Korist od povrća

Na osobnim stranicama  

STJEPANA ŠABANA 

Postavljeno: 03.04.2006.

__________________

 

POVRĆE U PREHRANI

  

Povrće je izuzetno bogat izvor vitamina i minerala neophodnih organizmu, a neke su vrste i bogat izvor kalorija. Određena saznanja o korisnosti pojedinih vrsta povrća mogu uz umjerenost u jelu svakome koristiti.

Autor: Stjepan Šaban, dipl.ing.

Objavljeno u časopisu 'Vaše zdravlje' br. 44 u listopadu 2005.

Zdravlje i umjerenost

 

 

Povrće po svom sadržaju ne spada samo u namirnice zdrave prehrane, nego je ono i trajno potrebno ljudskom organizmu, zbog izuzetno bogatog sadržaja vitamina, minerala i drugih fitonutrijenata, posebno izoflavonoida, kao jakih antioksidansa, koji u ljudskom organizmu smanjunju višak opasnih slobodnih radikala. No neke su vrste povrća i bogat izvor energije, također, neophodan ljudskom organizmu, ali samo u nužnim količinama, pa je kod njihove konzumacije potrebna umjerenost. To se prvenstveno odnosi na one konzumente, koji reduciraju ishranu, bilo zbog ukupne količine unesene energije, primijenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno, zbog nekih kroničnih bolesti, kao što je dijabetes.

Moguć izbor povrća

 

 Za osobnu ocjenu mogućeg izbora povrća (ako   je  nužan  oprez  u   konzumaciji),   te korisnosti pojedinih vrsta povrća ljudskom organizmu s aspekta antioksidansa, uzeta su u    obzir  sljedeća  tri   značajna  svojstva povrća: 

         - energetska vrijednost E (kalorije), 

         - glikemički indeks GI

         - sposobnost apsorpcije slobodnih  

           radikala ORAC (Oxygen Radical

                                                                             Absorption Capacity).

U tablici pod nazivom Svojstva povrća izabrano je 20 najpoznatijih vrsta povrća razvrstanih po abecednom redu. U prvom brojčanom stupcu spomenute tablice dani su energetski iznosi (E) za pojedine vrste povrća u kcal za količinu od 100 grama, koji omogućavaju osobnu kontrolu ukupnog unosa kalorija u organizam izborom odgovarajuće količine povrća pri konzumaciji.

Niskokaloričnim vrstama povrća smatraju se one, koje imaju vrijednosti E ispod 40 kcal/100g. U srednjekalorične vrste povrća spadaju ona s 40-60 kcal/100g, a u visokokalorične ona s preko 60 kcal/100g. Drugi brojčani stupac u tablici Svojstva povrća predstavlja glikemički indeks (GI), koji je pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon konzumacije povrća u odnosu na čistu glukozu, za koju je taj indeks jednak 100. Ovaj pokazatelj je naročito značajan za dijabetičare, ali i za sve one, koji se nalaze u inzulinskoj rezistenciji, od čijih se posljedica s vremenom razviju mnoge bolesti. S niskim glikemičkim indeksom se smatra povrće ispod 55, srednjim 55-69, a visokim preko 69

Treći brojčani stupac u tablici Svojstva povrća pokazuje korisnost povrća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidantno svojstvo) pod skraćenim nazivom ORAC izraženog u jedinicama za 100 grama povrća. Smatra se, da je pokazatelj ORAC visokih vrijednosti za ono povrće, koje ima preko 600 jedinica u 100 grama, dok je ispod 600 srednjih i niskih vrijednosti. U pogledu ukupnih potrebnih količina antioskidansa u ljudskoj prehrani (ne samo s povrćem, nego i s ostalim vrstama hrane), danas se smatra, da dnevne potrebe odraslog čovjeka iznose oko 3000-5000 ORAC jedinica.

Svojstva povrća

No

Povrće

E

GI

ORAC

kcal/100g

(glukoza=100)

jed/100g

1

Blitva-kuhana

20

10

450

2

Brokula-kuhana

28

10

830-900

3

Celer-kuhani

18

10

60-70

4

Cikla-kuhana

30-45

60-70

840

5

Cvjetača-kuhana

23

10

<380

6

Čenjak-svježi

149

10

1940

7

Grah-kuhani

33

20-42

200-460

8

Grašak-kuhani

48-84

48-50

370

9

Kelj-kuhani

28

10

1770

10

Krastavci-svježi

12

10

55-60

11

Krumpir-kuhani

87

50-101

300

12

Kupus-kuhani

22

10

300

13

Luk-crveni-svježi

42

10

450

14

Mahune-kuhane

34

25

200

15

Mrkva-kuhana

35

41-60

200

16

Paprika-svježa

20-26

10

720

17

Rajčica-svježa

18-21

38

190

>18

Salata-zelena

13-16

10

100-220

19

Špinat-kuhani

12-23

10

910

20

Tikvice-kuhane

16-20

70-75

220

 

 U tablici pod nazivom GE - glikemičko-energetski pokazatelj prikazano je kumulativno energetsko svojstvo povrća (GE) dobiveno umnoškom glikemičkog indeksa GI i energetske vrijednosti E, te je prema tom kriteriju napravljena rang lista povrća. 

Ovaj pokazatelj namijenjen je konzumentima povrća, koji zbog raznih razloga ograničavaju njegove količine. Smatra se, da je povoljan onaj pokazatelj povrća, koji ima GE ispod 2000, srednje povoljan za raspon 2000-3000, a nepovoljan preko 3000.  














GE - glikemičko-energetski pokazatelj

No

Povrće

GE

GI*E

1

Krastavci-svježi

120

2

Salata-zelena

130-160

3

Špinat-kuhani

120-230 

Celer-kuhani

180

5

Blitva-kuhana

200

6

Kupus-kuhani

220

7

Paprika-svježa

200-260

8

Cvjetača-kuhana

230

9

Kelj-kuhani

280

10

Brokula-kuhana

280

11

Luk-crveni-svježi

420

12

Rajčica-svježa

680-800

>13

Mahune-kuhane

850

14

Grah-kuhani

660-1390

>15

Tikvice-kuhane

1120-1500

16

Češnjak-svježi

1490

17

Mrkva-kuhana

1440-2100

>18

Cikla-kuhana

1800-3150

19

Grašak-kuhani

2300-4200

20

Krumpir-kuhani

4350-8790


U tablici pod nazivom OGE - nutritivno-energetski pokazatelj prikazan je pokazatelj nutritivne korisnosti (ORAC) povrća u odnosu na srednju energetsku korisnost (GE) dobiven dijeljenjem ORAC i srednjeg GE pokazatelja pomnoženo sa 100, prema čemu je u tablici napravljena rang lista. 

OGE - nutritivno-energetski pokazatelj

No

Povrće

OGE

100*ORAC/GE

1

Kelj-kuhani

630

2

Špinat-kuhani

520

3

Brokula-kuhana

300-320

4

Paprika-svježa

310

5

Blitva-kuhana

225

6

Cvjetača-kuhana

165

7

Kupus-kuhani

140

8

Čenjak-svježi

130

9

Luk-crveni-svježi

110

10

Salata-zelena

69-150

11

Krastavci-svježi

50

12

Cikla-kuhana

40

13

Celer-kuhani

30-40

14

Grah-kuhani

20-45

15

Rajčica-svježa

25

16

Mahune-kuhane

24

17

Tikvice-kuhane

17

18

Grašak-kuhani

11

19

Mrkva-kuhana

11

20

Krumpir-kuhani

5

Visoku nutritivnu vrijednost bez većih ograničenja u konzumaciji ima povrće s pokazateljem OGE preko 60, srednju nutritivnu vrijednost s razumnom količinom konzumacije ima povrće s pokazateljem između 25-60, a nisku nutritivnu vrijednost uz ograničenu količinu konzumacije ima povrće s pokazateljem ispod 25.

Ljudska prehrana povrćem nije nužna samo zbog zadovoljavanja osjećaja sitosti ili bogatstva okusa, nego je izuzetno potrebna organizmu zbog svog sadržaja, osiguravajući čovjeku zdrav, kvalitetan i dug život.