Die untenstehende Entspannungs-Instruktion kombiniert eine Phantasiereise mit Elementen aus dem Autogenen Training (der Schwere-, Wärme- und Atemübung der Unterstufe). Sie ist aufgrund vieler Vorstellungshilfen für Kinder geeignet und ab 10 Jahren einsetzbar. Für die Phantasiereise sind mind. 15 min. einzuplanen.


„Diese Zeit gehört ganz Dir selbst und Du brauchst nichts weiter zu tun als meiner Stimme zuzuhören. Versuche eine so mühelose und entspannte Haltung wie möglich für die nächsten 10 min. einzunehmen. Wenn Du Deine Lage noch einmal anpassen möchtest, dann tue dies jetzt. ... Schließe nun sanft Deine Augenlider und bleibe von nun an ganz bei Dir selbst. ... Nimm wahr, wie Du vom Boden getragen wirst. Wenn Gedanken kommen, nehme sie unbeteiligt wie ein ferner Beobachter zur Kenntnis und lass sie einfach weiterziehen, ohne ihnen nachzugehen.

Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Atem. Achte darauf, wie Atemluft in Dich einströmt und wieder heraus, ein und aus, ganz ruhig und gleichmäßig; ein und aus; ganz von allein.

Stelle Dir vor, wie Du über eine bunte Sommerwiese spazierst. ... Du spürst, wie das weiche Gras unter Deinen Füßen nachgibt. ... Du lauschst dem Geräusch des Bodens unter Deinen Schritten nach ... Vielleicht kannst Du hier und da den Gesang von Vögeln vernehmen. ... Farbenfrohe Schmetterlinge schweben von Blüte zu Blüte; mal verweilen sie dort etwas, mal nehmen sie ihren Flug wieder auf, der leicht wie der eines Blattes scheint, das mühelos von Wind getragen wird.

Das Gras wird langsam höher. ... Du beobachtest, wie von ein lauer Windhauch durch die Grashalme weht und sie sich langsam wieder aufrichten.

Und wie Du so vor Dich hingehst, nimmst Du für einen Moment den Rhythmus Deines Atems wahr. Dein Atem und Deine Schritte sind eins geworden. ... Du gehst Schritt um Schritt im Takt Deines Atems, der ein- und ausströmt; ein und aus; ganz gleichmäßig.

Weiter auf Deinem Weg gelangst Du zu eine Bach, über den eine Holzbrücke führt. Auf der Hälfte der Brücke hältst Du inne und läßt Deinen Blick über das friedlich dahinfließende Wasser gleiten. Es ist so klar und frisch, daß Du bis auf den Grund blicken kannst. ... Einige Blätter schwimmen auf der Wasseroberfläche und werden sanft von der Strömung flußabwärts getragen. ... An manchen Stellen halten Ansammlungen von Steinen den Lauf des Baches auf. ... Du nimmst wahr, wie das Wasser um diese Steinformationen lebendig tanzt und sich kleine Schaumkronen bilden.

Du spazierst weiter, bis Dich eine Stelle im Schatten eines Baumes zum Verweilen einlädt. Hier ist der Boden komplett mit weichem Moos überzogen. Du läßt Dich auf diesem Moosbett nieder. Durch die Baumkrone hindurch siehst Du den blauen Himmel. Ab und zu schweben ein paar weiße Wolken vorbei. ... Vielleicht hörst Du noch entfernt das fröhliche Gurgeln des Baches. ... Der Duft der Natur in Deiner Nase verleiht Dir ein Gefühl innerer Freiheit.

Du wirst immer mehr zu einem passiven Beobachter: Du beobachtest Deinen Atem, die Wolken am Himmel, Deine Gefühle, Deine Gedanken - vielleicht sind es  angstvolle Gedanken, schöne Gedanken, traurige Gedanken. ... Sie kommen und gehen wie Wolken. ... Und wenn Du merkst, daß manche Gedanken einfach immer wieder auftauchen, dann male Dir in Deiner Vorstellung aus, wie Du einen leeren Luftballon zum Mund führst. Mit jedem Ausatmen pustest Du einen Gedanken oder ein störendes Gefühl in den Ballon. Du siehst, wie er sich immer mehr füllt. Der Ballon nimmt alles auf, was Dich in diesen Moment der Ruhe stören könnte. .... Und wenn Du alles hineingeatmet hast und Dich frei fühlst, dann läßt Du den Ballon ziehen. ... Schaue ihm nach, wie er gen Himmel steigt, bis er nur noch wage zu erahnen ist.

Durch die viele Bewegung in der Natur fühlen sich Deine Gliedmaßen angenehm schwer an. ... Du fühlst die Schwere Deiner Beine ... Vielleicht kribbeln Deine Füße auch etwas vom Gehen, so als würden Marienkäfer über Deine Haut krabbeln. ... Deine Hände werden wie von zwei großen Magneten zu Boden gezogen. Dein ganzer Körper ruht  angenehm schwer auf dem Untergrund.

Die Sonne scheint vom Himmel und umfängt Deinen Körper mit ihren wohlig-warmen Strahlen. Du spürst sie auf Deinen Beinen, auf Deinem Bauch, Deinen Armen, Deinen Händen und in Deinem Gesicht. ... Durch Deinen ganzen Körper fließt angenehme Wärme.

So wie sich Vögel über Dir anstrengungslos im Gleitflug vom Wind durch die Lüfte tragen lassen, bis sie nur noch kleine Punkte am Horizont sind, so kommt und geht auch Dein Atem - ganz von selbst ohne jegliches Zutun. ... Fühle, wie ein kühler Lufthauch in Deine Nase einströmt und wieder ausströmt. ... Spüre, wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und wieder senkt; hebt und senkt. Spüre, wie sich Deine Rippen weiten und wieder aneinander legen. ... Nehme selbst die kleinsten Atembewegungen an Deinem Körper wahr. ... Und mit jedem Ausatmen kannst Du mehr loslassen; Du fühlst Dich leichter und immer leichter. ... Bald hast Du vielleicht das Gefühl, schwerelos wie eine Feder mit den Wolken fort zu schweben.

Du hast nun einige Minuten Zeit, um dieses Gefühl des tiefen inneren Friedens zu genießen. Vielleicht möchtest Du Dir vor Deinem inneren Auge diesen Ort ausmalen, an den Dich die Wolken tragen; lasse Deine Vorstellung dorthin schweifen, während Dein Körper ganz reglos daliegst. ...

[3-5 min. Schweigen]

Verabschiede Dich langsam von diesem Ort, von dem blauen Himmel, der Sonne, den Wolken, den Bäumen, den Blumen, der Wiese; Du nimmst die Umgebungsgeräusche wieder deutlicher wahr. ... Bewege nun Deine Finger, so als wolltest Du Klavier spielen. Zeichne Kreise mit Deinen großen Zehen. ... Dann rekele und strecke Dich. Du atmest kräftig und hörbar ein, öffnest die Augen und bist nun wieder ganz wach und frisch.“