บทที่14 การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

หน่วยการเรียนรู้ที่ 14 การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

ความหมายของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness) หมายถึง ภาพความสามารถของร่างกายในการประกอบการงานหรือ กิจกรรมทางกาย อย่างใดอย่างหนึ่งเป็นอย่างดีโดยไม่เหนื่อยเร็ว สมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่อใด

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

1.ความทนทานของระบบไหลเวียนเลือด (Cadiovascular Endurance)

2.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength)

3.ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance)

4.กำลัง (Power)

5.ความเร็ว (Speed)

6.ความคล่องตัว (Agility)

7.ความอ่อนตัว (Flexibility)

8.การทรงตัว (Balance)

 

 

 

 

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

ประเภทของสมรรถภาพทางกายแบ่งเป็น 2 ประเภท ดังนี้

       1.สมรรถภาพทางกลไก หมายถึง สมรรถภาพที่ประกอบด้วยความทนทานของระบบหายใจ และระบบไหลเวียนเลือด ความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหรือความอ่อนตัว และสัดส่วนของร่างกาย
  
      2. สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ  หมายถึง ความสามารถของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่เป็นความสามารถเชิงสรีรวิทยาของระบบที่จะช่วยป้องกันบุคคลจากโรคต่างๆ ซึ่งมีสาเหตุจากภาวะของการขาดการออกกำลังกาย และถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คนเรามีสุขภาพที่ดี 

      คุณค่าการมีสมรรถภาพทางกายที่ดี

สมรรถภาพทางกายจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ การที่บุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี มีคุณค่าและประโยชน์ดังนี้

1.ผู้มีสมรรถภาพทางกายดีจะเป็นผู้ที่มีสุขภาพดี

2.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะช่วยให้มีบุคลิกลักษณะสง่าผ่าเผย คล่องแคล่วกระฉับกระเฉง

3.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะมีการทำงานประสานกันระหว่างระบบต่างๆ

4.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะทำงานสำเร็จได้โดยใช้แรงน้อยกว่า เหนื่อยน้อยกว่า ทำให้ร่างกายสามารถนำกำลังไปใช้ในงานอื่นได้ต่อไป

         การทดสอบสมรรถภาพทางกลไก

ก้าวขาออกด้านข้าง ผู้ทดสอบยืนคร่อมเส้นกลาง เท้าทั้งสองห่างกันพอประมาณเมื่อได้รับสัญญาณเริ่มให้เริ่มก้าวเท้าออกด้านข้างคร่อมเส้นทางด้านขวา กลับมาคร่อมเส้นกลาง และก้าวไปคร่อมเส้นทางด้านซ้ายสลับไปสลับมาทั้งสามเส้น โดยทำให้เร็วที่สุดในเวลา 20 วินาที ให้ทำ 2 ครั้ง เอาครั้งที่ดีที่สุดเป็นผลการทดสอบ บันทึกผลการทดสอบเป็นจำนวนครั้งที่ทำได้

ยืนกระโดดสูง

ยืนชิดกำแพง ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดขึ้นด้านบนเหนือหัว ทำเครื่องหมายวัดให้สูงกว่าแขนประมาณ 20 เซนติเมตร แล้วกระโดดให้สุดที่สุด ทำอย่างนี้กลายๆครั้จะพบว่า ยิ่งกระโดดยิ่งสูงขึ้น

กล้ามเนื้อหลัง

ยืนบนเครื่องวัดจับคานแบบคว่ำมือ หลังทำมุม 30 องศากับแนวดิ่ง แขนและขาเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหลังเหยียดตัวขึ้น บันทึกผลเป็นกิโล

แรงบีบมือ

การทดสอบโดยใช้มือลูบแม็กนีเซียมคาร์บอเนต(magnesium carbonate) เพื่อกันหล่อลื่น แล้วปรับเครื่องวัด จับเครื่องวัดให้เหมาะสม โดยใช้ข้อนิ้วที่ 2 รับน้ำหนักของเครื่องวัด ยืนตรงปล่อยแขนห้อยข้างลำตัว พร้อมแขนออกห่างลำตัวเล็กน้อย บีบให้สุดแรงห้ามไม่ให้ส่วนใดของร่างกายโดนเครื่องวัด ทำอย่างนี้สองครั้ง 2ครั้ง และบันทึกผลเพื่อวัดการทดลองที่ดีที่สุด

ยืนก้มตัวลงข้างหน้า

ยืนให้เท้าห่างกนพอประมาณ ขาแขนยืดตรงและชิดกัน ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด ทำอย่างนี้ 2 ครั้ง แล้วบันทึกและเลือกผลที่ดีที่สุด

ก้าวขึ้นม้า

ก้าวขึ้นและลงบันไดเป็น 4 จังหวะ ใน 1นาที ต้องทำให้ได้ 30 ครั้งต่อกันเป็นเวลา 3 นาที พักหนึ่งนาที แล้วจับชีพจร ทำอย่างนี้ 3 ครั้ง รวมชีพจรทั้ง 3ครั้ง

แล้วรวมชีพจร แล้วเอาไปหาร 9000 ตามสูตร

 

ค่าดรรชนี

9000 หารด้วยผลของชีพจร

(และชายให้บันไดสูงประมาณ 40ซม.หญิงและเด็กใช้ 35 ซม.)

สมรรถภาพร่างกายของนักเรียนตั้งแต่ระดับมัธยมศึกษาขึ้นไป ระดับมัธยมศึกษา ชาย

 

             ระดับ

รายการ

1

2     

3    

4

5

ก้าวออกด้านขาง

น้อยกว่า31ครั้ง

32-35

36-41

42-46

มากกว่า 47 ครั้ง

กระโดดสูง

น้อยกว่า32ซม.

33-42

43-53

54-63

มากกว่า 64 ชม.

กล้ามเนื้อหลัง

น้อยกว่า71กก.

72-107

108-143

144-147

มากกว่า 178 กก.

แรงบีบมือ

น้อยกว่า23กก.

24-34

35-43

44-54

มากกว่า 55 กก.

นอนคว่ำ แอ่นตัว

น้อยกว่า36กก.

37-46

47-56

57-66

มากกว่า 67 ชม.

ยืนก้มตัวลงข้างหน้า

น้อยกว่า4ซม.

5-11

12-18

19-24

มากกว่า 25 ชม.

ก้าวขึ้นม้า

น้อยกว่า41.8

41.9-56.5

56.6-71.3

71.4-85.9

มากกว่า 86.0

 

ระดับความสามารถของแต่ละอายุ ชาย

อายุ

12 ปี

20 ขึ้นไป

19-18

17-14

13-11

10 ลงไป

13 ปี

23 ขึ้นไป

22-20

19-16

15-13

12 ลงไป

14 ปี

24 ขึ้นไป

23-21

20-17

16-14

13 ลงไป

15 ปี

27 ขึ้นไป

26-23

22-19

18-16

15 ลงไป

16 ปี

27 ขึ้นไป

26-24

23-20

19-17

16 ลงไป

17 ปี

29 ขึ้นไป

28-26

25-22

21-19

18 ลงไป

18 ปี

29 ขึ้นไป

28-26

25-22

21-20

19 ลงไป

ระดับมัธยมศึกษา หญิง

รายการ

1

2

3

4

5

ก้าวออกด้านข้าง

น้อยกว่า 23 ครั้ง

24-29

30-35

36-40

มากกว่า 41ครั้ง

ยืนกระโดด

น้อยกว่า 24 ชม.

25-30

31-37

38-43

มากกว่า 44 ชม.

กล้ามเนื้อหลัง

น้อยกว่า 45 กก.

46-66

67-88

89-109

มากกว่า 110 กก.

แรงบีบมือ

น้อยกว่า 16 กก.

17-23

24-30

31-37

มากกว่า 38 กก.

นอนคว่ำ แอ่นตัว

น้อยกว่า 37ชม.

38-46

47-57

58-66

มากกว่า 67ชม.

ยืนก้มหน้าลงข้างหน้า

น้อยกว่า 5 ชม.

6-11

12-18

19-23

มากกว่า 24 ชม.

ก้าวขึ้นม้า

น้อยกว่า 36.6

36.7-50.6

50.7-64.8

64.9-78.8

มากกว่า 38.9

ระดับความสามารถของแต่ละอายุ หญิง

อายุ

12 ปี

25 ขึ้นไป

24-22

21-18

17-15

14 ลงไป

13 ปี

26 ขึ้นไป

25-23

22-19

18-16

15 ลงไป

14 ปี

27 ขึ้นไป

26-24

23-20

19-17

16 ลงไป

15 ปี

28 ขึ้นไป

27-25

24-21

20-18

17 ลงไป

ตัวอย่างสมรรถภาพของ ก(ชาย 15 ปี)

รายการทดสอบ

สถิติ

คะแนน

ก้าวออกด้านข้าง

43 ครั้ง

4

ยืนกระโดดสูง

64 ชม.

5

กล้ามเนื้อหลัง

148 กก.

5

แรงบีบมือ

56 กก.

5

ก้าวขึ้นม้า

70.9 ครั้ง

3

นอนคว่ำ แอ่นตัว

42 ชม.

2

ยืนก้มลงข้างหน้า

15 ชม.

3

รวม

 

27

ระดับความสามารถ

 

 

ข้อควรคำนึงในการสร้างเสริมสรรถภาพทางกาย

การสร้างเสริมสรรถภาพทางกายโดยใช้กิจกรรมออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีบุคคิลภาพที่ดีขึ้น

1.     อายุ วัยต่างๆจะมีความเหมาะสมกับกานออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาไม่เหมือนกัน การเลือกกิจกรรมจึงแตกต่างกันในแต่ละวัย

2.     เพศ สมรรถภาพทางกายของหญิงและชายย่อมมีความแตกต่างกัน

3.     สภาพร่างกาย จิตใจ และ พรสวรรค์ เป็นเรื่องของตัวบุคคล ซึ่งเป็นผลมาจากกรรมพันธุ์และอิทธิพลของสิ่งแวดล้อมขนาดรูปร่าง ลักษณะทางกาย

4.     อาหาร มีผลต่อการสร้างเสริมสรรถภาพทางกาย

5.     ภูมิอากาศ มีอิทธิพลต่อการสร้างเสริมสรรถภาพทางกายมาก ความร้อนทำให้ความอดทนลดลง เพราะทำให้การระบายความร้อนที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น ดังนั้นกลางวันเหมาะสำหรับการฝึกความอดทน

6.     เครื่องแต่งกาย ลักษณะของเสื้อผ้า เช่น แขนสั้น แขนยาว เนื้อผ้า สีของเสื้อผ้า จะมีผลกระทบต่อการออกกำลังการของในแง่ของความคล่องตัว การระบายความร้อน

7.     แอลกอฮอล์ มีผลต่อสรรถภาพโดยตรง แอลกอฮอล์ที่สะสมอยู่ในเลือดจะกระตุ้นให้ส่วนประสาทส่วนที่เกี่ยวกับการควบคุมการเคลื่อนไหว การมองเห็นด้อยประสิทธิภายลดลง

8.     บุหรี่ ในควันบุหรี่มีสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย


 

 

Comments