Vorbeitungsübungen

VORBEREITUNGSÜBUNGEN

 

Das Erlernen von Systema fängt meistens damit an, dass man lernt, richtig zu atmen und sich richtig zu bewegen. Dazu gibt es eine große Vielfalt von Übungen, manche von denen wir hier kurz vorstellen. Bei allen diesen Übungen muss man beachten, dass man zuerst das Atmen lernt und dann erst die Bewegungen perfektioniert.

 

Man fängt zunächst mit den Atemübungen im Liegen und Stehen. Man atmet langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wichtig ist, dass die Atemzüge gleich lang sind. Man atmet laut, um seine Atmung besser zu kontrollieren. Die Atmung muss vollständig sein, d.h. man atmet mit dem ganzen Körper ein und aus.

 

Als nächstes kommen die Muskeln ins Spiel. Hier ist eine Variante: Beim Einatmen werden die Muskeln von unten nach oben (von den Füssen zum Kopf) angespannt, beim Ausatmen werden sie von oben nach unten (vom Kopf zu den Füssen) entspannt. Es ist wichtig, dass eine "Welle" dabei entsteht, die auf und ab durch den Körper läuft. Diese Übung kann man beliebig variieren, indem man die Richtung der "Welle" ändert oder das Ein- bzw. Ausatmen in einer anderen Reihenfolge ausführt. Aber Vorsicht! Mit dieser Übung in der fortgeschrittenen Ausführung kann man seinen Blutdruck und die Körpertemperatur stark beeinflussen. Deshalb soll man sie nur unter Anleitung und Aufsicht eines erfahrenen Ausbilders machen.

 

Nachdem man die Atmung im Liegen und Stehen verstanden hat, geht man zu schwierigeren Übungen über. Man lernt, die Atmung bei den Kraftübungen richtig einzusetzen. Die Kraftübungen (Liegestützen, Kniebeugen, Beine liegend hinter den Kopf heben etc.) werden grundsätzlich sehr langsam ausgeführt. Das stärkt Sehnen und Bänder, stabilisiert das zentrale Nervensystem, beruhigt die Psyche. Der Atemrhythmus ist am Anfang dem Bewegungsrhythmus gleich, d.h. man atmet langsam ein und bewegt sich dabei genauso langsam nach unten (oben), dann atmet man langsam aus und bewegt sich mit der gleichen Geschwindigkeit nach oben (unten). Später verlangsamt man das Bewegungstempo extrem, dafür erhöht sich die Atemfrequenz dementsprechend. Bei allen diesen Übungen ist es von äußersten Bedeutung, dass jede Bewegung stufenlos mit konstanter Geschwindigkeit ausgeführt wird, und dass man auf seine Form achtet.

 

Als nächstes muss man lernen zu rollen und während dessen zu atmen. Dabei geht es nicht darum, welche Rollen man macht, sondern wie man sie macht. Man rollt extrem langsam, leise und ununterbrochen, so dass der Eindruck entsteht, man würde lautlos fließen. Ein Betrachter darf keine einzelnen Rollen sehen, sondern eine einzige Bewegung. Die Atmung ist dabei auch konstant und ununterbrochen: Bei einer Rolle einatmen, bei der nächsten ausatmen, bei der nächsten wieder einatmen usw. Zwischen den einzelnen Atemzügen dürfen keine Pausen oder Unterbrechungen entstehen. Es soll ein Atem- und Bewegungsfluss sein. Erst später wird die Geschwindigkeit der Rollen erhöht und Bandbreite der Bewegungen auf dem Boden erweitert.

 

Wenn man gelernt hat, sich auf dem Boden einigermaßen sicher zu fühlen, lernt man richtig zu gehen und zu laufen. Die meisten würden gleich sagen: Ich kann doch gehen! Das mache ich mein Leben lang! Und das stimmt auch. Nun die Frage ist aber, ob man es richtig tut. Man soll sich einmal beim gehen beobachten: Die Füße stehen oft unsicher auf dem Boden, die Schulter gehen vor und zurück, der Rumpf und der Kopf wackeln von einer Seite zu der anderen, das Becken geht auf und ab, der Rücken ist meisten krumm, die Beine werden bei jedem Schritt gegen den Boden zertrümmert... Und das ist erst die oberflächliche Betrachtung.

 

Wie bei jeder anderen Bewegung, muss man beim Gehen und Laufen die richtige Form halten. Das bedeutet, der Rücken soll immer gerade sein, die Füße machen kleine, leichte Schritte, als ob sie auf dem Boden rollen würden. Die Schulter, der Kopf und der Rumpf sind stets zentral ausgerichtet. Das Becken und die Hüftlinie sind parallel zum Boden und zugleich zur Schulterlinie. Um diese Gangart zu lernen, muss man sich, wie bei den anderen Übungen, extrem langsam bewegen und sich stets beobachten und kontrollieren. Hier spielt die Atmung wieder eine ausschlaggebende Rolle. Sie hält den Körper zusammen und lässt ihn wie ein Ganzes bewegen.

 

Die Gehübungen kann man auch variieren: Man geht aufrecht, mit gebeugten Knien, in der Hocke, auf den Knien usw. Man kann beim Anheben des Beines langsam einatmen und beim Abstellen ausatmen, oder man atmet bei jedem Schritt ein bzw. aus. Mit der Zeit erhöht sich die Geh- bzw. Laufgeschwindigkeit dadurch, dass man mehr Schritte pro Atemzug macht, wobei die Atmung konstant bleibt. Man kann es aber anders machen: Man läuft mit schnellen Schritten und macht einen Atemzug pro Schritt, dann macht man immer längere Atemzüge bei konstanter Laufgeschwindigkeit. Diese Übung hilft, die Ausdauer und Kondition zu verbessern.

 

Wie man sieht, enthält das Trainingsprogramm des Systema die ganze Bandbreite der Atemübungen vom Ruhezustand bis zu großen Belastungen in der Bewegung, wobei hier nur ein paar der Übungen aufgeführt sind. An der RMA-Akademie Augsburg werden Hunderte solcher Atem- und Bewegungsübungen trainiert, um den Körper maximal zu entwickeln und die Grenzen des menschlichen Könnens zu erweitern. (Andreas Weitzel)

 

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