Yoga-Übungen

Störungsspezifische Asanas


KNIEGELENK

1. Gestrecktes Kniegelenk

Bei leichten Knieproblemen empfehlen sich insbesondere Standhaltungen, bei denen die das Kniegelenk umgebenden Muskeln lange angespannt werden bei gleichzeitig voll durchgestrecktem Kniegelenk  (die Streckung des Kniegelenks reduziert die Verletzungsgefahr).

Ziel ist es, die Muskeln zu stärken, die rund um das Kniegelenk ansetzen (z.B. m. quadriceps femoris = vierköpfiger Oberschenkelmuskel), sowie die Kniegelenkkapsel sowie die damit verbundenen Sehnen und Bänder zu trainieren.

 

Prasarita Padottanasana (gegrätschte Vorwärtsbeuge)

Füße parallel in weiter Schrittstellung mit voll durchgestreckten Knien (d.h. Patella zieht nach oben) ausrichten. Die Schrittweite so wählen, daß die Anspannung aller Oberschenkelmuskeln und der Adduktoren mind. 30 Sek. gehalten werden kann (isometrische Spannung).

Hände ruhen auf den Hüftknochen.

Einatmen, dabei Brust leicht anheben und mit der Ausatmung mit geradem Rücken nach unten kommen; wenn der Rücken parallel zum Boden ist, die Hände auf den Boden aufsetzen und idealerweise die Krone des Kopfes auf den Boden (oder einen Yoga-Klotz) aufsetzen.

Hände und Füße drücken in den Boden. Schultern ziehen weg von den Ohren.

(30-) 60 Sek. halten.

Mit der Einatmung die Hände in Hüften stemmen und mit geradem Rücken nach oben kommen.

Variation:  Handflächen in Gebetshaltung hinter dem Rücken zusammenführen (alternativ: mit den Händen das Ellenbogengelenk des jeweils anderen Armes greifen) und mit geradem Rücken die Nase in Richtung Knie bringen; halten und Seitenwechsel.

 

Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck)

Gleiche aktive (!) Beinstellung wie oben mit gelockten Knien, d.h. alle Oberschenkelmuskeln und die Kniescheibe ziehen nach oben. Klotz mit der Längskante hinter dem rechten Fuß in benötigter Höhe positionieren.

Rechten Fuß um 90 Grad nach außen rotieren; linken Fuß um 60 Grad nach innen rotieren. Arme parallel zum Boden ausstrecken.

Einatmen und mit der Ausatmung den Torso zum rechten Bein drehen; die Hüfte ist im rechten Winkel zum Bein.

Die linke Hand auf den Fingerspitzen neben der Außseite des rechten Fußes (auf den Klotz) aufstützen. Falls das Halten der Balance oder die Drehung Schwierigkeiten bereitet, kann die linke Hand auch parallel zur Innenkante des Fußes positioniert werden.

Der rechte Arm zieht zur Decke. Das Brustbein hebt sich und der Brustraum wird geweitet.

Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule; der Blick folgt der rechten Hand.

mind. 20 – 30 Sek. halten.

Mit der Einatmung den Oberkörper nach oben bringen.

Wechsel der Fußstellung und Ausrichtung des Oberkörpers zum linken auswärtsrotierten Bein. Haltung zur anderen Seite wiederholen.

 

2. Gebeugtes Kniegelenk

Die inneren und äußeren Bänder des Kniegelenks müssen sich lockern, um die Beugung des Knies zu ermöglichen. Jede weitere Belastung des Kniegelenks wie Drehung oder Streckung erhöht die Verletzungsgefahr. Daher sind die nachfolgenden Asanas bei akuten Knieproblemen nur mit äußerster Vorsicht zu praktizieren.

 

Utkatasana (Stuhl-Haltung)

Asana zur Stärkung des m. quadriceps femoris mit dem Ziel, die Muskeln und Sehnen um das Kniegelenk zu stärken.

Bei Standhaltungen mit gebeugten Knien und gleichzeitiger Anspannung des m. quadriceps femoris ist darauf zu achten, daß das Knie nicht nach innen oder außen ausweicht. Aufgrund der gebeugten Knie sind die Druckkräfte auf den Knorpel hinter der Patella (Kniescheibe) maximal, besonders bei Anspannung des m. quadriceps femoris, damit sich der immense Druck auf die gesamte Gelenkfläche optimal verteilt. Außerdem ist bei frontaler Ausrichtung der Knie die Verletzungsgefahr der Knie reduziert (z.B. kann eine Außenrotation der Knie die Menisci verletzen).

 

Supta Virasana (liegender Held)

Kontraindikation: Gesäß erreicht nicht den Boden zwischen den Füßen, akute Knieschmerzen.

Auf einer Erhöhung (Yoga-Klotz, Meditationskissen) sitzen, um Druck auf Knie- und Fußgelenke zu reduzieren.

Auf frontale Ausrichtung des Kniegelenks achten, indem Supination der Füße (Auswärtskantung, d.h. Hebung des inneren Fußrandes bei gleichzeitiger Senkung der äußeren  Fußkante) vermieden wird.

Bei unflexiblen Hüftstreckern droht die Gefahr, daß entweder im unteren Rücken oder auf die Knie großer Druck ausgeübt wird.

Modifikation bei Knieschmerzen:

- Üben als therapeutische Asana mit Hilfmitteln (Yoga Bolster, Decken, Klotz & Gurt)

Ziel ist das Minimieren der Rückbeuge und damit des Stresses auf die Knie, indem der Torso auf einem Yoga Bolster (plus ggf. mit weiteren Decken erhöht) und der Kopf auf einer Decke quer zum Bolster liegt; das Auseinanderfallen der Oberschenkel durch Fixieren mittels eines Gurtes verhindern (reduziert Kompression des unteren Rückens)

- Gerolltes kleines Handtuch in die Kniekehlen legen.