Ausgewogene Ernährung - was ist das?

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus, die fit für den Leistungssport macht? Zunächst einmal ist es wichtig, dass man die unterschiedlichen Nährstoffe in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis zu sich nimmt. Entscheidend sind aber auch die Qualität der Lebensmittel und die richtige Zubereitung.

Vollwertige Basisernährung: Von allem genug

Eine vollwertige Basisernährung führt dem Körper genügend Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu. Außerdem sind Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.
Generell sollten „leere“ Kalorien gemieden werden, also solche Nahrungsmittel, die viel Energie, aber keine essentiellen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern. Dazu zählen vor allem Zucker und Alkohol.
Grundsätzlich gilt: Je vielseitiger und abwechslungsreicher die Ernährung ist, umso eher ist sichergestellt, dass alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Energielieferanten: Das Verhältnis muss stimmen

Die wichtigsten Energielieferanten sind Kohlenhydrate; sie sollten mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Sportlich Aktive sollten Kohlenhydrate vor allem in Form von Getreide- und Vollkornprodukten (Brot, Nudeln, Müsli), Gemüse und Obst zu sich nehmen.
Der Eiweißbedarf beträgt je nach Sportart 10 bis 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Eiweiß ist vor allem in Fleisch, Fisch und Eiern sowie in Milch und Milchprodukten enthalten. Aber auch Getreide und Hülsenfrüchte und einige Obst- und Gemüsesorten liefern Eiweiß.
Fette sollten etwa ein Viertel bis ein Drittel der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Tierische Fette finden sich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, pflanzliche Fette vor allem in Nüssen, Samen und Keimen.
Diese Mengenangaben sind aber nur grobe Anhaltspunkte. Je nach Sportart oder Trainings-/ Wettkampfsituation kann es sinnvoll sein, mehr Eiweiß oder mehr Kohlehydrate aufzunehmen.

Auf die Qualität kommt es an

Es kommt aber nicht nur auf die ausreichende Zufuhr der einzelnen Nährstoffe an, sondern auch auf die Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel. So verlieren zum Beispiel pflanzliche Lebensmittel einen großen Anteil an Vitaminen durch Erhitzen oder durch zu lange Lagerung im Kühlschrank. Obst und Gemüse sollten daher möglichst frisch verzehrt werden, und Rohkost ist besser als gegartes Gemüse.
Viele wichtige Inhaltstoffe pflanzlicher Lebensmittel sitzen direkt unter der Schale oder in den Randschichten. Deshalb sollte man beispielsweise Obst, Gurken und Karotten nur gründlich waschen, anstatt sie zu schälen.

Vorsicht Fett!

Der empfohlene Anteil an Fetten ist schnell überschritten, denn viele Nahrungsmittel enthalten „versteckte“ Fette. Das gilt vor allem für Fleisch- und Wurstwaren, Gebäck,  Soßen, frittierte und panierte Speisen. Pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl) sind gesünder als tierische Fette wie Butter oder Schmalz. Bei den tierischen Fettlieferanten sollten möglichst mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte gewählt werden.

Mehr Leistung durch bessere Ernährung

Eine vollwertige Ernährung kann zum Erhalt oder der Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit beitragen. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr verbessert beispielsweise nicht nur die Ausdauerleistung, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit und Motivation. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse sind für viele Stoffwechselvorgänge und vor allem für die Immunabwehr unentbehrlich.
Eiweiße (Proteine) sind wichtig für den Muskelaufbau, aber auch für die Stabilität von Sehnen, Knorpeln und Knochen. Sie helfen dem Körper auch, sich vom anstrengenden Training zu erholen. Pflanzliche Fette haben eine entzündungshemmende Wirkung und unterstützen so zum Beispiel die Heilung von Verletzungen.
Es ist daher für Athletinnen und Athleten wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wenn die sportlichen Anforderungen wachsen, kann eine individuelle Ernährungsberatung sinnvoll sein.
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