Potrebe organizma

Na osobnim stranicama  

STJEPANA ŠABANA

Postavljeno: 12.02.2007.

__________________

VITAMINI

Vitamini su esencijalne tvari života. Neki vitamini su snažni antioksidansi, koji smanjuju preveliku količinu slobodnih radikala u organizmu i time bitno utječu na stvaranje parakrinih hormona, temeljnih tvari za očuvanje zdravlja organizma.


Piše: STJEPAN ŠABAN, dipl.ing.

Objavljeno u časopisu 'Narodni zdravstveni list' za siječanj-veljaču 2007. pod naslovom 'ČAROLIJA ŽIVOTA' .

Uvod

Vitamini su mikronutrijenti, koji imaju važnu ulogu za zdravlje čovjeka. Neki od njih su esencijalni, i bez njih nema života. To su vitamini: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E i K. Neki od njih su antioksidansi i značajno utječu na stvaranje parakrinih hormona – eikozanoida (C i E). Bitan antioksidans je i vitamin beta-karoten (provitamin A).

Vitamini se, kao što smo vidjeli, najčešće popularno označavaju slovima i brojkama. No oni imaju i svoje stručne nazive, kao npr.:

  • vitamin A - retinol
  • vitamin B1 – tiamin
  • vitamin B2 - riboflavin
  • vitamin B3 niacin
  • vitamin B5 - pantotenična kiselina
  • vitamin B6 - pirodoksin
  • vitamin B7 - biotin
  • vitamin B9 - folna kiselina
  • vitamin B12 - cijanokobalamin
  • vitamin C - askorbinska kiselina.

Slobodni radikali i antioksidansi

Karakteristika ljudskog organizma je, da je vrlo podložan oksidacijskim procesima i oni se u njemu stalno odvijaju. To su kemijski procesi, u kojima dolazi do spajanja različitih tvari s kisikom. Najčešće su to nepovratni procesi.

Slobodni radikali su molekule raznih tvari, kojima u nekom atomu nedostaje elektron. Zbog tog svojstva takva tvar postaje “priljepčiva” za razne druge tvari u organizmu, koje onda nepovratno gube svoja svojstva. Kisik, također, može biti slobodni radikal, koji onda spajanjem s drugim tvarima u organizmu vrši nepovratnu oksidaciju. Kisik kao slobodni radikal je neophodan za održavanje života, jer organizam može koristiti kisik, samo ako ga prethodno pretvori u slobodni radikal. Slobodni radikali su najvažnije oružje u imunološkom sustavu čovjeka, jer pomažu u borbi protiv bakterija. Bez slobodnih radikala tijelo ne može stvarati parakrine hormone - eikozanoide.


No kada slobodnih radikala ima u organizmu previše, tada oni stvaraju poteškoće. Npr. kako se eikozanoidi stvaraju od nazasićenih masnih kiselina, ako ih slobodni radikali oksidiraju (jer se rado lijepe), nema ni stvaranja eikozanoida. Većina znanstvenika danas prihvaća stajalište o značajnom utjecaju slobodnih radikala na starenje. Za sprečavanje ovakvog procesa služe antioksidansi, u kakve ubrajamo vitamine A, C i E. Oni služe ugušivanju viška slobodnih radikala. Pri tome antioksidansi nepovratno stradaju, pa ih potrebno stalno nadomještati novim unosom u organizam. Ako pak ima previše antioksidanata, usporava se stvaranje eikozanoida, jer su za njihovo stvaranje potrebni slobodni radikali. Stoga je nužna ravnoteža pri unosu antioksidanata.

Kako antioksidanse moramo unijeti izvana oni se nazivaju egzogenim (vanjskim) antioksidansima. Vitamin C i vitamin A (beta-karoten) štite od viška slobodnih radikala u vodenom dijelu organizma (krvna plazma, limfa, unutrašnjost stanice), dok je vitamin E prva linija obrane u masnom dijelu (stanična membrana). Mineral selen je kod toga vrlo važan, jer sudjeluje u radu jednog enzima, koji obnavlja vitamin E.

Unutar organizma postoji još čitav niz antioksidativnih spojeva, koje nazivamo endogenim (unutarnjim) antioksidansima, a koji nastaju u organizmu. To su npr. glutation, SOD (superoksid dizmutaza) i slični spojevi. Za neke već dobro poznate spojeve u tijelu, kao što su bilirubin i urat danas se smatra, da imaju u organizmu i antioksidativnu ulogu.

U borbi protiv viška slobodnih radikala, oksidacijskih oštećenja i hormonalnih poremećaja u tijelu prva linija obrane svakako treba biti hrana. Treba birati hranu, koja sadrži dovoljno antioksidanata. To je u prvom redu voće i povrće. Zato treba jesti što više svježeg i sirovog voća i povrća, te što više različitih salata. Antioksidanata ima u zelenom lisnatom povrću, mrkvi, brokuli. Dugim kuhanjem oni se u izvjesnoj mjeri uništavaju. Zato ovakovu hranu treba, što manje kuhati i to na pari. Lisnatu hranu treba uvijek uzimati uz malo ulja (najbolje djevičanskog maslinovog ili biljnog dobivenog hladnim prešanjem), kako bi se vitamini topivi u masnoćama mogli bolje apsorbirati.

Treća vrsta antioksidanata su biljni antioksidansi. To su spojevi, koji se nalaze u biljkama, sa osnovnom zadaćom, da zaštite biljku od oksidativnih oštećenja. Oni naravno isto tako štite i čovjeka, ako takvu hranu konzumira. To je vrlo velika skupina fitonutrijenata od nekoliko tisuća spojeva, koja vrlo često dolazi u kombinaciji s vitaminima, s kojima zajednički djeluje. Ovi se spojevi uglavnom nazivaju bioflavonoidi i polifenoli. Neki od njih (kao npr. kvercetin i piknogenol) su čak nekoliko desetaka puta jači antioksidansi od vitamina C. Tako bi uzimanje suplemenata vitamina C trebalo uvijek biti u kombinaciji s bioflavonoidima i to u omjeru 1:1.

Vitamini antioksidansi

Vitamin A

Vitamin A (retinol) po kemijskoj strukturi spada u skupinu alkohola. Nije topiv u vodi, ali se otapa u mastima. U namirnicama se pojavljuje u raznim oblicima (retinoidi), kao što je retinal, retinoična kiselina, tretinoin, izotretinoin, 3-dehidroretinol. Oblik vitamina A je i beta-karoten, jer se on u organizmu pretvara u vitamin A. Zato se beta-karoten naziva još i provitamin A.

Vitamin A ima mnoge važne funkcije u organizmu. Sudjeluje u sintezi vidnog pigmenta - rodopsina, koji se nalazi u štapićastim stanicama mrežnice oka. Te stanice su osjetljive na svijetlo u ključan su element u osjetu vida. Smatra se da je esencijalan za pravilnu funkciju imunog sustava, jer je izuzetno važan za zdravlje epitela, te mukozne površine kože i sluznice, a djeluje i tako da stimulira druge imune procese, kao npr. povećanje aktivnosti leukocita. Ima antioksidativni učinak. Pripisuje mu se i značajno antivirusno djelovanje.

Posljedica nedostatka vitamina A je tzv. noćno sljepilo, bolest koja nastaje smanjenjem vidnog pigmenta rodopsina u mrežnici oka. Tada je vid pri slaboj svjetlosti jako oslabljen. Javlja se kod dugotraje prehrane namirnicama siromašnima vitaminom A, ali i kod prehrane sa vrlo malo ulja i masti. Naime, za apsorpciju vitamina A u probavnom sustavu neophodne su masti, jer se vitamin A otapa u u uljima i mastima.

Ukoliko se vitamin A unosi u prevelikim količinama, može doći do trovanja. Pojavljuje se razdražljivost, poremećaj spavanja, glavobolja, povraćanje hepatomegalija i edem papile. Oštećuje se jetra, a može doći i do ciroze. Posebno je opasno neracionalno korištenje kombinacije vitamina A i D. Kombinacija vitamina A i E je obično povoljna. Znakovi kroničnog trovanja vitaminom A su: sušenje i ljuštenje kože, smetnje u rastu kose, ispucane usnice, bolovi i osjetljivost kostiju, glavobolja, edemi, umor, iritacije i hemoragije.

Beta-karoten

Beta-karoten (provitamin A) - potiče jačanje imunog sustava jer se, ovisno o potrebama organizma, pretvara u vitamin A (ali uz dovoljno cinka, vitamina C i proteina, te dobru funkciju štitnjače), pa djeluje preko vitamina A, ali djeluje i samostalno. Obzirom da je snažan antioksidans štiti timus (koji je važan za stanični imunitet), a stimulira i djelovanje interferona.

Vitamin C

Vitamin C (askorbinska kiselina) spada u najpoznatije vitamine. Najjača je reducirajuća tvar u organizmu. Većina životinja (osim majmuna) sama stvara u svojem tijelu vitamin C, dok ga čovjek ne može stvarati, jer mu za to nedostaju određeni enzimi. Ime askorbinska kiselina došlo je od saznanja, da se njome liječi skorbut, koji nastaje upravo zbog nedostatka vitamina C. Vitamin C je lako topiv u vodi, a netopiv u mastima.

Vitamin C je jako nestabilna tvar, jer se raspada pod utjecajem zraka, svjetla, lužina, željeza i bakra. Zato napitke, koji sadrže vitamin C ne treba miješati metalnim žlicama.

Vitamin C ima u organizmu višestruku i složenu ulogu. On je jaki reducens i ima važnu ulogu u većini oksidacijsko-redukcijskih procesa u organizmu. Sudjeluje u stvaranju kolagena, posebnog sastojka svih tkiva. Bez njega su tkiva mekana i neotporna, rane duže zarastaju, dolazi do spontanih krvarenja i puknuća kapilara. Još ima i sljedeće važne funkcije:

  • poboljšava apsorpciju željeza,
  • jača imunološki sustav,
  • jak je antioksidans,
  • sudjelije u sintezi brojnih hormona,
  • sudjeluje u metabolizmu masti,
  • neutralizira toksičnost nitrata i nitrita kao aditiva u suhomesnatim proizvodima,
  • ublažava posljedice pušenja.

Vitamin C je naročito važan za djecu, starije osobe, osobe izložene jakom stresu, te pušače, koji imaju smanjen imunitet, te rekonvalescente.

Kronični nedostatak vitamina C je danas veliki problem. Prehrana siromašna sa svježim voćem i povrćem smanjuje količinu vitamina C, koji čovjek unosi u organizam. Posljedica kroničnog nedostatka vitamina C je skorbut. Kosti postaju lomljive, zglobovi otiču, zubno meso je otečeno i krvari. Javlja se i anemija, te je oslabljen imunitet.

Višak vitamina C izlučuje se iz organizma urinom. Visoke doze vitamina C mogu biti uzrok razvoju bubrežnih kamenaca, a tada su povećane i potrebe za kalcijem. Ukoliko se kroz neko vrijeme uzimaju velike količine vitamina C, a nakon toga se to naglo prekine, tada može doći do nastanka skorbuta.

Vitamin E

Vitamin E je smjesa kemijski srodnih spojeva, koje nazivamo tokoferolima. Najvažniji i najpoznatiji od njih je alfa-tokoferol. Topivi su u mastima, a netopivi u vodi. Vitamin E je jaki antioksidans. Popularno je prozvan "vitaminom mladosti".

Iako se o vitaminu E danas mnogo zna, njegova uloga još uvijek nije u potpunosti razjašnjena. On je antioksidans, te zajedno sa selenom iz hrane sprečava oksidaciju polinezasićenih masnih kiselina iz ovojnice stanica. Neutralizira slobodne radikale. Važan je za razvoj funkcija živčanog i mišićnog sustava, kao i za cjelokupni imuni sustav. Obzirom da antioksidansi čuvaju jedan drugoga i da zajedno mnogo bolje djeluju, dobro je i vitamin E uzimati zajedno sa ostalim antioksidansima. Kao i ostali antioksidansi on je vrlo važan prvenstveno za pušače, kao i za osobe jako izložene stresu, jer se hranom gotovo uvijek nedovoljno unosi za te kategorije ljudi.

Nedostatak vitamina E je uglavnom rijedak. Tek kod dugotrajnog nedostatka vitamina E mogu biti izraženi simptomi nedostatka, kao što su: anemija, poremećaj apsorpcije masti, bolesti žuči i dr.

Pretjeran unos vitamina E u količinama iznad 1000 mg na dan može biti vrlo štetan. Simptomi su razna krvarenja.

Vitamini kao koenzimski faktori

Koenzimski faktori su tvari, koje su potrebne organizmu za metabolizam esencijalnih masnih kiselina, a time i za stvaranje parakrinih hormona - eikozanoida. U koenzimske faktore od vitamina ubrajamo vitamine B2, B3, B5 i B6.

Vitamin B2

Vitamin B2 se stručno naziva riboflavin ili laktoflavin. On dio je skupine vitamina pod nazivom B-kompleksa. To je prašak narančastožute boje gorka okusa. Topiv je u vodi, a netopiv je u mastima.

Vitamin B2 dio je nekih mnogo složenijih tvari u organizmu pod nazivom koenzima FAD i koenzima FMN. Ovi koenzimi sudjeluju u biokemijskim procesima na transformaciji esencijalnih masnih kiselina i stvaranju parakrinih hormona.

Nedostatak vitamina B2 može dovesti do razvoja raznih kožnih bolesti kakve su: keratitis, seboreični dermatitis, kelioza, stomatitis i glositis. Također, se može javiti i periferna cirkulacija sa svrbežom i pečenjem. Višak vitamina B2 se izlučuje urinom.

Vitamin B3

Vitaminom B3 smatraju dva slična spoja: nikotinska kiselina ili niacin i nikotinamin. Topiv je u vodi, a netopiv u mastima.

Vitamin B3 je sastavni dio nekih mnogo složenijih tvari u organizmu pod nazivom koenzima NAD i koenzima NADP. Ovi koenzimi sudjeluju u biokemijskim procesima, koji su uključeni u funkciju staničnog disanja.

Zbog nedostatka vitamina B3 nastaje bolest pod nazivom pelagra. Ona se očituje kožnim poremećajima, upalom sluznice, proljevima i mučninama, vrtoglavicama, glavoboljama, neuritisom, gubitkom pamćenja i demencijom. Javlja se kod ljudi u područjima, gdje je prehrana pretežno s kukuruzom.

Predoziravanja vitaminom B3 mogu uzrokovati trovanja, koja se očituju u crvenilu kože, svrbežu, vrućini i u osjećaju brujanja. Može doći i do probavnih smetnji, te do oštećenja jetre.

Vitamin B5

Vitamin B5 naziva se pantotenska kiselina. Spada u skupinu B-kompleksa. Topiv je u vodi. Osim u obliku pantotenske kiseline, vitamin B5 se koristi i u obliku provitamina pantenola.

Vitamin B5 dio je koenzima A, koji u tijelu sudjeluje u brojnim biokemijskim procesima kod metabolizma masti, ugljikohidrata i bjelančevina, te u sintezi hema i hormona.

Manjak vitamina B5 je rijedak. Simtomi nedostatka su umor, depresija, nesanica, loša probava. Višak vitamina B5 nema posljedica, jer se izlučuje urinom.

Vitamin B6

Vitamin B6 čini skupina nekoliko strukturno sličnih spojeva. Naime, pod vitaminom B6 podrazumijeva se uglavnom spoj piridoksin. Međutim, vitamin B6 može se javiti i u drugim oblicima kao što su piridoksal i piridoksamin. Topiv je u vodi, a netopiv je u mastima. Sastavni je dio je kompleksa B vitamina. Osjetljiv je na svjetlo, pa se hrana i pripravci s njime moraju zaštititi od svjetla.

Vitamin B6 je vrlo važna tvar u staničnoj izmijeni tvari. Biokemijski procesi pretvaranja šećera u aminokiseline odvijaju se uz prisustvo upravo vitamina B6, čime postaje sudionikom stvaranja bjelančevina u tijelu. Pri tom procesu tijelo prerađuje otpadni dušik u neotrovnu ureu. Vitamin B6 je izuzetno važan i za druge biokemijske procese stvaranja važnih tvari u organizmu, kao što su serotonin, hem, i dr.

Nedostatak vitamina B6 se javlja vrlo rijetko, a višak vitamina B6 se izlučuje urinom.

Ostali vitamini

Vitamin B1

Vitamin B1 se stručno naziva tiamin ili aneurin. Topiv je u vodi, a netopiv i mastima. Vitamin B1 je tvar u obliku bijelog igličastog kristaliničnog praška.

Vitamin B1 je neophodan u metabolizmu ugljikohidrata, a ima posebnu ulogu u živčanom sustavu.

Posljedica nedostatka vitamina B1 je bolest, koja se zove beri-beri. Kod alkoholičara se zbog nedostatka vitamina B1 mogu javiti posebni neurološki poremećaji i psihoze (neuritis). Osim živčanih poremećaja kod nedostatka vitamina B1 javljaju se i poremećaji krvožilnog sustava.

Višak vitamina B1 se pohranjuje u tkivima do određene granice, a nakon toga se iz organizma izlučuje urinom.

Vitamin B7

Vitamin B7 (vitamin H) – biotin - je kristalinična tvar, topiva u vodi, a netopiva u mastima. Otporan je na kuhanje.

Vitamin B7 u organizmu igra bitnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, aminokiselina i masti. On je dio enzimskog sustava, koji povezuje izgradnju i razgradnju ovih tvari, kao izvora energije u stanicama.

Nedostatak vitamina B7 ne može nastati zbog prehrane, jer se stvara u crijevima pod utjecajem crijevne flore. U slučajevima teškog oštećenja crijevne flore ili konzumacije sirovog bjelanjka (koji sadrži antimetabolit vitamina B7 - avidin), te kod veće konzumacije rafiniranog šećera može doći do nedostatka vitamina B7. Nedostatak se očituje kao dermatitis, atrofični glositis, blaga anemija, te kao bolovi u mišićima.

Prevelike količine vitamina B7 (preko 10 mg dnevno) tijekom duljeg razdoblja mogu izazivati trovanje.

Vitamin B9

Vitamin B9 se stručno naziva folna kiselina. On predstavlja dio B-kompleksa. To je narančastožuti kristalni prašak, teško topiv u vodi i praktički netopiv u mastima. Osjetljiv je na ultraljubičasto (UV) svijetlo.

Djelovanje vitamina B9 je u organizmu povezano s vitaminom B12. Oba su vitamina zadužena za procese u sintezi DNA, materijalne strukture gena. Treba napomenuti, da ova dva vitamina gotovo ne mogu jedan bez drugog. Stvaranje crvenih krvnih zrnaca i nekih bitnih aminokiselina odvija se uz prisustvo vitamina B9.

Nedostatak vitamina B9 je dosta česta pojava. Samo mjesec dana od početka prehrane s malo vitamina B9 dolazi do anemije, koji se naziva megaloblastična anemija, a koju karakteriziraju nezrele crvene krvne stanice. Anemična osoba je blijeda, lako se umara i pati od glavobolja.

Višak vitamina B9 izlučuje se iz organizma urinom.

Vitamin B12

Vitamin B12 ili kobalamin (cijanokobalamin) je svakako najsloženija molekula, koja ima naziv vitamina. U njen sastav ulazi i kobalt, koji je tek u malenim dozama potreban živim organizmima. Postoji više oblika vitamina B12, od kojih je vrlo značajan hidroksikobalamin.

Naziv vitamina B12 - cijanokobalamin je čisto tehnološke prirode, jer se pri proizvodnji sintetskog vitamina B12 koristi cijanid, koji se ugrađuje u molekulu vitamina B12. Ovaj cijanid se nalazi u tako maloj količini u vitaminu B12, da ne predstavlja opasnost za organizam.

Vitamin B12 spada u vitamine topive u vodi, a slabo topive u mastima.

Vitamin B12 je uz folnu kiselinu esencijalan faktor stvaranja dušičnih baza adenina, gvanina, timina, citozina i uracila, kao građevne komponente DNA i genoma. Stoga bez vitamina B12 i vitamina B9 nije moguća sinteza DNA (replikacija gena), a time niti dioba stanica. Vitamin B12 je neophodan pri diobi stanica, tijekom rasta organizma i za regeneraciju stanica.

Vitamin B12 i vitamin B9 (folna kiselina) su dva vitamina, koja obavljaju slične funkcije u stanici i jedno bez drugog ne mogu.

Manjak vitamina B12 javlja se vrlo rijetko, zbog vrlo malih potreba organizma za njim i velikih rezervi u tkivu.

Prevelik unos vitamina B12 nije štetan osim u trudnoći za majku i za dijete.

Vitamin D

Vitamin D nije kemijski jedinstvena tvar, nego predstavlja niz spojeva. Najdjelotvorniji od tih spojeva su ergokalciferol (vitamin D2) i kolekalciferol (vitamin D3). Ergosterol je provitamin ergokalciferola, a ima ga u hrani biljnog porijekla. Provitamin kolekalciferola je 7-dehidrokolesterol, kojeg ima u hrani životinjskoj porijekla. Vitamin D je antirahitični vitamin zbog njegovg učinka u liječenju rahitisa.

Uloga vitamina D u organizmu je sličnija hormonu nego vitaminu, jer sudjeluje u održavanju koncentracije kalcija i fosfora u plazmi. Vitamin D se u organizmu kemijski modificira i potiče apsorpciju kalcija iz tankog crijeva. Bez njega apsorpcija kalcija i crijeva nije moguća.

Hranom se unose provitamini vitamina D, a njegova pretvorba u vitamin D se odvija u koži pod utjecajum UVA zraka iz sunčeve svjetlosti. Zbog toga je za aktivnost vitamina D neobično važna normalna izloženost suncu.

Vitamin D je izuzetno bitan u rastu i razvoju djece, kojoj trebaju dovoljne količine kalcija i fosfora za izgradnju kostiju. Vitamin D je, također, važan i za ispravno funkcioniranje imunološkog sustava.

Nedostatak vitamina D može biti je vezan, bilo uz neodgovarajuću prehranu, bilo uz nedostatak izlaganja sunčevom svjetlu, i to prvenstveno kod djece, koja ne provode dovoljno vremena na otvorenom. Pri nedostatku vitamina D kod djece nastaje rahitis. Kod kroničnog nedostatka kalcija i fosfora u djece javlja se zaostajanje u rastu, te deformacije u skeletu (podotovo dugih kostiju). Kosti su mekane i lomljive, zubi sporo rastu i postaju defektni. Kod odraslih osoba dolazi do osteomalacije. Nestaje kalcij iz kostiju, kosti postaju lomljive, a eventualni lomovi kostiju sporo zarastaju.

Vitamin D nije preporućljivo uzimati samovoljno, nego je neophodna konzultacija s liječnikom i točno pridržavanje propisane doze. U slučaju duljeg (kroničnog) predoziravanja s vitaminom D, može doći do mnogih poremećaja. Vitamin D uziman u prevelikim količinama, postaje izuzetno otrovan. Mogući su i smrtni slučajevi usljed predoziravanja vitaminom D. Kod predoziranja vitaminom D povećava se koncentracije kalcija u krvi, sa simptomima umora, glavobolje, probavnih poremećaja, pada na težini, anemije, depresije i hipertenzije. Može doći i do trajnog oštećenja srčanog mišića, arterija, pluća i želuca, bubrega i gušterače. Kod djece dolazi do zastoja u rastu, koji se više ne može nadoknaditi. Posebno je opasno predoziravanje vitaminom D u trudnoći.

Vitamin K

Vitamin K predstavlja zapravo skupinu od nekoliko vitamina (K1, K2, K3, K4, K5). Najvažnija su tri vitamina: K1 (fitomenadion), kojeg ima u zelenim dijelovima biljaka (špinat, brokula, cvjetača, kelj, kupus, zelena salata), K2 (menakinom), kojeg proizvode crijevne bakterije, dok je K3 (menakinon) vitamin dobiven sintetski. Skupina K vitamina su po strukturi naftokinoni. Neki od njih su topivi u vodi, a drugi u mastima.

Vitamin K neophodan je za stvaranje bjelančevina u jetri, koje sudjeluju u procesima zgrušavanja krvi (protrombin, faktori VII, IX, X). Vitamin K omogućava mehanizam, kod kojega neaktivni oblici stvorenih bjelančevina prelaze u aktivne faktore zgrušavanja.

Nedostatak vitamina K obično se javlja u slučajevima težeg oštećenja crijevne flore, te u slučajevima bolesti jetre.

Prevelik unos vitamina K u normalnoj prehrani nije moguć.

Dnevne potrebe i izvori pojedinih vitamina

Raznolika ljudska prehrana, koja sadrži povrće, voće i integralne žitarice, najčešće je dovoljna za podmirenje potreba organizma s vitaminima, pa je u takvim slučajevima njihov nedostatak vrlo rijedak.

Minimalne potrebe čovjeka za unosom vitamina prikazane su u sljedećoj tablici. Također, su navedene i namirnice, kao izvori pojedinih vitamina.

Dnevne potrebe vitamina i njihovi izvori

Vitamin

Dnevna potreba za odraslog čovjeka (RDA)

Izvori vitamina

Beta-karoten (A)

5000-10000 IU

(3-6 [mg])

Mrkva, špinat, salata, dinje, marelice, naranče,

mlijeko, sir, riba.

B1

1-1,5 [mg]

Žitarice, proizvodi žitarica od integralnog zrna,

kvasac, mlijeko, meso, voće i povrće, orašasti plodovi.

B2

1,2-1,8 [mg]

Riba, jaja, mlijeko, sir, kvasac, brokula, špinat, žitarice.

B3

13-20 [mg]

Meso, riba, jaja, mlijeko, zeleno povrće, kvasac.

B5

5-10 [mg]

Meso, mahunarke, žitarice, meso, jaja, mlijeko,

voće i povrće.

B6

1,5-2 [mg]

Kvasac, riba, žitarice, meso, jaja, voće i povrće.

B7

20-30 [mg]

Pivski kvasac, piletina, banane, gljive, cvjetača, mrkva.

B9

180-250 [mg]

Zeleno povrće, kvasac, orašasti plodovi.

B12

2-2,4 [mg]

Riba, plodovi mora, mlijeko, fermentirani sirevi.

C

60-200 [mg]

Brokula, cvjetača, dinja, rajčica, kiseli kupus, naranča,

un, mandarine, kivi, jagode, borovnice, ribiz.

D

400 IU

(Konzultacija s liječnikom)

Riba, mlijeko i mliječni proizvodi, žitarice, kvasac, jaja.

E

30–100 IU

Biljna ulja, razne sjemenke.

K

60-80 [mg]

(Postoji sinteza u crijevnoj flori)

Zeleno povrće, mlijeko, žitarice.

 

Vitamini - sudionici biokemije

Sumirajući napis o vitaminima, možemo zaključiti, da su vitamini mikronutrijenti, o kojima ovise normalne funkcije ljudskog organizma. Oni su nezamjenjljive komponente biokemijskih mehanizama.

Mnoge vitamine (esencijalne) naš organizam ne može sam stvarati, pa ih moramo unositi hranom. Doduše, organizam može neke tvari, koje nisu vitamini preraditi u vitamine. Takve tvari nazivamo provitamini. To je npr. beta-karoten, koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Također, jedan dio vitamina K i vitamin B7 proizvode bakterije u crijevima. Zato je važno da crijevna flora ostane neoštećena.

Pravilna prehrana u pogledu vitamina podrazumjena uravnoteženi unos svih neophodnih vitamina. Za razliku od ostalih sastojaka prehrane, vitamine je potrebno svakodnevno unositi u organizam iako u relativno malim količinama.

Posljedice nedovoljnog unosa vitamina su posebne metaboličke bolesti koje nazivamo avitaminozama, kao što su skorbut (nedostatak vitamina C), noćno sljepilo (nedostatak vitamina A), kožne bolesti (nedostatak kompleksa vitamina B), rahitis (nedostatak vitamina D), ali i usporavanje rasta i razvoja djece, te gubitak imuniteta.

Stanja pretjeranog unosa vitamina nazivaju se hipervitaminoze. One su relativno rijetke, ali se mogu pojaviti neracionalnim korištenjem raznih dijetetskih pripravaka, koje sadrže vitamine. One mogu dovesti do ozbiljnih poremećaja u organizmu, pa i trovanja. To su prvenstveno vitamini koji, su topivi u mastima, a to su vitamini A, D, E i K.

Da bi namirnice, koje konzumiramo imale što više vitamina, one moraju prije svega biti svježe. Današnja industrijska hrana se proizvodi složenim tehnološkim postupcima, koje podrazumjevaju brojne modifikacije i promjene izvorne svježe hrane. Gotova hrana, bilo ona konzervirana ili dehidrirana sadrži vrlo malo vitamina.

Vrlo često se u prehrambenoj industriji u gotova jela i proizvode nakon obrade umjetno dodaju vitamini, međutim, dugim stajanjem u ambalaži, tijekom transporta, skladištenja i prodaje, količina vitamina se smanjuje, jer se vremenom razgrađuju. I mnogi drugi faktori utječu na količinu i kakvoću vitamina u industrijski obrađenim namirnicama, kao što su izloženost sunčevom svijetlu, aditivi i sl.

Vitamina najčešće u hrani ima dovoljno, ali hrana mora biti što svježija i raznovrsnija. Danas se svježa hrana ubire u velikim količinama i dovozi u gradove, gdje se uskladištuje u hladnjačama, čekajući prodaju. Stajanjem hrana često gubi značajne količine vitamina.

Toplinska obrada hrane (kuhanje, pečenje) smanjuje količinu vitamina u hrani. Tako npr. vitamin C potpuno nestaje iz hrane ukoliko je ona kuhana na 100°C. To znači, da kuhano jelo ne sadrži vitamin C. Kuhanjem se gubi i 30-90 % vitamina skipine B. Predugo kuhanje, dodavanje sode bikarbone i slični postupci, također, izazivaju gubitke vitamina. Iznimka je jedino beta-karoten, od kojeg u organizmu nastaje vitamin A. Beta-karoten se upravo kuhanjem oslobađa iz staničnih struktura hrane i može biti lakše apsorbiran u organizam. Međutim, u principu je uvijek bolje konzumirati hranu u izvornom (sirovom) obliku (voće i neke vrste povrća). Neke vrste hrane ne smijemo konzumirati sirove, kao npr. krumpir.