Korisnost voća

Na osobnim stranicama  

STJEPANA ŠABANA 

Postavljeno: 03.04.2006.

__________________

 

VOĆE U PREHRANI

 

Ljetna sezona obiluje voćem, koje je bogat izvor vitamina i minerala neophodnih organizmu, ali i bogat izvor kalorija. Mnogi se, bilo zbog nekih kroničnih bolesti, bilo zbog raznih dijeta motiviranih izgledom ili bolešću, suzdržavaju od konzumiranja voća. Saznanja o pojedinim vrstama voća mogu uz umjerenost u jelu svakome mnogo koristiti.


Piše: Stjepan Šaban, dipl.ing.

 

Objavljeno u časopisu 'Vaše zdravlje' br. 43 u kolovozu 2005.

- Reprint na web-stranicama http://www.dijeta.net/ foruma u veljači 2008.

- Navedeno u znanstvenom pretraživaču 'Scirus'.

 

Izvor zdravlja

Voće predstavlja izvorno vrlo zdravu namirnicu, trajno potrebnu ljudskom organizmu, zbog svog bogatog i raznovrsnog sadržaja. Ti sadržaji se ne odnose samo na njegove energetske vrijednosti, minerale i vitamine, nego prvenstveno na obilje drugih fitonutrijenata, u koje posebno ubrajamo izoflavonoide. Izoflavonoidi su jaki antioksidansi, potrebni ljudskom organizmu za smanjenje viška opasnih slobodnih radikala.

Za neke oprez u jelu


 

 Usprkos tome, što je voće izuzetno korisno ljudskom organizmu, za neke kategorije ljudi je potreban izvjestan oprez. Isti se prvenstveno odnosi na one konzumente, koji reduciraju ishranu, bilo zbog energetskih razloga primijenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno zbog nekih kroničnih bolesti, kao što je.dijabetes.


Ocjena pri izboru voća

Za osobnu ocjenu mogućeg izbora voća (ako je neophodan oprez u konzumaciji), te korisnosti pojedinih vrsta voća ljudskom organizmu, uzeta su u obzir tri najznačajnija svojstva voća:


        - energetska vrijednost E (kalorije),
        - glikemički indeks GI,
      - sposobnost apsorpcije slobodnih radikala (ORAC - Oxygen Radical Absorption Capacity).

U tablici pod nazivom Svojstva voća izabrano je 20 najpoznatijih vrsta voća (ne samo ljetno-sezonskih) razvrstanih po abecednom redu. U prvom brojčanom stupcu spomenute tablice dani su energetski iznosi (E) za pojedine vrste voća u kcal za količinu od 100 grama, koji omogućavaju osobnu kontrolu ukupnog unosa kalorija u organizam izborom odgovarajuće količine voća pri konzumaciji.

 

Niskokaloričnim vrstama voća smatraju se one, koje imaju vrijednosti E ispod 40 kcal/100g

U srednjekalorične vrste voća spadaju ona s 40-60 kcal/100g.

U visokokalorične vrste voća spadaju ona s preko 60 kcal/100g.

Drugi brojčani stupac u tablici Svojstva voća je glikemički indeks (GI), koji predstavlja pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon konzumacije voća u odnosu na čistu glukozu (100). 

 

Ovaj pokazatelj je naročito značajan za dijabetičare, ali i za sve one, koji se nalaze u inzulinskoj rezistenciji, od čijih se posljedica s vremenom razviju mnoge bolesti.

S niskim glikemičkim indeksom se smatra voće ispod 55, srednjim 55-69, a visokim preko 69.


Treći brojčani stupac u tablici Svojstva voća pokazuje korisnost voća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidantno svojstvo) pod skraćenim nazivom ORAC izraženog u jedinicama za 100 grama voća.

 
 

Smatra se, da je pokazatelj ORAC visokih vrijednosti za ono voće, koje ima preko 600 jedinica u 100 grama, dok je ispod 600 srednjih i niskih vrijednosti.

U pogledu ukupnih potrebnih količina antioskidansa u ljudskoj prehrani (ne samo s voćem, nego i s ostalim vrstama hrane), danas se smatra, da dnevne potrebe odraslog čovjeka iznose oko 3000-5000 ORAC jedinica.

                               Svojstva voća

No

Voće

E

GI

ORAC

kcal/100g

(glukoza=100)

Jed./100g

1

Ananas

48

51-66

690

2

Banane

89

43-74

210-220

3

Borovnice

57

35-55

2240-2400

4

Breskve

39

28-56

170-180

5

Grožđe-crno

69

40-56

740

6

Jabuke

52

28-44

200-210

7

Jagode

32

32-40

1540

8

Kivi

61

47-58

600-610

9

Kruške

58

33-42

110

10

Kupine

43

32

2035-2040

11

Maline

52

32

1220-1230

12

Mandarine

53

43

760

13

Mango

65

42-60

220

14

Marelice

48

56-60

175-180

15

Naranče

47

31-51

750-760

16

Nektarine

44

45

180-230

17

Smokve

74

60

490

18

Šljive

55

24-53

940-950

19

Trešnje

63

22

670-680

20

Višnje

50

22

680


 

U tablici pod nazivom GE – glikemičko-energetski pokazatelj prikazano je kumulativno energetsko svojstvo voća (GE) dobiveno umnoškom glikemičkog indeksa GI i energetske vrijednosti E, te je prema tom kriteriju napravljena rang lista voća.

 

Ovaj pokazatelj namijenjen je konzumentima voća, koji zbog raznih razloga ograničavaju njegove količine. Smatra se, da je povoljan onaj pokazatelj voća, koji ima GE ispod 2000, srednje povoljan za raspon 2000-3000, a nepovoljan preko 3000.

U tablici pod nazivom OGE – nutritivno-energetski pokazatelj prikazan je pokazatelj nutritivne korisnosti (ORAC) voća u odnosu na srednju energetsku korisnost (GE) dobiven dijeljenjem ORAC i srednjeg GE pokazatelja pomnoženo sa 100, prema čemu je u tablici napravljena rang lista.

 

Visoku nutritivnu vrijednost bez većih ograničenja u konzumaciji ima voće s pokazateljem OGE preko 60, srednju nutritivnu vrijednost s razumnom količinom konzumacije ima voće s pokazateljem između 25-60, a nisku nutritivnu vrijednost uz ograničenu količinu konzumacije ima voće s pokazateljem ispod 25.

GE - glikemičko energetski pokazatelj

No

Voće

GE

GI*E

1

Višnje

1100

2

Jagode

1020-1280

3

Kupine

1380

4

Trešnje

1390

5

Breskve

1090-2180

6

Maline

1660

7

Jabuke

1460-2290

8

Naranče

1460-2400

9

Nektarine

1980

10

Šljive

1320-2920

11

Kruške

1910--2440

12

Mandarine

2280

13

Borovnice

2000-3140

14

Marelice

2670-2880

15

Ananas

2450-3170

16

Grožđe-crno

2760-3860

17

Kivi

2870-3540

18

Mango

2730-3900

19

Smokve

4440

20

Banane

3830-6590


 
OGE - nutritivno energetski pokazatelj

No

Voće

OGE

100*ORAC/GE

1

Kupine

147

2

Jagode

146

3

Borovnice

87-93

4

Maline

74

5

Višnje

62

6

Trešnje

49

7

Šljive

45

8

Naranče

39

9

Mandarine

33

10

Ananas

25

11

Grožđe-crno

22

12

Kivi

19

13

Nektarine

9-12

14

Breskve

11

15

Jabuke

11

16

Smokve

11

17

Mango

7

18

Marelice

6

19

Kruške

5

20

Banane

4



Uživanje u  konzumiranju  voća  nije  samo zbog  gladi  ili  zadovoljavanja  bogatstva okusa, nego je ono izuzetna potreba organizma za osiguranjem zdravog, kvalitetnog i dugog života.