Tjelesna aktivnost

Na osobnim stranicama

STJEPANA ŠABANA

Postavljeno: 09.04.2008.

ZA ZDRAVIJI ŽIVOT

Tjelesna aktivnost čovjeka važna je karika u očuvanju zdravog života, jer ona pokreće mnoge korisne mehanizme u radu pojedinih organa i tkiva.


Piše: STJEPAN ŠABAN, dipl.ing.

Objavljeno u 'Narodnom zdravstvenom listu' za ožujak-travanj 2008.

Ponovljeno u 'Narodnom zdravstvenom listu' za studeni-prosinac 2008.

Energija

Većina energije potrebne tijelu koristi se za održavanje tjelesne temperature (bazalni metabolizam), za što su primarni izvori energije ugljikohidrati (glukoza) i masti.

Svaka mišićna aktivnost tijela zahtijeva energiju u obliku adenozin-fosfata (ATP-a), kojega stvaraju enzimi. Taj se izvor energije brzo troši prilikom pokretanja mišića, pa ga je potrebno stalno obnavljati. Za to su enzimima potrebne dostupne sirovine, a to su ugljikohidrati (glukoza i glikogen) ili masti (masne kiseline). Prvo će se koristiti glukoza iz krvi, a zatim masti pretvorene u glukozu, ako je do njih moguće doći. U protivnom će se koristiti ugljikohidrati iz rezerve u mišićima (glikogen). Za dostupnost masti i njihovo korištenje iz rezervi pohranjenih u masnom tkivu, neophodna je odgovarajuća hormonalna ravnoteža.

Potrošnja masnih rezervi

Aerobna tjelesna aktivnost ustvari znači laganu tjelesnu aktivnost uz dovoljnu količinu zraka (kisika) za mišićne stanice, u kojima dolazi do oksidacije (izgaranja) energenata. Takva aktivnost je idealna za potrošnju vlastitih masnoća. Naime, pri aerobnoj tjelesnoj aktivnosti dolazi do smanjenja razine hormona inzulina, a povećanja razine hormona glukagona u krvi, što zajedno omogućava korištenje masnoća iz rezervi i njihovo pretvaranje u glukozu od strane jetre. Utjecajem određenih parakrinih hormona šire se krvne žile, čime se povećava potreban dotok glukoze i kisika do stanica mišića. Pri ovakvoj tjelesnoj aktivnosti glukoza iz krvi u složenom kemijskom procesu (glikolizi) najprije prelazi praktički bez potrošnje kisika u pirogroždanu kiselinu, koja onda u aerobnim uvjetima uz veliku potrošnju kisika u jednom kružnom ciklusu oksidira do ugljičnog dioksida, oslobađajući velike količine energije u obliku ATP-a za rad mišića.

No što se događa, ako tjelesna aktivnost postane mnogo intenzivnija? Tada je potrošnja energije u stanicama mišića veća od one, koju organizam može transformirati iz masnih rezervi pomoću aktivnosti jetre u oblik glukoze i putem krvi dopremiti do stanica. Takvo stanje tjelesne aktivnosti prebacuje korištenje energije na potrošnju ugljikohidrata (glikogena) pohranjenih kao rezerva u mišićima. Kako ni količina kisika, koji dolazi do stanica, više nije dovoljna, takva mišićna aktivnost prestaje biti aerobna i ona prelazi u anaerobni način rada (metabolizam). Kod toga dolazi do pretvorbe energije uz nedostatak kisika, pa se nastala pirogroždana kiselina zbog nedostatka kisika pretvara u mliječnu kiselinu.

Učinkovitost anaerobne pretvorbe energije u odnosu na aerobnu je višestruko puta manja, čime se brzo prazne rezerve ugljikohidrata (glikogena) u mišićima, dolazi do intezivnog stvaranja mliječne kiseline, te brojnih promjena kod oslobođenih metabolita u mišićnom tkivu i do oštećivanja mišićnih stanica. Nakon 5 minuta ovakve anaerobne aktivnosti i potrošnje rezervi ugljikohidrata u mišićima, mliječna kiselina djelovanjem na enzime inhibira (sprečava) proces oksidacije glukoze i prelazi u stanje adaptacije, kod koje se u mišićnim stanicama neposredno koristi oksidacija masti s manjom potrošnjom kisika i slabijom efikasnošću od oksidacije glukoze.

No i za takav proces anaerobne aktivnosti, kod kojeg dolazi do oštećivanja mišićnih stanica, postoji odgovor organizma, tako da se počinje izlučivati hormon rasta iz hipofize. Ovaj hormon popravlja štetu prouzrokovanu anaerobnim tjelesnim aktivnostima, koristeći za popravak ogromne količine energije iz rezervi masnog tkiva. No izlučivanje hormona rasta za popravak nastale štete na mišićima, moguće je samo onda, ako se organizam nalazi u odgovarajućoj hormonalnoj ravnoteži (niska razina inzulina u krvi), koja omogućuje takvo korištenje masnih rezervi. Ako takva hormonalna ravnoteža nije osigurana, nastala šteta na mišićima se ne popravlja, pa se oštećenja mišićnog tkiva, osjećaju kao bolovi u mišićima (tzv. 'muskulfiber') i do nekoliko dana nakon takve aktivnosti.

Čak i u slučaju povoljne hormonalne ravnoteže i oporavka mišićnog tkiva, gledajući na dulji rok, ipak anaerobna tjelesna aktivnost u cjelini ne daje toliko dobrih učinaka, kao aerobna, jer se kod visokog intenziteta aktivnosti povećava opseg oksidacijskih procesa u tijelu i stvara previše slobodnih radikala, koji štete organizmu. Također, takve intenzivnije aktivnosti povećavaju izlučivanje hormona kortizola (hormona stresa), kao reakciju na napor, što negativno djeluje na sveukupnu ravnotežu hormona.

Jedini pozitivni aspekt anaerobne tjelesne aktivnosti očituje se u povećanju mišićne mase (koju stvara hormon rasta) i snage, što poboljšava fizičku funkcionalnost organizma, čime podiže kakvoću života. No zbog stradavanja stanica mišićnog tkiva, neophodna je njihova stalna obnova replikacijom genoma, čime se izaziva njihovo brže starenje, odnosno skraćuje životni vijek mišićnog tkiva.

Za osiguranje pozitivnih efekata anaerobnih tjelesnih aktivnosti dobro je, da organizam prethodno ne bude u stanju inzulinske rezistencije (koja nastaje zbog neuravnotežene prehrane ili stresnog načina života). Za održanje organizma u izuzetno važnoj hormonalnoj ravnoteži prilikom anaerobnih aktivnosti, neophodno je osigurati ispravnu konzumaciju hrane u tri obroka:

• Prvi obrok je konzumiranje oko 100 kcal hrane pola sata prije tjelesne aktivnosti, a koja približno odgovara ‘uravnoteženoj prehrani' tj. oko: 6 g bjelančevina + 3 g masti + 12 g ugljikohodrata.

• Drugi obrok je konzumiranje iste količine hrane pola sata nakon tjelesne aktivnosti.

• Treći obrok je konzumiranje oko 400 kcal hrane oko 2 sata nakon tjelesne aktivnosti, a koja također odgovara ‘uravnoteženoj prehrani' tj. 4 puta više od prvog obroka.

Ostale koristi

Osim navedenih općih koristi u trošenju vlastitih masnih rezervi, tjelesna aktivnost dovodi organizam u stanje povećanog metabolizma, koji ga čisti od raznih otpadnih tvari i toksina, opušta ga i daje mu vitalnost.


Pozitivni efekti od tjelesnih aktivnosti na organizam provode se zapravo kroz dvostruko djelovanje:

• aktiviranjem samih mišića, a time i odgovarajućih hormona (tj. cjelokupnog metabolizma),

• aktiviranjem refleksnih točaka na tijelu (poput masaže), koje potiču aktivniji rad svih organa, enzima i hormona.

Način poticaja metabolizma putem aktiviranja refleksnih točaka nekad se koristi izolirano bez tjelesnih aktivnosti za postizanje boljeg stanja organizma. To su razne vrste masaža, koje vrlo blagotvorno djeluju, a posebno na opuštanje organizma opterećenog stresom.

Od ostalih koristi, koje dobijemo korištenjem tjelesne aktivnosti, neophodno je pripomenuti sprečavanje i ublažavanje nastanka inzulinske rezistencije mišićnog tkiva (zbog neophodnog transfera energije u mišićne stanice), a koja se javlja zbog neuravnotežene prehrane i stresnog načina života. Inzulinska rezistencija naime rezultira s trajno povišenom razinom inzulina u krvi, čije su posljedice u duljem vremenskom razdoblju pojava 40-tak kroničnih i akutnih bolesti organizma.

Samoopravdavanja pojedinaca, da nemaju dovoljno vremena za tjelesne aktivnosti, ne spadaju zapravo u ozbiljne argumente. Odvojiti dnevno 15 minuta za laganu vježbu, izabrati stube umjesto dizala, prijeći pješke neku manju razdaljinu umjesto s autom (ili tramvajem), otići pješice do najbliže trgovine, naći neku aktivnost u vrtu, prošetati psa, ili više ovakvih aktivnosti zajedno u toku dana, sigurno nikome ne može biti ozbiljan problem, pa ni onim najzaposlenijima, tim više što takve aktivnosti upravo povećavaju efikasnost poslova, koje svakodnevno obavljamo. Već i takav izbor tjelesnih aktivnosti daje mnogostruke koristi samom organizmu.

Pozitivno djelovanje tjelesnih aktivnosti

Za zaključak o djelovanju tjelesnih aktivnosti na život čovjeka možemo potvrditi, da je tjelesna aktivnost čovjeka bitna i nezaobilazna komponenta života i brige o zdravlju. Aerobna tjelesna aktivnost uz dovoljnu količinu zraka za mišićne stanice omogućava efikasno korištenje masnoća iz rezervi organizma putem njihove pretvorbe u glukozu, te daljnje pretvaranje u energiju. Anaerobna tjelesna aktivnost, kod koje dolazi do pretvorbe energije uz nedostatak kisika, omogućava manje efikasno neposredno korištenje masnoća, kao izvora energije, a dovodi i do oštećivanje stanica mišića. Tjelesne aktivnosti doprinose značajnom trošenju vlastitih masnih rezervi, dovodeći organizam u stanje povećanog metabolizma, koji čisti organizam od raznih otpadnih tvari i toksina, opušta ga i daje mu vitalnost. Odvojiti dnevno 15 minuta za laganu vježbu ili odabrati lagane aktivnosti kretanja u toku dana, omogućuju svakom čovjeku barem onaj minimum blagotvornog djelovanja tjelesnih aktivnosti na organizam.