► DIETA VEGANA

PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN VEGANA


Este gráfico nos ofrece algunas indicaciones muy útiles a la hora de adoptar una dieta vegana, aclarándonos qué alimentos han de constituir la base de una dieta totalmente vegetariana, esto es, sin ningún tipo de carne (incluyendo pollo y pescado) ni alimentos derivados de animales, como leche, huevos e incluso miel o gelatina. L@s vegan@s también renuncian a vestirse con tejidos de origen animal, como la lana, el cuero, productos de peletería, seda... Tampoco usan cosméticos y medicamentos que hayan precisado de experimentación animal para su elaboración, ni asisten a espectáculos en los que se usen animales: corridas de toros, circos con animales (artes circenses), zoológicos, etc. Otras actividades especistas rechazadas por el veganismo son: la caza, la compra/venta de animales, etc.

Cada bloque de alimentos viene acompañado del número aproximado de raciones por día (variable en función de nuestras características individuales como actividad física, sexo, edad, etc.), así como de una lista de los alimentos que aportan los principales nutrientes y en qué cantidad han de ser consumidos.

 

Raciones diarias aproximadas recomendadas de cada grupo de alimentos para un/a human@ de talla corporal media y activ@.

Adaptar según necesidades y características individuales.


1. Cereales
(6 a 11 raciones)
Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, müesli, cous-cous, etc.


4. Alimentos ricos en calcio
(6 a 8 raciones)
Almendras, avellanas, ortiga verde cocinada,
higos secos, nueces, pistachos, garbanzo, espinacas, acelgas, puerro, habas, lentejas, brécol, naranja, perejil, tahini (pasta de sésamo), leche de soja enriquecida, tofu, margarina vegetal, melaza, algas, etc.

2. Verduras y hortalizas
(3 o más raciones)
Espinacas,
patatas, zanahorias, tomates, pimientos, acelgas, col/es, berros, cebollas, apio, espárragos, etc.

5. Legumbres o alternativas a éstas
(2 a 3 raciones)
Garbanzos, lentejas y habas de diversas clases, soja, tempeh, tofu, guisantes, cacahuetes, pistachos,
piñones, nueces, almendras, etc.

3. Frutas y frutos secos
(2 o más raciones)
Naranjas,
fresas, uvas, plátanos, cerezas, manzanas, kiwis, melocotones, sandía, melón, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

6. Otros esenciales
(1 a 2 raciones)
Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como: cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas, hamburguesas vegetales, etc.
Puedes tomar levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento. Debe ser B12 libre de crueldad (que no sea de origen farmacéutico o de marcas que experimentan en animales no humanos, incluso siendo ingrediente de otro producto) También existe levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12.



Grupo de Alimentos
(Raciones por día)

¿Qué cuenta como una ración?

Comentarios importantes

Cereales
6-11 raciones

1 rodaja de pan.
Un bol de cereales de desayuno.

1
/2 de cereales cocinados, de arroz o pasta.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Vegetales
3 o más raciones

1/2 vaso(120 ml) de vegetales
1 vaso (240 ml) de ensalada
3/4 vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de folatos y muchos también proveen de calcio. Las zanahorias y espinacas te proveen de vitamina A.

Fruta y frutos secos
2 o más raciones

1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
1/2 vaso (120 ml) fruta
3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papayas, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.  El tabaco y otras drogas producen un déficit de esta vitamina, al igual que la tensión y el estrés.

Legumbres o alternativas
2-3 raciones

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de cacahuete o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Recuerda que consumiendo vegetales o frutas ricas en vitamina C, frutas cítricas (contienen ácido cítrico) o manzanas, ciruelas, calabaza (tienen ácido málico), aumentará la absorción del hierro. En todos los grupos de alimentos conseguirás el hierro necesario, y más nutrientes, tomando por ejemplo: lentejas, tofu, habas, garbanzos, judías, pistachos, hamburguesa vegetal, pipas, avellanas, acelgas, espinacas, almendras, ortiga verde cocinada, anacardos, tahini, uvas pasas, patatas, tomates, brécol, coles, sandía, etc. Las nueces y semillas proveen vitamina E, minerales y ácidos grasos.

Alimentos ricos en calcio
6-8 raciones

1/4 vaso (60 ml) de almendras o avellanas.
5 higos secos
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brécol, col, espinacas, acelgas, puerros, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos

1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (garbanzos, habas, lentejas, etc.)
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza

1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja o zumo de naranja enriquecido

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres) Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida. Exponerse al sol en verano hace que sinteticemos vitamina D que nos puede durar hasta pasado el invierno. Esta vitamina facilita una buena absorción del calcio. El café y té consumidos después de las comidas impiden la absorción de hierro y provocan la pérdida de calcio a través de la orina. El alcohol inhibe la absorción de calcio. Es buena idea usar cantidades mínimas de sal porque induce a perder calcio en orina. Es mejor la sal marina, que tiene calcio, magnesio y manganeso; aporta 3 veces menos cloruro sódico que la refinada y por su sabor más intenso, permite usar menos cantidad. Si además es yodada, aportará este oligoelemento, que también se obtiene tomando cantidades mínimas de algas.

Otros esenciales
1-2 raciones

Ácidos grasos Omega-3:

2 cucharadas (30 gr) de semillas de lino (linaza) crudas y molidas
1 cucharadita de aceite de lino crudo
4 cucharaditas de aceite de canola
3 cucharadas de nueces
1 vaso (240 ml) de habas de soja

Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.) y levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento de B12
libre de crueldad (que no sea de origen farmacéutico o de marcas que experimentan en animales no humanos, incluso siendo ingrediente de otro producto)

Respecto a la B12, puedes tomar levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento para asegurarte de que obtienes suficiente cantidad de esta vitamina de una forma sencilla, siempre libre de crueldad (que no sea de origen farmacéutico o de marcas que experimentan en animales no humanos, incluso siendo ingrediente de otro producto)

Recuerda que l@s fumador@s, mujeres embarazadas y personas que tomen ciertas medicaciones (como la píldora anticonceptiva, antibióticos, laxantes, etc.) tienden a absorber menos cantidad de esta y otras vitaminas. El alcohol hace aumentar nuestras necesidades de B12 y el tabaco dificulta la absorción de esta y otras vitaminas del grupo B.

¿Todo esto sugiere que la dieta vegana es antinatural? Claro que no, lo que nos indica es que nos hemos alejado de la tierra, ya que ésta es la principal fuente de vitamina B12. Si viviéramos hace 300 años, nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomáramos tendrían suficiente B12, sin embargo la excesiva higiene actual, así como el uso indiscriminado de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestra ingestión de esta vitamina.


La tensión y el estrés producen un déficit de vitaminas del grupo B.


Siguiendo las recomendaciones que se acaban de explicar en base a una dieta vegana variada, no tendrás problemas para ingerir los nutrientes que tu cuerpo necesita y podrás estar completamente san@. De todas formas, te ampliamos información que puede resultarte útil:



 VITAMINAS ALIMENTOS OBSERVACIONES
 Vitamina A Zanahoria, calabaza, batata o boniato, melón, calabacín, pomelo o toronja, albaricoque o albérchigo, brécol, espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde. Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.

 
 Vitaminas B    
B1: legumbres, nueces, garbanzos, maíz, patatas, arroz, trigo y harina de trigo, etc.

B2: verduras de hoja verde, cereales, levaduras, setas, pan integral, etc.

B3:
vegetales de hojas, legumbres, frutos secos, brócoli o brécol, tomates, levaduras, zanahorias, patatas dulces, espárragos, setas, plátano, etc.

B5: c
alabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol y otros frutos secos, etc.

B6: v
erduras y hortalizas de hoja verde, cereales, levadura seca, germen de trigo, legumbres, coliflor, plátano, judías verdes, pan integral, etc.

B8:
guisantes, coliflor, levaduras, frutos secos, setas, etc.

B9 (Ácido Fólico):
verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros (por ejemplo almendras y nueces), pan integral, pasta, cereales, levadura de cerveza, espinacas, berros, frutas, zanahoria, pepino, etc.

B12:
alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.) y levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento de B12 libre de crueldad (que no sea de origen farmacéutico o de marcas que experimentan en animales no humanos, incluso siendo ingrediente de otro producto)

Respecto a la B12, puedes tomar levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento para asegurarte de que obtienes suficiente cantidad de esta vitamina de una forma sencilla, siempre libre de crueldad (que no sea de origen farmacéutico o de marcas que experimentan en animales no humanos, incluso siendo ingrediente de otro producto)

Recuerda que l@s fumador@s, mujeres embarazadas y personas que tomen ciertas medicaciones (como la píldora anticonceptiva, antibióticos, laxantes, etc.) tienden a absorber menos cantidad de esta y otras vitaminas. El alcohol hace aumentar nuestras necesidades de B12 y el tabaco dificulta la absorción de esta y otras vitaminas del grupo B.

¿Todo esto sugiere que la dieta vegana es antinatural? Claro que no, lo que nos indica es que nos hemos alejado de la tierra, ya que ésta es la principal fuente de vitamina B12. Si viviéramos hace 300 años, nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomáramos tendrían suficiente B12, sin embargo la excesiva higiene actual, así como el uso indiscriminado de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestra ingestión de esta vitamina.


La tensión y el estrés producen un déficit de vitaminas del grupo B.

El alcohol produce carencia de vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico)
 Vitamina C
Cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina, lima...), fresas, kiwis, papayas, mangos y otras frutas, pimiento, brécol, etc.

El tabaco y otras drogas producen un déficit de esta vitamina, al igual que la tensión y el estrés.
 Vitamina D
Exponerse al sol, setas, etc. Exponerse al sol en verano hace que sinteticemos vitamina D que nos puede durar hasta pasado el invierno. Esta vitamina facilita una buena absorción del calcio.

 Vitamina EVerduras de hoja verde como el brócoli o brécol y las espinacas, en la soja, germen de trigo, levadura de cerveza, nueces y frutos secos, cereales de desayuno y aceites vegetales como el de girasol, oliva, palma, sésamo o soja, margarinas vegetales, etc.
 
La tensión y el estrés producen un déficit de esta vitamina.
 Vitamina K
Verduras de hoja verde (espinaca, lechuga, col rizada, coles de Bruselas, brócoli o brécol), tomates, coliflor, zanahorias, cereales, legumbres, alfalfa, chocolate y algunas frutas como las fresas, kiwi, banana, aceite de oliva, de soja o de algodón; perejil, etc.

Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal y pueden provocar déficit de vitamina K.

Los anticonceptivos orales disminuyen la disponibilidad.



MINERALES ALIMENTOS OBSERVACIONES
Calcio Almendras, avellanas, ortiga verde cocinada, higos secos, nueces, pistachos, garbanzo, espinacas, acelgas, puerro, habas, lentejas, brécol, naranja, perejil, tahini (pasta de sésamo), leche de soja enriquecida, tofu, margarina vegetal, melaza, algas, etc.

Exponerse al sol en verano hace que sinteticemos vitamina D que nos puede durar hasta pasado el invierno. Esta vitamina facilita una buena absorción del calcio. El café y té consumidos después de las comidas impiden la absorción de hierro y provocan la pérdida de calcio a través de la orina. El alcohol inhibe la absorción de calcio. Es buena idea usar cantidades mínimas de sal porque induce a perder calcio en orina. Es mejor la sal marina, que tiene calcio, magnesio y manganeso y aporta 3 veces menos cloruro sódico que la refinada. Si además es yodada, aportará este oligoelemento, que también se obtiene tomando cantidades mínimas de algas.

 Hierro   
Lentejas, tofu, habas, garbanzos, judías, pistachos, hamburguesa vegetal, pipas, avellanas, acelgas, espinacas, almendras, ortiga verde cocinada, anacardos, tahini, uvas pasas, patatas, tomates, brécol, coles, sandía, etc.

Recuerda que consumiendo vegetales o frutas ricas en vitamina C, frutas cítricas (contienen ácido cítrico) o manzanas, ciruelas, calabaza (tienen ácido málico), aumentará la absorción del hierro. El café y té consumidos después de las comidas impiden la absorción de hierro y provocan la pérdida de calcio a través de la orina.

Zinc    
Algas, pipas de girasol, semillas de calabaza, cereales y pan integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutos secos, soja, germen de trigo, levadura de cerveza, etc.

El excesivo consumo de alcohol provoca un aumento en la eliminación de zinc.
Fósforo
Nueces, cacahuetes, almendras, avena, germen de trigo, habas, garbanzos, lentejas, guisantes, pipas de girasol, levadura de cerveza, lentejas, arroz blanco e integral, champiñones, perejil, etc.
La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorción de calcio, llevando al organismo a quitarlo de los propios huesos (futura osteoporosis) La carne o los refrescos con gas tipo coca-cola, pepsi... favorecen los desequilibrios calcio-fósforo por las grandes cantidades aportadas de este último.

Sodio/Cloro/PotasioSodio/Cloro: sal, algas, verduras en general, etc.

Potasio: levadura de cerveza, salvado, patatas, naranjas, tomates, etc.

En occidente se consume de 3 a 6 veces más sodio del necesario. También es buena idea usar cantidades mínimas de sal porque induce a perder calcio en orina. Es mejor la sal marina, que tiene calcio, magnesio y manganeso; aporta 3 veces menos cloruro sódico que la refinada y por su sabor más intenso, permite usar menos cantidad. Si además es yodada, aportará este oligoelemento, que también se obtiene tomando cantidades mínimas de algas.

Magnesio    
Verduras frescas, almendras, avellanas, pipas de girasol, algas, soja, cacahuetes, pistachos, piñones, nueces, habas, garbanzos, lentejas, arroz (mejor integral), cereales integrales, pan integral, semillas de sésamo, etc.
 
Yodo    
Sal yodada, cantidades mínimas de algas. Hay cantidades menores de yodo en verduras y legumbres. Las setas son una buena fuente, sin olvidar que encontramos este mineral en la cebolla, ajo, rábanos, etc.

 



OLIGOELEMENTOS ALIMENTOS OBSERVACIONES

A excepción del cobre, no hay requerimientos mínimos de estos nutrientes. Son indispensables, pero en cantidades mínimas.

Cromo       
Verduras, frutas, levaduras y cereales integrales.

 
Cobalto   
Algas y resto de vegetales.

 
Cobre   
Frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja, legumbres.

 
Flúor    
Algas y otros vegetales, en los que su cantidad depende de la zona y el suelo.

 
Manganeso    
Salvado de trigo, frutos secos, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.

 
Molibdeno    
Especialmente, en legumbres, cereales integrales y levadura.

 
Selenio   
Sobre todo en el trigo. También en algas, levadura de cerveza, ajo, arroz, setas, etc.

 


Es factible someterse periódicamente (por ejemplo: 1 vez al año) a revisiones médicas para conocer nuestro estado de salud y corregir posibles deficiencias en la dieta o en la forma de vida, que siempre podrán ajustarse a través de una dieta totalmente vegetariana.


(Fuentes: www.igualdadanimal.org, www.wikivegan.org, www.vegsoc.org, www.ivu.org/ave, www.defensanimal.org, www.creativegan.net, www.wikipedia.org → Información principal basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. Becoming Vegan (Editorial BPC, año 2000) Pirámide de Nutrición Vegana: elaborada por José Valle para ALA)