อุปกรณ์ภายในฟิตเนส และเครื่องออกกำลังกายที่ทันสมัย

" มารู้จักอุปกรณ์ Aerobic machines for exercise ต่างๆ กันดีกว่า "

            อุปกรณ์ต่างๆในฟิตเนสปัจจุบันมีการพัฒนา เืพื่อเป็นการง่ายต่อการออกกำลังกายและเป็นการชักจูงให้คนเกิดความสนใจในการออกกำลังกาย ตามสถานประกอบฟิตเนสจึงมีอุปกรณ์หน้าตาแปลกมาให้เราๆท่านๆได้ทดลองใช้ ผมจึงได้มีการเขียนบทความนี้ เพื่อเป็นประโยชน์แก่บุคคลที่สนใจหรือมีข้อสงสัยในเรื่องของอุปกรณ์การออกกำลังกายในลักษณะต่างๆ โดยอุปกรณ์ที่ผมได้นำมาเป็นตัวอย่างจะเป็นอุปกรณ์ที่ท่านไ้ด้พบเห็นกันฟิตเนสทั่วไปเป็นส่วนใหญ่ครับ

  • เครื่องแต่ละเครื่องมีความเหมือนและต่างกันอย่างไร

-มีความแตกต่างกันครับ ในเรื่องของรูปแบบของการบริหาร การเคลื่อนที่และการทำงานของร่างกาย ซึ่งอาจจะขึ้นกับวัตถุประสงค์ในการฝึกก็ได้ มาดูเครื่องออกกำลังกาย ชนิดต่างกันดีกว่าครับ

    

^เครื่องนี้ชื่อ Step machine       ^ เครื่องนี้ชื่อ Bike        ^ เครื่องนี้ชื่อ Stationary bike ,          Recumbent stationary bike

  

 ^ เครื่องนี้ชื่อ Rowing                         ^เครื่องนี้ชื่อ Elliptical trainer หรือ Cross training machine

– หลักการทำงานของแต่ละเครื่องเป็นดังต่อไปนี้ครับ

    

1.Step machine : เครื่องนี้จะมีลักษณะเหมือนการย่ำอยู่กับที่ ในกรณีที่น้ำหนักไม่หนักมาก แต่เมื่อผู้ฝึกเริ่มมีการเพิ่มระดับความหนักจะให้ความรู้สึกเหมือนขึ้นบันได กล้ามเนื้อที่ใช้ในการบริหารส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ lower body ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง

  

2.Upright Bike : เครื่องนี้มีลักษณะเหมือนการปั้นจักรยานทั่วไป กล้ามเนื้อที่ใช้ในการบริหารจะเป็นกล้ามขาเป็นส่วนใหญ่

  

3.Recumbent stationary bike : เจ้าตัวนี้มีความแตกต่างจากจักรยานทั่วไป คือ มีพนักพิงและมีเบาะที่ใหญ่กว่า ตำแหน่งของการวางเท้า ลักษณะในการเคลื่อนไหว หรือการถีบมีความต่างกัน  และความรู้สึกในการบริหารที่ต่างกัน Recumbent ตัวนี้ จะให้ความสะบายขณะการบริหาร ไม่รู้สึกอึดอัด มีความมั่นคงกว่า Upright bike และไม่เกิดปัญหา การชา(กรณีของผู้ชาย) ซึ่งเกิดจากเบาะรองนั่งที่แคบของ Upright bike หรือเกิดการเสียดสี บริเวณหว่างขา เมื่อเทียบกับ Upight bike เพราะฉะนั้น Recumbent stationary bike จงเป็นท่าเลือกอีกท่าำสำหรับการบริหารในลักษณะของการถีบครับ

   

4.Rowing : เป็นเครื่องที่มีการจำลองการเคลื่อนไหวในกีฬาเรือพาย กล้ามเนื้อที่ใช้ในการบริหารเป็นกล้ามเนื้อหลักในร่างกายเป็นส่วนใหญ่

  

5.Elliptical trainer , Cross training machine : เป็นการรวมเอาระหว่างลักษณะการเคลื่อนที่แบบจักรยาน bike , cycling และ stair-climbing เป็นอุปกรณ์ที่เกิดแรงกระแทบน้อย ( Low impact )

  • แล้วจะเลือกอุปกรณ์อันไหนในการฝึกกันล่ะ ?

– คำตอบก็คือ เลือกตามใจชอบเลยครับ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะไม่รู้ตัวก็คือ เราจะเลือกอุปกรณ์ที่เรามีกิจวัตรเป็นประจำ  ตามความคุ้นเคยขึ้นอยู่กับทักษะและความสามารถของร่างกายที่สามารถทำได้

  • ทำไมต้องมีการใส่ข้อมูลจำพวก อายุ เพศ น้ำหนัก เวลา ด้วย

-การใส่ข้อมูลพื้นฐานมีความจำเป็นต่อการคำนวณพลังงานในการออกกำลังกาย ที่เราเรียกกันว่า จำนวนแคลอรี่ครับ ผมจะขอยกเอาสูตรการคำนวณ ดังต่อไปนี้

METs x 3.5 x body weight in kg x 5/ 1000 = kcal/min

-จากสูตรจะพบว่า จะมีคำต่างๆ เช่น METs , 3.5 , body weight in kg , 1000 , 5 , kcal/min ผมจะขออธิบายดังต่อไปนี้ครับ

METs คือ อัตราการใช้พลังงงานในการเผาผลาญออกซิเจนออกมาเป็นพลังงาน โดยค่าที่ออกมาจะเป็นค่าเฉลี่ยโดยประมาณ ค่าพวกนี้จะปรากฏในหน้าจอเครื่องบริหารร่างกายจำพวก Bike , rowing , Stationary bike , Cross trainer , Elliptical Trainer , Stair Climing เราจะเจอตอนที่เราทำการใส่ค่าต่างๆ เมื่อใส่ข้อมูลพื้นฐานที่มีให้ใส่ เครื่องจะบอกว่างานหรือกิจกรรมที่เรากำลังจะทำอยู่จะใช้ METs ไปเท่าไร

ตัวเลข 3.5 คือ ค่านี้มาจาก METs เป็นตัวเลขการใช้พลังงานขณะพัก คิดเป็น 1 METs เท่ากับ 3.5 มิลลิลิตร/กิโลกรัม/นาที (เท่ากับเรานอนครับ นอนอย่างเดียวน่ะครับ ห้ามทำอะไร ร่างกายเราก็ต้องใช้งานเหมือนกัน )

Body weight คือ น้ำหนักตัว หน่วยเป็นกิโลกรัมครับ ไปชั่งที่เครื่องชั่งน้ำหนักได้เลย

ตัวเลข 1000 คือ ตัวเลขที่เราใช้ในการเปลี่ยนหน่วยจากแคลอรี่เป็นกิโลแคลอรี่ เพราะหน่วยแคลอรี่มันเป็นหน่วยที่เล็ก และไม่เป็นที่นิยม

ตัวเลข 5 คือ หน่วยพลัง 5 กิโลแคลอรี่ใน 1 นาที ร่างกายใช้ไป 5 กิโลแคลอรี่

kcal/min คือ หน่วยพลังงานเทียบเป็นนาที เช่น 54 kcal / min คือ พลังงานที่ใช้ไปในหนึ่งนาทีเป็น 54 กิโลแคลอรี่

  • แล้ว METs เท่าไร ถึงจะเรียกว่าออกกำลังกาย

เริ่มที่ 3 METs เป็นต้นไปครับ โดย 3-5 METs จะเป็นกิจกรรมเบาไม่หนักมาก แต่ถ้าเริ่มกิจกรรมที่หนัก เริ่มที่ 6 METs เป็นต้นไป

  • ควรทำกี่นาทีถึงจะดีครับ ?

1. ควรมีการฝึกหรือบริหารอย่างต่อเืนื่อง 30 นาที อย่างต่ำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

2.ที่ความระดับความหนักสูงๆ ควรมีการฝึกอย่างน้อย 20-25 นาที อย่างน้อย3 ครั้งต่อสัปดาห์ อันนี้หน้าจะเป็นพวกนักกีฬาน่ะผมว่า

3.ในกรณีผู้ฝึกมีความประสงค์ที่จะลดน้ำหนัก ควรมีการบริหารระยะเวลาประมาณ 50-60 นาที ที่ระดับปานกลาง 5-7 วัน/สัปดาห์ รวมให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์

“ข้อมูลนี้ผมเอามาจาก U.S. Department of Health & Human Resource (2008)”

-ในกรณีที่มีเครื่องทำ cadio ที่สามารถมีการคำนวณวัดพลังงานที่ถูกใช้ไปในการบริหารได้ หรือที่เรียกว่า แคลอรี่ ยิ่งเป็นการดีและง่ายต่อการที่จะทำให้เราไปถึงจุดหมายได้ โดยมีหลักแนะนำดังนี้ครับ

1.คนที่ต้องการออกกำลังกาย เพื่อสุึขภาพควรให้ร่างกายได้มีการเผาผลาญพลังงานอยู่ ที่ 1000 แคลอรี่/สัปดาห์

2.คนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ 2000 แคลอรี่/สัปดาห์ครับ

     ” ในบทต่อไปผมจะกล่าวในเรื่องของข้อผิดผลาดหรือความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการทำงานของอุปกรณ์ออกกำลังกายและลักษณะการเคลื่อนไหวร่างกายบนเครื่องออกกำลัง “








จะออกกำลังกายในฟิตเนสทั้งที เสียค่าใช้จ่ายก็ค่อนข้างแพงแล้ว แต่ถ้าเล่นไม่ถูกอุปกรณ์หุ่นจะไปฟิตแอนด์เฟิร์มตามที่คาดหวังได้อย่างไร

โดยเราหยิบเอาเครื่องออกกำลังที่อยู่ในฟิตเนสมา 7 ชนิดที่คนนิยมเล่นกัน พร้อมกับผลลัพภ์ที่ได้ในการเล่นเครื่องออกกำลังกายเหล่านั้น ว่าจะช่วยเรื่องอะไรได้บ้าง

1. ลู่วิ่งไฟ้ฟ้า (Treadmill)

                  สำหรับใช้เดิน หรือวิ่ง เพื่อเพิ่มเสริมสมรรถภาพความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด แถมช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดี ซึ่งเรสามารถใส่ข้อมูลเฉพาะตัวเองลงไปได้ เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพื่อให้ระบบคำนวณวิธีการเดิน-วิ่ง ให้เหมาะกับเรา

2. เครื่องเดินวงรี (Elliptical)

           เครื่องชนิดนี้จะดัดแปรงมาจากลู่วิ่งเพื่อช่วยลดแรงกระแทกของอาการบาดเจ็บที่เท้าได้ ซึ่งถ้าใครอยากเคลื่อนไหวร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่าง ต้องออกกำลังกายด้วยเครื่องนี้ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ก้น หน้าอก แขน ต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังกระชับยิ่งขึ้น


3. จักรยานนั่งปั่น (Upright Bike)
            สำหรับใครที่อยากลดต้นขา เครื่องนี้ช่วยได้ดีทีเดียวเลย แต่เราต้องปรับระดับการปั่นให้สมดุลกับตัวเลขที่เราตั้งไว้ด้วย นอกจากนี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างบริเวณเอว ขา และสะโพกให้แข็งแรง ส่งผลทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ


4. อุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อ (Strength)

                        สำหรับเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้ จะมีฟังก์ชั่นการทำงานที่ค่อนข้างจะซับซ้อน เล่นได้หลายท่าในการบริหาร               ร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แต่ถ้าใครได้ลองเล่นจะรู้เลยว่าง่าย เครื่องออกกำลังกายชนิดนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ           เสมือนกับการยกน้ำหนักยิ่งถ้าเราฝึกบริหารกล้ามเนื้อไปนานๆ จะช่วยเรื่องการทรงตัวได้ดีขึ้น หุ่น รูปร่างดูกระชับกว่าเดิม

5. ม้านั่งซิทอัพ เตียงซิทอัพ (Sit-Up)
            เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอยากลดหน้าท้อง พุง ก็ต้องซิทอัพ โดยการซิทอัพด้วยม้านั่งซิทอัพนี้ จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น บริหารทั้งแผ่นหลังและหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน ถ้าทำอย่างต่อเนื่องก็ช่วยสลายไขมันที่หน้าท้อง แถมใครที่มีซิกแพคก็จะทำให้เข้ารูปสวยด้วย


6. เครื่องออกกำลังกายลดหน้าท้อง (Six Pack Care Slim)
             เครื่องออกกำลังชนิดนี้สามารถออกกำลังกายได้หลายรูปแบบมาก โดยเราสามารถนอนซิทอัพเพื่อช่วยลดหน้าท้อง นั่งแล้วหมุนซ็ายขวางอเข่าโยกไปมาเพื่อช่วยให้สะโพกและบั้นท้ายกระชับ อีกทั้งยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย โดยรวมแล้วตัวนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนเลยทีเดียว

7. ดัมเบล (Dumbbell)

               อยากลดต้นแขน ต้องใช้ดัมเบล เพราะจะช่วยให้ต้นแขนไม่หย่อนคล้อย กระชับได้สัดส่วน แถมทำให้กล้ามเนื้อที่แขนแข็งแรงขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถสร้างกล้ามลูกหนู และ Triceps ได้ ยิ่งถ้าใครอยากมีหน้าอกที่กระชับก็สามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลได้เช่นกัน

               เครื่องออกกำลังกายแต่ละชนิด หากใช้ให้ถูกวิธีก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แถมสุขภาพของเราก็จะดีขึ้นด้วย ทั้งนี้เราสามารถชอบถามการใช้งานจากเทนเนอร์เพิ่มเติมได้ เพื่อให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพและปลอดภัยจากการใช้อุปกรณ์ออกกำลังหายเหล่านี้


Comments