פתח דבר

התגברות על חרדה חברתית (פוביה חברתית) אינה משימה קלה. זהו תהליך ארוך הדורש התמדה וסבלנות. אנו מדברים על תכנות מחדש של אופן החשיבה שלנו, שינוי הדרך בה אנו מרגישים ומבחינים בדברים, ולגרום לכך שיהיה לנו קל יותר לחיות ולהתנהג בצורה שנוחה לנו. לפני שקופצים לטיפול התנהגותי קוגניטיבי cbt ולפני שמבקשים המלצות על פסיכולוגים ועל תרופות חמות בשוק, לפני הכל, מוודאים שדברים הכרחיים אכן קיימים. מניחים ראשית את היסודות המאפשרים לנו תנאים להתמודדות ולהתגברות על החרדה החברתית. אדם שיושב בביתו וכל היום חושב מחשבות יאוש, לבל ישגה ויחשוב שיש פסיכולוג או תרופת פלא שיעשו הוקוס פוקוס והחרדה תעלם. אין להשליך את יהבכם בחיפוש פתרונות אלא על עצמכם. קודם כל הפתרון נעוץ בכם ורק אחר כך אפשר לחשוב על עזרה מבחוץ. רק אחרי שאתם יודעים להצביע על הבעיה ומה אתם בעצם רוצים להשיג בפתרון הבעיה, תוכלו לפנות לעזרה מקצועית. קודם מתמודדים ומתקדמים בכוחות עצמכם ורק כשנתקעים, או כשרוצים להתקדם מעבר ליכולת שלכם להתקדם באופן עצמאי, זה הזמן לפנות לעזרת המומחים. אם תהיו עצלנים ותשאירו את כל האחריות על ההחלמה שלכם בידי המטפל, אתם תגלו שאתם שורפים את הזמן. תפקידו של המטפל לכוון ולהדריך אתכם בתהליך הטיפול. אין ספק שראיה חיצונית ואוביקטיבית של מטפל יכולה להיות לה ערך גבוה ומי שיכול להרשות זאת לעצמו מה טוב.
לאדם הסובל מחרדה חברתית זאת בעיה אישית שלו, זו לא בעיה של הסביבה, לא בעיה של הפסיכולוג המטפל בו ולא בעיה של המשפחה. לכן בראש ובראשונה הטיפול וההתמודדות אמורים להגיע קודם כל מבפנים ובעבודה עצמית. על המטופל לרצות לעזור לעצמו. כל אחד מכיר את עצמו טוב ביותר והעזרה הגדולה ביותר שאדם יכול לתת לעצמו היא העזרה שהוא בעצמו יתן. מי שלא יעזור לעצמו ויסמוך על טיפול חיצוני כגון פסיכולוגי, טיפול תרופתי, הוליסטי, פרחי באך, פרחי מוצרט, גבעולי בטהובן, טיפול בקריסטלים, טיפול באנרגיות, ניתוחי הילה אינפרא אדום וכו', לעולם לא יפטר מהחרדה החברתית. היא עדיין תישאר. לכן החשיבות של העבודה העצמית הינה מכרעת וחיונית להתמודדות מוצלחת עם החרדה החברתית.
הנחת הבסיס שמנחה אותנו היא שכדי להתמודד עם החרדות יש להתעמת איתן, אם לא נתמודד מול החרדות הן לא יעלמו מעצמן. במקום לתת לחרדות לנהל לנו את החיים, נתחיל בתהליך שמטרתו לאפשר לנו לנווט את העתיד שלנו בעצמנו, על פי הרצונות שלנו והשאיפת שלנו. ניקח את ההגה לידיים שלנו. מי שיתן לעניינים לזרום מעצמם על פי הרצונות של החרדות ימצא את עצמו מנוהל על ידי החרדות.
מודגש כי הדף הזה מיועד לתת עצות לאנשים הסובלים מחרדה חברתית, לאנשים הרוצים לעזור לעצמם בעבודה עצמית, ואין פה דגש על טיפולים מומלצים אחרים המערבים אנשי מקצוע או תרופות. בסיגול אורח חיים כפי שנכתב כאן תוכלו להתגבר על החרדה החברתית בכוחות עצמכם. בהצלחה! (חזרה למעלה)

תזונה

מדובר כאן בהקפדה על תזונה נכונה המכילה את כל אבות המזון וכל מה שנחוץ לגוף לפעילות בריאה ותקינה שלו. קשה יותר לנפש להחלים אם הגוף חלש מבחינה פיזית, או לא מתפקד טוב. הפתגם נפש בריאה בגוף בריא אינו סתם קלישאה. יש לנו נטייה לזלזל בחלק זה של הטיפול מפני שהגוף שלנו לא תמיד מתריע על בעיות בבריאות. כשיש לגוף מחסור בויטמינים אנו לא תמיד מקבלים סימנים חיצוניים המצביעים על כך. לכן זאת האחריות שלנו להקפיד באופן רציף על תזונה נכונה ועל אורח חיים בריא. למרות שנדמה לנו שהכל בסדר, גם אם לא נקפיד על תזונה נכונה ונמלא את הבטן במאכלים שומניים ובהמון סוכרים ובג'אנק-פוד, לא תמיד מבחינים בשינויים לרעה בבריאות שלנו, במיוחד אם ההתדרדרות מתבצעת בהדרגה, כך שקשה להבחין בכך.
עצות עשה: להרבות בשתיית מים, צריכת מזונות מגוונים (ירקות, פירות, קטניות, פחמימות, חלבונים, אומגה-3 וכו') כדי ליצור איזון בגוף. לצרוך מגוון רחב וכמה שיותר סוגים של מזונות (אך להמנע מאכילה כפייתית, כלומר לא להגזים בכמויות ולא לצרוך יותר מדי מסוג אחד). עצות אל תעשה: להמנע ממשקאות אלכוהוליים, להמנע מעישון, ולהמנע מהפרזה בשתיית קפה. על משקאות אלכוהוליים וסמים אין בכלל מה לדבר, מפני שהם אמנם יכולים במידה רבה להקל באופן רגעי, אולם לטווח הארוך רב הנזק מהם על התועלת (מדובר על התועלת לאדם הסובל מחרדה ולא התועלת לחברות התרופות כמובן). גם אם שיטות אלה עשויות להקל באופן נקודתי על החרדה, הן עלולות לתרום להגברתה עם הזמן. (חזרה למעלה)

ספורט/התעמלות

התעמלות פיזית גופנית: משחררת אנדורפינים . גורמת למצב הרוח להשתפר. דוחקת הצידה את הדיכאון. התעמלות למוח: אנשים חכמים או משכילים הם מבחינה סטטיסטית גם שמחים יותר. התעמלות אינטלקטואלית. כדאי לקרוא בדיחות, לפתח חוש הומור, להשתדל לזכור תמיד שתיים שלוש בדיחות בעל פה. לפתור תשבצים, סודוקו. משחקי חשיבה. ניתן להתייחס אל המוח כאל שריר, כאשר התאמצות שלו גורמת לשיפור היכולות והביצועים שלו. מאמץ חשיבתי מתון מהווה תמריץ בריא למוח. ומאידך, חוסר פעילות מוחית גורם לניוון המוח, ומגדיל את הסיכויים לקבל הצעת עבודה להשתתפות בסרט אימה בתור זומבי. התעמלות לנפש: מדיטציה, רגיעה, שלווה, מנוחה למוח ולגוף גם יחד. ללמוד שיטות להרפיית הגוף גם באופן כללי וגם לזמן אמת למקרה של התקף חרדה המאיים לבוא. לישון מספיק שעות בלילה. עייפות גורמת לתפקוד לקוי של הגוף. עייפות גורמת למחשבות דכאוניות, לעצבנות, וכל אלו מזינים את החרדה.
עצות עשה: עיסוק בפעילות גופנית כלשהי באופן קבוע. הליכה מהירה למשך שעה בערך בערב פעמיים בשבוע לפחות, לדוגמא. עצות אל תעשה: "חלאס להיות פדלאה קום יא עצלן. עזוב את המחשב. להזיז את האצבעות לא נחשב לספורט." (חזרה למעלה)

תיקון מחשבות (דפי מחשבות)

ישנם שני סוגים של דפי מחשבות : דפי מחשבות ספציפיים ודפי מחשבות כלליים (גנריים). דפי מחשבות גנריים הינם דפי מחשבות כלליים אשר אינם תלויים בסיטואציה מסויימת שאנו נתקלים בה. תיקוני מחשבות במקרה זה הינם חזרה על המנטרה: החיים יפים, העולם יפה, לזכור לחייך וכו'. כותבים על דף את המשפטים האלו, חשוב לכתוב את המשפטים האלו כך שנוכל לחזור ולקרוא אותם מדי פעם או בשעת הצורך ולהחזיר את האופטימיות לחיים. לאט לאט המשפטים האלה מחלחלים לתודעה שלנו ומשפיעים לטובה על ההרגשה הפנימית. לפעמים כותבים על דף גם אירועים חיוביים ואופטימיים שקרו לנו בחיים. רושמים על דף רשימת הצלחות שלנו בחיים, גם הצלחות קטנות שעשו לנו הרגשה טובה. מדי פעם חוזרים לקרוא את הרשימה הזאת ומרעננים אותה גם באירועים חדשים. לסגל לעצמנו חשיבה חיובית, ולהשתדל ולחשוב על דברים טובים. עד כמה שזה נשמע קלישאה, המאמץ לסגל לעצמנו מחשבות ודעות חיוביות על אנשים הינו אחד התנאים ההכרחיים ליציאה מחרדה חברתית, כך שלא מומלץ לזלזל כלל.
הסוג השני והנפוץ יותר בטיפול בקרב אנשים עם חרדה חברתית, דפי מחשבות ספציפיים , מכוונים לתקן את עיוותי החשיבה שלנו, הכל כך אופייניים לאנשים הסובלים מהחרדה. המטרה פה היא לחפש את העיוות בחשיבה שלנו, בדרך כלל בו בזמן שהוא מופיע, ולעבוד עליו כמו שצריך ולאורך זמן, עד לנטרול מוחלט שלו ושל דפוסי חשיבה שליליים הדומים לו. דפי מחשבות ספציפיים הם אד הוק עבור מטרה מסויימת בזמן רגעי כלשהו. לפני אירוע מלחיץ או אף תוך כדי האירוע המלחיץ.
בנוסף, ישנם סוגי טיפול אחרים הכוללים את רשימת התודות שמומלץ לומר בבוקר, וניתן להכניס גם את המתודה הזו לכאן לקטגוריה של תיקוני המחשבות: להודות על זה שאתם חיים, להודות על מה שיש לכם, על הבריאות, שאתם חיים במדינה שהיא יחסית בסדר, שאתם חיים בתקופה מצויינת, עם שירותי רפואה ומים זורמים בברז, ומים חמים במקלחת. אלו אינם דברים טריוויאליים ואינם מובנים מאליהם. ברוב שנות ההיסטוריה לא היו את רוב הדברים האלה. להודות על טלפון סלולרי שאפשר ממנו לדבר עם כל העולם. שאתם חופשיים לטייל בכל העולם, כמעט. יש את החופש לבחור במקצוע שתרצו וגם את תחום הלימודים שתבחרו. יש לכם אינטרנט (אחרת לא הייתם מגיעים לדף הזה) ואפשרות לפתוח אתרי אינטרנט עם פרסום לתפוצה כלל עולמית. יש לכם בסופר ליד הבית את כל סוגי המזון הידועים. אם אתם מחפשים להכיר יש באתרי ההכרויות מבחר עצום עד שקשה לבחור ולהחליט עם מי לצאת קודם וכמה לסנן מלכתחילה רק כי היו חסרי/ות מזל מפני שבתוצאות החיפוש היו בתחתית העמוד או שעברו לדף השלישי.
עצות עשה: לחשוב בצורה חיובית/פוזיטיבית גם אם לא נראה על פני השטח שיש מקום לכך. לחשוב שאת החרדה החברתית אפשר לסלק בדיוק כמו שהיא הגיעה. לחשוב על יצירת קשרים חדשים.
עצות אל תעשה: להמנע ממחשבות שליליות, מחשבות מלנכוליות, דיכאוניות, להמנע מלחשוב דברים רעים על אנשים, להמנע מלחשוב על כמה קשה עם החרדה החברתית, להמנע מנבואות שחורות לגבי העתיד, להמנע ממחשבות על המנעות בעשיית דברים, להמנע מדחיית דברים, להמנע ממחשבות על ייאוש, להמנע ממחשבות על הצמדת תוויות וסטיגמות אישיות ושליליות על עצמכם בגלל החרדה החברתית. אם קיים אצלכם דימוי עצמי נמוך אז לטפל בו. לקריאה נוספת על דפי מחשבות (חזרה למעלה)

חשיפה הדרגתית

חשיפה (exposure) הינה אחת מן הדרכים החשובות בטיפול התנהגותי קוגניטיבי בחרדות ובמיוחד בחרדה חברתית, כיוון שהיא עוזרת לאדם להתעמת עם מצבים מהם הוא חרד ומכחידה בהדרגה את החרדה. כשאדם יוזם חשיפות הוא פועל בהיפך הגמור מפעולת הסתגרות והמנעות שהיה רגיל אליה. המטרה היא "לצאת מהקונכיה" ולהתחיל בביצוע משימות שנמנענו מהן עד כה, להחשף בהדרגה למצבים קשים יותר ויותר ולא להתחיל מחשיפות קשות מדי. חשיפה בתנאים לא מלחיצים, באוירה תומכת, אין לנו מטרות להצטרף ליחידת קומנדו. תרגול הסיטואציות שמפחידות אותנו ושאנו נמנעים מהם. החשיבות שבהדרגתיות היא בכדי להמנע מלהכניס את עצמנו למצבי התקפת חרדה. למנוע כניסה למצבים שיש סיכוי שנשקול להמנע מהם. להמנע ממצבים שיגרמו לנו לרגרסיה בהתקדמות שלנו. חשוב גם לתת לגוף את הזמן שלו להתרגל למצבים החדשים ולאפשר לו לעכל את השינויים שעוברים עלינו בקצב שלו. לא ניתן להתגבר על חרדה חברתית בזמן קצר ולכן האופציה היחידה והבטוחה ביותר הנשארת לנו היא להתקדם בהדרגה, בתחילה לקבל חשיפות מתונות, לחזור על החשיפות האלה עוד ועוד עד שיוטבע לנו בתת מודע בצורה הברורה ביותר שאנו התגברנו על המשימות האלו ושאנו מוכנים לחשיפות מלחיצות יותר, ובהמשך לעבור לחשיפות מלחיצות ומאיימות יותר.
לאחר שעוברים כברת דרך שכזאת, מסתכלים אחורה ושמים לב שחשיפות שהפחידו אותנו בשלבים ראשונים בטיפול העצמי כבר לא מהווים עבורנו אתגר כיום. זה הזמן להגביר הילוך ולאתגר את עצמנו בחשיפה קשה יותר. לא רצוי להתמקד בו זמנית בשתי חשיפות שונות, ומומלץ להתמקד כל פעם בהתקדמות בנושא מסויים בחיים. נושאים יכולים להיות ללמוד לספר בדיחה בחברה. גם לדבר כזה שנראה פשוט לכאורה נדרשת מיומנות. גם דברים שנראים כאלה פשוטים נדרשים ללמוד, להתנסות בהם ולתרגל אותם עוד ועוד. נושא נוסף יכול להיות שיפור היכולת בהצגת מצגות - ניתן להתמקד בנושא הזה ובתחילה להשקיע את הזמן הדרוש ואת האנרגיות הדרושות כדי להכין הרצאה בנושא קצר לפני קבוצה. ניתן לגשת לאינטרנט ולסכם על עיר מסויימת על פני שני עמודים. לאחר מכן לעבור על הכתוב וללמוד אותו ולתקן מה שדרוש לתקן. לאחר מכן ניתן להשתמש בדמיון מודרך וממש לדמיין שאנו מקריאים את הקטע מול קבוצה. ניתן לשלב באמצע בדיחה שקשורה לנושא ההרצאה. לדמיין אותנו ממש מדברים לקהל וכמובן לדמיין אותנו מצליחים במשימה. אם זאת הרצאה ראשונה, אין צורך ביותר מחמש דקות. לצורך התרגול אצל רוב האנשים, הדקות הראשונות הן הקריטיות, לכן אין ממש הבדל בין הרצאה של חמש דקות לבין הרצאה של 20 דקות. אחרי שמרגישים שמוכנים להרצאה ניתן לחפש קהל שיתנדב לשמוע את ההרצאה וכך לקבל את החשיפה. אצל רוב האנשים לא מספיקה הרצאה אחת כדי ללמוד להעביר מצגת ולכן יש לתרגל את המשימה ולקבל חשיפה במגוון סיטואציות עד שבטוחים שנוצרה אצלנו התקדמות בנושא ואז ניתן לעבור להתמקד בחשיפה בנושא אחר.
רשימת תרגילים קבוצתיים הנותנים לנו חשיפות ניתן למצוא בדף התרגילים שבאתר. חשיפות אפשר גם לקבל באופן לא רשמי כגון דיבור עם קופאית בסופר. אפשר בתור בקופה לדבר עם הקופאית מספר מילים אל מול שאר הממתינים בתור (במידה וחשיפה כזאת מאתגרת אתכם). מי שיודע במה הוא מתקשה ועל מה כדאי לו לשים דגש, ימצא גם סיטואציות מתאימות לחשיפות. כל מקרה לגופו. ניתן להצטרף לקבוצת תמיכה של אנשים הסובלים מחרדה חברתית. בקשר להצטרפות לקבוצת תמיכה, שיתוף בבעיות שלנו ודיבור עליהם תוך כדי שמיעת אחרים, באוירה תומכת, עוזרים לנו איכשהו בהתגברות ובהתמודדות. אולם חשוב לדעת לבחור קבוצה בה האנשים האופטימיים הם שנותנים את הטון ומכתיבים את אופי הקבוצה, ולאו דווקא שתהיה דומיננטיות שלילית בקבוצה. יתרון נוסף הוא שניתן לקבל בקבוצות התמיכה חשיפה ובכך אנו מנצלים את הקבוצה לתועלת שלנו, בנוסף לתמיכה שאנו מקבלים ונותנים. ניתן להצטרף גם לקבוצות אחרות הנפגשות בנושאים אחרים ולאו דווקא של אנשים הסובלים מחרדה חברתית, וגם שם לקבל חשיפה בפורום שיכול לדמות קהל.
עצות עשה: יש ליטול פעילות יזומה, ולעשות. לעשות ולעשות. בישיבה בחיבוק ידיים לא מתקדמים. עצם העשיה גוררת אחריה חשיפה. ליזום רישום לקבוצה. ליזום פעילות אקטיבית שתתן לנו חשיפה. לצורך מעקב אחרי ההתקדמות אפשר לענות בפרקי זמן קבועים על השאלון הנמצא במבחן ליבוביץ לחרדה חברתית, ולקבל רושם ראשוני על מצב החרדה. עצות אל תעשה: לא לקפוץ למים העמוקים לפני שלומדים לשחות. לא לגשת לקבל חשיפה לפני שערכנו הכנה מוקדמת ומספיקה. לזכור שלפני שנותנים הרצאה קצרה של חמש דקות יש להתכונן לא מעט זמן. למען האמת הרבה זמן ממה שחושבים בדרך כלל. לפני כל משימה ולפני כל חשיפה יש להתכונן ולהגיע מוכנים. לא באים לקבל חשיפה כמו אסטרונאוט שהרגע נחת ושואל אההה זה העולם איזה יופי תראו הנה ציפור. (חזרה למעלה)

להמנע מהמנעות

החשש שלנו להקלע למצבים מביכים בסיטואציות חברתיות, גורם לנו להמנע מהם. המנעות זו, לאורך זמן, מקבעת בנו את החשש הזה ומאלצת אותנו להיות דרוכים בכל עת ועת בנסיון לזהות מראש מצבים פרובלמטיים כאלה, ולהשקיע מאמצים במחשבה איך לא להכנס אליהם. ההתעסקות הזאת בזיהוי סיכונים כאלה וביצוע התמרונים כדי להמנע להכנס אליהם גוזלת מאיתנו המון משאבים שאנו היינו יכולים להפנות אותם למלחמה בחרדה החברתית. לדוגמא: סטודנט נרשם למקצוע חובה, והוא מתבשר שאחת החובות שבקורס היא הצגת פרזנטציה לפני הכיתה במשך הסמסטר. מיד מתרוצצות בראשו מחשבות איך להמנע מההצגה הזאת, איך אפשר להפטר מקורס שהוא קורס חובה, האם כדאי לדבר עם המרצה שיתן לו עבודה אחרת שלא כוללת הרצאה, ועוד. במידה ולא נמצא פתרון, המחשבות האלה מלוות אותנו גם במשך הסמסטר. ולא רק, הם מלוות אותנו גם בלילה וגם בבוקר וגם במקלחת. אבל חשוב לשים לב שרוב המחשבות והאנרגיות שאנו מוציאים הם לגבי ההמנעות. כבר לא חושבים על הבעיה שלנו בעמידה מול קהל, והאם יש לנו באמת בעיה? האם לא עדיף למצוא דרך להתמודד עם המטלה שנדרשת בקורס והיא הצגה של מצגת במשך כמה דקות בכיתה? כמובן שזה עדיף על כל הטירדה שניסיון להמנע מכך גורם לנו.
אחת הטעויות שאנו עושים היא המחשבה שלאחרים הכל בא בקלות. אנו רואים אנשים עולים לבמה ומתנהגים בטבעיות ובבטחון עצמי גבוה וזה מוריד לנו עוד יותר את הבטחון העצמי. אז תשמעו חדשות - לאף אחד לא באים הדברים בקלות. כל מי שעולה על הבמה בפעם הראשונה נתקל בהתרגשות ובמבוכה ורובם עושים טעויות ומתבלבלים במילים. גם אלו שאין להם זכר לחרדה חברתית. הבטחון העצמי שהם מפגינים נקנה בעמל רב ושום דבר לא בא להם במתנה. זה נראה שהם פשוט עולים ומדברים וצוחקים אבל למספר הדקות שהם היו על הבמה קדמה הכנה מרובה ועבודה קשה. הכנה של המצגת הכתובה, אירגון מבחינת הזמן, חשיבה ותכנון מה לומר, ביצוע תרגולים וסימולציות מקדימות, לפעמים גם ביצוע סימולציות לפני חברים אחרים שגם הם אמורים להציג, וכמובן גם הניסיון שהם באים איתו ממצגות קודמות שהם כבר העבירו. גם מרצים בכירים שכבר מנוסים במתן הרצאות, ברגע שהם מוזמנים לתת הרצאה במקום חדש, הם פורשים לפני הזמן ומשננים את מה שהם אמורים להעביר, גם להם יש דפיקות לב, ולפעמים גם הם מסמיקים ומתרגשים. אבל הם לא נמנעים. הם פשוט אוזרים אומץ ומנסים. מכל ניסיון הם לומדים משהו חדש ומשתפרים לקראת הפעם הבאה. מין ניסוי ותעיה שכזה. מי שנמנע ושאצלו ההמנעות הפכה לדרך חיים, יכול להכנס למין מעגל שקשה יהיה לו אחר כך לצאת ממנו (אבל עדיין לא בלתי אפשרי).
ניתן תמיד לשבור את מעגל ההמנעות ולהפסיק להמנע. אולם לא בבת אחת. קודם כל להתחיל לבצע תרגילים פשוטים שבטוח נצליח בהם. להתייחס לתרגילים האלה ברצינות למרות שהם לא קשים. צורת ההתגברות הזאת על ההמנעות תבנה לנו את הבסיס והמודל להמשיך להתמודד עם מטלות קשות יותר ומלחיצות יותר בעתיד. לכן רצוי להתחיל ממשימות קלות ולהמשיך בהדרגה ובקצב שלנו למשימות קשות יותר. מי שמעולם לא עמד מול 20 איש ודיבר מולם, שלא יעמוד מול 20 איש ויתרגש עם קצב דפיקות לב של 200 בדקה רק כי באינטרנט ככה המליצו לו. מי שמעולם לא דיבר מול 20 איש, קודם כל שידבר מול 3 אנשים, ורק אחרי שהכל עבר בשלום ימשיך לדבר מול 5 אנשים. אם לא הכל עבר בשלום ממשיכים לתרגל מול 3 אנשים. אם מרגישים קצת חרדה במהלך התרגול זה בסדר ואף רצוי כי זה מראה שהתרגול היה אפקטיבי, ואם במהלך התרגול עוצמת החרדה פחתה אז זה בכלל מעולה, כי זה מראה שבמהלך התרגול ביצענו גם תיקון מחשבות תקין.
בשורה התחתונה, ההמנעות מהמנעות היא לא משימה קשה כלל מפני שאנו מבצעים את החשיפות בהדרגה, ולא מלחיצים את עצמנו, ולא מעמידים את עצמנו במצבים שלא נדע איך לצאת מהם. התהליך של להפסיק להמנע הוא לא תהליך מובן מאליו והוא דורש מאיתנו משמעת עצמית והחלטה גורלית שאנו מפסיקים להמנע, וזה כולל להפסיק להמנע בכל תחומי החיים. יותר לא נמנעים. נקודה.
הערה לסיום: הכתוב לא מתייחס למצבים שאנו נמנעים מהם אבל שגם לא נחוצים לנו. אין סיבה להתמקד במצבים שלא נצטרך אליהם בחיים. אם לדוגמא יש אדם שאינו סטודנט ובעבודה שלו אינו נצרך לעמוד מול אנשים, אין סיבה שיתאמץ ויעבוד על יכולת העמידה שלו מול קהל. אנו מנסים להפסיק להמנע רק מסיטואציות החשובות לנו. אם מישהו מגיע לשלב שהזוגיות חסרה לו ויש לו כוונה להרשם לאתר הכרויות, אז שישים את נושא הדייטים בראש סדר העדיפויות שלו, במלחמה שלו בהמנעויות. (חזרה למעלה)

פיתוח ביטחון עצמי

להעז ולקפוץ למים, למרות החששות, כאשר עולה הבטחון העצמי אז אנו פחות מייחסים חשיבות לכשלונות שלנו או לפדיחות, אם יהיו. כדאי ללמוד גם לצחוק על עצמנו כדי להשתחרר ולהרגע מהלחץ אם הוא קיים. להסתובב עם חברים שרק מעלים לנו את הבטחון העצמי ולא כאלה שמזלזלים בנו או שרק מעבירים ביקורת שלילית. להתנתק מחברים בעלי השפעה שלילית מפני שההשפעה שלהם תועבר אלינו במוקדם או במאוחר. המשמעות של הסביבה היא מאוד דומיננטית להתפתחות החרדה. ליצור לנו שעת פנאי ביום רק להנאה. אם אוהבים לראות קומדיות וזה עושה לנו טוב אז לא לוותר על זה. ומצד שני כן לוותר על דברים שגורמים לנו להרגשה לא טובה. להבין שהרבה מהמחשבות השליליות הגורמות לירידה בבטחון ולתחושת אפסות, מקורן אצלנו בראש והן נמצאות רק אצלנו בראש, ולרוב אין להן בסיס אמיתי. במידה וקיימת גם תחושת דימוי עצמי נמוך ניתן ורצוי גם לשפר אותו על ידי כך שנאהב את עצמנו ונקבל את עצמנו כמו שאנחנו, עם כל החסרונות. הסיבה לצורת החשיבה הזאת היא מחוסר ברירה, מפני שאם לא נקבל את עצמנו כמו שאנחנו, לא נוכל לתרגל תיקוני מחשבות , לא תהיה אפקטיביות לנושא תיקוני המחשבות. לכן יש פה מעין מלחמה עם עצמנו בה אנו מנסים לשכנע את עצמנו בשכנוע עצמי (אוטוסוגסטיה) שאנו בעצם די בסדר יחסית לאוכלוסיה, המצב שלנו טוב, יש לנו יכולת להתמודד עם האתגרים, יש לנו את כל הכלים לכך, כמובן שאנו לא מושלמים אבל אף אחד לא מושלם, לכולם יש חסרונות, ואם נחשוב קצת אחרת ובצורה קצת פחות ביקורתית כלפי עצמנו נוכל לקבל את עצמנו כמו שאנחנו.
כדאי למצוא אצלנו צדדים חיוביים. הרבה פעמים יש בנו צדדים חיוביים שאנו לא שמים לב אליהם משום הנטייה להתייחס רק לדברים השליליים אצלנו ואף להעצים אותם. לנסות לראות את הדברים בפרופורציות ובעיניים מפוקחות ובוגרות. להפסיק עם הנטיה הילדותית לראות את העולם בשחור ולבן. העולם די מגוון וצבעוני ואנחנו חלק מהגיוון הזה. אז להתחיל להאמין ביכולות שלנו להשפיע על דברים שיקרו. כל מה שצריך זה רק להתחיל, רק להתחיל את כדור השלג הזה שבסופו יהיה לנו בטחון עצמי ברמה סבירה שיאפשר לנו לתפקד ולעשות את כל הדברים שכל כך חששנו מהם, שלא בצדק כמובן. ברגע שמתחילים לצבור בטחון עצמי העניינים מתחילים להיות קלים יותר וההתקדמות רצה מעצמה. מגלים רעבון להספיק את כל הדברים שנמנענו מהם. מגלים שאנו יכולים לבצע דברים שבחיים לא האמנו שנוכל לבצע. ודי המומים מהקלות של הביצוע. מבינים שכל החששות שהיו לנו היו מופרכות במידה רבה ולא ראליות. מבינים שבזבזנו המון זמן במחשבות ובדאגות מיותרות. אבל לא בוכים על חלב שנשפך, אף פעם לא מאוחר מדי להלחם בחרדה, וכל יום הוא יום טוב להתחיל במלחמה ובהתמודדות פנים מול פנים מול החרדה. (חזרה למעלה)

טיפול התנהגותי קוגניטיבי קבוצתי cbt

השלב השמיני זהו טיפול התנהגותי קוגניטיבי (טה"ק) קבוצתי ( C.B.T - Cognitive Behavioral Therapy ). הנחת היסוד של הגישה ההתנהגותית קוגניטיבית היא שהאדם מתייחס למציאות לא כפי שהיא, אלא כפי שהוא תופס אותה. החלק הקוגניטיבי מלמד אותנו לחשוב בצורה רציונלית וריאליסטית. בחלק ההתנהגותי אנו מבצעים דברים בהדרגה. את הדברים שאנו עושים בחיי היום יום. דרגת הקושי עולה בהדרגה ואנו לעולם לא ננסה לבצע משימה שאנו חושבים שאנו לא נוכל לבצע אותה. ניגשים למשימה רק לאחר שיש לנו את הכלים לבצע אותה וצברנו את הבטחון הדרוש ואנו מאמינים שנצליח לבצע אותה. משימה לדוגמא יכולה להיות הקראת קטע מול הקבוצה או השתתפות בדיבייט, סיפור בדיחה לחברה, תרגילי דינמיקה קבוצתית, משחקי חימום רבים, המחזת הצגות, סימולציות ומשחקי תפקידים, ועוד. חשוב להדגיש זאת שוב - אנו לעולם לא מקבלים על עצמנו בקבוצה לבצע משימה שאנו לא חושבים שאנו מסוגלים לבצע אותה. אנו מתחילים קודם כל בתרגילים פשוטים ומתקדמים הלאה רק כאשר ביצענו את התרגילים הקודמים בהצלחה. כל אחד אמור להתקדם בקצב האישי שלו. ההתקדמות היא איטית ובלי לחץ. אין חוקיות בעניין הזה. כל עוד ישנה התקדמות ולו הקטנה ביותר הדבר משמעותי להתמודדות עם החרדה.
הטיפול ההתנהגותי הקוגניטיבי כולל בדרך כלל התנסות מעשית שמאפשרת לנו להתמודד עם גירוי מאיים, גירוי מאיים יכול להיות חשיפה לסיטואציה חברתית מלחיצה. התנסויות המסתיימות באופן חיובי ומוצלח מכניסות אותנו למין מעגל חיובי שבו מצד אחד הערך העצמי ותחושת הביטחון העצמי עולים, ועליה זו בתחושת הערך העצמי והבטחון בעצמנו מובילות מצד שני להצלחות נוספות אשר הן מצידן גורמות לעליה נוספת בערך העצמי וביכולות שלנו. הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי דוגל בהתנסויות חיוביות שכאלה ומשום כך הצורך גם בהתנסות מעשית בנוסף לשיחות שמטרתן ללמד אותנו לתקן דפוסי חשיבה מעוותים. בטיפול מזהים את דפוסי החשיבה הלקויים ובמקומם אנו מסגלים לעצמנו דפוסי חשיבה ריאליים המשקפים את המציאות בצורה נכונה. ישנם קבוצות לטיפול בחרדה חברתית בהנחיה מקצועית בשיטה ההתנהגותית הקוגניטיבית במרכז הרפואי בגהה (שניים במקביל), ולפעמים גם בשאר חלקי הארץ קמות קבוצות כאלו עם מספר קצוב מראש של מפגשים. (חזרה למעלה)

הצטרפות לקבוצת טיפול או קבוצה תרגולית

הגענו לדודבבן שבקצפת. לשאור שבעיסה. לחלק שמבלעדיו לא ניתן להתגבר באופן סופי ומוחלט על החרדה. זהו השלב שבו תיבחנו במבחן המעשי ותדעו אם אתם בכיוון הנכון, אם אתם בכיוון של התגברות על החרדה החברתית, אם הצלחתם להתמודד עם מרבית הדברים המעכבים אתכם כתוצאה מהחרדה החברתית, על מה יש לכם עוד לעבוד, במה אתם עוד מתקשים. זהו השלב שבו אתם תכל'ס מבצעים הלכה למעשה את כל העצות שניתנו לכם ומתרגלים: מחשבות מתקנות , דיבור בפני קבוצה, השתתפות בדיון ( debate ), תרגילים ייעודיים כדוגמת התרגיל עם הפסיכולוגים (בצירוף טופס פסיכולוג ), ועוד מגוון רחב של תרגילים ופעילויות קבוצתיות העוזרים לנו בשלב ההתמודדות להתגבר על החרדה החברתית והביישנות , פחד קהל ולרכישת כישורים חברתיים. כאן נדע אם העבודה שהשקענו בה עומדת במבחן המציאות. כמובן שההתחלות קשות. בהתחלה הכל קשה. הרי לא מצפים לפתור הכל בפגישה אחת. אולם לא מוותרים ועם הזמן ועם תמיכה של חברים אחרים הסובלים מאותה בעיה של החרדה, מתקדמים ועושים צעד ועוד צעד, בדרך להחלמה מהחרדה החברתית. לרגע זה קיימות שתי קבוצות תרגוליות להתמודדות עם חרדה חברתית ופחד קהל המתארגנות באופן עצמאי ומאוד מומלצות - האחת בחיפה והקריות והשניה במרכז. קבוצות תמיכה או תרגול קמות ונסגרות במשך הזמן גם באיזורים אחרים בארץ, חלקן קמות על פי בסיס של מודל קבוצה לעזרה עצמית והדדית והן ללא תשלום, וחלקן בעלות מספר מוגבל של מפגשים והמלוות באיש מקצוע מהתחום הטיפולי בחרדות בכלל ובחרדה חברתית בפרט. (חזרה למעלה)

השלב המעשי

ובכן ישנו שלב בונוס, שלב שבו אתם מיישמים את מה שלמדתם הלכה למעשה בשטח. צאו ובחנו את עצמכם וראו שהצלחתם להתגבר על דברים שבעבר כל כך חששתם מהם, או שהייתם בטוחים שלעולם לא תצליחו להתמודד איתם. אם ביצעתם את כל השיטות הכתובות כאן יש לכם סיכויים טובים להתגבר על החרדה החברתית ולהמשיך במסלול חיים תקין, מלא באתגרים ומהנה. (חזרה למעלה)