Yoga-Übungen‎ > ‎

Rückenlage

Sucirandhrasana (Nadelöhr-Haltung)

Suci - Nadel

randhra – Öffnung, Loch

Aufbau der Asana:

-Bolster ca. eine Handbreit lotrecht zur Wand positionieren

-Auf dem Bolster sitzen, wobei der Oberschenkel parallel zur Wand ausgerichtet ist

-In Rückenlage begeben; Beine zeigen an der Wand entlang nach oben.

-Die Hüfte ist parallel zur Wand ausgerichtet

-Gleiten  Sie mit dem rechten Fuß die Wand nach unten bis der Unterschenkel parallel zur Erde ist. Üben Sie einen leichten Druck mit ihrem Fuß auf die Wand aus.

-Nehmen Sie einige Atemzüge.

-Beugen Sie das linke Knie und legen Sie die Außenkante des linken Fußes an die Außenseite unterhalb des rechten Knies. Flexen Sie den linken Fuß und bringen Sie die Innen- und Außenkante auf die gleiche Höhe.

-Rotieren Sie das Knie nach außen, d.h. Sie richten den linken Unterschenkel parallel zur Wand aus. Versuchen Sie diese Bewegung von innen heraus zu steuern, ohne die Hand zu Hilfe zu nehmen.

-Wenn die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur verkürzt sind und Sie zu dicht an der Wand sind, dann wird sich ihr Gesäß vom Bolster abheben und ihr unterer Rücken rundet sich. Schieben Sie sich in diesem Fall mit den Füßen von der Wand weg, so daß der unterer Rücken lang und in seiner natürlichen Wöbung ist

-Zum Seitenwechsel lösen Sie erst in der Ausatmung das übergeschlagene Bein und stecken dann beide Beide der Wand entlang nach oben.

In der Asana:

-Entpannen sie bewußt die Schultern und bewegen Sie sie weg von den Ohren, wobei die Schulterblätter tendenziell aufeinander zustreben.

-Verlängern Sie den Nacken, indem Sie das Kinn leicht Richtung Brust ziehen.

-Heben Sie Ihr Brustbein, um den Pectoralis Muskel bewußt zu dehen.

-Kontrollieren Sie nochmals die Position Ihres Sakralgelenks und den unteren Rückens sowie die parallele Ausrichtung des Beckens.

-Atemen Sie bewußt in die Dehnung in der Gesäßmuskulatur und den Widerstand der Hüft-Rotatoren. Lassen Sie mehr von der Anspannung mit jedem Ausatmen los.

-Sie sollten keinen Druck im Knie verspüren

Dauer:

-1-5 min. pro Seite

Wirkung:

-Piriformis-Dehnung zur Linderung von Ischias-Schmerzen

-Entspannung des unteren Rückens

-Hüftöffnung

Kontraindikation:

-Akute oder chronische Knieverletzung

 

Savasana

sava – Leiche

[Beschreibung folgt...]