דפי מחשבות לחרדה חברתית

הכל על דפי מחשבות, מחשבות אוטומטיות, מחשבות מתקנות, תיקון מחשבות מעוותות, זיהוי ועצירה של דפוסי חשיבה שליליים ועוד 

במונח דפי מחשבות אנו מתכוונים לתהליך כתיבה של מחשבות אוטומטיות על דף, בדרך כלל אלו מחשבות שליליות מהירות מאוד שצצות לנו בראש ברגעים מלחיצים, ובהמשך כתיבה של מחשבות מתוקנות ונורמטיביות שהיינו אמורים לחשוב ושיש להן הוכחה במציאות, אשר יחליפו את המחשבות השליליות. צורה כזאת של כתיבת המחשבות על דף מונעת מאיתנו התעלמות מהן ועוזרת לנו להתייחס אליהן ברצינות הראויה לכך. תהליך זה נקרא תהליך תיקון מחשבות בו אנו מלמדים ומרגילים את עצמנו להתחיל ולחשוב בצורה בוגרת יותר, ריאלית מותאמת למציאות, אוביקטיבית ונכונה, וזאת בניגוד לצורת חשיבה שלילית וביקורתית כלפי עצמנו האופיינית לסובלים מחרדה.
החרדה החברתית נגרמת בעיקרה מצורת חשיבה שלילית. רובן של המחשבות הינן אוטומטיות ומהירות מאוד, ובד"כ הן חולפות במהירות מבלי שנשים לב אליהן, אך למרות זאת הן מותירות את רישומן על הרגשות שלנו. דוגמא למחשבה שלילית העוברת לנו בראש לפני מבחן או לפני אירוע חברתי: "אני בטח אכשל" , "כולם יצחקו ויחשבו שאני מוזר" , "כולם רואים שאני מסמיקה וחושבים שאני טיפשה" , "ירגישו שאני ביישן". בתנאים כאלה של חשיבה שלילית החרדה רק תלך ותגבר. לכן חשוב מאוד לאתר את המחשבות האוטומטיות בזמן, ולהחליפן במחשבות מתקנות. המחשבות המתקנות הן לאו דווקא מחשבות חיוביות, אלא מחשבות יותר רציונליות המשקפות יותר את המציאות. חשוב מאוד שנאמין במחשבות המתקנות, ולא סתם נזרוק משפטים אופטימיים. לכן גם המחשבות המתוקנות אמורות להיות אמינות וריאליות, ובעלות בסיס מציאותי מוכח.
בטיפול ובהתמודדות עם חרדה חברתית מהווה הטיפול במחשבות את המרכיב העיקרי (זהו המרכיב הקוגניטיבי בטיפול התנהגותי-קוגניטיבי). יתר הטיפול מורכב מחשיפה ושיפור מיומנויות חברתיות. מילוי דפי מחשבות באופן קבוע ולאורך זמן מצמצם עיוותי חשיבה ואף מבטל אותן, מעודד חשיבה נכונה ובונה, ובהתאם מקטין את החרדה, ההתרגשות, הלחצים, הסימפטומים הגופניים והרגשיים ואת החשיבות שאנו מייחסים לסימפטומים אלה.
המטרה הסופית בטיפול כזה היא שבשעת מבחן, נזהה את המחשבות האוטומטיות בזמן, ונאמר לעצמנו במקומן את המחשבות המתקנות המתאימות. יישום הגישה הזו מביא עם הזמן לזיהוי טוב ומהיר יותר של המחשבות האוטומטיות, להקטנתן ואף לביטולן לחלוטין, ובהתאם ההשפעה על החרדה תקטן.

בהמשך יובא הסבר על זיהוי מחשבות אוטומטיות וטכניקות לזיהוי מחשבות שליליות.
לאחר מכן ניתן הסבר מפורט על מילוי דפי מחשבות המלווה במספר רב של דוגמאות.
לסיום נביא שיטות (טכניקות) לעצירת מחשבות שליליות . שיטות אלה עוזרות לנו לזהות במהירות הופעת מחשבה שלילית שאותה עלינו לתקן, ולנטרל אותה בזמן קצר (לעצור אותה או לגרום לה להתפזר). עם תרגול נכון, זמן הזיהוי והנטרול של המחשבה השלילית הולך וקטן, עד שתהליך העצירה של המחשבות השליליות מתבצע במיידי, הווה אומר שזו כבר לא בעיה שאמורה להטריד אותנו יותר.


זיהוי מחשבות אוטומטיות

תהליך: גירוי - מחשבה - רגש

כפי שצויין בהקדמה, מחשבות שונות גורמות לרגשות שונים. אותה אבחנה קיימת גם ביחס בין גירויים חיצוניים (אירועים) לצורת החשיבה אצלנו. נבחין במשולש גירוי-מחשבה-רגש , בו גירוי חיצוני מעורר מחשבה מסויימת אצלנו ומחשבה זו יוצרת רגש בהתאמה. במקומות מסויימים משולש זה נקרא גם מודל אמ"ת: אירוע-מחשבה-תגובה (הרגשה). אירועים חיצוניים הם אינם אלה הגורמים לרגשות אצלנו לפעול אלא המחשבה היא זו שגורמת. לכן כדי למנוע מגירויים חיצוניים להפעיל אצלנו רגשות לא רצויים (כגון פחד או חרדה) עלינו למנוע מעצמנו חשיבה שלילית. בצורה כזו אנו חוסמים את הגישה של הסביבה לשלוט על הרגשות שלנו, ומנטרלים את עצמנו מלתת פרשנות שלילית לגירויים סביבתיים. מסקנה: אם נשנה את המחשבה שלנו נוכל לשנות את ההרגשה הפנימית.
דוגמא לתהליך גירוי-מחשבה-רגש:

  1. גירוי: הבוס קורא לכם לשיחה.
  2. מחשבה: אתם אומרים לעצמכם: "אוי לא. זה נורא. בטח עשיתי משהו לא בסדר."
  3. רגש: אתם חוווים הרגשה המתאימה למחשבה שלכם. במקרה זה אתם דואגים וחרדים בנוגע לשיחה.

נשים לב שהאירוע הוא לא זה שגורם להרגשה הרעה אלא המחשבה היא זו שגרמה. אם היינו חושבים מחשבה אחרת לדוגמא "כנראה שיש לבוס משהו לומר לי או לשאול" יתכן שלא היינו מוטרדים כל כך והיינו נכנסים לשיחה בהרגשה טובה יותר. אם היינו חושבים "יתכן שעשיתי משהו לא בסדר שדורש הסברים אבל קודם אשמע מה יש לבוס לומר ואני בטוח שאדע לתת תשובות" אז אמנם לא היינו נכנסים בהרגשה טובה לשיחה אבל לפחות היינו נכנסים עם ביטחון. לכן חשוב לזהות מוקדם ובמהירות את המחשבה האוטומטית השלילית שגורמת לרגש שלילי, לעצור אותה, ולהחליף אותה במחשבה מתקנת. עלינו לפתח מיומנות לזיהוי המחשבות האוטומטיות ולשלוט בהם על מנת להפחית את רמת הרגשות המטרידים והמונעים מאיתנו התפתחות בכיוונים חיוביים ויציאה מהחרדה. כדי לעשות זאת עלינו להקשיב למחשבות האוטומטיות שלנו בעיקר ברגעים בהם מתרחשים אירועים מלחיצים.
לעתים, כשאנו לא ערים למחשבות האוטומטיות ולא מטפלים בהם בזמן, אנו עלולים להכנס לתוך לולאה שבה עוצמת הרגשות מחריפה וגם עוצמת המחשבות השליליות גדלה. נוצר משוב בין הרגש למחשבה כאשר המחשבה גורמת לרגש שלילי, הרגש השלילי הופך לגירוי שלילי שמגביר את המחשבה השלילית, שגורמת לרגש שלילי נוסף, וכן הלאה. מצב זה הוא הכי גרוע שאפשר להגיע אליו. לדוגמא: אתם מתכוננים לעמוד מול הכיתה, לפני שמגיע תורכם אתם מתחילים עם חששות לגבי היכולת שלכם, אתם מוטרדים ומתחילים לגלות סימני חרדה, ברגע שהחרדה מופיעה (גירוי נוסף, אירוע נוסף שכבר לא קשור למציאות המוחשית), היא גורמת לכם למחשבות נוספות שמא לא תוכלו כלל להסתדר עם המשימה, מחשבה זו גורמת לכם ללחץ נוסף שיכול לגרום לסימפטומים חיצוניים כגון דפיקות לב חזקות, הזעה, נשימה מואצת וכדומה (גירוי נוסף וחמור יותר). המחשבה והפחד מהופעת סימפטומים נוספים גורמים לכם לרגשות לא נעימים נוספים וכל זה עוד לפני שהגיע תורכם לעמוד מול הכיתה. רואים שלא קיים קשר הגיוני בין מה שקורה בסביבה לבין מה שמתרחש אצלנו בראש. זהו מצב בו נכנסים לתוך מעגל בו החרדה לוקחת שליטה מלאה על המחשבות שלנו ועל הרגשות. עלינו למנוע מעצמנו כניסה ללולאת משוב שלילית שכזו על ידי כך שנזהה את המחשבות האוטומטיות בזמן ונחליף אותם במחשבות מתקנות ריאליות ומציאותיות יותר, ואם אפשר אז רצוי גם עם גוון אופטימי. שיטות (טכניקות) לעצירת מחשבות שליליות מובאות בהמשך.

מחשבות אוטומטיות

מחשבות אוטומטיות מקורן באירועים שעברנו וחווינו במהלך החיים החל בילדות. אנו בוחנים את העולם ללא הרף ושופטים אירועים שהתרחשו כטובים, כרעים, כנעימים, כלא נעימים, כמפחידים, כמהנים וכן הלאה. למעשה התרגלנו לפרש כל דבר שאנו רואים, כל אירוע שאנו חווים שגורם לנו גירוי, באופן אוטומטי, עד שלפעמים זה נעשה אצלנו שלא במודע. התהליך בו צצה לנו מחשבה אוטומטית המתאימה לכל אירוע מתרחש ללא הרף ואנו לא תמיד שמים לב לכך. מחשבות אלה, שלא תמיד אנו מודעים אליהם, הן חזקות מספיק ויוצרים אצלנו לעיתים את הרגשות העזים ביותר. לדוגמא: מישהו שחווה בילדותו לעג של החברים בשיעור ספורט יפתח רתיעה מצפיה במשדרי ספורט בטלוויזיה. הספורט נתפס אצלו כמשהו שלילי. בילדותו הוא שנא משום כך את השיעורים והמחשבות היחידות שהיו לו אז מהן היו שאת שיעורי הספורט אפשר לבטל, לא נהנים בהם, וכך המחשבות נשארו אצלו עד היום. כשהוא צופה במשחק כדורגל המחשבה הראשונה שעולה לו בראש זה אחד-עשר טמבלים שרצים אחרי כדור. זו מחשבה אוטומטית שקיימת בנו, שלא ניסינו לשלוט עליה ולשנות אותה עד כי היא מפריעה לנו במציאות היומיומית, מכיוון שהיא לא נכונה, לא תורמת לנו מאומה, ובמצבים מסויימים יכולה אף להזיק. דוגמאות למחשבות אוטומטיות נוספות השכיחות: אדם נכנס למכונית פאר - המחשבה "הוא בטח סנוב. לא אכפת לו מעניים", לגבי עליה במעלית או מדרגות חשמליות - "עליה במעלית זה מסוכן. רק עצלנים עולים במדרגות חשמליות", מישהו קרוב נפטר - "אני צריך להתמודד עם זה לבד. אסור לבכות", הרגשה פיזית לא טובה - "אני מרגיש קטסטרופה. בטח יגלו שיש לי סרטן". אצל כל אחד יכולות להיות מחשבות אוטומטיות אחרות. כל אחד יכול לפרש כל סיטואציה בצורה אחרת ולהתאים לה מחשבה אוטומטית שונה מהאחר. אצל אחד יכולה סיטואציה מסויימת לעורר מחשבה על פחד ואצל אחר לעורר מחשבה על דאגה, למרות שמדובר באותו אירוע, וזאת משום שכולנו באים עם מטען רגשי אחר וניסיון חיים שונה. יחד עם זאת אצל כולם קיימת הפרזה בחומרת האירוע, ורובן מתרכזות סביב רגשות כעס, חרדה, פחד או דיכאון. כדי לזהות את המחשבות האוטומטיות יש לזכור שמקורן בעיקר במשפטים שספגנו בילדות, אם היינו בבית ביקורתי, או שהיו לנו מורים ביקורתיים שהשתמשו לרוב במילים נחרצות כגון: אסור, תמיד, צריך, חייב, רק. משפטים כאלה התקבעו אצלנו במחשבה והפכו לחלק חשוב מצורת החשיבה האוטומטית שלנו. אולם כשם שלמדנו להשתמש במשפטים אלה, נוכל ללמוד לבטל אותם ולהשתמש במשפטים אחרים. אמנם זהו תהליך לא קצר אך גם לא ארוך ובהחלט אפשרי.

זיהוי מחשבות אוטומטיות

כדי להתחיל בזיהוי מחשבות אוטומטיות נשים לב אם הרגשנו רע. נבחן מה גרם לנו להרגשה זאת, וננסה להזכר מה היו המחשבות שקדמו להרגשה. ניתן לכתוב את המחשבות על דף כחלק ממילוי דפי מחשבות שיובא בהמשך. ניתן להזכר גם בדיעבד באירוע שגרם לנו להרגשה השלילית ולנסות להבין מה עובר לנו בראש כשאנו מדמיינים שאנו בתוך האירוע. לנסות להבין במילים מה חשבנו באותו זמן ומה גרם לרגשות שליליים אלה לצוץ. לדוגמא אם הרגשתם כעס כשאתם תקועים בפקק, יכול להיות שזה מפני שחששתם לאחר, חששתם שהבוס יגער בכם, חשבתם שתצטרכו להשלים את הזמן ותהיו לחוצים רוב היום, חששתם להגיע אחרונים ושלא ישאר לכם מקום וכו'. הגירוי או האירוע כאן הינו ההמצאות שלכם בפקק, המחשבה האוטומטית כאן היא "אוי לא בטח אאחר, הבוס יכעס, יהיה לחץ כל היום, לא ישאר לי מקום...", והתוצאה היא הרגשת הכעס. זיהוי המחשבה השלילית נעשה כאן לאחר מעשה. חשוב יותר לזהות את המחשבה האוטומטית עוד לפני שהיא גורמת לרגש השלילי לעלות, ועל זה מובא בנושא שיטות (טכניקות) לעצירת מחשבות שליליות.


מילוי דפי מחשבות

דפי המחשבות בנויות מטבלאות שעליהן אנו מבצעים את תיקון המחשבות. בעמודה הימנית אנו כותבים את האירוע שמעורר את המחשבות האוטומטיות השליליות. בעמודה אמצעית אנו כותבים את המחשבות האוטומטיות שנגרמו מהאירוע ושמקדימות להרגשה הרעה (לדוגמא להתחיל עם בחורה). עבור כל מחשבה אוטומטית נסה לרשום בצורה כנה והכי רציונלית עד כמה אתה חושב שהיא נכונה, נסה לחשוב בצורה אוביקטיבית ותן הערכה באחוזים כאשר אחוז נמוך מסמל שמתרשמים שהמחשבה אינה ממש מציאותית ולא נכונה, ושאנו לא באמת מאמינים בה. ניתן למצוא מחשבות אוטומטיות שנגזרות ממחשבה אוטומטית אחת (לדוגמא פיצול של מחשבה אחת לכמה משפטים נפרדים כדי לטפל בכל אחד מהם בנפרד) וכך להגיע למחשבות אוטומטיות נוספות שאולי לא היינו עולים עליהן בדרך חיפוש וזיהוי רגילה. לבסוף בעמודה שמאלית אנו כותבים מחשבות מתקנות מציאותיות וראליות יותר, שיש יותר סיכוי שיתרחשו, עבור כל מחשבה אוטומטית. חשוב שלא סתם נזרוק מחשבות מתקנות חיוביות לאויר, אלא כאלה שנשמעות ראליות ושאנו באמת מאמינים בהן.
דוגמא לדף מחשבות ריק מובא להלן:

מחשבות מתקנות
כתוב מחשבות מתקנות למחשבות האוטומטיות.
מחשבות אוטומטיות
כתוב מחשבות אוטומטיות המקדימות לרגשות, והערך עד כמה את/ה מאמין/ה במחשבות האוטומטיות (100%-0).
מצב
תאר אירוע או מצב מעורר חרדה באופן אובייקטיבי.
- - - - - - - - -
- - - - - - - - -

דוגמא למילוי דף מחשבות, הסיטואציה שנבחרה היא להתחיל עם בחורה:

מחשבות מתקנות
כתוב מחשבות מתקנות למחשבות האוטומטיות.
מחשבות אוטומטיות
כתוב מחשבות אוטומטיות המקדימות לרגשות, והערך עד כמה את/ה מאמין/ה במחשבות האוטומטיות (100%-0).
מצב
תאר אירוע או מצב מעורר חרדה באופן אובייקטיבי.
1. זה לא נורא להתרגש. אני גם לא זוכר מתי אי פעם התרגשתי וקרה משהו איום. שום דבר לא יקרה. סביר להניח שאולי קצת אתרגש אבל בסוף אגלה שזה טבעי ושכולם מתרגשים ברמה זו או אחרת. אז שנושא ההתרגשות לא יטריד אותי. לא מתים מזה. אם היא תתגלה כבחורה נחמדה אז היא לא תייחס להתרגשות שלי עודף משקל ואולי אף תנסה לומר לי שזה חמוד או מקסים לדעתה. אני אנסה להמנע מלהרגיש חרדה על ידי הטכניקות שקיימות. אנסה לא להלחץ ולשמור על עצמי רגוע עד כמה שניתן. 1. היא בטח לא תסכים כי היא תראה שאני מתרגש. (30%). להתחיל עם בחורה שמוצאת חן בעינינו במטרה לבדוק האם יש סיכוי לקשר רומנטי.
2. הלאה, לפעמים קורה שמדברים שטויות, אבל זה קורה לכולם. אולי בהתחלה לא אהיה חכם מדי אבל אצבור ניסיון ובפעמים הבאות של השיחה שלי איתה, רמת השיחה תעלה. אם לא נתחיל משלב כלשהו לעולם לא נצא מזה אז כדאי להתחיל ליזום כי אף פעם לא מאוחר מדי. כל ההתחלות קשות ואם אני אחפש דרכים קלות כנראה שלא אמצא. אז אם יצא לי משהו מגומגם ולא ברור בהתחלה אין צורך להתרגש מזה כי לכולם בהתחלה זה קורה. סביר להניח שגם היא מתרגשת לפעמים ויוצאים לה דברים לא ברורים, ולכן היא יכולה להבין אותי ולתת לי צ'אנס ולהמשיך להפגש. בכל מקרה אין סיבה שאחשוב שיסיקו עליי דברים שליליים אם פעם אחזור על מילים או אתבלבל במילה מסויימת, או שאגיד משהו מצחיק בלי כוונה. בדרך כלל האנשים הם נחמדים הרבה יותר ממה שנדמה. 2. בטח אתרגש ואדבר שטויות, ואז היא תצחק עליי. (5%).
3. אוקי אז לגמגם ולא לדעת מה לומר זה באמת משהו שכדאי לטפל בו אז אולי אנסה לדבר פחות ולחשוב טוב טוב על כל מילה שאני מוציא. לחכות שניה לפני שאני פותח את הפה ובזמן הזה לסדר אצלי בראש את המילים ורק אז לדבר. כנראה שלא ממש ילך לי אבל לפחות אנסה. אחרי הכל זה מה יש ועם זה ננצח. ואם לא ארשים אותה אז אין מה לעשות והכי טוב יהיה מצידי להמשיך הלאה ולשכוח ממנה, כי אין סיבה שאנסה להרשים מישהי על ידי כך שאשחק מישהו שזה לא אני. הצגות סופם להתגלות ועליי להיות מי שאני, ואם זה לא עושה לה את זה אז אפשר לוותר ולרדת מהעניין. אבל אין סיבה לוותר כבר מעכשיו מבלי לנסות בכלל אז כדאי להיות מי שאני ולא להתאמץ להרשים, כי מי שמנסה להרשים עושה רושם של מישהו שמנסה להרשים, וזה לא רושם טוב. אז פחות להתמקד בעצמי ויותר להתמקד במטרות שאני רוצה להשיג ואיך אני משיג אותם. 3. ואם לא אדבר שטויות יש סיכוי שיצא לי מגומגם ולא אצליח להרשים אותה. (15%).
4. יכול להיות בכלל שהיא זו שתשעמם אותי. בכל אופן ננסה לזרום בשיחה ולזכור לחייך ולנסות לחשוב באופן פוזיטיבי. אחרי הכל אנחנו לא ממש מכירים אחד את השניה ואי אפשר לדעת אם לא יהיה מעניין. לפעמים יש הפתעות ומוצאים על מה לדבר והשיחה מעניינת, ולפעמים לא. אני מצידי אעשה מאמץ להיות במיטבי אבל אין כוונה לצאת מגידרי. נקודת המוצא שלי היא שכמו שאני מקבל אותה כך גם עליה לקבל אותי, בלי כוונה לשנות אותי. מי שלא אמצא חן בעיניה כמו שאני כנראה שלא מתאימה מלכתחילה להיות חברה שלי. אבל למה אני הולך בדרך שלילית? למה מראש לחשוב על כיוונים שליליים? הרי אני רוצה להתחיל איתה אז מה פתאום אני מחפש תירוצים למה זה לא ילך? במקום לחשוב שאני אשעמם אותה אולי כדאי לי לחפש דרכים להיות מישהו מעניין. למצוא בינינו מכנים משותפים. חוץ מזה אף פעם לא אמרו לי שאני משעמם, ואם מישהו כן אמר לי אז זה בגלל שהוא לא מכיר אותי, אז אולי זה רק בראש שלי. יכול להיות שאני שקט מדי אבל כשאני פותח את הפה אני יכול להתאמץ ולדבר לעניין. על כל פנים נחכה לרגע ונראה אם היא מראה סימנים שהיא משתעממת ואז נחשוב מה לעשות. לא כדאי להיות מוטרדים מזה כבר מעכשיו. אז צאי לי מהראש מחשבה טורדנית צאי עכשיו. קישט. ביי. סלאמאת. לכי הביתה מחשבה טורדנית, תודה על שירותייך, אם נחליט להשתמש בהם שוב ניצור עמך קשר. 4. סביר להניח שאני אשעמם אותה והיא תרמוז לי בשקט לעבור הלאה. (40%).
5. כשנגיע לגשר נחצה אותו. אני מאמין בעצמי שאדע מה לעשות בכל סיטואציה בצורה הכי טובה שאני יכול. מה כבר יכול לקרות? בסופו של דבר אין חוקים בעניין וכל דבר שיהיה מעניין ומהנה יכול להתאים. תהיה לי הזדמנות להיות ספונטני ומי יודע אולי אפתיע את עצמי לטובה. 5. ואם היא תסכים איך אדע מה לעשות הלאה? (25%).
6. אני מכיר את עצמי ויודע שאני מתרגש ומתקשה גם בסיטואציות חברתיות אחרות שצברתי בהן ניסיון, ככה שגם אם אצבור ניסיון סביר להניח שאמשיך להתרגש ולהיות מתוח לפני כל פעם שאזום קשר רומנטי עם מישהי שמוצאת חן בעיני. לכן ההתרגשות לא בהכרח תעיד על חוסר ניסיון אז לא בטוח שהיא תחשוב ככה. ואם היא כן תחשוב ככה אז זו זכותה. לרוב האנשים זה לא מפריע. לי זה לא היה מפריע. 6. ואם היא תשים לב שאני חסר ניסיון? (50%).
7. אני יודע שאין משהו שלא בסדר איתי. אני גם לא יכול לקבוע לאנשים מה לחשוב. אין לי מה להיות מוטרד ממה שאנשים חושבים עליי, שכל אחד יחשוב מה שהוא רוצה. אך אם היא בכל זאת תחשוב ככה אז אני מניח שעם הזמן היא תבין שזה לא נכון. זה מסוג הדברים שאין לי שליטה עליהם ולכן לא כדאי לי להתמקד בהם ולא לבזבז עליהם מחשבות מיותרות. באופן כללי עליי להפסיק לנסות לנחש מה אחרים חושבים (כי אין לי סיכוי לדעת מה אחרים חושבים) ולהשתדל להתמקד בהוויה ובמה שקורה. 7. אבל אולי היא תחשוב שחוסר הניסיון מעיד על משהו שלא בסדר איתי? (50%).
8. רוב הבחורות אוהבות שמתחילים איתם. זה מחמיא. זה דווקא כן ימצא חן בעיניה למרות שיש סיכוי שהיא תנסה להסתיר את זה ולהראות מופתעת. בכל מקרה לא יקרה אסון. גם אם זה לא ילך זה ישאיר אצל שנינו טעם טוב כך שאין סיבה לדאוג. במקרה הכי גרוע נפרדים כידידים. 8. היא תבין שאני מתחיל איתה וזה לא ימצא חן בעיניה. (30%).
9. אם הכל זורם בכיוון החיובי, פשוט לאזור אומץ ולומר "אפשר לקבל את הטלפון שלך?". ולחכות לתשובה. בכל מקרה אם היא נראית מהוססת אז לא לקפוץ למסקנות שהנה היא הולכת לתת לי הרצאה למה היא לא פנויה לקשר ולמה עדיין לא התאוששה מהחבר האחרון שלה וכו', כי יכול להיות שהיא פשוט מופתעת קצת ולא רוצה להשיב מיד. יכול להיות גם שהיא לא רוצה להראות מתלהבת, או שהיא רוצה לשחק את הקשה להשגה. יכולות להיות אלף סיבות, לכן רצוי לחכות בסבלנות לתשובה שלה. יכולות להיות שני אפשרויות והם כן או לא. נכון שזה מפשט את המצב? אם היא אומרת כן אז יופי, אני ממשיך בתכנית הסודית לכיבוש ליבה. אבל לזכור שאני רק בתחילת הדרך. עדיין לא עשינו כלום ביחד. אפשר במקרה זה להמשיך את המומנטום שנוצר ולומר "האמת שאת מצאת חן בעיני כבר מאז..." להזכיר כל מיני דברים ולתת מחמאות, להפרד בצורה יפה ולבבית, להתקשר אליה בשעה סבירה בערב, ולבנות את הדרך להתראות איתה בהמשך בבילויים וכו'. ואם מצד שני היא אומרת לא, אז לעשות פרצוף עצוב וחמוד... סתם סתם... אם היא אומרת לא אז אני מכבד את ההחלטה שלה, ולא מתייחס לזה כאילו שהשמיים נפלו, כאילו שהנה כל השבוע נהרס. לזכור שלטנגו צריכים שניים ואם אחד מהצדדים לא בעניין אז אין מצב שמשהו יקרה. טוב, זה כבר מתחיל להשמע כמו ייעוץ זוגי אז נפסיק פה :) בהצלחה! 9. ואם נצליח לדבר ולצחוק ביחד, מאיפה יבוא לי אומץ לבקש ממנה את הטלפון שלה? (70%).

לאחר מילוי דף מחשבות כזה, אתם באים בצורה בטוחה יותר לאירוע, ומגדילים את הסיכויים שלכם שמה שתרצו יקרה. רצוי למלא לפחות דף אחד כזה לפני כל אירוע מלחיץ או כזה שעלול לעורר בנו חרדה. נזכיר כי השיטה המוזכרת כאן הינה שיטה המתאימה לדפי מחשבות ספציפיים הנכתבות לשם מטרה מסויימת, לקראת אירוע, לאחר אירוע, כלומר אד הוק עבור מצב מסויים זמני. ישנם גם דפי מחשבות כלליים (גנריים) אשר אינם תלויים בסיטואציה מסויימת שאנו נתקלים בה. ובנוסף ישנם גם דפי מחשבות כליים יותר הכוללים רשימת תודות שחוזרים עליהם לעיתים תכופות, רשימת הצלחות שלנו בחיים שאנו מעדכנים מפעם לפעם וכו'.


עצירת מחשבות שליליות

לכולנו קרו בעבר אירועים שסיפקו לנו זכרונות רעים הגורמים לנו למחשבות שליליות - אם מישהו התנהג אלינו בחוסר נימוס, אם לא זכינו לקידום אליו ציפינו ושהיינו ראויים לו, או אם נכנסנו לקונפליקט או לעימות עם מישהו ולא התמודדנו עם הסיטואציה באופן שרצינו. אנשים עם חרדה חברתית נוטים לעיתים קרובות להתמקד בדברים שליליים כאלו שקורים, יותר מאשר בדברים החיוביים. אנשים עם חרדה חברתית נוטים להיות מוטרדים מאירועים שליליים כאלה, נוטים לדאגה, לשקיעה בהרהורים ובמחשבות טורדניות. מחשבות בעלי גוון שלילי האפייניות לסובלים מחרדה חברתית הינם לדוגמא:

  • האם אני נראה בסדר?
  • האם אני לבוש בסדר?
  • האם אדע על מה לדבר? בטח לא אמצא על מה לדבר.
  • האם אשמע טיפש או משעמם? נו, תמיד ידעתי שאני משעמם.
  • מה אם האחרים לא יחבבו אותי? נדמה לי שלא ממש מחבבים אותי.
  • מה אם ישימו לב שאני לחוץ? אני תמיד לחוץ.
  • מה יקרה אם אסמיק פתאום? כנראה אסמיק וכולם יראו.
  • מה אם אנשים יחשבו שאני שקט מדי? אולי עדיף להשאר בבית וזהו.

דפוסי חשיבה שליליים והרסניים כאלו המלווים בביקורתיות יתר עצמית, המצביעים על דימוי עצמי נמוך והערכה עצמית ירודה, יש לעצור על מנת לאפשר התמודדות מוצלחת והתגברות על החרדה.

שיטות (טכניקות) לעצירת מחשבות שליליות

ישנם מספר שיטות לעצירת דפוסי חשיבה שליליים, לריסון מחשבות לא רצויות, מציקות, מנדנדות, טורדניות, מדאיגות וכאלו המעוררות בנו ספקות. השיטות המובאות להלן ניתנות ליישום בנפרד, או ביחד עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי - CBT, שהינו הטיפול המומלץ לסובלים מחרדה חברתית.

1. השיטה הקלאסית
שיטה זו אומצה על ידי מטפלים התנהגותיים לטיפול בחרדה ולסובלים ממחשבות חרדתיות טורדניות. עצירת המחשבה נעשית על ידי אמירת המילה "עצור" בלב, מתוך כוונה להחליף את המחשבה השלילית במחשבה מתקנת. לפעמים המחשבה השלילית מופיעה שוב, ולכן בכל פעם שהיא מופיעה יש לחזור שוב על הפקודה "עצור", על מנת ששיטה זו תהפוך להיות אפקטיבית. במשך הזמן, לעיתים לאחר מספר שבועות, המחשבה תופיע פחות ופחות עד שתחדל מלהופיע. עבור אחדים, דמיון של שלט "עצור" עובד טוב יותר מאשר אמירת המילה.

וריאציה של שיטה זו היא החלפת המילה האחרונה של המחשבה השלילית במילה "עצור". לדוגמא, המחשבה השלילית "אני הולך להכשל" אשר תהפוך ל- "אני הולך לעצור". ובהמשך תהפוך ל- "אני הולך עצור", שתהפוך ל- "אני עצור", ולבסוף תשאר המילה "עצור". שיטה זו מפחיתה מהעוצמה ומחשיבותה של המחשבה השלילית עד שהיא מפסיקה להוות בעיה. זאת היא למעשה שיטה לפיזור המחשבה השלילית יותר מאשר עצירתה.

2. שיטת תנועת העיניים - EMDR
שיטה שניה זו היא במקצת שנויה במחלוקת. שיטה זו נקראת במקור - Eye Movement Desensitization and Reprocessing, או בקיצור EMDR . במהלך טיפול EMDR , המטופל חוזר ונזכר באירוע מלחיץ מהעבר. כאשר זיכרון זה מתחיל להעלות במטופל את רמת החרדה עד לגבול מינימלי מסויים הגורם לו להרגיש אי נוחות, המטופל מתחיל להוזיז את עיניו במהירות מצד לצד כ 20-30 פעמים בזמן שבדמיונו הוא נמצא באירוע המלחיץ. מטופלים דיווחו שבזמן טיפול כזה, הזיכרונות המטרידים שלהם הפכו למטושטשים ודעכו לאחר כל טיפול של EMDR , וכי המטען הרגשי מזיכרונות אלה צומצם עד שנעלם כליל.

התהליך של הוזזת העיניים במהירות מצד לצד, הנקרא טיפול בתנועות העיניים - Eye Movement Therapy, או בקיצור EMT , מפריע למחשבות השליליות על ידי כך שהוא גורם לגירוי רציף של שני חצאי המוח ההפוכים. תיאוריה אחת גורסת שתהליך זה מדמה את תנועת העיניים המהירה המתרחשת בזמן שינה כאשר אנו חולמים וזיכרונות עולים. המטען הרגשי שבמחשבות שלנו נובע מזיכרונות ישנים של אירועים שלא הסתיימו כפי שרצינו, ולכן כרגע הם נושאים משמעות שלילית עבורנו. תרגול של EMT פותר ומגבש זיכרונות כאלה, ולכן מקטין את הקשר הרגשי לזכרונות אלה.

בעוד שרוב ההסברים לגבי EMDR הינם בגדר השערות בלבד, הרי שישנם עדויות רבות שבאופן המעשי שיטה זו אכן עובדת, וישנם דיווחים על הצלחה בטיפול.

3. תיוג המחשבות
בשיטה השלישית והאחרונה לעצירת המחשבות השליליות, אנו מתייחסים בבעייתיות לדרך שבה טיפול טה"ק (טיפול התנהגותי קוגניטיבי - CBT ) מזמין ומעורר את המחשבות השליליות, ובכך שאנו בדרך כלל יכולים לזהות אותם בוודאות ובקלות רבה מדי. במקום זאת יהיה אפקטיבי יותר לגרום למחשבות שליליות אלה להתפזר על ידי כך ש"נתבונן עליהם" במקום ש"נתבונן דרכם".

שיטה אחת לפיזור המחשבות השליליות היא בעזרת תיוג המחשבות. זהו תהליך דומה לתהליך בזמן מדיטציה כאשר אנו פשוט מתבוננים במחשבה שלנו זורמת דרכנו ואנו לא מנתחים אותה, אלא שבמקרה שלנו, אנו גם מתייגים את המחשבה. מסמנים אותה ונותנים לה שם.

לדוגמא, נוכל להבחין במחשבה השלילית הבאה "תמיד קורים לי דברים רעים" ופשוט לתייג אותה בשם "יש לי מחשבה שתמיד קורים לי דברים רעים". נוכל להעריך את המחשבה ולומר לעצמנו "זו לא מחשבה חיובית או בונה במיוחד". אם אתה מתחיל לחשוב על "אני הולך להכשל" פשוט הבחן במחשבה וזהה אותה כמחשבה שלילית הדורשת תיקון, ותייג אותה כך "יש לי את המחשבה שאני הולך להכשל". אם אתה שקוע במחשבות ומהרהר במשהו רע שקרה לך, פשוט זהה את הזיכרון הזה וסמן אותו כך "יש לי זיכרון של... (כל מה שהזכרון מציין)".

תיוג המחשבות השליליות גורם לפיזור המחשבות השליליות ביעילות רבה עד שהן מפסיקות להוות בעיה, על ידי כך שמתאפשר לך להתבונן בהן כצופה מהצד, כאדם אוביקטיבי וריאלי. שיטה זו עוזרת בנוסף להרגעה ולהורדת רמת החרדה. במקום לחשוב מנקודת מבט של החרדה, אתה למעשה צופה בחרדה. צופה בהרגשה שהחרדה יוצרת. האם היא גורמת לרעידות, האם היא גורמת לדפיקות לב חזקות, האם היא גורמת להזעה, הסמקה, תחושת יובש בפה, נשימה חזקה. תייג את הרגשות שלך ואמור לעצמך "אני חווה הרגשה של חרדה". המשך פשוט לצפות מהצד בחרדה, במקום להגיב אוטומטית לחרדה, ובדרך כלל בצורה כזאת היא תחלש ותעלם. שיטה זו יכולה להמצא יעילה גם בטיפול בדיכאון, טורדנות כפייתית או כל מצב אחר בו קיימות מחשבות טורדניות.

סיכום
שלוש הטכניקות שתוארו אפקטיביות להורדת המטען הרגשי הגלום במחשבות השליליות ובזיכרונות שליליים שצברנו במהלך החיים. כל דבר שיכול לעזור בעצירה או פיזור של מחשבות שליליות יכול לעזור גם בבניית ההערכה העצמית שלנו. ככל שאנו מקטינים את מספר המחשבות השליליות, כך המחשבות החיוביות הופכות להיות דומיננטיות יותר. אנו יכולים לחשוב בבהירות ואנו רגועים יותר. ככל שאנו מפתחים את ההערכה העצמית שלנו יש לנו יותר אירועים חיוביים שקורים לנו בחיים, והאירועים השליליים שקורים מאבדים מחשיבותם.


המלצות לקריאה נוספת:
הפרעת חרדה חברתית - הפרעת חרדה חברתית. הסברים בנושא הפרעת החרדה החברתית, הופעת תופעת החרדה החברתית, שכיחות ההפרעה באוכלוסיה, הסימפטומים הנגרמים ממנה, קבוצות תמיכה כבסיס לצמיחה, שאלון ליבוביץ, פורומים לחרדה חברתית, קבוצות טיפול ותרגול.
חרדה חברתית מול ביישנות - חרדה חברתית מול ביישנות, הגדרות חרדה חברתית וביישנות והדומה והשונה ביניהם. מהו פחד, מהי חרדה, ומהם ההבדלים ביניהם. מהי חרדה חברתית, מהי ביישנות, ומהם ההבדלים ביניהם. בסיום ישנה רשימת מאמרים מומלצים לקריאה בנושא חרדה חברתית, וכתבות רבות שהתפרסמו באינטרנט ובעיתונות על חרדה חברתית, ביישנות ופחד קהל.
עצות לטיפול והתמודדות עם חרדה חברתית - עצות לטיפול ולהתמודדות עם חרדה חברתית בשיטת עשרת השלבים. טיפים להתגברות על החרדה, טיפים לגבי תזונה, ספורט, סיגול אורך חיים בריא, הסברים על סוגים של דפי מחשבות ותיקוני מחשבות, טיפול התנהגותי קוגניטיבי, להמנע מהמנעות, חשיפה, פיתוח בטחון עצמי, ועד להצטרפות לקבוצה תרגולית להתמודדות עם חרדה חברתית.
דמיון מודרך בטיפול בחרדה - דף המסביר את שיטת הדמיון המודרך בטיפול בחרדות. הדף מכיל הסבר מפורט על השיטה בטיפול עבור מקרי חרדה וחרדה חברתית בפרט, ומופיע בו גם תרגיל ארוך ומפורט לדוגמא לטיפול קבוצתי המטפל בחרדה חברתית ופחד קהל באמצעות דמיון מודרך.