Zehn goldene Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung ist wichtig für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zehn Regeln für eine gesunde und genussvolle Ernährung formuliert.

1. Vielseitig essen

Ausgewogene Ernährung bedeutet, die Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen, für Abwechslung, geeignete Kombination und angemessene Mengen nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel zu sorgen.

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken – am besten aus Vollkorn – und Kartoffeln liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Idealerweise werden diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten zubereitet.

3. Täglich fünf Portionen Gemüse und Obst

Fünf Portionen Obst und Gemüse sichern eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralien, und sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden und Flavonoiden. Als eine Portion gilt dabei eine Handvoll Früchte, Gemüse oder Salat oder ein Glas Saft. Obst und Gemüse sollten möglichst frisch oder nur kurz gegart verzehrt werden.

4. Täglich Milch und Milchprodukte – Fleisch, Fisch und Eier in Maßen

Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumlieferanten in der Ernährung und sollten deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen. Fisch, vor allem Seefisch, enthält wichtige Spurenelemente wie Jod und Selen sowie Omega-3-Fettsäuren. Experten empfehlen deshalb, ein- bis zweimal pro Woche Seefisch zu essen. Fleisch liefert Proteine, Mineralstoffe und die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes. Es enthält aber auch viel Fett, Cholesterin und Purin. Daher sollte der Verzehr von Fleisch und Wurst 300 bis 600 Gramm pro Woche nicht übersteigen. Außerdem empfiehlt es sich, bei Fleisch und Milchprodukten möglichst fettarme Produkte zu wählen.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren. Zudem sind einige Vitamine fettlöslich, das heißt, der Körper benötigt Fett, um diese Vitamine aus der Nahrung aufnehmen zu können. Andererseits ist Fett besonders energiereich – zu viel davon führt zu Übergewicht. Außerdem erhöhen zu viele gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Fetten vorkommen, das Risiko für Fettstoffwechselstörungen. Herz-Kreislaufkrankheiten können die Folge sein.

Empfohlen werden daher vor allem Fette mit ungesättigten Fettsäuren, z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette. Die tägliche Fettaufnahme sollte 60 bis 80 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Dabei sind Lebensmittel zu vermeiden, die „versteckte Fette“ enthalten. Das sind vor allem Fleischerzeugnisse, Milchprodukte, Gebäck und Süßwaren sowie Fast-Food- und Fertigprodukte.

6. Zucker und Salz in Maßen

Haushaltszucker, Süßwaren und Lebensmittel und Getränke, die z.B. mit Glukosesirup hergestellt sind, sollten nur gelegentlich verzehrt werden. Auch mit Salz sollte möglichst sparsam umgegangen werden. Experten empfehlen eine tägliche Salzaufnahme von fünf Gramm. Die meisten Deutschen nehmen jedoch ungefähr das Doppelte zu sich, da in fertig zubereiteten Lebensmitteln – etwa in Fertiggerichten, aber auch in Wurst und Käse – viel Salz enthalten ist. Für die Verwendung im Haushalt wird jodiertes und fluoridiertes Salz empfohlen.

7. Reichlich Flüssigkeit

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist lebenswichtig; die empfohlene Trinkmenge beträgt mindestens 1,5 Liter pro Tag. Wer sportlich aktiv ist, verliert viel Flüssigkeit über den Schweiß und muss entsprechend mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Am besten deckt man den Flüssigkeitsbedarf mit Wasser und anderen kalorienarmen Getränken.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Um den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zu erhalten, sollten sie möglichst schonend gegart werden. Das heißt: Mmöglichst kurz, bei möglichst niedrigen Temperaturen, mit möglichst wenig Wasser oder Fett. Auf diese Weise werden nicht nur die Nährstoffe geschont, sondern auch der Geschmack der Lebensmittel.

9. Essen mit Ruhe und Genuss

Hastiges, achtloses Essen zwischen Tür und Angel ist ungesund. Bewusst essen hilft dagegen, richtig zu essen. Appetitlich angerichtete Speisen regen dazu an, vielseitig zuzugreifen.

10.Bewegung und Gewichtskontrolle

Eine ausgewogene Ernährung, verbunden mit ausreichend Bewegung, schützt zuverlässig vor Übergewicht. Empfohlen werden täglich 30 bis 60 Minuten Bewegung – für Leistungssportlerinnen und –sportler eine Selbstverständlichkeit.
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