Zamke života

Na osobnim stranicama  

STJEPANA ŠABANA

Postavljeno: 03.04.2006. 

__________________

 

DEBLJINA, OPASNOSTI I PREPORUKE

 

Piše:Stjepan Šaban, dipl.ing.

 

Objavljeno u reviji 'Zagreb ZAGREB' br. 88 u lipnju 2005.

 

Stanje i definicija

Više od polovine stanovništva u razvijenom svijetu pa i u Hrvatskoj ima prekomjernu masu ili je pretilo (indeks mase preko 25) s tendencijom stalnog rasta.
Indeks mase izračunava se, tako da se ukupna tjelesna masa podijeli s kvadratom visine u m. Osobe s indeksom mase ispod 18.5 smatraju se premršavim. Ako je indeks mase do 22 za žene te do 25 za muškarce, isti se smatra zdravim. Osobe s indeksom mase od 22 (odnosno od 25) pa do 30 imaju prekomjernu masu, a osobe s indeksom iznad 30 su predebele.
Debljina je kronično stanje organizma s teškim hormonalnim poremećajem izazvanim inzulinskom rezistencijom, koja dovodi do promjena metabolizma, a posljedica je načina života (prvenstveno neodgovarajuće prehrane, slabe tjelesne aktivnosti i stresa) uz predispoziciju pojedinca iz njegovog genetskog naslijeđa.


Neodgovarajuća prehrana odnosi se, kako na pretjerano konzumiranje hrane, tako i na konzumiranje hrane s visokim glikemičkim indeksom (bezvrijedne i kalorične hrane - tzv. 'junk food').
Glikemički indeks hrane pokazuje brzinu porasta glukoze u krvi nakon konzumiranja hrane. Što je niži glikemički indeks, to je sporiji porast glukoze u krvi. Najviši glikemički indeks imaju rafinirani i koncentrirani ugljikohidrati. Hrana s visokim glikemičkim indeksom izaziva nagli porast inzulina u krvi, što kroz dulje vrijeme stvara inzulinsku i leptinsku rezistenciju sa svim njihovim posljedicama.
Zbog visoke razine šećera, a zatim i inzulina u krvi, koji smanjivanjem glukoze u krvi puni rezerve energije u jetri, mišićnom i masnom tkivu, stvara se inzulinska rezistencija jetrenog i mišićnog tkiva, pa se sav višak glukoze u krvi pretvara u masno tkivo.Leptin je hormon, kojeg luči masno tkivo, a služi kao signal hipotalamusu u mozgu o postojanju rezervi masnog tkiva, čime djeluje na smanjenje apetita, te korištenje masnog tkiva kao izvora energije za stanice. Kod leptinske rezistencije nedostaju takvi signali za hipotalamus, iako je razina leptina u krvi visoka, pa su ljudi s pretjeranom masom i dalje stalno gladni ne trošeći svoje zalihe iz masnog tkiva.
 

Posljedice načina života

Način života, koji izaziva debljinu, ovisno o predispoziciji, izaziva istovremeno i čitav spektar mnogih drugih kroničnih i akutnih bolesti (40-tak), od kojih su najzastupljenije:


– dijabetes melitus tipa 2,

– povećani krvni tlak,

– povećane masnoće u krvi,

– srčanožilne bolesti,

– različite vrste raka,

– osteoporoza,

– propadanje zubiju,

– razne alergije,

– osteoartritis,

– giht,

– razni upalni procesi,

– bolesti žućnog mjehura,

– bolna leđa,

– depresija,

– poremećaj spavanja,

– migrena,

– acidoza organizma s posljedicama,

– smanjenje imuniteta s razvojem mnogih akutnih i kroničnih bolesti.

 

Učinci mršavljenja

Razne dijete za mršavljenje kao i tjelesne vježbe pokazale su se slabo korisnima u duljem vremenskom razdoblju za većinu ljudi, jer 90% ljudi gubitak mase iz perioda mršavljenja, vrati u vrlo kratkom vremenu natrag.


Ni klinički pokušaji kontroliranog smanjivanja tjelesne mase nisu dugoročno promijenili stanje. Jedini pozitivni učinci smanjivanja mase u tom kraćem vremenskom razdoblju su: smanjenje krvnog tlaka, smanjenje masnoća i glukoze u krvi.
 

Preporuke za mršavljenje i način života

Razuman i poželjan gubitak tjelesne mase prilikom mršavljenja je 10-tak % u razdoblju od 6 mjeseci. Ljudi povećane mase s indeksom od 27 do 35 trebali bi biti zadovoljni gubitkom mase od 0,25 do 0,5 kg tjedno pri dnevnom smanjenju konzumirane hrane od 300 do 500 kcal. Oni pak, koji imaju indeks mase preko 35, trebali bi gubiti tjedno 0,5 do 1 kg tjedno pri dnevnom smanjenju od 500 do 1000 kcal.

Konzumiranje hrane trebalo bi biti:

– u 3-5 obroka dnevno u isto vrijeme,

– jesti lagano, u malim količinama na malim tanjurima,

ostatke hrane na tanjuru počistiti u smeće,

– potpuno eliminirati bilo kakve dodatke hrane nakon ili između obroka.

Za uspješan gubitak mase prehrana bi trebala biti vrlo siromašna rafiniranim proizvodima od žitarica i šećerom, te krumpirom (sva hrana koja sadrži škrob i šećer). Zdrava prehrana treba kalorijski sadržavati 20-25% masti, 20-25% bjelančevina i 50-55% ugljikohidrata niskog glikemičnog indeksa bogata s vlaknima. Ukupan kalorijski unos hrane ovisno o bazalnom metabolizmu i tjelesnoj aktivnosti ograničiti na 1000 do 1200 kcal za žene i 1200 do 1500 kcal za muškarce, odnosno približno 750 kcal po metru tjelesne visine.
Izuzetno je važno redovito pijenje vode u minimalnoj količini od 0.2 dl/kg tjelesne mase dnevno, a za vrućih dana ili pri većoj tjelesnoj aktivnosti i dvostruko više. Posebno je važna čaša vode 5-10 minuta prije svakog obroka.
Tjelesna aktivnost je neophodna komponenta svakog planiranog smanjenja mase i njenog održavanja, pa bi njen intenzitet trebao biti:

– za početno mršavljenje 30-tak minuta dnevno 3 do 4 dana u tjednu,

– za dugoročno održavanje mase 15-20 minuta dnevno.