Conseils d'entrainement

Cyclisme sur route / Programmer l’entraînement

 

Il s’agit de construire sa saison sportive en compétitions tout en maîtrisant les phases de récupération spécifiques.

Découpage par périodes

Période de préparation : elle correspond à l’intersaison hors compétition et se décomposant ainsi :

1/ Préparation physique générale (PPG). Elle s’étendra sur 4 à 6 semaines pendant les mois de novembre et décembre.

2/ Préparation physique spécifique (PPS). Reprendre l’entraînement cycliste début janvier en commençant par des séances d’endurance active. Afin d’être suffisamment prêt et compétitif , faire des séances d’EPI durant la 2ème quinzaine de février.

 Période de compétitions qui correspond à la saison sur route.

Le travail doit être beaucoup plus qualitatif, quitte à diminuer le volume et placer des objectifs réalistes de façon spécifique en ciblant un ou plusieurs macrocyles.

Période de transition qui suit la période de compétitions précède la future période de préparation.

Cette phase, certes nécessaire ne doit pas excéder 3 à 4 semaines sous peine de perdre les acquis de la saison écoulée. Il est recommandé de conserver une activité d’endurance dans la filière aérobie (gymnastique, vélo tranquille, VTT , élliptique...).

PPG (préparation physique générale)

L’arrêt de la compétition est très vite suivie d’une baisse importante de la condition physique et plus on sera resté inactif, plus il sera difficile de retrouver la forme. L’intersaison doit permettre de récupérer et de se régénérer en éliminant de surcroît la saturation physique et mentale.

 Le principe de la préparation hivernale sera donc de conserver l’essentiel de la condition physique, afin de reprendre facilement l’activité spécifique conduisant à privilégier le volume à l’intensité, facteurs indispensables pour débuter dans de bonnes conditions la saison suivante.

Le cyclisme n’étant pas un sport complet, ce sera l’occasion d’en compléter les bienfaits en faisant travailler les muscles inactifs (épaules, bras ...)

Il ne faut donc pas hésiter à profiter des bienfaits d’autres sports qui complèteront quelques sorties de vélo (route, VTT, home-trainer).

Natation : sport dit « porté » favorisant le renforcement musculaire et l’entretien cardio-vasculaire. Privilégier la nage sur le dos, ainsi que les étirements et les assouplissements dans l’eau.

Footing : exclusivement en endurance (filère aérobie), favorable pour le système locomoteur ajouté aux bienfaits cardio-vasculaires en commençant progressivement pour éviter les éventuels traumatismes articulaires ou tendinites (2 à 3 séances par semaine).

Ski de fond : excellent aussi pour le développement de la consommation d’oxygène. En revanche la fréquence cardiaque monte vite comme pour la course à pied.

Microcycles

Un microcycle est constitué d’un ensemble de séances d’entraînement et d’épreuves. Sa longueur peut être variable selon les entraîneurs, mais pour une raison pratique, il dure généralement 1 semaine. Il permet d’organiser les séances d’entraînement avec leur objectif de façon à provoquer une sommation positive des charges d’entraînement afin de produire une surcompensation. Le contenu des microcycles va varier au fil de la saison, car il doit permettre de respecter la progression de la charge de travail (volume et/ou intensité).

Macrocycles

Un macrocycle est une succession de microcycles, dont la durée varie de 4 à 8 semaines. Le dernier microcycle d’un macrocycle doit toujours être un microcycle de récupération afin de favoriser la récupération et la surcompensation.
C’est l’agencement des macrocycles qui permet de préparer un objectif : selon le nombre d’objectifs fixés dans la saison, un objectif pourra être préparé au travers de 1 ou plusieurs macrocycles. Dans le cas de 3 objectifs majeurs, chacun pourra être préparé au travers d’un macrocycle de 6 semaines.

Le contenu et l’agencement des microcycles d’un macrocycle est primordiale, et ne doit rien au hasard; les microcycles successifs ne sont pas identiques, mais doivent assurer une continuité et une progression permettant d’arriver au top de sa forme à la fin du macrocycle, c’est à dire le jour de l’objectif. Un macrocycle peut être découpé en trois phases :

Phase de préparation visant à travailler les qualités aérobie, avec une augmentation des charges de travail en insistant sur le volume et non l’intensité

Phase d’optimisation visant à rechercher la forme. Le travail devient plus qualitatif, avec une augmentation de l’intensité. Les séances doivent être variées, et travailler en anaérobie avec une durée plus courte, afin de ne pas épuiser les réserves.

 Phase de récupération permettant de produire une parfaite surcompensation juste avant l’objectif.