EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

Cómo hacer ejercicios aerobicos para quemar más grasas


Cómo hacer ejercicios aerobicos para quemar más grasas

En la vida moderna nos adaptamos muy fácilmente a tener una vida sedentaria y nunca pensamos en las bondades de realizar ejercicios físicos. Si te decides porque haz comprendido lo bueno de practicar ejercicios y romper la rutina diaria pues aquí te daremos algunos consejos que puedes utilizar.

Los llamados ejercicios aerobicos o cardiovasculares son más conocidos en el mundo como aeróbicos, esto se debe a que para realizarlos consumen una gran cantidad de oxígeno y por ello quemamos la grasa porque se aumenta su ritmo cardiaco a casi el 80 % de su capacidad.

Los ejercicios aerobicos no quiere decir que solamente hagamos los ya conocidos aerobic, estos pueden ser también montar bicicleta, nadar, caminar a paso rápido no de paseo, etc. Es un tipo de ejercicio donde movemos todos los músculos grandes del cuerpo por unos 30 minutos aproximadamente y entre 3 y 5 veces a la semana.

Debes tener en cuenta si nunca haz realizado este tipo de ejercicios que debes comenzar poco a poco, ya sea caminando, nadando o en aerobic, no debes exceder los 15 ó 20 minutos de ejercicio constante y poco a poco ir completando una rutina de ejercicios en la medida de tus posibilidades físicas.

Todo está en hacernos el hábito de practicarejercicios aerobicos sin ponernos el pretexto de que no tenemos tiempo para ello. Tal es así que podemos, si el trabajo no está lejos de casa, ir y regresar caminando y lo que cambiamos es la intensidad de la caminata, podemos también al llegar a nuestra casa, si vivimos en edificios, subir por las escaleras y no utilizar el ascensor y así una serie de hábitos formados que tenemos que podemos cambiarlos en función de mejorar nuestro estado físico.

Básicamente, la clave está en realizar este tipo de ejercicio de forma constante, con el tiempo veremos que mejora nuestro estado de salud, si mantenemos una dieta balanceada bajaremos el sobre peso que tengamos acumulado en forma de grasa en nuestro organismo.


Ejercicios cardiovasculares – tu casa, tu gimnasio


Ejercicios cardiovasculares – tu casa, tu gimnasio

Hacer ejercicios es más fácil de lo que uno cree. Es cierto que si no se tiene la práctica, ejercitarse cuesta más, pero eso es sólo al inicio ya que una vez que el cuerpo se acostumbra, se hace cada vez más fácil. Muchas personas creen que hacer ejercicios es además de difícil, costoso. Pero acá podrán encontrar algunas ideas que los ayudarán a darse cuenta que no es ni tan difícil ni tan costoso.

Los ejercicios cardiovasculares son fundamentales cuando se trata de perder peso, mantener el peso que ya se alcanzó y para mantener un estilo de vida saludable. Algo que hay que tener en mente es la perseverancia y exigirle al cuerpo; el cuerpo humano es capaz de hacer cosas sorprendentes si le das un empujón.

Si no quieres ir al gimnasio, o no tienes el dinero o el tiempo puedes hacer de tu casa tu lugar de entrenamiento. Si vives en una casa de dos pisos puedes subir y bajar las escaleras a un ritmo que te permita acelerar el corazón y mantenerlo por al menos 10 minutos.

Una vez que el cuerpo se acostumbre a esto, puedes darle un poco más de velocidad o agregar peso; para esto no necesitas comprar mancuernas, si tienes botellas vacías puedes llenarlas de agua o de arena y ya tendrás algo que cargar.
Cuando se tienen problemas cardiacos, hacer ejercicios cardiovasculares puede ser un problema por lo que un médico podría recomendar sólo dar caminatas 3 o 4 veces por semana. Cuando se tienen problemas en las articulaciones, lo más recomendado es hacer ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como la natación.

Una vez que el doctor ha dado el visto bueno, se pueden hacer una variedad de ejercicios cardiovasculares, correr, trotar, andar en bicicleta, caminatas, natación, saltar, entre muchos otros. Si no se tiene experiencia haciendo este tipo de ejercicios, lo mejor es empezar con una intensidad baja a moderada por al menos 30 minutos, 3 ó 4 veces por semana.

Una vez superada esta etapa inicial, es hora de subir el ritmo y el tiempo por lo que es necesario aumentar la intensidad del ejercicio y se debe mantener entre 30 y 45 minutos, 4 a 5 veces por semana. Las personas con un nivel más avanzado pueden ejercitar hasta 6 veces por semana y correr o nadar varios kilómetros.

Algunos consejos son: siempre dejar un día de descanso para que el cuerpo no se fatigue, siempre mantenerse hidratado para evitar calambres y deshidratación, hacer un calentamiento previo para que el cuerpo no se lesione, hacer elongaciones al final del ejercicio para no quedar adolorido, y siempre recordar exigirle a nuestro cuerpo y empujarnos a hacer más.

¿Quiénes pueden hacer ejercicios cardiovasculares y cuáles?

¿Quiénes pueden hacer ejercicios cardiovasculares y cuáles?

Muchas personas creen que el ejercicio cardiovascular es sólo para quienes quieren bajar de peso, pero la verdad es que todos deberíamos hacerlos, y en realidad, todos los hacemos incluso sin darnos cuenta ya que muchos de estos ejercicios son parte de nuestra rutina diaria.

Es cierto que para bajar de peso se deben hacer ejercicios cardiovasculares de manera más intensa y también hay que recordad que nuestros cuerpos se acostumbran a determinado ejercicio por lo que cada vez se queman menos calorías. La clave está en saber que ejercicios debemos hacer, con qué frecuencia, a qué intensidad y los problemas y beneficios asociados a ellos.

En el caso de que se quiera perder peso, lo mejor será siempre visitar a un doctor antes de iniciar un programa de ejercicios y de dieta ya que puede haber otro tipo de problemas asociado al sobrepeso como problemas cardiacos, presión arterial alta, diabetes o problemas en las articulaciones.



Qué ejercicios son cardiovasculares


Qué ejercicios son cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular puede aportar diversos beneficios al cuerpo humano de diferentes maneras. Desde un mantenimiento del peso corporal, eliminando la grasa extra acumulada, hasta disminuir los niveles de estrés y aumentar la vitalidad y energía de la persona, previniendo enfermedades.

Es importante antes de comenzar a realizar ejerciciosconsultar a un especialista, pues éste podrá orientarle sobre cuáles son los ejercicios cardiovasculares mejores para su estado de salud, en caso de que usted padezca alguna enfermedad como diabetes, problemas óseos, musculares, enfermedad arterial e incluso sobrepeso.

Muchas veces escuchamos hablar de los ejercicios aeróbicos y creemos que estos son los que se realizan para adelgazar y mantener una figura esbelta. Sí, este también es su objetivo. Pero lo importante es saber que los ejercicios aeróbicos no son más que ejercicios cardiovasculares, que ayudan a fortalecer sus músculos con el fin de otorgar a su cuerpo una mejor calidad de vida.

Los ejercicios aeróbicos fortalecen principalmente los músculos de mayor tamaño de nuestro organismo y pueden realizarse por período de tiempo extensos. Entre los ejercicios más conocidos se encuentran las caminatas, el ciclismo, la natación y correr.

Según el Instituto del Corazón de Texas, el mejor ejercicio cardiovascular es aquel que aumenta el ritmo cardíaco hasta un nivel en el que la persona pueda hablar sin que le falte el oxígeno, pero que a la vez sude y elimine las toxinas.


Qué debo tener en cuenta al realizar ejercicios

La frecuencia de los ejercicios aeróbicos también se debe tener en cuenta, para no agotar los músculos. Recordemos que todo en exceso es malo. Lo recomendado es realizar ejercicios tres veces por semana durante unos 45 minutos aproximadamente.

Usted deberá crearse un plan de ejercicios, que incluya al iniciarlos cada día un tiempo de 7 minutos aproximadamente de precalentamiento. Este momento se basará principalmente en ejercicios suaves y lentos, que comiencen a calentar sus músculos y a elevar su frecuencia cardíaca. Unos excelentes ejercicios para esta etapa inicial es caminar, saltar y trotar en el lugar.

Posteriormente puede realizar 2 tandas de ejercicios, cada una de 10 minutos aproximadamente, donde usted podrá escoger entre correr, nadar, realizar una caminata o hacer gimnasia aeróbica.

La caminata: puede realizarla en contacto con el medio ambiente o en un salón amplio y ventilado. Aumentando un poco el ritmo normal suyo.

Correr: busque un lugar amplio y trote a su paso, sin agotarse, dejando que su cuerpo se sienta cómodo con cada movimiento que realice.

Antes de finalizar realice durante un período de 10 minutos ejercicios de enfriamiento, para reducir su presión cardíaca. Puede realizar los mismos ejercicios que utilizó en el precalentamiento pero con menor intensidad, o sea, más despacio.


Consejos para hacer ejercicio cardiovascular


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Hacer intervalos “sprint”

148365396.jpg¿Conoces el sprint? Se trata de un breve intervalo en el ejercicio a un ritmo mucho más rápido e intenso para luego retomar el ritmo que estabas realizando antes. Estos breves intervalos de ejercicio intenso ayudan a quemar más calorías y aumentar la resistencia, y por supuesto aumentan el trabajo cardiovascular. El sprint es un excelente truco para acentuar los beneficios de los ejercicios cardiovasculares.

Por ejemplo, si estás practicando bicicleta fija a un ritmo moderado, pedalea bien pero bien rápido durante un minuto. ¡Sentirás que en ese minuto intenso te ejercitas casi el doble de lo que venías haciendo!

Usar los brazos

151576305.jpgLa gran mayoría de los ejercicios cardio se centran en el trabajo de las piernas, así que otra manera de aumentar su rendimiento es sumando el trabajo de los brazos siempre que sea posible. Por ejemplo, cuando corras en la cinta del gimnasio, no apoyes los brazos en el posabrazos sino muévelos como complemento del movimiento de tus piernas.



Alargar la duración del ejercicio

137503582_1.jpgCon 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular al día, estás muy bien. Sin embargo, si quieres seguir quemando más calorías, puedes hacer un esfuerzo extra y quedarte unos 5 minutos más. Te aseguro que en apenas 5 minutos gastarás muchísimas calorías más.



Incorporar la fuerza

89793492.jpgLos ejercicios cardiovasculares queman calorías con movimientos de alta intensidad, aunque también se pueden complementar con ejercicio para fortalecer los músculos. Por ejemplo, caminar, correr o pedalear en subida, o utilizar la resistencia del agua en la piscina para tonificar los músculos. ¿Recomendación personal? Un excelente ejercicio que combina entrenamiento aeróbico con entrenamiento anaeróbico es elspinning. ¡Pruébalo!


Hacer más de 2 ejercicios cardio por semana

56569688_1.jpgUna manera de obtener más provecho del entrenamiento es variar los ejercicios que se practican, pues así aumenta aun más la resistencia y la fuerza. Además, se evitan lesiones por esfuerzo repetitivo y se previene el aburrimiento típico de hacer siempre lo mismo. Si vas al gimnasio tres veces por semana, un día corre, otro camina y otro pedalea en la bicicleta.


Hacerlo más intenso

137847272.jpgAñade rampas cuando corres, pedalea parado en vez de sentado cuando estás en la bicicleta, reemplaza el estilo crol por estilo mariposa en natación... Busca algunas formas de hacer más intenso y díficil el ejercicio de manera de trabajar mucho más. Sí, te vas a cansar, ¡pero vale la pena! Da lo máximo que puedas dar.

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