Entrenamiento pliométrico

Todos los atletas se esfuerzan para ser un poco más fuertes, un poco más rápidos, sabiendo que este avance en su capacidad les lleva siempre más cerca de alcanzar los límites de su potencial.

Alcanzar altos objetivos es el producto del desarrollo de los talentos naturales y de las habilidades o técnicas aprendidas de un deporte. El atleta típico debe entrenarse durante muchos años para refinar su técnica y desarrollar la fuerza y la velocidad necesarias para alcanzar su potencial individual.

Los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad del atleta de armonizar los entrenamientos de velocidad y de fuerza. Es, en efecto, la culminación de todos los demás entrenamientos. Cuando se emplean principios de entrenamientos sólidos, los ejercicios pliométricos ofrecen el mecanismo necesario para que un atleta pueda saltar, cambiar de dirección o acelerar con mayor rapidez y mejorar la velocidad en general. Aquí explicaremos los fundamentos fisiológicos de los ejercicios pliométricos. Analizaremos dónde se originó el sistema, porque es utilizado, y qué debemos hacer para que nos resulte útil.

Gran parte de la información sobre los ejercicios pliométricos hasta la fecha han sido anecdótica o metodológicamente débil. En manos de personas desinformadas, cualquier sistema de ejercicios puede tener una mala utilización. Aquí intento disipar los mitos y corregir las informaciones erróneas sobre los ejercicios pliométricos. Mostraré como dichos ejercicios encajan en un programa de entrenamiento completo (ya que nunca se ha pretendido que los ejercicios pliométricos sean “la única respuesta” en el entrenamiento atlético). El entrenamiento pliométrico debe ser, más bien, una continua progresión. Comienza de un modo sencillo, y a medida que el atleta madura y se desarrolla físicamente, el sistema se vuelve más complejo y más específico de la técnica que se trate.

Creo que existe dos clases de entrenamientos físicos: entrenamiento duro y entrenamiento inteligente. Yo califico el entrenamiento mediante ejercicios pliométricos como un entrenamiento inteligente. En manos de un entrenador y de un atleta entendido, los ejercicios pliométricos pueden producir movimientos que son rápidos, explosivos y de reacciones rápidas. Puede ser verdaderamente una pieza de puzzle de rendimiento de elite.

 

Comprensión de los ejercicios pliométricos

 

Desarrollo del entrenamiento

Mediante ejercicios pliométricos

 

Pliométrico es el término aplicado actualmente a los ejercicios que tiene sus raíces en Europa, donde al principio se les conocía como entrenamiento de multisaltos.

El interés en este entrenamiento de multisaltos aumentó durante los primeros años de la década del los 70 cuando atletas de Europa Oriental aparecieron como potencias en la escena deportiva mundial. Cuando los países del bloque del este comenzaron a producir atletas en deportes tales como los de atletismo, gimnasia y halterofilia, la mística de su éxito comenzó a centrarse en sus métodos de entrenamiento.

El verdadero término pliométrico fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Kilt, uno de los entrenadores de atletismo de Estados Unidos, de pensamiento más avanzado. De la raíz latina, plyo+metrics se interpreta que quiere decir “aumentos mensurables”. Estos ejercicios de apariencia exótica eran considerados como los responsables de la rápida competitividad y creciente superioridad de los europeos orientales en las competiciones de atletismo.

Los ejercicios pliométricos fueron conocidos con rapidez por los entrenadores y atletas como ejercicios o adiestramiento destinados a unir la fuerza y la velocidad de movimiento para producir potencia. El entrenamiento con ejercicios pliométricos se volvió esencial para los atletas que saltaban, levantaban o lanzaban.

Al final de los años 70 y en los 80, quienes estaban implicados en otros deportes comenzaron a darse cuenta de las posibles aplicaciones de estos conceptos a sus propias actividades de movimiento. A lo largo de los 80, los entrenadores en deportes tales como balonvolea, fútbol americano, y levantamiento de pesos comenzaron a emplear ejercicios y adiestramientos pliométricos para mejorar sus programas de entrenamiento. Si hubo algún inconveniente en este entusiasmo, hay que achacarlo a la falta de experiencia que tenían los entrenadores y los atletas estadounidenses en la administración de programas de ejercicios pliométricos y en la creencia errónea de que más será igual a mejor.

Desde estos primeros años de crecimiento, no obstante, los médicos han aprendido mediante la investigación aplicada, así como mediante el sistema de “ensayo”, a establecer expectativas realistas.

 

Cómo operan los ejercicios pliométricos

 

Los ejercicios pliométricos son definidos como aquellos que capacitan a un músculo a alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible. Esta capacidad de velocidad-fuerza es conocida como potencia. Aunque la mayoría de los entrenadores y atletas saben que la potencia es el nombre del juego, pocos han comprendido los mecanismos necesarios para desarrollarla. Para ayudar a comprender los ejercicios pliométricos revisaré algunos de los puntos importantes de la fisiología muscular. Esta revisión servirá para comprender el modo sencillo, pero complejo al mismo tiempo, en que el entrenamiento mediante ejercicios pliométricos se relaciona con un mejor rendimiento.

 

Fisiología del músculo

 

Los músculos junto con la postura, facilitan la actitud y el movimiento del cuerpo humano. Los músculos son nuestras únicas estructuras músculo esqueléticas que pueden alargarse y acortarse. A diferencia de las otras estructuras del soporte, ligamentos y tendones, los músculos poseen una capacidad única de impartir actividad dinámica al cuerpo. (Los ligamentos son tejidos resistentes, densos y fibrosos que sujetan los huesos entre sí para proporcionar soporte o movilidad, los tendones son las mismas estructuras fibrosas que unen los músculos a los huesos)

Los tipos musculares que forman los músculos son dos: “extrafusal” e “intrafusal”. Las fibras extrafusales contienen miofibrillas, los elementos que contraen, relajan y extienden los músculos. Las miofibrillas están constituidas por varias bandas, y entre las bandas hay unidades llamadas sarcómeros. Los sarcómeros contienen miofilamentos constituidos por las proteínas actina y miosina. Los miofilamentos de miosina tienen pequeñas proyecciones, llamadas puentes cruzados que se extienden a partir de ellos. Las fibras extrafusales reciben impulsos nerviosos desde el cerebro que ocasionan una reacción química. Esta reacción hace que posteriormente los puentes cruzados en la miosina se colapsen y deja que los miofilamentos actina y miosina resbalen suavemente unos encima de otros y que la fibra muscular se acorte o se contraiga.

Las fibras intrafusales, también llamadas bastoncitos, se extienden en paralelo con las fibras extrafusales. Los bastoncitos musculares son los principales receptores de extensión en el músculo. Cuando un músculo se estira, los bastoncitos musculares reciben un mensaje del cerebro que provoca el inicio de una contracción refleja.

Los músculos derivan su información a partir del sistema nervioso central, o del cerebro. Esta información viaja a través de la médula espinal hacia el sistema nervioso periférico que se extiende a partir de la médula espinal, entre las vértebras, y por último hasta todos los músculos del cuerpo- entre los mensajes que llegan a los músculos están los que dirigen la longitud de cada músculo en cualquier momento, la tensión necesaria prevista para el mantenimiento de la postura y la iniciación o detención del movimiento. En cada segundo se procesa una cantidad increíble de información.

 

Tipos de contracción muscular

 

En la actividad deportiva, el atleta tiene que preocuparse de tres tipos de contracciones musculares: excéntricas, isométricas y concéntricas.

Las contracciones excéntricas se producen cuando los músculos se alargan bajo tensión, se emplean para desacelerar el cuerpo. En la zancada de un corredor, por ejemplo, el impacto producido al contar el suelo con un solo pie requiere que el centro de gravedad del cuerpo descienda con rapidez. El corredor no se desploma en este momento debido a que los músculos de la pierna pueden contraerse y controlar este movimiento de descenso.

En medio de la zancada, el cuerpo se detiene completamente y se produce una contracción isométrica, una posición estática en la que no hay ningún acortamiento muscular visible al observador. En las actividades deportivas, esta contracción se produce en el breve instante comprendido entre la contracción excéntrica y la contracción concéntrica subsecuente, en la que las fibras musculares trabajan al unísono y se acortan. Esta contracción concéntrica da después como resultado una aceleración de los segmentos de las extremidades al correr.

 

Utilización del conocimiento de la fisiología del músculo en el entrenamiento

 

Las contracciones musculares excéntricas (de alargamiento) son seguidas rápidamente por contracciones concéntricas (de acortamiento) en muchas técnicas deportivas. Siempre que un saltador de longitud contacta con la tabla de despegue, por ejemplo, se produce una absorción del impacto del aterrizaje marcada por una ligera flexión de las caderas y de los tobillos, seguida por una extensión rápida del pie y de la pierna de despegue en el momento en que el saltador abandona la tabla.

O pensemos en el jugador de baloncesto que va a hacer un mate. Cuando un jugador da el último paso hacia a canasta, la pierna de apoyo debe tomar todo e peso del cuerpo y para la inercia horizontal del salto hacia arriba. Esto “carga” la pierna obligado con rapidez sus músculos a estirarse y a sufrir una contracción excéntrica rápida. Los nervios que lanzan información al músculo ocasionan entonces una contracción concéntrica. Estas reacciones musculares se producen de forma no consciente por parte del jugador; pero sin ellas, la rodilla del jugador se doblaría y el jugador se derrumbaría en el suelo.

Otra manera de pensar en estas acciones musculares consiste en imaginar un salto. En el caso del jugador de baloncesto, saltar corriendo es una acción que somete a la pierna a un esfuerzo que provoca el despegue del suelo, comprimiendo las espirales del salto. La energía acumulada en el salto se libera entonces, cuando el atleta abandonada el suelo.

 

La investigación a partir de estudios que examinan a grandes saltadores y esprínters u otros atletas que confían en la velocidad y capacidad de los músculos, muestra que estos atletas no pasan mucho tiempo en el suelo. Estos atletas de elite han aprendido que la energía se acumula durante la fase excéntrica de la contracción muscular y que se recupera parcialmente durante la contracción concéntrica. No obstante, la energía potencial desarrollada en este proceso puede perderse (en forma de generación de calor) si la contracción excéntrica no va seguida inmediatamente por una contracción concéntrica.  Esta conversión de esfuerzo negativo (excéntrico) en positivo (concéntrico) fue descrita en la literatura europea como la fase de amortiguación. Este acoplamiento de la contracción excéntrica-concéntrica tiene lugar en cuestión de centésimas de segundo. Generalmente, los grandes saltadores permanecen en el suelo no más de 0,12 segundos.

Ha aparecido un sistema completo de ejercicios –pliométricos- con el solo propósito de aplicarlo al desarrollo de una fase de amortiguación más corta. Y, quizás sorprendentemente, la extensión de la fase de amortiguación depende en gran parte del aprendizaje. Allí donde la fuerza y al velocidad innatas son importantes, un atletas puede acortar la fase de amortiguación aplicando sus conocimientos y el entrenamiento de la técnica a una base de desarrollo de la fuerza. 

 

Flexibilidad

 

Cualquiera que se someta a un programa de entrenamiento mediante ejercicios pliométricos, debe tener una flexibilidad razonable. El estiramiento estático, que aumenta la flexibilidad, emplea técnicas pasivas para cambiar la estructura de los ligamentos, tendones y músculos. El músculo es puesto en una postura de estiramiento y mantenido en la misma durante un periodo comprendido entre 6 y 15 segundos (a veces más); esto se repite entonces tres veces.

El estiramiento balístico implica alargar un músculo hasta su longitud normal y luego botar suavemente contra el extremo de su alcance entre 6 y 12 veces, repitiendo después estas tandas tres veces. Aunque las investigaciones han demostrado que las técnicas de estiramiento estáticos son tan y posiblemente mas efectivas que el estiramiento balístico, este ultimo constituye todavía un medio valioso de aumentar el alcance de los movimientos.

Cada método tiene sus ventajas, y a la vista de los principios de obtención del reflejo de estiramiento y los componentes elásticos seriados del músculo para ejecutar actividades de salto puede incumbir al atleta de “primar” el mecanismo mediante la realización de estiramientos controlados.

 

Entrenamiento aeróbico

 

La capacidad aeróbica es un componente valioso en la mayoría de los programas de condicionamiento del cuerpo. No obstante, el entrenamiento mediante ejercicios pliométricos, por naturaleza de los sistemas de energía que se utilizan, no están ideados para desarrollar la capacidad aeróbica. El entrenamiento pliométrico es de naturaleza estrictamente anaeróbica (sin oxígeno) y utiliza el sistema de energía del fosfato de creatina, que permite acumular un máximo de energía en el músculo antes de un simple acto explosivo, empleando una potencia máxima. Es un programa que explota una cualidad del movimiento compatible con una sola repetición y esfuerzos máximos. La recuperación debe ser completa entre cada repetición de ejercicios y entre cada tanda de repeticiones. Si no se deja que la recuperación sea suficiente, entonces la actividad puede comenzar a ser aeróbica, pero la calidad del movimiento y su explosividad seguro que sufrirán.

 

Resumen

 

  1. Existen tres clases de contracciones musculares:

§      Excéntricas

§        Isométricas

§        Concéntricas

 

  1. Para que un ejercicio sea verdaderamente pliométrico, debe consistir en un movimiento precedido por una contracción excéntrica. Esto produce no solo la estimulación de los propioceptores sensibles al estiramiento rápido, sino también la carga de los componentes elásticos seriados (los tendones y los puentes cruzados entre las fibras musculares) con una fuerza de tensión desde la que pueden rebotar.

  1. Una flexibilidad razonable es importante cuando se inicia un programa de entrenamiento mediante ejercicios pliométricos. Puede emplearse dos clases de estiramientos para desarrollar la flexibilidad: estático y balístico.

  1. El entrenamiento pliométrico no tiene como finalidad desarrollar la capacidad aeróbica y, en consecuencia, exige una recuperación completa entre repeticiones y tandas de repeticiones.
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