasil, está proibido a comercialização de CLA, haja vista ter sido estabelecido pela ANVISA em março de 2007 a apreensão de produtos em todo o território nacional. Entretanto, atualmente, muitos suplementos têm sido produzidos tendo o óleo do cártamo como matéria-prima utilizada para produção sintética de CLA, devido à quantidade elevada de ácido linoléico.  – Nome comercial do suplemento “CA”

É um ácido graxo poliinsaturado essencial (nosso corpo não fabrica) encontrado naturalmente nas gorduras de animais ruminantes, ou seja, em produtos lácteos (leite, iogurtes, queijos e manteiga) e carnes bovinas, principalmente. 
Para uma produção otimizada de CLA , as vacas têm de pastar na grama em vez de serem engordadas artificialmente com ração. Estudos e pesquisas têm mostrado que a carne de vacas que se alimentam de pasto contem até 4 vezes mais CLA do que as que se alimentam de outra forma. Hoje em dia os derivados do leite tem apenas 1/3 da quantidade de CLA que eles costumavam ter antes de 1960.
É produzido no rúmen de animais pelo processo de fermentação, envolvendo a bactéria Butyrovibrio fibrisolvens, ou pela síntese via a9-dessaturase do ácido 11-trans octadecanóico. 

Benefícios
Os efeitos benéficos do consumo de CLA mais estudados atualmente são alterações na composição corporal - redução significativa da gordura corporal ( lipogênese ) promove o emagrecimento ( aumento da lipólise - queima de gordura), aumento de massa muscular magra, redução da aterosclerose, prevenção e tratamento de diabetes mellitus tipo 2, potencialização da mineralização óssea, modulação do sistema imune, efeito antitrombogênico, inibição de células cancerosas,  diminuição as concentrações de colesterol LDL e glicose no sangue.

ANVISA

A Agência de Vigilância Sanitária do Brasil, ANVISA (2007), em sua RE nº 833 determinou a apreensão, em todo território nacional, de todos os lotes do produto ÁCIDO LINOLÉICO CONJUGADO - CLA, por não possuir registro no Ministério da Saúde. E através de seu Informe Técnico nº 23, explicitou que o ácido linoléico conjugado isolado ou como ingrediente alimentar para ser adicionado em vários alimentos não devem ser comercializados no Brasil como alimento até que os requisitos legais que exigem a comprovação de sua segurança de uso, mecanismos de ação e eficácia sejam atendidos.

Todavia, ainda podem ser encontrados facilmente no mercado suplementos à base de óleo do cártamo, que possivelmente passaram por processos de hidrogenação a fim de obter o CLA e seus isômeros. 

 

Estudos evidenciaram o seguinte sobre o CLA:

> afeta a interconversão metabólica dos ácidos graxos e produz uma ativação da lipólise, provavelmente por uma ativação
da beta-oxidação mitocondrial. Ocorre um aumento na atividade da lípase hormônio-sensível, e conseqüentemente da
lipólise em adipócitos, acompanhado por uma maior oxidação de AG tanto no músculo esquelético quanto no tecido adiposo, pelo aumento também da atividade da carnitina palmitoil-transferase (CPT). Em sequencia, a inibição da atividade da enzima lipoproteína lipase (LPL), dependente de heparina, também pode estar envolvida com o efeito modulador do peso corporal produzido pelo CLA, já que diminuiria a biodisponibilidade dos ácidos graxos para os tecidos extra hepáticos;
>>representa um conjunto de isômeros do ácido linoléico (18:2 n-6), tem sido considerado um potente agente anti-obesidade, pelas suas possíveis propriedades moduladoras no metabolismo lipídico. 
>> combate a prevalência de dislipidemias (colesterol e triglicérides altos),o antiaterogênicos (que previne a formação de placas de gordura nas artérias) e promoção da melhora no metabolismo e perfil sanguíneo de gorduras e açúcares.
>> existem evidências de que o CLA inibe o mecanismo que leva o nosso corpo a acumular gordura e faz com que ele use nossas reservas de gordura como fonte de energia. 
>>  estudos indicam que o CLA  tem propriedades anti-oxidantes e anti-catabólicas, e é um importante aliado do nosso sistema imunológico, na Arterosclerose e na Homeostase Glicêmica;
>> Os estudos realizados com humanos ainda não são conclusivos, embora alguns apontem um possível aumento da 
lipólise (queima de gordura) e/ou redução da lipogênese(gordura corporal), que reflete em alterações apenas na composição corporal, especialmente no tecido adiposo abdominal, mas não na perda de peso  -  à redução do tecido adiposo parece ocorrer com doses acima de 3g de CLA por dia, especialmente na região abdominal de homens obesos, e no tecido
muscular esquelético. Causa redução seletiva de gordura visceral, e indiretamente da gordura abdominal sagital -os efeitos provocados pelo CLA são focados em reduzir indiretamente a captação de AG pelos adipócitos, pela redução da atividade
da LPL (lipase lipoprotéica), assim como da dessaturase esteroil-CoA (SCD), o que na verdade pode ocorrer é um efeito bloqueador no ganho de tecido adiposo ( acumulo de gordura ) , e não a sua redução pelo aumento da lipólise ( queima de gordura) ;
>> O efeito do CLA na prevenção e tratamento do diabetes mellitus, parece estar associado à dose, ao isômero, à espécie, ao sexo e principalmente à existência prévia de obesidade e da sensibilidade à insulina. E a ação antiaterogênica da suplementação com CLA, pode ser parcialmente explicada pelo declínio da produção de colesterol, assim como de sua secreção pelo fígado, pela redução da síntese de triacilgliceróis, associada ao aumento de sua oxidação e maior ativação do PPARγ e também pela inibição da produção de tromboxano e conseqüente diminuição da agregação plaquetária


Doses 2g de CLA por dia.  ( pode ser feita imediatamente antes das refeições )
Capsulas de 500mg - tomar 1 capsulas de 8 em 8 horas ( são 04 capsulas por dia ) 
Não exceder nessa dosagem - de maneira alguma 

Tempo de Uso - 24 meses - irá ocorrer amplos resultados nos primeiros meses ( redução da massa gorda e do peso corpóreo - com manutenção da massa magra),  depois teremos estabilização do peso nos meses seguintes...

Existe algum efeito colateral?
Alguns efeitos indesejáveis relacionados ao uso do CLA
Doses superiores a 2 gramas diários provocam aumento da resistência à insulina (como decorrência de sua ação sobre o metabolismo de glicose e lipídios), aumento da glicose e insulina de jejum, elevação da peroxidação lipídica, induzindo ao estresse oxidativo, e redução do HDL-colesterol em indivíduos com síndrome metabólica tratados com o isômero 10-trans,
12-cis.

A suplementação de CLA pode levar ao aumento do fígado, esteatose hepática, hiperinsulinemia e diminuição dos níveis séricos de leptina 


Sinergia
CLA  + Guaraná – alta taxa de redução das células de gordura ( até 50% ). 


_____________________________________________________________________________________________________

14º  
SUPLEMENTO
  
 

           GAMA-ORYZANOL + Vitamina E

         GAMA-ORYZANOL => HI-Z
            Fórmula Molecular: C40H58O4
        
Sinônimos: Gammariza; HI-Z; Oliver; gamma-Orizanol; OZ; gamma-OZ. Gamma oryzanol; 

         

         Extraído do óleo do farelo do arroz.
         Antioxidante (associar com vitamina E), alternativa natural para esteróides anabólicos e reduz níveis de colesterol.

            
Descrição:
 
       
    É um dos quatro isômeros derivados do oryzanol (esterol vegetal), é o extrato do óleo de farelo de arroz. Sugere-se 
         que possui os mesmos efeitos dos esteróides anabólicos, 
contudo não é um anabólico por não ser convertido 
         em testosterona pelo organismo
. É mais efetivo como um suplemento antioxidante por neutralizar a liberação 
         dos radicais livres durante o exercício intenso, por isso é muito utilizado em combinação com a vitamina E.
         
          Gamma oryzanol é também conhecido como óleo de arroz e é um componente proveniente do esterol da planta 
          (uma substância gordurosa) e ácido ferúlico. Estudos mostraram que menos de 10% do gamma oryzanol tomado 
          via oral é absorvido. As pequenas quantidades são absorvidas através do fígado onde o componente é separado
          em esterol e ácido ferúlico. A porção de esterol é excretada enquanto o ácido ferúlico circula pela corrente
          sanguínea e pode ser absorvido por tecidos no corpo. O ácido ferúlico tem um efeito na liberação de hormônios. 
          Fontes nutricionais de gamma oryzanol incluem o óleo de arroz (usado na Índia) e arroz. 
          >> Uma xícara de arroz branco contém aproximadamente 4 mg. 
          >> Uma xícara de arroz marrom contam 18 mg porque esse tipo de arroz é mais gorduroso.

              Mecanismo de ação: 
          A teoria sobre a suplementação de gamma oryzanol é o efeito que essa substância tem no sistema hormonal do 
          corpo, especialmente a habilidade para aumentar os níveis de testosterona.
 
          Gamma oryzanol é também conhecido po estimular o hipotálamo a liberar o hormônio do crescimento (GH), que
          estimula o organismo a produzir o (hGH). 
          Ambos, testosterona e GH humano possuem efeitos de crescimento muscular. Gamma oryzanol pode também 
          desenvolver efeitos nas endorfinas (responsáveis pelo efeito de bem estar). Endorfinas são liberadas durante o
          exercício e ajudam a reduzir o sentimento de fadiga. A
tletas que sentem menos fadiga estão aptos a um treino
 
          de longa duração.

          Indicações:

          >> Alternativa natural para esteróides anabólicos;
          >> Aumenta a força muscular, tamanho e definição;
          >> Reduz a sensação de dor;
          >> Reduz os níveis de colesterol;
          >> Protege contra câncer. 

          Dosagem:
 
          A dosagem suplementar de gamma oryzanol varia de 100 a 500 mg por dia.

          Vitamina E
          
É um antioxidante extraordinário, especialmente para praticantes de musculação e esportistas. Durante 
          e depois de exercícios intensos, ela ajuda a melhorar as funções imunes e a reduzir os danos oxidativos
          celulares causados pelos radicais livres. Pode ajudar malhadores que experimentam fadiga muscular após os
          treinos a diminuir dores musculares e a encurtar o tempo de recuperação. Sua ação antioxidante também
          ajuda no combate a doenças e infecções.
          Esta vitamina essencial é parcialmente responsável regeneração de todos os tecidos do corpo, incluindo o
          sangue, pele, ossos, músculos e nervos. Não interfere no aumento de peso. 

________________________________________________________________________________________________________ 

Sugestão de fórmulas:
 

1) Estimulante do crescimento de massa muscular 
Gamma Oryzanol......................60mg 
L-Arginina...............................325mg 
Ornitina....................................175mg 
Pantotenato de Cálcio................15mg 
Vitamina B6...............................15mg
Posologia: Tomar 3 cáps. ao deitar, de estômago vazio.

2) Melhora da performance física
Gamma Oryzanol........................150mg
Inositol........................................150mg
L-Carnitina.................................150mg
Colina..........................................100mg
Posologia: Tomar 1 cápsulas, 3 vezes ao dia.

3) Padrão - efeitos minimos
Gamma Oryzanol............60 mg
Cálcio................................31 mg

Referências:

• Fry AC, Bonner E, Lewis DL, Johnson RL, Stone MH, Kraemer WJ. The effects of gamma-oryzanol supplementation during resistance exercise training. Int J Sport Nutr. 1997 Dec;7(4):318-29. 
• Grunewald KK, Bailey RS. Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Med. 1993 Feb;15(2):90-103. 
• Hiramatsu K, Tani T, Kimura Y, Izumi S, Nakane PK. Effect of gamma-oryzanol on atheroma formation in hypercholesterolemic rabbits. Tokai J Exp Clin Med. 1990 Jul;15(4):299-305. 
• Hirose M, Fukushima S, Imaida K, Ito N, Shirai T. Modifying effects of phytic acid and gamma-oryzanol on the promotion stage of rat carcinogenesis. 
Anticancer Res. 1999 Sep-Oct;19(5A):3665-70
Comments