Joga Vježbe


Kobra (Budžangasana)

Kobra spada u prvu grupu klasičnih joga položaja (asana) i neizostavni je deo svake joga škole i joga serije. Popularno se kaže da ova vežba otvara srce.

yoga-položaj-kobraLezi na pod sa dlanovima ispod ramena, čelom na podu, sa pruženim nogama i spojenim stopalima i laktovima uz telo.

Sa udahom podigni gornji deo tela ali samo toliko dok ti je stidna kost (pubis) na tlu. Skupi kukove. Učvrsti butine - ali bez grča.

Učvrsti lopatice gurajući rebra napred. Rasporedi istezanje leđa ujednačeno duž cele kičme. Vrat je potrebno izdužiti što je moguće više, a ramena treba da budu  spuštena. Ukoliko ne možeš ispružiti ruke (kao Vladimir na našoj slici), savi ih u laktovima.

Gledaj pravo ili zabaci glavu (napredna verzija).

Zadrži položaj nekoliko udaha i izdaha i izađi iz položaja sa izdahom. Ponovi položaj nekoliko puta.

Dobrobiti ove vežbe
  • Jača kičmu i smiruje išijas.
  • Isteže grudi i pluća, ramena i abdomen ali i učvršćuje butine
  • Stimuliše rad unutrašnjih organa a naročito bubrega i jetre
  • Pomaže ublažavanju stresa i zamora.
  • Otvara srce i pluća.
  • Umiruje bes.
  • Ima terapeutsko delovanje kod astme.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Leptir (Badakonasana)

Sedi pravih nogu i leđa (Dandasana) i ako su ti kukovi i prepone nerazgibani, sedi na ćebe ili jastuk. Sa izdahom savi noge u kolenima, privuci pete ka preponama i pusti kolena da padnu na stranu. Sastavi stopala.

Privuci pete koliko je moguće više ka preponama. Sa palčevima i srednjim prstima ruku drži nožne palčeve ili obuhvati cela stopala šakama. Drži spoljnu stranu stopala na podu.

Drži leđa prava a ramena opuštena.

Započni prvo lagano a potom sve brže kretanje kolenima gore dole, kao let leptira. Nakon yoga-položaj-leptirnekoliko minuta vežbanja,  pristisni kolena nekoliko puta na pod, sa udahom sklopi kolena a sa izdahom raširi noge u početni položaj.

Ovaj položaj se zove i "obućarski" jer u Indiji obućari tako stopalima drže cipele dok ih popravljaju. Indijski obućari nemaju problema sa prostatom. U ovom položaju trebalo bi gledati TV.


Dobrobiti ove vežbe

  • Stimuliše rad stomačnih organa, jajnika i prostate, bešike i bubrega.
  • Stimuliše rad srca i poboljšava cirkualciju.
  • Isteže unutrašnju stranu butina, prepone i kolena.
  • Pomaže kod blage depresije, strahova i slabosti.
  • Ublažava menstrualne tegobe i išijas.
  • Olakšava simptome menopauze.
  • Terapijski se primenjuje kod ravnih tabana, viskog krvnog pritiska, neplodnosti i astme.
  • Konstantno vežbanje u ovom položaju do kasne trudnoće, pomaže lakom porođaju.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Joga položaj: ČAMAC (Paripurna navasana) - Joga vežbe - asane


paripurna = potpun, ceo, kompletan; nava = čamac

029a-Joga-polozaji-vezbe-asane-camac-jogifEvo jednog – naizgled – vrlo jednostavnog položaja. Međutim, on je mnogo zahtevniji nego što izgleda, pa sam dao i razne varijacija (olakšanja). Između ostalog, jako povoljno deluje na prostatu. Evo i jedne anegdote u vezi sa ovim položajem: Kada sam na jednom treningu (bile su većinom žene, kao i obično) rekao da je položaj povoljan i za prostatu, jedna vežbačica kaže: "Mi nemamo prostatu" a druga dodaje: "Ali imamo prostatu kod kuće", hahaha!

Korak po korak

1. Sedi na pod u položaj pritke. Stavi dlanove na pod pored kukova, prstiju merenih a stopalima. Učvrsti ruke i malo se pusti unazad ali pazi da se pogrbiš nego guraj grudnu kost napred.029b-Joga-polozaji-vezbe-asane-camac-devojce

2. Sa izdahom savi kolena i digni stopala od poda tako da ti butine budu na 45° prema podu. Ako možeš ispruži noge i digni stopala malo preko visine očiju. Ako ti to nije moguće ostavi kolena savijena tako da potkolenice budu paralelne sa podom.

3. Sada pruži ruke duž nogu, paralelne međusobno i sa podom. Raširi lopatice i pazi da ne poguriš leđa (kao ja na ovoj slici, nego kao ona devojka) i učvrsti noge. Ako ti ovo nije moguće, ostavi dlanove na podu. Možeš uraditi i varijaciju da se uhvatih rukama ispod kolena (vidi slikicu)

029c-Joga-polozaji-vezbe-asane-camac-varijacija4. Donji stomak drži čvrsta ali ne u grču. Spusti bradu ka grudnoj kosti. Diši mirno i lako.

5. Zadrži položaj 10 – 20 sekundi i gledaj da polako produžuješ držanje položaja do jednog minuta. Potom savi kolena i izađi iz položaja.

Anatomski fokus

Tiroidna žljezda

Dobrobiti

• Jača stomalne mišiće, te mišiće kukova i leđa.

• Stimukiše rad bubrega, triroidne žljezde i prostate. Anegdota: kada sam an jednom treningu (kao i uvek, većina su žene) rekao da je položaj povoljan za prostatu, Pomaže olakšanju stresa.

• Popravlja varenje

Kontraindikacije i upozorenja

• Trudnoća

• Problemi sa srcem

• Menstruacija

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Meditacija: Budina figurica


628a-Meditacija-buda-figura-jogif-devojceU ovu ovoj meditaciji zamislimo zlatnu figurice Bude u predelu srca. Kao i za svaku drugu sedeću meditaciju, nađi neko mirno mesto i sedi udobno. Meditacija znači opuštenost ali budnost tj. ne takvu opuštenost u kojoj ćeš zaspati nego ostati budan. Stoga je vrlo preporučljivo sedeti pravih leđa (bez naslona).

U uvodu za ovu meditaciju Ošo veli da je dobro popiti šolju čaja jer da vas čaj malo razbudi. To važi i za svaku drugu meditaciju. U svakom slučaju ne treba meditirati punog stomaka; ali ne ni gladan. Topao, pa hladan tuš takođe veoma pogoduje meditaciji.

Za ovu sam meditaciju otkrio da je vrlo zgodno prethodno pronaći kost koja se nalazi na dnu grudne kosti, na samom kraju, pre stomaka i tu kost nežno "masirati" nekoliko minuta kružnim pokretima vrhova prstiju u pravcu kazaljke na satu. To zato da se bolje "locira" mesto na kome ćemo vizualizirati Budinu figuricu. Naime, posle masaže nam još duže vreme ostane "živ" taj deo tela pa pažnju lakše zadržimo na tom mestu. Evo sam napravio foto-montažu devojke u meditaciji sa Buda figuricom.628b-Meditacija-buda-figura-jogif-svetlo_copy_copy_copy

Sedi opušteno zatvorenih očiju i na tom mestu tik ispod grudne kosti zamisli, vizualiziraj malu, zlatnu, vrlo svetlu figuricu Bude, veličine nekoliko santimetara.

Zamisli da je ta figura napravljena od zlatnog svetla i da to svetlo isijava; poistoveti se sa tim svetlom, vidi kako se svetlo širi u celo telo. Sada ti je celo telo ispunjeno zlatnom svetlošću.

Sada zraci zlatne svetlosti počinju da isijavaju i izvan tvog tela. Počinju da se šire u sobu, dotiču zidove, plafon... Šire se po celoj kući, ispunjavaju celu kuću...

Sada vidi, oseti, vizualiziraj kako se svetlost širi i ispunjava ceo tvoj grad, celu tvoju zemlju, ceo tvoj Kontinent... pa celu planetu Zemlju. Nastavi sada tako da širiš tu zlatnu svetlost na ceo Sunčev sistem, pa na našu galaksiju Mlečni put i za desetak minuta neka se ta zlatna svetlost iz tvog duhovnog srca raširi na ceo Univerzum! Ostani nekoliko minuta u središtu te svetlosti, oseti da je ceo Univerzum u tebi. Oseti beskrajni mir u svojoj beskonačnosti. To sam, evo, ilustrovao sa slikom Budine figure koja svetli u tami.

Sada kreni lagano da se smanjuješ. Počni da se skupljaš. Vraćaj se obrnutim putem: iz celog Univerzuma u Galaksiju, pa Sunčev sistem, pa Zemlju, pa Kontinent, pa tvoje mesto, pa kuća i prostorija i – vrati se u telo svojoj unutrašnjoj figurici.

Sada – iznenada – i u tome je cela suština – naglo – ukloni tu figuricu Bude; sada ostane "negativna slika" kao foto negativ, kao kada gledaš kroz prozor pa zatvoriš oči i dobiješ negativ slike (i za to sam napravio ilustraciju).

628c-Meditacija-buda-figura-jogif-negativ_copyFigurica Bude je bila tu puna svetlosti a sada je naglo - nestala. Ostao je samo njen negativ, praznina.... rupa. Drži tu sliku nekoliko minuta... Oseti blaženstvo u toj tami, praznini i tišini. Pusti neka se širi u tebi taj osećaj kako je sve uredu, sve kako treba biti.

Cela meditacija može da bude, dakle, 20 – 30 minuta. Nakon njen bićeš potpuno preporođen/a. Kada se ova meditacija radi češće, počinje ta figurica da se pojavljuje u snu... tada to više i nije san, nego meditacija.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Srednji nivo težine joga položaja


Virabhadra-ime neustrašivog ratnika

Joga-polozaji-Heroj-I-Virabhadrsana-I-Jadranka

Ovo je prva od tri varijacije stojećeg heroja posvećena silnom ratniku kojeg je, prema indijskoj poemi, stvorio Šiva od svoje zamršene kose.

 

 

 

 

 

Korak po korak

01 Stanemo u Tadasanu, pozu ,,planine”. Sa udahom skočimo ili stanemo u raskorak širok 4-4,5

dužine stopala.

02 Podignemo obe ruke vertikalno u odnosu na tlo, a paralelne jedna ka drugoj, dlanova okrenutih unutra. Prvo pružimo aktivno ruke ka tavanici, a potom učvrstimo lopatice uz leđa povlačeći ih ka karlici.

03 Sa izdahom okrenemo trup u desnu stranu istovremeno okrećući desno stopalo za 90 stepeni, a levo za nekih 45 i manje. Pete su u istoj liniji, prednja strana karlice okrenuta ka desnoj nozi i paralelna sa prednjom ivicom podloge. Učvrstimo levu petu u tlo pritiskajući glavu leve butne kosti nazad. Izdužimo repnu kost spuštajući je ka tlu.

04 Sa izdahom savijamo desno koleno sve dok butina ne bude paralelna a potkolenica vertikalna u odnosu na tlo. Savijeno koleno je u liniji sa petom. Istegnemo levu nogu, učvrstimo koleno gurajući ga nazad, “ukopamo'' levu petu još više.

05 Ceo trup istegnemo pružajući aktivno ruke ka tavanici, podižući rebra daleko od karlice. Dlanove možemo držati paralelne ili ih spojiti kako bi osetili intenzivnije istezanje duž unutrašnjih ivica ruku, sa strane malih prstiju. Držimo glavu u neutralnoj poziciji, gledamo napred ili je zabacimo malo unazad, gledajući u spojene palčeve. Kičma prava, dugačka.

06 Ostanemo u ovoj pozi od 20 sekundi-1 minuta. Dišemo duboko i ujednačeno.

07 Sa udahom pritisnemo levu petu čvrsto na tlo, ispravimo desno koleno povlačeći celo telo i ruke naviše. Ispravimo stopala i spustimo ruke sa izdahom. Ostanemo u ovom raskoračnom stavu nekoliko ciklusa daha. Ponovimo istu pozu u levu stranu, okrećući trup ka levoj nozi. Po završetku se vratimo u pozu ,,planine”.

 

Terapeutska primena

  • išijas
  • karpalni sindrom
  • neplodnost
  • osteoporoza

 

Dobrobiti

  • isteže grudi, pluća, ramena, vrat, stomak, duboki mišić psoas, prepone
  • jača ramena, ruke, mišiće leđa
  • jača i isteže butine, listove, kolena, gležnjeve
  • jača izdržljivost i volju
  • otklanja ukočenost u ramenima, leđima i vratu
  • redukuje masne naslage sa kukova

 

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:

visok krvni pritisak

srčani problemi (ne preporučuje se osobama sa slabim srcem jer je veoma zahtevna i iziskuje napor i snagu)

vežbači sa problemima u ramenima drže podignute ruke paralelne ili malo šire razmaknute

vežbači sa problemima u vratnom delu drže glavu u neutralnoj poziciji gledajući napred

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Virabhadra - ime strašnog ratnika

Joga-polozaji-Heroj-III-Virabhadrasana-III-Jadranka

Ova asana je treća u nizu stojećih heroja i predstavlja intenzivan nastavak Virabhadrasane I. Kao položaj na jednoj nozi ona harmonizuje telo i duh, poboljšava osećaj ravnoteže, koncentraciju, zateže i jača celo telo.

 

 

 

 

Korak po korak

01 Stanemo u položaj Tadasane. Sa udahom skočimo ili stanemo u raskorak širok 4-4,5 dužine stopala.

02 Zauzmemo krajnju poziciju Virabhadrasane I, okrenuti ka desnoj nozi

03 Sa izdahom savijemo i spustimo trup napred i odmorimo grudni koš na desnoj butini. Držimo ruke prave, spojenih dlanova, istegnute ispred nas. Odmorimo 2-3 ciklusa daha.

04 Sa izdahom sinhronizovano podižemo levo stopalo od tla naginjući telo neznatno napred i ispravljamo desnu nogu. Učvrstimo desnu nogu pritiskajući desnu butinu nazad , a petu u tlo. Okrenemo levu nogu unutra tako da je prednja strana stopala istegnuta i paralelna sa tlom. Oba kuka poravnata.

05 Dok balansiramo, celo telo držimo što paralelnije sa tlom, dok je desna noga vertikalna, istegnuta i stabilna. Težinu tela ravnomerno rasporedimo na celu površinu desnog tabana. Istegnemo ruke i levu nogu kao da nas neko vuče u suprotnim pravcima. Malo odignemo glavu i gledamo napred- ne vršimo pritisak na zadnji deo vrata.

06 Ostanemo u ovoj pozi od 20 sekundi –1 minuta, dišući ujednačeno i mirno.

07 Sa izdahom spustimo levo stopalo, savijemo desno koleno i ispravimo trup podižući ruke u položaj Virabhadrasane I.

08 Ponovimo ovu asanu u levu stranu, balansirajući na levoj nozi.

 

Napomene:

U ovoj asani možemo varirati položaj ruku:

  • upletemo prste, a kažiprste ispružimo( kao na slici)
  • ispružimo ruke u stranu kao krila aviona što olakšava balansiranje
  • pružimo ruke nazad, duž trupa, dlanova okrenutih ka tavanici.

 

Dobrobiti

  • jača gležnjeve i noge
  • jača ramena i mišiće leđa
  • tonira abdomen
  • poboljšava ravnotežu i držanje tela, koncentraciju
  • zateže i jača celo telo

 

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:

visok krvni pritisak

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Vira – junak, heroj, ratnik

Joga-polozaji-Junak-Virasana-Jadranka

Među joga položajima veoma su poznati oni sa nazivom "heroj". Tako imamo stojeće, sedeće, ležeće heroje i junake, i mnogobrojne varijacije istih. Položaj Virasana se odnosi na junaka u sedećem stavu. Iako na prvi pogled liči na Vajrasanu - pozu munje ili dijamanta, on se bitno razlikuje od istog i to u položaju stopala. Naime, u Vajrasani sedimo na petama, a u Virasani između njih. U oba položaja trup je uspravan, a grudni koš izbačen. Takvim stavom tela pokazujemo ponositost i neustrašivost, kao pravi heroji...

 

 

 

 

 

 

 

 Korak po korak

01 Kleknemo na pod. Kolena spojimo, a stopala raširimo oko 0,5m jedan od drugog. Nožni prsti odmaraju na tlu, tabani okrenuti ka tavanici. Namestimo gležnjeve tako da su nam tabani ravnomerno istegnuti, od svodova do prstiju te od svodova do peta. Osetimo energiju kako teče glatko u oba smera.

02 Nagnemo trup neznatno napred, pritisnemo dlanove na listove i spustimo trticu niže. Pritisnemo i guramo palčevima mišiće oba lista ka spolja, istovremeno privlačeći butine unutra. Proverimo da nam unutrašnje strane listova dodiruju spoljne strane butina.

03 Spustimo trticu na tlo, između stopala, i ravnomerno sednemo na oba sedalna mišića. Dlanove položimo na butine, iznad kolena. Izvučemo trup od struka, istegnemo bočne delove istog i pritisnemo cevanice čvrsto na tlo. Raširimo grudni koš.
Početni nivo: Stavimo dlanove na kolena,guramo butine dole i istegnemo kičmu. Srednji nivo: Zamislimo da su nam noge vezane za tlo, podignemo trup od dna karlice, osetimo energiju kako teče od grudnog koša naviše.

04 Dišemo nekoliko ciklusa daha u ovoj pozi.

05 Podignemo ruke u nivo ramena. Istegnemo ih napred paralelne sa tlom, dlanovi gledaju jedan u drugi.Upletemo sve prste čvrsto i okrenemo dlanove od sebe. Ne pomeramo kičmu, držimo je uspravno.

06 Sa udahom podignemo ruke od pazuha naviše u vertikalan položaj, dlanova okrenutih ka tavanici. Ispravimo vrat i laktove, otvorimo grudni koš još više podižući grudnu kost ka tavanici. Kolena pritisnemo na pod, obratimo pažnju na pravo držanje trupa: ne naginjemo telo napred niti glavu nazad. Trup i glava u istoj liniji. Gledamo napred!

07 Dišemo ujednačeno u ovoj pozi 1 minut. Vremenom, sa praksom, produžimo ostajanje u njoj do 5 min.

08 Sa izdahom ispletemo prste, položimo dlanove na svodove stopala prstiju usmerenih ka nožnim prstima, savijemo se napred i legnemo trupom na butine, bradu odmorimo na kolenima. Ostanemo nekoliko ciklusa daha u ovom položaju, opustimo se i dišemo duboko.

09 Sa udahom uspravimo trup u početnu poziciju Virasane (tačka 3).

10 Izlazak iz položaja: Spustimo ruke pored tela, položimo dlanove na tlo i podignimo trticu. Kleknemo i ispravimo noge, jednu pa drugu. Sednemo u Dandasanu.

 

Napomene:

  • Ukoliko nam je teško da odmah izvedemo položaj opisan u tački 3, pokušamo postepeno.Prvo, stavimo jedno stopalo preko drugog(ukrstimo ih) i sednemo na njih. Postepeno pomeramo prste u stranu razmičući stopala tako da dodiruju spoljne ivice butina. Vremenom će trtica pravilno odmarati na tlu a telo neće biti na stopalima.
  • Kleknemo na presavijeno ćebe kako bi smanjili pritisak i učinili položaj ugodnim za kolena, cevanice i stopala.
  • Ukoliko nam trtica ne odmara na tlu postavimo yoga blok ili urolovano ćebe između stopala i sednemo na njega (obe sedalne kosti su jednako poduprte). Kako bi olakšali eventualnu napetost u kolenima postavimo tanko urolovano ćebe ispred joga bloka i ispod gležnjeva. Stopala su usmerena nazad a prsti odmaraju na tlu.

Terapeutska primena

  • visoki krvni pritisak
  • astma
  • ravna stopala
  • reumatski bol u kolenima
  • bol u petama

 

Dobrobiti

  • isteže butine, kolena, gležnjeve
  • jača svodove, redukuje ravna stopala
  • smanjuje napetost u ramenima, vratu, kukovima, kolenima, preponama
  • smanjuje artritis u laktovima i prstima
  • oslobađa bola u leđima
  • poboljšava cirkulaciju u stopalima
  • poboljšava varenje
  • ublažava simptome menopauze

 

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:

srčani problemi

glavobolja(u ovom slučaju praktikujemo ležeću varijaciju heroja podupirući trup i glavu valjkom)

povreda kolena i gležnjeva

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Supta-ležeći, vira-junak, ratnik

Joga-polozaji-Lezeci-junak-Supta-Virasana-Jadranka

Ovo je varijacija sedeće poze, Virasane. U ovoj asani odmaramo trup na tlu. Zato ovog junaka (heroja) nazivamo "ležeći junak". Ovaj položaj se naročito preporučuje osobama koje su veći deo dana na nogama, atletičarima i ostalim sportistima jer krepi, ojačava i intenzivno isteže umorne noge. Vežbajte ovu asanu pred spavanje i vaše noge će biti odmorne i "podmlađene" ujutru kad se probudite. Takoreći, kao nove!

 

 

 Korak po korak

01 Sednemo udobno u početnu poziciju Virasane, sedećeg junaka. Stavimo dlanove na svodove stopala, prste sa spoljne strane, palčeve sa unutrašnje.

02 Sa izdahom, naginjemo trup nazad spuštajući jedan pa drugi lakat na tlo. Dišemo ujednačeno i držimo kolena spojena.

03 Postepeno smanjimo pritisak na laktove i ispravljamo ruke.

04 Prvo se oslonimo temenom, vrhom glave, na tlo. Potom, polako ispravljamo zadnju stranu vrata i spuštamo potiljak, ramena, leđa što većom površinom na tlo.Istegnemo ruke pored tela i pritisnemo ručne zglobove na svodove stopala. Okrenemo butine unutra i palčevima pritisnemo pete ka spolja.

05 Ispružimo ruke u stranu sa dlanovima okrenutim naviše. Potpuno izdužimo kičmu i raširimo ramena što dalje od vrata. Kolena i lopatice odmaraju na tlu!

06 Podignemo ruke iznad glave i istegnemo ih iza tela na tlu, dlanovi gledaju gore. Pritisnemo obe lopatice dole, trtica i kolena ostaju na tlu. Opustimo leđa, omekšamo ih, osetimo kao da tonu u tlo. Raširimo grudi podjednako, s obe strane grudne kosti. Dišemo ujednačeno u položaju od 30-60 sekundi. Postepeno produžimo ostanak u njoj na 5 minuta.

07 Izlazak iz poze: vratimo ruke uz telo,pritisnemo podlaktice, oslonimo se na dlanove i uspravimo trup u početni položaj, Virasanu. Prilikom uspravljanja trupa, prednjačimo grudnom kosti, a ne glavom ili bradom.. Izađemo iz početnog polozaja pružajući jednu pa drugu nogu ispred tela u Pritku.

 

Napomene:

  • Ruke mogu biti istegnute iznad glave ili položene sa strane.
  • Kolena se mogu držati malo razmaknuta,ali ne šire od kukova, butine su paralelne

 

Terapeutska primena

  • artritis
  • astma
  • dijareja
  • digestivni problemi
  • ravna stoplala
  • glavobolja
  • visok krvni pritisak
  • nesanica
  • išijas

 

Dobrobiti

  • isteže unutrašnje organe abdomena, karličnu oblast, duboki mišić psoas, butine, kolena , gležnjeve
  • jača svodove stopala
  • popravlja varenje, može da se radi odmah nakon jela
  • olakšava, smanjuje menstrualni bol
  • revitalizuje umorne noge

 

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:

ozbiljni problemi sa leđima, kolenima i gležnjevima

Osobama koje boluju od artritisa u gležnjevima i diskopatije preporučuje se praktikovanje ove asane uz korišćenje pomagala-valjka i tanjeg ćebeta. U tu svrhu postavimo kraći kraj valjka iza trtice, a presavijeno tanko ćebe na njegov drugi kraj. Odmorimo kičmu celom dužinom na valjku, a glavu na ćebetu. Valjak olakšava držanje ove poze, smanjuje ukočenost u leđima, omogućava istezanje trupa i otvaranje grudnog koša dok ćebe fiksira vrat i glavu te onemogućava naginjanje istih u stranu.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ardha - pola; chandra - mesec

Joga-polozaji-vezbe-Polumesec-Ardha-Chandrasana-Jadranka

U ovoj intenzivnoj balansirajućoj asani naše telo zauzima oblik polumeseca. Redovnim vežbanjem ovog položaja povećavamo koncentraciju, poboljšavamo koordinaciju i motorne reflekse

 

 

 

 

Korak po korak

01 Stanemo u Tadasanu, položaj “planine”. Zauzmemo pozu Utthita trikonasane, trougla, savijeni ka desnoj nozi i sa levom rukom na levom kuku.

02 Sa izdahom savijemo desno koleno, pomerimo desni dlan napred za dužinu stopala i položimo ga na tlo sa spoljne strane desnog stopala (sa strane malog prsta). Istovremeno sa ovim pokretom pomerimo i levo stopalo u desnu stranu za istu dužinu. U ovoj poziciji se zadržimo 2 ciklusa daha koncetrišući se i pripremajući za balans na jednoj nozi.

03 Sa izdahom pritisnemo desnu petu čvrsto na tlo i oslanjajući se blago na desni dlan (ili vrhove prstiju) u isto vreme ispravimo desnu i podignemo levu nogu u položaj paralelan sa tlom ili malo više. Prste levog stopala usmerimo napred, a petu guramo nazad kako bi učvrstili i fiksirali podignutu nogu. Učvrstimo i nogu na kojoj balansiramo, ali vodimo računa da ne istežemo preterano koleno desne noge i da ga ne okrećemo ka unutrašnjoj strani, ono se sve vreme nalazi u liniji sa centrom desnog gležnja i stopala.

04 Okrenemo trup polako pomerajući levi kuk naviše sve dok ne bude u liniji sa desnim kukom. Ramena su takođe poravnata, a ceo grudni koš otvoren. Okrenemo glavu i usmerimo pogled ka tavanici. Ukoliko smo stabilni u ovoj pozi odvojimo levu ruku od kuka i pružimo je u vis usmeravajući pogled ka palcu leve ruke (dlan je okrenut napred). Učvrstimo gornju lopaticu uz leđa.

05 Težinu tela u ovoj asani najvećim delom nosi stopalo i kuk noge na kojoj balansiramo. Donju ruku samo lagano oslanjamo na tlo kako bi bolje održavali ravnotežu i radi sopstvene sigurnosti. Snažno pritisnemo unutrašnju stranu desnog gležnja kao da crpi energiju iz tla prenoseći je u desnu preponu,a što nam dodatno stabilizuje i učvšćuje desnu nogu te olakšava držanje ovog položaja. Pritisnemo i krsnu kost te lopatice uz zadnji deo trupa, izdužimo repnu kost ka podignutoj peti.

06 Ostanemo u "polumesecu" od 20 sekundi -1 minut dišući duboko i ujednačeno. Sa izdahom spustimo levo stopalo na tlo i vratimo se u Utthita trikonasanu, pozu “izduženog trougla”. Ponovimo sve u levu stranu, balansirajući na levoj nozi sa istim vremenskim zadržavanjem u položaju.

 

Napomene:

  • Koristimo yoga blok ukoliko imamo kruta i ukočena leđa te poteškoće sa spuštanjem i držanjem donje ruke na tlu,čak i sa oslanjanjem na vrhove prstiju kako bi odmorili ruku na njemu. Blok postavimo na mesto gde treba da spustimo donju ruku. Prvo oslonimo dlan donje ruke na najveću visinu bloka; kada uspostavimo stabilan balans u ovom položaju spuštamo blok postepeno na njegovu srednju visinu i na kraju oslonimo dlan na njegovu najnižu visinu.
  • Ukoliko imamo poteškoće sa održavanjem ravnoteže u ovom položaju izvodimo ga uza zid i oslanjajući donju ruku na yoga blok. Zid daje stabilnost i pomaže potpunom poravnjanju tela. Yoga blok postavimo uza zid (prilagodimo visinu bloka), na mesto gde treba da spustimo donju ruku. Stanemo pored zida, udaljeni od njega za, otprilike, dužinu stopala i leđima mu okrenuti. Prvo izvedemo trougao iz koga dalje ulazimo u pozu “polumeseca” oslanjajući donju ruku na blok na isti način kao što je prethodno opisano, u pravilima izvođenja. Na kraju podižemo i gornju ruku, gledamo u njen palac. Otvorimo prednji deo trupa, karlicu pritiskajući gornji kuk i spoljnji deo podignute ruke uza zid.
  • Ukoliko želimo napredniju varijaciju položaja podižemo donju ruku sa tla i odmorimo je na butini noge na kojoj stojimo.

 

Terapeutska primena

  • anksioznost
  • bol u leđima
  • osteoporoza
  • išijas
  • umor
  • opstipacija
  • gastritis
  • loša probava
  • menstrualni bol

 

Dobrobiti

  • jača abdomen, gležnjeve, butine, stražnjicu
  • jača slabinski i krsni deo kičme, smanjuje bol u leđima
  • isteže prepone, tetive kolena i listove, ramena ,grudi, kičmu
  • poboljšava koordinaciju i osećaj ravnoteže
  • ublažava stresna stanja
  • poboljšava varenje
  • poboljšava cirkulaciju u mišićima kičmene moždine
  • podstiče bolju cirkulaciju u stopalima
  • jedina stojeća asana koja otklanja umor (ukoliko je radimo uza zid)

 

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:

glavobolja ili migrena

nizak krvni pritisak

dijareja

nesanica

osobe sa problemima u vratnom delu ne okreću glavu naviše i ne gledaju gore već napred držeći obe strane vrata jednako izdužene


objavio 13. lis 2009. 00:54 Dejan Dajko   [ ažurirano 4. ruj 2011. 12:54 ]


objavio 13. lis 2009. 00:53 Dejan Dajko   [ ažurirano 4. ruj 2011. 12:55 ]


objavio 13. lis 2009. 00:52 Dejan Dajko   [ ažurirano 4. ruj 2011. 12:56 ]


1-3 of 3