Minerali u prehrani

Na osobnim stranicama

STJEPANA ŠABANA

Postavljeno: 27.04.2009.

Životne potrebe

Mnogi minerali su esencijalne tvari za organizam i moraju se trajno unositi izvana. U prehrani je nužno voditi računa o uravnoteženom unosu minerala u organizam, kako bi se spriječile moguće bolesti.


Piše: STJEPAN ŠABAN, dipl.ing.

Objavljen 1. dio u 'Narodnom zdravstvenom listu' br. 55 za siječanj-veljaču 2009.

i 2. dio u 'Narodnom zdravstvenom listu' br. 56 za ožujak-travanj 2009.

Reprint na web-stranicama :

www.magicus.info/hr/magicus/ u veljači 2009.

Uvod

Minerali su mikronutrijenti anorganskog ili anorgansko-organskog porijekla i neizostavni su dio naše prehrane. Oni su neobično važni za ljudski organizam, jer ih tijelo ne može samo stvoriti i koristiti prema svojim potrebama. Oni su esencijalne tvari. Tu spadaju: kalcij, fosfor, magnezij, sumpor, natrij, kalij, klor, željezo, cink, jod, selen, bakar, mangan, fluor, krom, kobalt, molibden, nikalj, silicij. 

Minerali imaju i gradivnu ulogu, npr. kosti, zubi itd., gdje naročito sudjeluju kalcij, magnezij i fosfor. Osim ove uloge, minerali sudjeluju u kontroli ravnoteže tekućina u tkivima, mišićnoj kontrakciji, funkcioniranju živaca, izlučivanju enzima kao i stvaranju krvnih zrnaca.


Minerale dijelimo na makrominerale i mikrominerale. U esencijalne makrominerale ubrajamo:

  • kalcij
  • fosfor 
  • magnezij 
  • sumpor 
  • natrij 
  • kalij 
  • klor.
  •  

 U esencijalne mikrominerale ubrajamo: 

  •  željezo
  • cink
  • jod
  • selen
  • bakar
  • mangan 
  • fluor 
  • krom 
  • kobalt 
  • molibden nikal
  • silicij.

Ako se na istom tlu uzgaja ista kultura, tlo sadrži sve manje određenih vrsta minerala ovisno o samoj kulturi, pa tako i hrana uzgajana na istome tlu sadrži sve manje određenih minerala. Ovo naglašavamo prvenstveno zato, što se danas u poljodjelskoj proizvodnji koristi monokultura uz vrlo obilnu primjenu umjetnih gnojiva, a ona uglavnom sadrže samo 3 elementa (dušik, fosfor i kalij), a biljka nesmetano raste na tlu, koje se gnoji samo ovim elementima. 

Ljudskom pak organizmu u odnosu na biljke treba daleko više nutrijenata (oko četrdesetak). Zato je vrlo važno paziti od kuda potječe hrana, koju kupujemo, tj. da li je ona uzgojena na poljima, koja se gnoje starinskim načinom (izmjena kultura i primjena gnojiva organskog porijekla) ili isključivo umjetnim gnojivima.

Esencijalni makrominerali

Kalcij

Kalcij je esencijalni makromineral najzastupljeniji u ljudskom organizmu. On predstavlja čak 1.5 do 2 % ukupne tjelesne mase, od čega je više od 99 % koncentrirano u kostima i zubima, a ostatak je dio izvanstaničnog kalcija u krvi, limfi i drugim tjelesnim tekućinama. Ovaj se kalcij u tjelesnim tekućinama mijenja 20-30 puta dnevno, dok se kalcij u kostima zamjenjuje svakih nekoliko godina. 

Unutar-stanični kalcij djeluje kao prenosilac poruka, koji omogućuje stanicama odgovarajući odgovor na hormone i neurotransmitere. Pokretanje kalcija iz unutarstaničnih tvorevina (mitohondrijii, endoplazmatski retikulum) u citosol izaziva kontrakciju, sekreciju i diferencijaciju stanice, kao i pokrete same stanice. Kalcij ima vrlo važnu ulogu u djelovanju enzima (zgrušavanje krvi), prijenosu impulsa, mišićnoj kontrakciji, regulaciji srčanih otkucaja, kao i u mnogim drugim fiziološkim funkcijama. Za održavanje neophodne količine kalcija u organizmu (homeostaze) zbog varijabilne prehrane i različitih potreba u različitim životnim dobima i stanjima brinu se hormoni. Paratiroidni hormon, kalcitonin i vitamin D zajednički kontroliraju apsorpciju kalcija iz crijeva, reapsorpciju u bubrezima, kao i metabolizam kostiju.

Apsorpcija kalcija

Apsorpcija kalcija odvija se u crijevima na tri načina. Jedan je aktivni transport, koji se uglavnom odvija u dvanaestercu i proksimalnom jejunumu, a koji je reguliran vitaminom D uz uključenje kalbindina – (proteina, koji veže kalcij). Kako hrana ovdje najduže stoji, ovdje se apsorbira najveća količina kalcija. 

Drugi način apsorpcije kalcija je pasivni put u tankom crijevu. On je ovisan o količini i bioraspoloživosti kalcija u hrani. 

Kalcij može biti apsorbiran i u debelom crijevu. Oko 4% kalcija iz hrane se apsorbira ovim putem, a veći je kod osoba, koje bilo zbog kojeg razloga, imaju smanjenu apsorpciju u tankom crijevu. Također, debelo crijevo ima važnu ulogu u apsorpciji kalcija u stanjima njegovog nedovoljnog unosa hranom, jer je poznato, da crijevne bakterije mogu razgraditi inače netopive spojeve kalcija s uronskom kiselinom i biljnim vlaknima, ako je hrana bogata biljnim vlaknima. 

Dio kalcija se izlučuje stolicom, u koju ulazi i kalcij iz žuči, čiji se opet dio ponovno apsorbira (oko 30%). Dio kalcija se izlučuje i urinom. Oko 50% urinom izlučenog kalcija nalazi se u ioniziranom obliku, a ostatak je u spojevima sa sulfatima, fosfatima, citratima i oksalatima. 

Količine izlučenog kalcija iz organizma povezane su sa starošću. U toku puberteta izlučena količina je smanjena, a raste u odrasloj dobi i posebno nakon menopauze kod žena. Ponovno nakon 65-te godine izlučivanje kalcija iz organizma se smanjuje. 

Velik unos bjelančevina dovodi do pojačanog izlučivanje kalcija urinom. Relativno visok postotak fosfora u hrani smanjuje ovaj efekt. Ali i velik unos rafiniranih i koncentriranih ugljikohidrata, od kojih nastaje inzulinska rezistencija, dovodi do pojačanog izlučivanja kalcija. Povećano izlučivanje kalcija urinom uzrokuje i kofein, te povećani unos kuhinjske soli.

Kalcij i osteoporoza

Osteoporoza je naziv za gubljenje koštane mase i nastanak krhkih i lomljivih kostiju. Kod ljudi oba spola dolazi do smanjenja koštane mase nakon 40 godina života, ali zbog neposredne povezanosti hormona estrogena i gubitka kalcija, ova je pojava značajnija kod žena. Osteoporoza predstavlja gubitak oba matriksa kostiju (mineralnog i nemineralnog – uglavnom proteinskog). 

Kad postoji samo gubitak kalcija, tada govorimo o osteomalaciji (omekšanju kostiju). Osteoporoza je mnogo složeniji poremećaj, koji uključuje i gubitak proteinskog nosača i minerala (uz kalcij, uključeno je još barem desetak minerala). Kod osteomalcije zbog nedostatka D vitamina nedovoljno se resorbiraju kalcij i fosfor, pa kod djece nastaje rahitis. Kod odraslih se D vitamin često nedovoljno apsorbira, pa je opet posljedica nedovoljna apsorpcija kalcija. 

Osteoporoza je kompleksno stanje, koje uključuje hormonalne, prehrambene, okolišne faktore kao i stil života. Nedovoljan unos kalcija i drugih minerala i vitamina, te moguće i druge greške u prehrani (neuravnotežena prehrana) su bitni elementi rizika za nastanak osteoporoze.

Također, premalo ili previše magnezija, te fosfora u prehrani remeti apsorpciju kalcija. Uzimanje kalcija sa željezom remeti apsorpciju oba minerala. Previše kalcija opet remeti apsorpciju cinka, kao i obratno, previše cinka remeti apsorpciju kalcija.

Povećani unos kalcija putem prehrane ne može štetiti, jer se višak kalcija ne apsorbira u organizam, nego se izlučuje putem stolice. Opasnost za pretjerani unos kalcija može nastati prilikom nekontroliranog uzimanja dijetetskih pripravaka, što može dovesti do ovapnjivanja mekih tkiva u organizmu.

Fosfor

Fosfor je makromineral, čija je uloga u organizmu višestruka. On se u organizmu nalazi u obliku fosfatnih ili hidrogenfosfatnih iona. U kostima fosfor sa kalcijem čini apatit (kalcijev fosfat), koji ima važnu strukturnu komponentu koštanog matriksa. Moždano tkivo je bogato fosforom, što znači da je fosfor bitan, kako za rast i razvoj, tako i za dobro funkcioniranje mozga. Najvažnija uloga fosfora je u staničnoj biokemiji. Fosfatni pufer održava stalnu staničnu kiselobaznu ravnotežu. Također, fosfatni ioni sudjeluju u gotovo svakoj biokemijskoj reakciji kao aktivirajuća skupina. Fosfati su i dijelovi DNA, kao i brojnih koenzima. Oni su dio spoja ATP-a, koji predstavlja energetsku rezervu u stanicama. Iako je u organizmu nezamjenljiv, on je po količini tek šesti i ima ga ukupno oko pola kilograma.


Nedostatak fosfora je rijedak, ali ako do njega ipak dođe, javlja se slabost i povraćanje, te osteomalacija i rahitis. 

Višak fosfora predstavlja opasnost, jer je koncentracija fosfora obrnuto razmjerna koncentraciji kalcija, pa može doći do jakih grčeva usljed smanjenja koncentracije kalcija.

Magnezij

Magnezij je esencijalni makromineral i elektrolit, čija je uloga u organizmu višestruka. On je jedan od najzastupljenijih iona u stanicama, nalazi se i u kostima, sudjeluje u enzimskim biokemijskim reakcijama u stanicama, u normalnom radu mišića, u izgradnji kostiju, značajan je za održavanje normalnog krvnog tlaka i za funkcije središnjeg živčanog sustava.

Magnezij spada u koenzimske faktore, koji su potrebni u metabolizmu esencijalnih masnih kiselina, čime utječu na stvaranje parakrinih hormona – eikozanoida.

Nedostatak magnezija je danas sve češći. Razlog je prvenstveno prerafinirana i industrijski prerađena hrana siromašna magnezijem. Posljedica nedostatka magnezija su drhtanje mišića, slabost, poremećaji gutanja, mučnina, povraćanje i grčevi. Kronični nedostatak povećava rizik bolesti krvožilnog sustava, malignih oboljenja i osteoporoze.

Unos prevelike količine magnezija, prvenstveno putem dijetetskih pripravaka i putem lijekova, može izazvati ozbiljne poremećaje, koji mogu u konačnici oštetiti organizam.

Sumpor

Sumpor se nalazi u kosi, noktima i koži. Koristi tijelu za detoksifikaciju i čišćenje krvi, a pomaže i imunom sustavu. On možda i nije sam esencijalan mineral, ali je esencijalan element proteina, vitamina B7 – biotina, kao i vitamina B1. On je dio kemijske strukture aminokiselina – metionina, cisteina, taurina i glutationa. Također, je potreban u sintezi kolagena, neophodnog za integritet kože i ostalih tkiva.

Manjak sumpora može se dogoditi samo, ako je prehrana bez proteina, što zapravo dovodi organizam više do manjka proteina, nego do manjka sumpora. 

 

Natrij

Natrij je jedan od najvažnijih makrominerala elektrolita u ljudskom organizmu. Predstavlja najčešći pozitivno nabijeni ion u izvanstaničnoj tekućini. Sudjeluje u formiranju osmolarnosti izvanstanične tekućine, održavanju kiselobazne ravnoteže tekućine. Natrij sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa, te u mišićnoj kontrakciji.

Nedostatak natrija u normalnoj prehrani uglavnom nije moguć, ali može nastati zbog nekih bolesti, kao što je proljev, povraćanje, opekline i tumori.

Preveliki unos natrija može izazvati značajne poremećaje u organizmu. Dugotrajno prekomjerno soljenjenje hrane može dovesti do povećanog krvnog tlaka i oštećenja bubrega. Jednokratni unos velike količine natrija je opasan i po život, jer ljudski organizam nema mehanizam za sprečavanje prevelike apsorpcije natrija u crijevima. Kod toga nastupa mučnina, povraćanje, grčevi, proljevi, poremećaj srčanog rada. Uzimanje jedne žlice kuhinjske soli može ubiti čovjeka.

Kalij

Kalij je najzastupljeniji unutarstanični pozitivno nabijeni ion, dok ga izvan stanice ima jako malo u odnosu na natrij. Kalijevi ioni sudjeluju u nizu fizioloških funkcija u organizmu, primjerice kod prijenosa živčanih impulsa, mišićnih kontrakcija, kontrole krvnog tlaka, aktiviranja raznih hormona, razvoja embrija, diobe stanica, regulacije kiselobazne ravnozeže i dr.

Nedostatak kalija u normalnoj prehrani je vrlo rijedak. Upotreba diuretika ili povećano mokrenje zbog bilo kakvih razloga, može dovesti do nedostatka kalija, zbog čega dolazi do srčanih smetnji, mišićne slabosti, mučnine, pospanosti i psihološko-neuroloških poremećaja. Nekada to može biti i opasno po život.

Klor

Klor djeluje s ostala dva elektrolita – natrijem i kalijem, u kontroli protoka tekućina u krvnim žilama i tkivima, u regulaciji kiselosti tijela, a dio je i solne kiseline želuca. Neophodan je za održavanje normalne kiselosti u želucu. Pomaže i u prijenosu ugljičnog dioksida putem krvi do pluća. 

 Manjak klora u tijelu je izuzetno rijedak, ali kada do njega dođe, može izazvati velik gubitak kalija urinom, slabost i nizak krvni tlak.

Esencijalni mikrominerali

Željezo

Željezo je, iako mikromineral, sigurno jedan od najvažnijih minerala u organizmu. Njegova je uloga mnogostruka. Ono je sastavni dio mnogih bjelančevina (posebno hemoglobina i mioglobina, od kojih velika većina sudjeluje u procesima staničnog disanja. U bjelančevinama se obično nalazi u obliku hema, posebnog kompleksnog spoja, koji predstavlja funkcionalni dio bjelančevina, a posebno hemoglobina, u kojem sudjeluje u vezanju kisika i njegovo isporučivanje stanicama (stanično disanje). Kod staničnog disanja željezo mijenja svoje oksidacijsko stanje iz Fe2+ u Fe3+ i obrnuto.

U organizmu postoje i posebne bjelančevine kao transferin, hemosiderin i feritin, koje su zadužene za transport i skladištenje željeza.

Nedostatak željeza je kod ljudi, nažalost, vrlo česta pojava, a daleko češća kod žena, nego kod muškaraca. Zbog nedostatka željeza dolazi do sideropenične anemije, koju karakterizira nedovoljna količina hemoglobina u crvenim krvnim zrncima. Kako količina prenesenog kisika u organizmu ovisi o koncentraciji hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, tako smanjena količina željeza ograničava količinu kisika dopremljenog stanicama.

Kod dugotrajnog nedostatka željeza, krv smanjuje svoju sposobnost prenošenja kisika. Simptomi tog nedostatka su brzi umor, kratkoća daha, bljedilo lica, smanjene fizičke mogućnosti i smanjena otpornost organizma.

Nedostatak željeza može biti izazvan različitim uzrocima. Najčešći uzroci su: neodgovarajuća prehrana, razna krvarenja, te nemogućnost apsorpcije željeza u organizmu. Povećane potrebe za željezom su naročito izražene kod djece i mladeži, te kod žena zbog gubitaka krvi putem menstruacije i za vrijeme trudnoće.

Malo povećana količina unesenog željeza uglavnom nije štetna, jer se višak izlučuje stolicom. Pri uzimanju velikih doza željeza putem suplemenata može doći do jakog trovanja, koje se očituje povraćanjem, bolovima u trbuhu, proljevom, lupanjem srca, padom krvnog tlaka, vrtoglavicom, a može doći i do velikih oštećenja organa.

Neophodno je naglasiti, da se željezo u organizmu apsorbira smo u dvovaljanom oksidacijskom stanju (Fe2+), dok se u trovaljanom oksidacijskom stanju (Fe3+) ne apsorbira. U namirnicama, koje nisu svježe, odnosno koje su dulje vrijeme stajale na zraku, velik dio željeza prelazi iz dvovaljanog u trovaljano oksidacijsko stanje, koje je nedostupno za apsorpciju.

Uzimanjem vitamina C, koji je reducens, željezo se može vratiti iz trovaljanog u dvovaljano oksidacijsko stanje, pa je onda njegova apsorpcija u organizam moguća. Zato je neophodno hranu, koja je bogata željezom kombinirati s hranom, koja je bogata vitaminom C.

Cink

Uloga cinka kao mikrominerala, kojeg u tijelu ima u relativno malim količinama (2-3 [g]), je mnogostruka. U fiziološke funkcije, koje ovise o cinku spadaju: rast i dioba stanice, spolno sazrijevanje i reprodukcija, vid, miris, okus, rad mozga, zacijeljivanje rana, a posebno imunološki sustav. Cink spada u koenzimske faktore, koji su potrebni u metabolizmu esencijalnih masnih kiselina, čime utječu na stvaranje parakrinih hormona – eikozanoida.

Cink je element uključen u gotovo u sve vidove imuniteta. Kada su vrijednosti cinka niske, smanjuje se broj T-stanica, smanjuju se vrijednosti timulina (hormona timusa) i većine bijelih krvnih stanica. Na svu sreću, dovoljnim dodatkom cinka imuni sistem se može oporaviti. Dodatak cinka može popraviti ne samo imunitet nego i želju za jelom, pa je na unos cinka poželjno paziti kod djece i starijih. Cink pogoduje i zarastanju rana. Kako cink ima i neka druga vrlo važna djelovanja (naročito kod muškaraca djeluje na - metabolizam hormona, stvaranje sperme i pokretljivost sperme, kao i zdravlje prostate), svi bi muškarci trebali izrazito paziti na dovoljan unos cinka.

Kod nepravilne prehrane ljudi može doći do manjka cinka. Čitav niz poremećaja javlja se pri pomanjkanju cinka, kao što su: poremećaji u rastu, gubitak kose, bolesti kože, proljev, pad imuniteta, psihološki poremećaji, smanivanje veličine spolnih organa, smanjena produkcija spermatozoida, urođena tjelesna oštećenja, poremećaji osjeta okusa i mirisa, sporo zacijeljivanje rana, noćno sljepilo i dr.

Previše cinka može izazvati neravnotežu s bakrom.

Jod

Jod je dio hormona štitne žlijezde, tiroksina, tetrajodtironina i trijodtironina. Ovi hormoni su bitni za regulaciju staničnog metabolizma.

Nedovoljni unos joda jedan je od najvećih zdravstvenih problema u svijetu. Nedostatak joda kod odraslih osoba dovodi do gušavosti. Taj problem se danas rješava jodiranjem kuhinjske soli, prvenstveno one, koja nije dobivena iz mora. Pripremanje hrane kuhanjem gubi se preko polovice joda sadržanog u namirnicama.

Osim gušavosti, nedostatak joda je izrazito opasan kod novorođenčadi, male djece i mladeži, jer može biti uzrokom fizičke i mentalne zaostalosti, te povećane osjetljivosti prema ionizirajućem zračenju (radioaktivnost, rentgen i UV zračenje).

Dugotrajno unošenje joda u većim količinama može izazvati poremećaj, koji se naziva jodizam. Simptomi su drhtavica, mršavljenje, pospanost, oticanje vijeđa, akne, kašalj i jaki proljevi. Višak joda može uzrokovati i suprotne efekte, kao što je smanjeno izlučivanje hormona štitne žlijezde, koja opet vodi u gušavost.

Selen

Selen je jedan od najvažnijih elemenata imuniteta čovjeka. Nedostatak selena rementi funkciju imunog sistema, smanjuje broj leukocita i funkciju timusa. No, čak i osobe, koje imaju dovoljno selena u serumu nakon uzimanja dodataka selena povećava se aktivnost limfocita i prirodnih stanica ubojica.

Selen je sastavni dio enzima glutation peroksidaze, koja je važna u zaštiti organizma od prevelike količine slobodnih radikala, a koji su odgovorni za čitav niz bolesti.

Selen je i antioksidans, kao bitan element u zaštiti organizma od štetnog djelovanja kisika. Selen štiti organizam i od otrovnog djelovanja teških metala, kao što su kadmij, olovo, arsen i živa.

Do nedostatka selena može doći zbog nepravilne prehrane namir-nicama, koje su prerafinirane i industrijski prerađene ili su proizvedene na tlu, koje je siromašno selenom. U slučaju nedostaka selena dolazi do degenerativnih promjena i pada imuniteta, zbog oslabljele obrane organizma od slobodnih radikala.

Prevelik unos selena (veći od 4-5 [mg/dan]) može biti štetan. To naročito vrijedi za hranu proizvedenu na tlu, koje je jako bogato selenom ili usljed konzumacije biljaka iz porodice Astragalus, koje mogu akumulirati u sebi velike količine selena, ali i unošenjem selena preko suplemenata. Simptomi toksičnosti selena su gubitak kose, promjene na noktima, zamor, mučnina, povraćanje, periferna neuropatija i metalni okus.

Bakar

Bakar je u organizmu vezan za enzime. Zajedno sa enzimima sudjeluje u prijenosu elektrona u stanicama i zaštiti organizma od slobodnih radikala. Ima ga u crvenim i bijelim krvnim stanicama, sudjeluje u izgradnji elastičnog tkiva krvnih žila, u prijenosu živčanih impulsa, u normalnom funkcioniranju imunog sustava, te je dio sustava keratinizacije, te pigmentacije i kakvoće kose. Potreban je za normalan razvoj ploda u maternici.

Nedostatak bakra kod ljudi je izrazito rijedak. Potrebno je najmanje mjesec dana izrazitog neunošenja bakra, da bi se pojavili prvi simptomi nedostatka - ponajprije anemija. Ostali simptomi su: zaostatak u rastu, smanjena keratinizacija i pigmentacija kose, hipotermija, degenerativne promjene u elastinu arterija, mentalni poremećaji, te promjene na skeletu kao kod skorbuta.

Menkes-ova bolest (retardiranost) je poremećaj na X kromosomu kod muške djece zbog nedostatka bakra.

Unos malo većih količina bakra u organizam (prvenstveno putem suplemenata) od uobičajnih (1-2 [mg]) nije opasno. Ali znatno veće količine bakra, poznate kod slučajeva trovanja modrom galicom, kod neispravnih aparata za dijalizu, ili kod bakrenih posuda za kuhanje, mogu izazvati oštećenja organizma. Tada dolazi do ostećenja jetre s žuticom, hemolize, konvulzija, hipotenzije, povraćanja, proljeva i dr. Wilsonova bolest, je genetski nedostatak, kod kojega se bakar gomila u organizmu i dovodi do njegovog oštećenja.

Mangan

Mangan sudjeluje u aktivnostima mnogih enzima, uključujući neke u metabolizmu lipida, bjelančevina i ugljikohidrata.

Nije sasvim poznato, kako se na organizam očituje manjak mangana. Neki ljudi na manjak mangana pokazuju znakove povišenja kalcija i fosfora u krvi zbog pojave osteoporoze kostiju.

Kronično trovanje manganom putem udisanja kod rudara, izaziva demenciju, psihičke poremećaje slične shizofreniji, te neurološke promjene, koje sliče Parkinson-ovoj bolesti. 

 

Fluor

Fluor nema tako značajnu ulogu, kao mnogi drugi minerali, ali ima povoljan efekt na zdravlje kostiju i zubiju. On pomaže u prevenciji zubnog karijesa, jer povećava otpornost zuba prema kiselinama, te potiče remineralizaciju. Fluor, također, pomaže zaštiti protiv osteoporoze. On djeluje na smanjenje demineralizacije kostiju.

Visoke koncentracije fluora izazivaju akutno otrovanje, zbog pretvaranja fluora u želucu u hidrofluoričnu kiselinu, koja izaziva mučninu, povraćanje, proljev i abdominalne bolove.

Krom

Krom je esencijalni mikroelement neophodan za metabolizam ugljikohidrata, masti i nukleinske kiseline (DNA ili RNA).

Manjak kroma može se pojaviti samo kod odraslih osoba, koje konzumiraju industrijski visoko rafiniranu hranu. Reflektira se u visokom sadržaju šećera u krvi i poremećaju stimulacije živaca ekstremiteta, te promjenama moždanog tkiva.

Krom je dio faktora tolerancije glukoze (GTF), koji je potreban kod djelovanja inzulina. Krom djeluje na neke enzime i regulira sintezu kolesterola.

Kobalt

Kobalt ima središnju važnost u funkciji vitamina B12. Tvari sadrže kobalt kao komponentu vitamina B12. Ako je vitamin B12 potreban, potreban je i kobalt. Nije poznato, da li kobalt ima još neku funkciju.

Kobalt može biti za čovjeka otrovan, jer ne postoji njegova regulacija prilikom apsorpcije. Veće doze kobalta mogu uzrokovati policitemiju (povećan broj crvenih krvnih zrnaca), hiperplaziju koštane srži, zatajenje gušterače, kongestivno zatajenje srca. Također, smeta apsorpciji željeza. 

 

Molibden


Molibden je dio molekularne strukture različitih enzima. U neke od njih je uključen u obliku sulfata. U normalnim okolnostima ne postoje znakovi nedostatka molibdena. Pretjerane količine molibdena smetaju apsorpciji bakra i željeza. 

Nikal

Nikal je definivno esencijalan element. Istraživanja pokazuju, da ga ima u krvi i tkivima na jednoj postojanoj razini i da je povezan s DNA i RNA u fiziološki značajnim iznosima. Smatra se, da je nikal potreban za normalan rast i reprodukciju. Čini se, da ima ulogu i u modulaciji imunog sustava i razvoju mozga.

Opasnost od otrovanja s većim koncentracijama nikla je vrlo mala, jer ne izaziva toksičke efekte. Kod alergijski osjetljivih ljudi, koji su s njim u kontaktu, moguća je iritacija kože.

Kronično izlaganje niklu, prvenstveno udisanjem njegove prašine, već u malim dozama može izazvati rak. Kod radnika izloženih spojevima niklu obliku prašine veća je incidencija raka respiratornih putova, posebno nazalnih sinusa i pluća. Nikal oslobođen izgaranjem duhana je jedan je od mnogobrojnih karcinogena duhanskog dima. Međutim, definitivno nema nikakvih indikacija pojave raka kod konzumiranja nikla u hrani.

Silicij


Silicij je esencijalan element za rast i razvoj kostiju nekih životinja, dok ga kod čovjeka neki ne ubrajaju u esencijalne elemente, iako je on uključen u vezivno tkivo, koštani matriks i stijenke arterija. Pomaže u imunom sustavu. Potreban je u izgradnji noktiju, kose i kože. Starenjem pada njegova razina u organizmu.

Manjak silicija može uzrokovati probleme sa zubima i kostima, te otvrđivanju arterija. 

Dnevne potrebe minerala i njihovi izvori

U sljedećoj tablici dan pregled dnevnih potreba svih esencijalnih minerala, kao i namirnice, u kojima ih ima najviše.

Mineral

Dnevna potreba za odraslog čovjeka (RDA)

Izvori minerala

Kalcij

800-1500 [mg]

Mlijeko i mliječni proizvodi, špinat, kelj.

Fosfor

800-1200 [mg]

Ribe, mesni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi.

Magnezij

300-400 [mg]

Kikiriki, lisnato zeleno povrće, sjemenke, orah, banane, zob, avokado, krumpir u ljusci, smeđa riža.

Sumpor

800-1000 [mg]

Mlijeko i mliječni proizvodi, ribe, jaja, češnjak, zelena salata, kupus, mahunarke.

Natrij

500-3000 [mg]

Kuhinjska sol, plodovi mora, mlijeko.

Kalij

1500-3000 [mg]

Avokado, banana, brokula, artičoka, naranča, jabuka, maslina, marelica, krumpir,  rajčica, grah.

Klor

1500-4000 [mg]

Kuhinjska sol, rajčica, celer, masline.

Željezo

10-18 [mg]

Tuna, oštrige, bundeva, zob, grašak, kvasac i smokva.

Cink

12-15 [mg]

Oštrige, govedina, rakovi, puretina, tuna,  pivski kvasac, mlijeko, sjemenke, bundeve, sir, grašak.

Jod

150 g]

Plodovi mora, bakalar, haringa, sardine, rakovi, školjke, jodirana sol.

Selen

50-70 [μg]

Losos, školjke, zob, suncokret, smeđa riža, ječam, naranča, kokos.

Bakar

2-3 [mg]

Raž, grah, pileće meso, banana, kikiriki, bademi, sezam, kvasac, soja, šljive, sjemenke suncokreta.

Mangan

4-10 [mg]

Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi.

Fluor

2-4 [mg]

Plodovi mora, želatina, crni čaj.

Krom

100-200 [μg]

Integralne žitarice, pivski kvasac, meso, orašasti plodovi.

Kobalt

10-20 [μg]

Meso, mlijeko, kikiriki.

Molibden

45-75 [μg]

Mlijeko, mahunarke, žitarice.

Nikal

300-700 [μg]

Zob, mahunarke, orašasti plodovi, kakao, pšenica, lisnate salate.

Silicij

20-50 [mg]

Luk, pšenica, zob, proso, ječam, riža, cikla, lisnato zeleno povrće.

 

Minerali – sudionici života

Rezimirajući napis o mineralima, možemo konstatirati, da su minerali, kao esencijalne tvari anorganskog ili anorgansko-organskog porijekla neizostavni dio prehrane. Neobično su važni za ljudski organizam, jer ih organizam ne može sam stvarati. O njima ovise mnoge funkcije ljudskog organizma.

Pravilna prehrana podrazumijeva ne samo uravnoteženi unos svih neophodnih minerala, nego drugih esencijalnih makronutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata i masti), kako bi se osigurala neophodna ravnoteža u organizmu. Kako pojedine namirnice sadržavaju različite minerale, to je za podmirenje potreba organizma za mineralima neophodno konzumirati raznovrsnu hranu.

Posljedice nedovoljnog unosa minerala mogu dovesti do pojave određenih bolesti, kao npr. anemije (nedostatak željeza), osteoporoze i slabost kostiju (nedostatak kalcija i fosfora), usporavanje rasta i razvoja djece, kao smanjenje imuniteta.

Pretjerano unošenje minerala u organizam vrlo rijetko je moguće normalnom prehranom, nego samo raznim dijetetskim pripravcima, u kom slučaju može doći do ozbiljnih poremećaja, pa i trovanja.