Vesela vežbaonica

Najbolje vezbe za trbusnjake

Donosimo vam nekoliko najefektnijih vežbi za trbušnjake koje ne zahtevaju dodatnu opremu ili sprave i mogu da se rade bilo gde.

Sve vežbe radite u 3 serije po 10-20 ponavljanja. Na jednom treningu odaberite 6 vežbi. Vežbajte tri puta nedeljno.Vežbe u izdržaju („most“ i „makazice“) radite u trajanju od 10-30 sec, po dve serije.

Vežbe za gornji deo trušnjaka:


  • Klasični sa fiksiranim nogama 
  • Klasični sa podignutim nogama
  • Klasični ispruženih ruku sa fiksiranim nogama 
  • “Sklopke” (rade i donji trbušnjaci)

Vežbe za donji deo trbušnjaka:


  • “Makazice” 
  • Spuštanje nogu 

Vežbe za bočne trušnjake:


  • Bočni pregib trupa 
  • Poprečni sa okretom

Vežbe za čitav torzo (čitaj: najbolje!)


plank
“Most” 
  • Postavite se u položaj kao na slici (pazite da ledja budu ravna)
  • Izdržite koliko možete



bocni-plank

Bočni “most” 
  • Telo neka bude u ravnoj liniji od glave do pete



Vežbe za gornji deo trušnjaka:     

klasicno

sa-podignutim-nogama

sa-ispuzenim-rukama

sklopke


Vežbe za donji deo trbušnjaka:


makazice

spustanje-nogu


Vežbe za bočne trušnjake:


bocni

kosi




Evolucija ultimat fajtera

Žorž Sen-Pjer je jedan od najboljih ultimat fajtera na svetu. Međutim, da bi ostao na vrhu, on sa sobom postupa kao sa nosiocem belog pojasa"
image



Žorž Sen-Pjer neobično mnogo zna o megalodonu, strahu i trepetu drevnih mora. O njemu govori sa svečanom ozbiljnošću; želi da naglasi kako je pre mnogo godina ovaj grabljivac, ajkula veća od gradskog autobusa, jednostavno izumrla. Kvrc. Kao i američki lav, kratkoglavi medved i još nekoliko džinova čiji latinski nazivi zvuče melodično dok ih on izgovara svojim kvebečkim naglaskom.

A zašto je to njemu baš toliko važno?
“U borbi, u evoluciji, u životu, najvažnija je efikasnost“, kaže Sen-Pjer, koji se nada da će se jednoga dana vratiti u školu da izučava paleontologiju. “Ne preživljava uvek najjača životinja, već najefikasnija.“
Parafraziranje Darvina je dobar štos za momka koji je plaćen da ljudima prekida dotok krvi u mozak. Ali Sen-Pjer nije tipičan fajter. On je po nekima najbolji stručnjak mešovitih borilačkih veština na svetu, razarač visok metar i osamdeset i težak 85 kilograma, koji za mečeve gubi i 10 kilograma. Sen-Pjer je počistio svoj biološki razred i mogao bi da uđe u istoriju kao najveći šampion u istoriji UFC-a (Ultimate Fighting Championship). Više od tri godine nije izgubio ni rundu. Brži je od drugih boraca. Efikasniji. Prilagođeniji, u istinskom darvinovomskom smislu.
“Postoji razlika između borca i umetnika borilačkih veština“, kaže Sen-Pjer. “Borac trenira sa određenom svrhom: sprema se za bor­bu. Ja ne treniram za određeni meč. Ja treni­ram zbog sebe. Treniram neprekidno. Moj cilj je savršenstvo. Ali savršenstvo nikad neću dostići.“
Pa zašto se onda trudi? Zato što evolucija mora da neprekidno da traje. On nikada ne može postati majstor koji je završio sa obukom. Umesto toga on je trener, student, skroman kao nosilac belog pojasa. Sebe podseća na to tako što se okružuje sposobnim ljudima – stručnjacima iz oblasti kojima želi da ovlada – od kojih može da uči i koji su u stanju da pred njega postave nove izazove. 
On ima učitelje iz svih oblasti borbenih veština, a njegovi glavni treneri zajednički rade da bi osmislili odgovarajuće strategije i pripremili ga za pojedine suparnike. Međutim, on takođe ima i darovitog agenta, koji ga upućuje u izvesne veštine trgovine i diplomatije, koje mu kao borcu nisu urođene. To ga je dovelo do toga da potpiše promotivne ugovore sa firmama Gatorade, Affliction Clothing i Under Armour.
Razumljivo, Sen-Pjer ima visoke ciljeve i izrazite prioritete. Za kasnije: želi da se oženi i ima decu. Za sada: ima 29 godina, neoženjen je i namerava da postane najbolji umetnik mešovitih borilačkih veština svih vremena, čovek koji svojim udarcima vodi jedan marginalni sport ka mejnstrimu. Previše hrabar? Ne. “Opasnost nije u tome da svoj cilj postavite suviše visoko i ne uspete da ga dosegnete“, kaže Sen-Pjer, sada se pozivajući na Mikelanđela. “Već u tome da ga postavite suviše nisko, i dostignete.“

Prva Sen-Pjerova borba odigrala se kada mu je bilo oko 7 godina. Kad se za vreme jedne igre u školskom dvorištu popeo na vrh brda, jedan stariji klinac udario ga je pesnicom po nosu. Primio je još dosta udaraca tokom svog detinjstva u Sen-Isidoru, parohiji tik izvan Montreala koja ima 2500 stanovnika. “Maltertirali su me“, kaže Sen-Pjer, nekada pravi štreber koji se takmičio u šahu. “Nisam bio naročito omiljen.“
Da bi se zaštitio, učio je Kjokušin karate od svog oca. To mu je pružilo osnovu koju i danas koristi, kaže. Važnost ugledanja na druge stručnjake otkrio je u 15. godini, posmatrajući Rojsa Grejsija, mršavog brazilskog majstora džiju-džicua u prvim danima ultimat fajtinga. “Pitao sam se, ’Kako je to moguće? Kako taj mršavi tip može da pretuče sve te grdosije?’“, kaže on. 
Sada Sen-Pjer zna odgovor.
“Zahvaljujući saznanju“, objašnjava on, “da svaki rat dobija najjače oružje. Rojs Grejsi je imao znanje. Narednog dana počeo sam da tražim trenera.“
Godine 2001, Sen-Pjer je počeo da se takmiči kao profesionalac. Postao je stručnjak za tzv. “submission wrestling“ rvanje. Da bi mogao da plaća treninge i časove kineziologije u lokalnom koledžu, radio je tri posla: kao parketar, smećar i izbacivač u klubu Fuzzy Brossard. Godine 2004, UFC mu je ponudio borbu za titulu protiv Mata Hjuza. Bila je to suviše dobra prilika da bi je propustio. Napustio je školu. Potom je izgubio od Hjuza. Sen-Pjer je ponovo morao da se popne na vrh, samo da bi mu neko razbio nos.
Neki malodušniji čovek bi možda odustao. Sen-Pjer je postao još posvećeniji. Dve godine kasnije ponovo se sastao sa Hjuzom i tehnički ga nokautirao, osvajajući šampionat. Od tada je Sen-Pjer počeo da oko sebe okuplja ljude: one koji mu lično pomažu i one čija ga filozofija nadahnjuje. Učio je maj-taj uz pomoć elitnog trenera. Isto važi za boks, brazilski džiju-džicu, rvanje, kondicione treninge, sportsku psihologiju. Citira pravilo 10.000 sati, koje je popularisao Malkolm Gledvel: uspeh se postiže posle toliko sati vežbanja. Mogao bi da ode još dalje i da parafrazira Brusa Lija: Govore nam da talenat stvara priliku, pa ipak, želja je ta koja stvara talenat.
Želja stvara talenat. Zadržimo se na tom konceptu. Koliko je nas dovoljno hrabrih da sledimo svoje strasti po svaku cenu, kao što to čini Sen-Pjer? Da ne postoji UFC i da se bavljenjem sportom ne može zaraditi ni pare, on bi i dalje trenirao dva puta po 90 minuta dnevno. I dalje bi učio da udara na nestabilnim podlogama, da bi aktivirao skrivene mišiće i uvećao snagu. I dalje bi studirao gimnastiku i na rukama prelazio prepreke. Reč je o ovladavanju samim sobom. “Ne radim to zbog slave“, kaže on. “Radim to iz ljubavi.“
To možda objašnjava Sen-Pjerovo ponašanje kada je pre izvesnog vremena u tržnom centru slučajno sreo jednog od momaka koji su ga maltertirali – i jednostavno, nemarno klimnuo glavom. Nije želeo da ga preplaši. Samo da ga pozdravi. Da mu dâ na znanje da je prevazišao fazu u kojoj je osveta važna. (Nasilnik se ipak uplašio.)
“Više nisam besan na tog tipa“, kaže Sen-Pjer. “Ne želim da svoje srce ispunjavam besom.“
 Sredina je decembra, a u predvorju u prizemlju hotela Marriott Château Champlain u Montrealu slavlje je u punom jeku. Gosti pristižu u skupim odelima i blistavim haljinama. Naime, u ovom predvorju odigrava se i skup kvalificionih takmičara za večerašnji UFC 124, što stvara nadrealan prizor: sportisti sa ušima deformisanim od udaraca i pripiti predstavnici visokog društva odmeravaju jedni druge, procenjujući ko je opasniji. 
Visoko iznad sve te buke, Sen-Pjer nemo sedi u apartmanu na 34. spratu. Sati uoči borbe puni su napetosti, koja se najbolje pobeđuje kretanjem. Ali Sen-Pjer tačno zna kad treba da počne da se kreće. Ako počne prerano, protraćiće energiju. Mora ostati miran sve dok ga ne ubace u terenac i odvezu u Bel centar gde će, iza scene, čekati još malo dok zidovi bruje od skandiranja publike: Žorž-Sen-Pjer! Žorž-Sen-Pjer! Žorž-Sen-Pjer!
U areni je potpuno usredsređen. Na zid svoje garderobe prilepio je jednostavni, rukom ispisani natpis na francuskom. Prevod: 11. decembra u Montrealu uništiću Džoša Koščeka i ostati svetski šampion. Dostižan cilj. Pred svaku borbu pravi takav natpis. “Kad god se ujutru probudim, postavljam ga tako da gledam u njega dok perem zube“, kaže on.
Sen-Pjer počinje sa zagrevanjem: uvrtanje torza, koračanje u stranu, istezanje nogu, rvački trouglovi, arm-bar, “giljotine“, “supermen“ udarci, kombinovani udarci na podlozi, vežbe disanja s rukama dignutim uza zid, sistematsko stiskanje i širenje šake. Svaki pokret je precizan i efikasan. Njegovi treneri proveravaju njegov plan. Spreman je.
Vreme je za pokret. Sen-Pjer istrčava iz svlačionice. Trči do kaveza. Meč počinje. “Obratite pažnju kako kontroliše ritam i di­namiku“, kaže Greg Džekson, jedan od Sen-Pjerovih trenera. “Ljudski mozak uvek traga za uzorkom. Uspostavljanje tog uzorka, a potom njegovo razbijanje, može delovati veoma moćno.“
U prvoj rundi, Sen-Pjer uspostavlja ritam, a zatim ga razbija Džonu Košeku u lice. Iznova i iznova. Sen-Pjerova levica je poput meha­nič­kog čekića. Čini se da je za svega nekoliko minuta uspeo da uništi Koščekovu bočnu čeonu kost, a zatim čeličnim udarcima počinje da napada noge svog protivnika.
I naredne četiri runde liče na prvu, dok Košček deluje sve očajnije i premlaćenije. Sen-Pjer se izmiče izvan domašaja Košekove očigledno savijene desne ruke. Kada Košček mahnito zamahne, Sen-Pjer se izmakne kao matador i udari ga po glavi. Publika se smeje. Iskreno smeje. Košček možda već četiri godine zauzima jedno od prvih mesta američke asocijacije, ali večeras deluje kao zastareli model borca. Prevaziđen. Homo habilis. Uporno pokušava da se izbori sa Sen-Pjerom, koji je nadmoćan i rado mu izlazi u susret. (“Nikad ne ometaj neprijatelja dok pravi grešku“, reći će kasnije Sen-Pjer, citirajući Napoleona.) Sen-Pjer s lakoćom pobeđuje u svakoj rundi. Zadao je 136 udaraca, naspram Koščekovih 30.
A šta ŽSP radi nekoliko trenutaka kasnije u svojoj garderobi, pošto je pred sugrađanima odbranio titulu? Leži na prostirci i radi sa tre­nerom, analizira u čemu je pogrešio, kako je mogao da upotrebi pokret koji se zove head snapdown kad je u jednom trenutku oborio Koščeka na zemlju. To radi posle svakog meča, uvek trenira, uvek uči. Želja stvara talenat.
“To je kao u životu“, kaže Sen-Pjer. “Što više znanja imate, to postavljate više pitanja. Što ste pametniji, to bolje uviđate da je sve moguće.“
Posmatrajte evoluciju u akciji. Megalodon nije imao šansu.

Pripremajte se kao Sen-Pjer

SEN-PJEROVA IMPRESIVNA FIZIČKA SPREMNOST NE BI POSTOJALA KAD BI ON PROVODIO VREME OPORAVLJAJUĆI SE OD POVREDA. ŠAMPION UFC-A ŠTITI SVOJE TELO IZVODEĆI BRZOMETNU RUTINU PRE POČETKA SVAKOG TRENINGA. “ZAGREVANJE JE OD SUŠTINSKE VAŽNOSTI, JER VAM AKTIVIRA SVE MIŠIĆE I POPRAVLJA KRVOTOK, ŠTO POMAŽE U SPREČAVANJU POVREDA, ISTOVREMENO PRIPREMAJUĆI VAŠE TELO ZA VRHUNSKE DOMETE“, KAŽE ERIK OVINGS, JEDAN OD SEN-PJEROVIH TRENERA I VLASNIK MUSHIN MIXED MARTIAL ARTS U NJUJORKU. PRE SVOG SLEDEĆEG TRENINGA ISPROBAJTE OVAJ OKIDAČ ZA CELO TELO. TREBALO BI DA TRAJE MANJE OD 5 MINUTA.

RADITE SVAKU OD OVIH VEŽBI PO 60 SEKUNDI.
ZATIM PREĐITE NA SLEDEĆU BEZ ODMORA

Trostrani iskorak
Napravite iskorak napred, iskorak unazad i bočni iskorak. Ponovite, počinjući suprotnom nogom. Nastavite tako sve dok vreme ne istekne.

Čučnjevi
Radite obične čučnjeve, kori­ste­ći samo težinu sopstve­nog tela.

“Hodajući“ sklekovi
Uspravite se, a zatim čučnite i spustite šake na pod. Pomerajte ruke napred, sve dok ne dođete do položaja za sklek. Uradite sklek, a zatim pomerajte ruke nazad sve do položaja za čučanj i uspravite se. To je jedno ponavljanje. Ponavljajte vežbu sve dok vreme ne istekn



Izgradi mišiće bez sala






Evo jednog čudnog koncepta: Izgraditi mišićnu masu bez sala.

Pored ovog, koriste se još i nazivi kao što su: nemoguće, sveti gral bodybuildinga, prazne priče itd.

Ništa na ovom svetu nije nemoguće. Čak je i drveni šporet moguć, ali samo za jednokratnu upotrebu. Tako je i izgradnja čiste mišićne mase sasvim moguća stvar.


Problem je što je ovo dosta teško izvesti. Morate da vodite računa o ishrani tokom cele godine, da pažljivo kalkulišete svoje kalorije, makroe i suplementaciju i tada će napredak biti toliko spor da je smaranje gotovo zagarantovano.

Ja sam se pre nekog vremena razmišljao kako napraviti jedan sistem koji bi omogućio nabacivanje čiste mišićne mase, bez toliko monotonije i bez potrebe da se stalno vrše neke kalkulacije sa ishranom.

20/10 sistem za masu

OK, malo ovaj naziv zvuči misteriozno i bombastično, ali ima neke logike iza svega toga što pokušavam da pričam. Možda ste to već negde čuli, a možda i niste, ali bilderi najbolji napredak dožive nakon završenog takmičenja.

Nakon silnih meseci rigorozne dijete sledi period od mesec dana kada sve što se pojede praktično ide u mišić i samo se raste.

Bitno je znati kada šta jesti, a kada ne!


Ja lično sam iskusio skokove od po 10kg za samo dva dana. Ne kažem da je sva dobijena kilaža mišić, ali bar 70 odsto je otišlo u mišić. Prvo što sam povukao gomilu vode u dehidrirane mišiće, a uzimajući u obzir da sve što sam jeo jesu bili slatkiši, ovo je vrlo impresivan rezultat.

Ukoliko se malo pametnije priđe čitavom ovom zadatku, ishod može biti dosta kvalitetne i čiste mišićne mase.

20/10 sistem se zasniva na ciklusu ishrane od 30 dana u kome se tokom prvih 20 dana vrši sistematsko smanjivanje kalorija i u stvari gubi kilaža.

WTF?! je verovatno reakcija većine žgoljavih likova koji čitaju ovaj tekst, ali poenta je u sledećem. 20 dana se ide na redukciju kalorija i UH kako bi se stvorila idealna anabolička okolina za nov mišićni rast.

Baš kao kod takmičara, samo što se ovde radi mini ciklus u kome se ne gubi ni blizu toliko kila. Poenta je izbaciti telo iz balansa kako bi reagovalo na nov mišićni rast.

Prvih 10 dana je izbacivanje svih loših namirnica iz ishrane (tipa fast food, slatkiši, sokovi i sve vrste šećera). Fokus je na zdravoj hrani: meso, jaja, sir, jogurt, pirinač, krompir, ovsene, voće i povrće.

Drugih 10 dana se povećava unos masti i proteina, a izbacuju se svi UH.Ovo će za posledicu imati izbacivanje viška tečnosti, ali ukoliko se unese dovoljno masti tokom dana, neće biti padova energije ni snage, a vremeneski period je previše kratak da bi došlo do gubitka mišićne mase.

Kada se završe ovih 20 dana, vreme je za 10 dana suficita u kalorijama i jakom treningu. Poenta je jesti što više hrane iz prvih 10 dana i čak dozvoliti sebi jedan “loš” obrok dnevno. Ovako će biti sasvim dovoljno kalorija i hranjive materije da se stvori nova mišićna masa.

A onda sledi jak trening

Mišići, šokiranim naglim smanjivanjem kalorija, bukvalno će povući u sebe sve moguće što stavite u usta. Dodajte na ovo jak trening sa što više tegova i garantovano prestižete svoju staru kilažu bez nabacivanja telesne masti.

Nakon ovih 10 dana, spremni ste za novu turu i tako sve dok vam ne bude dovoljno mišićne mase.

Nauka o trbušnjacima

Otkrijte najbolji način za topljenje sala sa stomaka i izvajajte čelične trbušnjake

image



Fitnes industrija je ludački biznis, pogotovu kada su u pitanju trbušnjaci. Na primer, ako želite pločice, uglavnom imate izbor od dva proizvoda.
1. ”Suviše sam lenj” metod. Ova metoda je poznatija i kao “trbušnjaci za 5 minuta” ili slično. Ali da je ovaj pristup dobar, svaki bucko bi ubrzo imao trbušnjake. 
2. ”Toliko žestoko da mora da upali” metod. Mislimo na 60-90 minuta vežbanja dnevno, 6 puta nedeljno. E sad, ako vi imate vremena i energije za ovakve treninge, onda samo napred, ali većina ljudi to ne postiže. To je realnost, a ne izgovor. 
Zato smo se zapitali: da li postoji program za trbušnjake koji funkcioniše i da li je izvodljiv za većinu ljudi? Za odgovor smo se obratili kondicionim trenerima Majku Vunšu i Kregu Rasmusenu, autorima Men’s Health najnovijeg plana za mršavljenje pod nazivom 24-Hour Abs! I odgovor glasi: “postoji”, kaže Vunš, koji je zajedno sa Rasmusenom osmislio plan treninga u Results Fitness u Santa Klariti, Kalifornija. “Upravo tako i zarađujemo za život”.
Jedna važna činjenica za Results Fitness: Čak i tokom recesije, ova teretana iz Južne Kalifornije se proširivala čak dva puta. Kako? Jednostavno, njeni treneri su razvili metod mršavljenja namenjen zauzetim ljudima (čitaj: uglavnom svima). Ovaj režim je jednostavan: 30-40 minuta na dan, 3 puta nedeljno. Dakle kako ovi treneri postižu ono što većina ne uspeva? Oni su odbacili stare metode. Nove, koje su osmislili su bazirane na nauci dvadesetprvog veka i sredstvima koja su najbolja za njihove klijente. Sada ih i vi možete iskoristiti.
Ne radite trbušnjake kako biste istopili salo Još 2002. godine smo objavili rezultate istraživanja sa Univerziteta Virdži­nija, koji kažu da je potrebno 250.000 trbuš­njaka da bi se sagorelo pola kilograma sala. Prilično smo sigurni da su ovi naučnici obajvili tu statistiku kako bi istakli poentu nečega. Ali i posle skoro decenije, ta poenta se ne nazire. “Zapanjen sam brojem ljudi koji misle da će vežbama za stomak ukloniti salo sa stomaka”, kaže Rasmusen. “To je verovatno najne­efi­kasniji način za dobijanje pločica na stomaku”.
RADITE Trenirajte svaki mišić
”Mišići su primarni sagorevači masti u telu”, kaže Rasmusen. Oni zahtevaju energiju kako bi se kontrahovali, što rezultira sagorevanje kalorija kada vežbate. Ali trening sa otporom, za razliku od trčanja ili biciklizma, pored toga prilično oštećuje mišićna vlakna. A to je dobra stvar. “Vaše telo će trošiti energiju da popravku i unapređivanje tih vlakana nakon treninga”, kaže Rasmusen. “Primera radi, jedan trening za celo telo može ubrzati vaš metobolizam i do 2 dana”. 
Dakle ne smete zanemariti ni centimetar svog tela. Pogotovu ne noge, deo tela koji muškarci treniraju ili jednom nedeljno ili jednostavno zanemare. Evo potvrde: Istraživači Univerziteta Sirakuza su otkrili da ljudi sagorevaju više kalorija na dan posle treninga sa otporom za noge, nego kada su dan pre toga trenirali gornjem delo tela. Zašto? Zato što donji deo tela sadrži više mišića. Ishod: “Zauzetim momcima je najpametnije da treniraju celo telo svaki drugi dan”, kaže Rasmusen. “To vam omogućava da tokom cele nedelje održite maksimalno ubrzan metabolizam, iako trenirate 3 ili 4 puta u nedeljno”.
Ne radite trbušnjake na treningu
”Možete raditi dosta trbušnjaka a i dalje imati slab trup”, kaže Vunš. “Mi to viđamo svakodnevno”. Razlog: Klasičan pokred pregibanja trupa kod trbušnjaka angažuje mišiće koji savijaju (odnosno krive) donji deo leđa. Sa druge strane, prave vežbe za trup angažuju mišiće koji sprečavaju savijanje donjeg dela leđa. Oni vam takođe omogućavaju da prenesete silu sa donjeg na gornji deo tela (kod zamaha golf palicom na primer) i nazad. Vežbe za trup angažuju iste mišiće kao i trbušnjaci, ali oni takođe aktiviraju i mišiće kuka i donjeg dela leđa. Dakle koje su prave vežbe za trup? One koji zahtevaju od vašeg trupa da ostane stabilan i prirodno ravan. Pored izdržaja (dužih od jednog minuta) dosta vežbi tu spada, uključujući i bočni izdržaj, trčanje u uporu, pa čak i sklek.  
RADITE: Počnite sa vežbama za trup
”Mi testiramo sve u našoj teretani”, kaže Vunš. “Otkrili smo i da vežbači postižu mnogo bolje rezultate kada rade vežbe za trup na početku treninga, umesto na kraju”. Razlog: Trenirajući mišiće trupa kada su odmorni, postižete veće dobitke na snazi, kaže Vunš.
To je važno za prosečnog momka, otkrivaju Vunš i njegove kolege, jer je trup ograničavajući faktor u skoro svakoj vežbi. “Slab trup je to što sprečava većinu muškaraca da podižu veće težine iz čučnja, mrtvog vučenja i skoro svega ostalog”, kaže Vunš. “Ako se na početku usme­ri­te ka jačanju trupa, kasnije ćete moći da dižete veće težine i tako povećate masu mišića i sagorite više kalorija. Mi gledamo dugoročno”. Kako bi saznali na kom nivou je vaš trup pogledajte tekst “Da li imate slab trup”, na sledećoj strani. 
Ne radite Satima vežbe za trup
Dok 5 minuta vežbanja na dan nije dovoljno da dobijte pločice na stomaku, isto vreme je dovoljno za trening trupa. “Otkrili smo da je 2 do 4 serije jedne ili dve vežbe za trup dovoljno efikasno”, kaže Rasmusen. “Naš cilj je da budete jači, a ne iscrpljeni.” Petominutne vežbe za trup pre treninga sa tegovima imaju i dodatnu korist. “One podstiču vaše stomačne mišiće da rade bolje kod drugih vežbi”, kaže Rasmusen.
RADITE osnovni izdržaj u uporu
Prelistajte bilo koji izdanje Men`s Health-a i verovatno ćete naći neku verziju izdržaja. Ova vežba možda deluje dosadno i lako, ipak vi samo održavate položaj za sklek, ali ste oslo­njeni na podlaktice umesto na šake. “Izdržaj u uporu je lak samo ako ga izvodite nepravilno ili neznate kako da ga otežate”, kaže Vunš. Šta više, kaže on, izdržaj je bitan je vas primorava da održite trup zategnutim. “A to je veština koja vam je potrebna u svako vežbi”.
Dakle kako da usavršite ovu vežbu? Počnite tako što ćete zauzeti položaj za izdržaj, a onda vam drugar stavi štap duž kičme (kao na slici sa prethodne strane). On treba da dodiruje glavu, gornji deo leđa i zadnjicu, što pokazuje da ste u dobrom položaju. Ako štap nema kontakt sa sva tri dela tela, jednostavno podesite stav tako da se kontakti ostvare. Taj položaj treba da održite. 
Ne radite ni sekund na tredmilu
”Ako imate 30-40 minuta da se posvetite treningu, onda je svaki sekund bitan”, kaže Rasmusen. “U takvim slučajevima, naši klijenti ne trče”. Njegov razlog za to je činjenica da će više sala izgubiti u treningu sa otporom. Kako? Prvo odbacite pretpostavke da trčanjem sagorevate više kalorija nego dizanjem tegova. Studija Univerziteta Južni Mejn pokazuje da je jedna serija vežbi sa tegovima dovoljna da sagori isti broj kalorija kao i trčanje tempom od 3:45min/km za isto vreme. Dakle za svaku sekundu koju potrošite dižući tegove, vaše telo troši velike količine energije. 
Trening sa tegovima pored toga i ubrzava metabolizam. “Taj vid treninga ima mnogo veći metabolički efekat nego trčanje na duge staze”, kaže Rasmusen. “Pored toga, vaše telo ima stimulans da jača i povećava mišićnu masu”. Poslednja prednost dizanja tegova, kada se radi pun opseg pokreta, je povećanje fleksibilnosti i to više nego kod statičkog istezanja, navodi se u studiji Univerziteta Severna Dakota. 
RADITE Pokrećite telo
”Naš cilj je da ubacimo što više fizičkog rada u kompletno slobodno vreme koje naš klijent ima”, kaže Vunš. Zarad toga, on i Rasmusen često koriste super-serije i kružne treninge koji su dobri za uštedu vremena, a ne ugrožavaju rezultate. Da biste razumeli kako, potrebno je da znate par definicija.
• Metod stanica To je klasičan vid dizanja tegova, gde prvo završite sve serije jedne vežbe pre nego što pređete na sledeću.
• Super-serija Ovaj metod podrazumeva naizmenično izvođenje vežbi koje angažuju različite delove tela. Na primer prvo izvodite vežbu za gornji deo tela, za mišiće prednje strane (sklek ili benč pres na primer), a onda vežbu za mišiće zadnje strane nogu (mrtvo dizanje na primer). Koncepcija je u tome da trenirate jednu grupu mišića, ali umesto da sedite i odmarate 2-3 minuta čekajući da se ta mišićna grupa oporavi, vi izvodite vežbu za drugu mišićnu grupu. Rezultat je skraćenje pauze na pola ili rad bez pauze. 
• Kružni metod Ovaj metod je sličan super-seriji, ali uključuje tri ili više vežbi. Možete praviti pauze posle svake vežbe ili na kraju celog kruga vežbi. 
Koliko vremena ovi metodi mogu da uštede? Jedna španska studija iz 2011. godine je otkrila da su  muškarci koji su radili po kružnom metodu ostvarili iste rezultate kao i oni koji su radili po metodu stanica. Pored toga trening im je bio kraći za 42 odsto. Ali to ne znači da treba da završite trening ranije, već da uz kružni trening i super-serije ukupno možete uraditi više serija nego inače. Isprobajte sami, koristeći tabelu ispod. Kombinujte vežbe dijagonalno za super-serije ili kužni trening. Ovde su prikazani opšti pokreti, ali vi možete koristiti i njihove varijacije.



Od žgoljavka do Spartaka

Vižljasti glumac transformisao se u Spartaka. Dobra vest: to možete i vi

image



Kada se Lijam Mekintajer pojavio na audiciji za televizijsku dramu Spartak: Osveta, nije mogao izgledati nepodobnije za naslovnu ulogu. Samo što je završio snimanje filma Zamrznuti trenuci (Frozen Moments), u kome je igrao ulogu čoveka koji se upravo probudio iz kome. Mršavost je odgovarala toj ulozi. Ali Spartaku? Ne naročito.
Međutim, Mekintajer je dobar glumac, te ga je Starz network stavio na vrh svoje liste, uz jedan ključni uslov: Najbolje bi mu bilo da pod hitno obezbedi izgled buntovnog ratnika.
Tako je on rešio da preoblikuje svoju muskulaturu. “Bila je to kombinacija mentalnog i fizičkog napora”, kaže on. “Ako ga um podržava, telo može da postigne neverovatne domete.”
Otkrivamo vam Mekintajerove fitnes savete i naš Spartakov trening. Primenite ih oboje, a kada stigne željeni trenutak – odmor na plaži, godišnjica mature, prvi sastanak – i vi ćete izgledati kao glavni junak.
    
PRIPREMITE POUZDAN PLAN
Mekintajer je želeo telo poput Hjua Džekmena u filmu X-men 4 (X-Men Origins: Wolverine). To bi u svakom slučaju bio izazov, a posebno s obzirom na Mekintajerov 13-časovni radni dan. Njegova strategija: nikad ne propuštaj planirani trening.
Primenite to na sebe Usredsredite se na sredstva, a ne na cilj. Naučnici sa Univerziteta Ajove otkrili su da se ljudi lakše pridržavaju plana o mršavljenju kada se usredsrede na određene postupke, umesto na željeni rezultat.
“Pretočite svoj cilj u navike koje će vam pomoći da ga postignete”, kaže Rejčel Kozgrouv, suvlasnik Results Fitnessa u Santa Klariti, Kalifornija. Na primer, možete sebi postaviti cilj da uradite tre­ning Spartak 2012 dvanaest puta mesečno. To su samo tri treninga nedeljno. Ali ako postignete svoj cilj od 12 treninga svakog meseca, do kraja godine odradićete 144 visoko intenzivnih treninga. Koli­ko ste razornih treninga uradili u toku prošle godine?  

MERITE SVOJ USPEH
Mekintajer pre Spartaka nikad nije bio neki teretandžija. “Nisam negovao svoje telo onako kako je trebalo,” kaže on. Međutim, zbog svoje nove uloge morao je da radi intenzivne treninge 4 dana nedeljno – svake nedelje, mesecima. Sada je Mekintajer jači i okretniji nego ikad. “Kad pogledam fotografije koje su producenti Spartaka napravili na početku, pomislim, ’O, bože’”, priča on. “Nisam shvatao koliko sam bio oslabio za film Zamrznuti trenuci.” To je koristan podsetnik: neverovatni rezultati se ne mogu postići preko noći ali su vremenom dostižni.
Primenite to na sebe Pošto verovatno nećete odmah uočiti promene u ogledalu, usredsredite se na ono što možete meriti: svoje rezultate. “Trebalo bi da budete u stanju da na svakom treningu uradite više: podignete veći teret, uradite više ponavljanja, dodate više serija”, kaže Kozgrouva. “Možete se kladiti da će, uporedo s tim brojevima, napredovati i vaše telo.”

PRONAĐITE PARTNERA
Mekintajer retko odlazi u teretanu sam. “Vežbanje u društvu ima mnogo dobrih strana. Kad imate partera za vežbanje, možete uraditi više različitih vežbi,” kaže on. Osim toga, drugi nas navode da izađemo iz svoje zone udobnosti. “Oni me grde kada se ne trudim dovoljno i hvale me kad zaslužim.”
Primenite to na sebe Pronađite partnera za vežbanje ili se pridružite grupnim časovima obuke u lokalnoj teretani, kaže BJ Gadur, vodeći stručnjak za grupnu obuku. “Što više ljudi vežba zajedno, to je više energije, znoja i ohrabrenja u sali.” 

GORIVO ZA MIŠIĆE
“Možete neprestano da dižete tegove”, kaže Mekintajer, “ali ako ne uzimate odgovarajuću hranu, nećete imati telo kakvo želite.” Ključni sastojak bilo kakve dijete su proteini. Oni obezbeđuju hranljive sastojke neophodne za rast mišića i istovremeno održavaju osećaj sitosti između obroka.
Primenite to na sebe Za veće mišiće i brže skidanje sala Alan Aragon, nutricionista iz Tau­zend Ouksa u Kaliforniji, preporučuje unošenje 2 grama proteina po kilogramu željene težine. Dakle, ako želite da imate 90 kilograma, treba da jedete 180 grama proteina dnevno.
Međutim, neki momci tvrde da je to preskupo; drugi kažu da tako imaju osećaj kako moraju da se kljukaju na silu. Zato bolje unesite po 1,5 grama proteina po kilogramu, kaže Aragon. To je i dalje veoma efikasna doza za vaše mišiće. Jedini nedostatak: možda ćete tako osećati glad, te je i rizik da ćete posegnuti za dodatnom hranom i grickalicama veći.

NE MISLITE SAMO NA SEBE
Mekintajer je nasledio ulogu Spartaka od glumca Endija Vitfilda, koji je nedavno premi­nuo posle duge borbe sa ne-hodžkinovim limfomom. “Endi je sjajno radio svoj posao”, kaže Mekintajer. “Želim da ispoštujem lik koji je stvorio. Mislim na Endija i podsećam sebe da nikakav trud nije prevelik.”
Primenite to na sebe Niste raspoloženi za preznojavanje? Vežbajte umesto onih koji to ne mogu. Tako kaže Kozgrouova, čiji je muž pre­ži­veo rak IV stepena i suvlasnik je njihove zajed­ničke teretane: “Sagledajte to realno. Vežbanje nije hemoterapija. Kada se setite ljudi koji se bore za život, vežbanje vam izgleda bezazleno.” Ispoštujte njih tako što ćete sebe učiniti boljim. “Dugujemo ljudima kao što je Endi da damo sve od sebe u svemu što radimo”, kaže Kozgrouova. “A to uključuje i brigu o svom zdravlju.”




Treniraj kao strongman!




Poslednjih šest meseci imam tu čast da treniram sa najjačim čovekom u Srbiji – Ervin Katona. Generalno to znači da sam u potpunosti zamenio svoje bilderske treninge sa treningom snage. Za to vreme povećao sve svoje kilaže, dobio nekih 15kg mase i dodatno potvrdio neka svoja ubeđenja  da se veliki mišići dobijaju samo sa velikim težinama u teretani.

Kroz ovaj članak pokušaću da vam dam par saveta kako se vaši treninzi mogu unaprediti kroz neke od činjenica koje sam uvideo trenirajući kao snagaš. Uz malo čelične volje i dosta gvožđa na leđima siguran sam da možete napredovati daleko brže i više nego sa klasičnim split sistemima koje ste do sada izvodili po ugledu na nekog profi bildera.


Članak je podeljen u tri dela i u prvom delu dobijate i prvi dan treninga jednog strongman takmičara.

Pravilo No.1: Trenirati čitavo telo minimum 3 puta nedeljno.

Prva stvar koja se promenila u mojim treninzima bila je izbacivanje klasičnog bilderskog split sistema i prelazak na treninge snage čitavog tela na svakom treningu.

Trening se izvodi 3 dana u nedelji po sistemu jedan dan treninga i jedan dan pauze i sa slobodnim vikendom.

Prvi trening se “vrti” oko čučnja i potiska (iznad glave ili sa klupe), drugi je sa fokusom na mrtvo dizanje i ponovo jednog od potisaka, a treći je ili trening sa strongman spravama ili ponovo čučanj samo ovaj put sa šipkom ispred glave – “prednji” čučanj, kako kažu ameri…

Strongman trening program – ako tako nešto postoji

Kao bodybuilding trener i redovni inventar po teretanama NS – a, morao sam da sebi upakujem strongman trening u neki šablon kako se ne bi u potpunosti pogubio, ali nikako nisam uklapao sve detalje jer se i trening stalno menjao u svim parametrima da nikako nisam mogao uvideti neku šemu.

Ervin mi je naknadno objasnio da ne veruje u planove treninga nego u svoj instinkt koji mu govori da trenira onako kako se tog dana oseća. Ovaj pristup mi je bio poznat i od ranije, ali vežbač mora imati usku vezu sa svojim telom i da ume osluškivati šta mu telo taj dan govori, kako bi mogao da primeni ovaj sistem u svom treningu.

Iz tog razloga, za vas koji bi se tek počeli baviti ovakvim treninzima sastavio sam okvirni plan treninga koji može da se primeni uz malo poznavanja osnova treninga.

Nabačaj/Trzaj

Zagrevanje se uvek radi sa nabačjem ili trzajem. Ovo su dve olimpijske vežbe koje nama pomažu da se telo zagreje za veće kilaže i da se istovremeno vežba eksplozivnost.

Obe vežbe se kreću iz viseće pozicije gde se teg ne diže sa zemlje i završavaju u stojećem položaju bez podvlačenja ispod tega.

Razlog za ovakve tehnike je jednostavan. Strongman nema koristi od klasičnih olimpijskih vežbi jer ne dobijaju ništa na snazi, a pravilna tehnika na ovim vežbama je nepotrebna u strongman sportu.

Broj serija je nedefinisan i uvek se kreće od prazne šipke i u serijama od 3 ponavljanja se ide do maksimalne kilaže koja se može podići na tom treningu.

Primera radi, ko nabačaja krećem sa praznom šipkom i u serijama povećavam za 20kg dok ne dođem do 100 – 110kg, to mu dože na nekih 5 možda 6 serija.

Nabačaj: 5 – 6 serija po 3 ponavljanja

Čučanj

Ova vežba je glavna snagaška na treningu i opet se kreće od šipke i u serijama se povećava za 40kg dok se ne dođe do maksimuma od jedno 1 – 5 ponavljanja

U primeru kod Ervina to bi izgledalo tako što krene od prazne šipke i povećava za dve ploče sa svake strane dok ne dođe do 300kg gde radi seriju od 1 – 5 ponavljanja, to dođe na jedno 7 serija, ponekad i 8 kada se radi duže zagrevanje.

Čučanj: 7 – 8 serija po 1 – 5 ponavljanja (prve serije se rade po 5 ponavljanja, a kako se prilazi maksimumu broj ponavljanja pada na 1 – 3, dok se u poslednjoj maks seriji radi 1 – 3 ponavljanja). Takođe se desi da se posle maksimuma smanji kilaža za 20 – 30% i odradi jedna serija do otkaza, obično 8 – 10 ponavljanja.

Potisak šipkom iznad glave

Potisak iznad glave je osnova snage gornjeg dela tela. Ova vežba kada se izvodi iz stojećeg položaja jača čitav rameni pojas sa gornjim delom trapeza, grudi, tricepsa, čitav trupa i podlaktice.

Broj serija funkcioniše po istom principu kao i čučanj i kada se krene sa praznom šipkom povećava se za 20kg po seriji i ide se do maksimalne kilaže koja se može raditi 1 – 5 ponavljanja

Potisak iznad glave: 5 serija po 1 – 5 ponavljanja.

I to je to, gotov prvi dan treninga bez mnogo ulepšavanja, samo puno tegova na leđima.

Za kraj da vam pojasnim pauzu u ovakvim treninzima. Pauza između serija traje i po 10 minuta. Nigde se na žuri i cilj pauze je kompletan oporavak. Na seriju se ide tek kad osetiš da je vreme i da možeš dati svoj maksimum.


Upala mišića – saveti



Upala mišića se obično javlja dan ili dva nakon treninga ili neke fizičke aktivnosti koju niste duže vreme praktikovali. Do upale mišića dolazi zbog mikrooštećenja mišićnih vlakana koji se nakon vežbanja “kidaju”, a u pukotinama koje nastaju nakuplja se mlečna kiselina i ona je ta koja izaziva bolove. Oni koji se iole razumeju u procese jačanja mišića znaće da na ovaj način ustvari dolazi do rasta mišića, tako da su upale mišića pozitivan pokazatelj da se nešto u vašem telu događa. Ipak, bolne su i treba znati kako se postupati sa njima.

Većina nas kada dođe do upale, prvo na šta pomisli je da sutra preskoči trening. Međutim, pauza nije najbolje rešenje. Savet sportskih stručnjaka je da dan nakon upale mišiće nastavite sa treninzima, ali sa nešto sniženim intenzitetom. Lagani trening će ubrzati oporavak i smanjiti bol u mišićima, jer ubrzava cirkulaciju hranljivih materija kroz mišiće čime ubrzava njihov oporavak. Trening o kom pričamo ne mora podrazumevati trening u teretani. Vožnja biciklom, šetnja, vežbe istezanja, vežbe oblikovanja mišića, uopšte set vežbi koji će obuhvatiti sve mišićne grupe vašeg tela doprineće tome da se upala povuče što pre.

Andol, aspirin i paracetamol nakon treninga već su proverena metoda koju je većina vas bar jednom primenila. Nije loše, mada lekovi su lekovi. Naš savet je da se uvek odlučite za onu metodu koja ne podrazumeva dodatnu štetu vašem organizmu. Umesto andola kao prevenciju upalama mišića isprobajte 10 minuta dobrog istezanja svih grupa mišića nakon treninga. Na ovaj način ćete se rešiti mlečene kiseline koja se nakupila u pukotinama vaših mišića.

Polučasovno opuštanje u toploj kupki ili desetominutno tuširanje pod mlazom tople vode nakon treninga još jedan je od efikasnih načina da ublažite simptome upale mišića, a dodatno korisni su i kod lečenja stresa.

Takođe, kao koristan savet koji smo pronašli na internetu savetuje se i mazanje bolnih područja raznim konjskim mastima, odnosno jednom i jedinom konjskom mašću, ali napravljenom od različitih proizvođača, koje se vrlo lako mogu naći u svim bolje opremljenim apotekama, a cene im se kreću od 400 dinara pa na više.

Upalu mišića možete lečiti i hladnim oblogama. Na bolna mesta možete staviti malo leda, ili nešto hladno, mrtvo i poluotopljeno iz vašeg zamrzivača, ali se uvek pazite promrzlina. Led stavite na bolno mesto tek nakon što ga provučete ispod mlaza hladne vode ili počne da se topi, a isto važi i za to smrznuto povrće iz zamrzivača koje ste pripremili.

I na kraju 15 razloga zasto vezbati:


1. Vežbanjem se produžava životni vek (očekivani životni vek je sedam godina duži!);

2. Redovno vežbanje poboljšava rad kardiovaskularnog i disajnog sistema;

3. Vežbanjem se odstranjuju toksini iz tela (znojenjem kroz kožu, disanjem preko pluća);

4. Vežbanje poboljšava raspoloženje;

5. Ljudi koji redovno vežbaju ređe obolevaju od malignih oboljenja;

6. Vežbanje pozitivno deluje na imunološki sistem, čineći ga jačim;

7. Žene koje su fizički aktivne imaju smanjeni rizik od pojave raka dojke;

8. Redovna fizička aktivnost garantuje bolju koncentraciju;

9. Ljudi koji redovno vežbaju ređe obolevaju od depresije i drugih srodnih poremećaja;

10. Vežbanjem uspostavljate bolji odnos sa sopstvenim telom i bolje prihvatanje sebe i svog tela;

11. Redovno vežbanje jača kosti, povećava gustinu kostiju, koštanu masu i sposobnost kostiju da podnese mehaničke stresove, a u slučaju preloma, oporavak je brži;

12. Onaj ko vežba, bolje spava

13. Vežba doprinosi samopoštovanju i samopouzdanju;

14. Bolja fizička kondicija, osećaj samopoštovanja i samopouzdanja, poboljšava seksualno funkcionisanje (kod oba pola i u svim uzrasnim grupama).

15. Vežbanje je preporučljivo i korisno u svim životnim dobima.