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Die optimale Ernährung


Skilanglauf ist eine der gesündesten Sportarten, hält fit und verbessert die Leistungsfähigkeit. Wie bei allen Sportarten, welche intensiv betrieben werden, so hat auch beim Langlauf die richtige Ernährung eine bedeutende Grundlage für die Leistungsfähigkeit. Gerade diese Sportart benötigt umfangreiche Energiereserven, da zunächst viel Bewegungsenergie benötigt wird, was sich durch die kalte Umgebung noch verstärkt.
Richtiges Essen und Trinken sind für Sportler eine grundlegende Voraussetzung für Fitness, Gesundheit und körperliches Wohlbefinden. Ernährungsfehler können Ausdauer und Konzentration mindern und zu Leistungseinbrüchen führen und Schwächeanfälle provozieren...und gerade Kinder brauchen eine gesunde ausgewogene und altersgerechte Ernährung.

Weder Freizeit- noch Leistungssportler benötigen spezielle Präparate und Nahrungsergänzungsmittel - mit einem ausgewogenen Speiseplan ist der Nährstoffbedarf ideal gedeckt!!!

Damit der Energiespeicher perfekt gefüllt ist, kein "Hungerast" aufkommt und der Körper ohne Stress zur Höchstform aufläuft, lautet das Motto "vielseitig und mit Genuss essen!"

Kohlenhydratreiche Kost und viel Flüssigkeit

Für Sportlerinnen und Sportler ist es besonders wichtig, die Zufuhr von Nahrungsfett auf 30 Prozent der Energiezufuhr zu beschränken und gleichzeitig kohlenhydratreich zu essen. Getreideprodukte oder Kartoffen sowie Obst und Gemüse lautet hier die Regel. Wer viel Sport treibt, muss seinem Körper auch mehr Energie zuführen, was aber meist "wie von selbst" geschieht. Der Mehrbedarf wird mühelos mit einer kohlenhydratreichen Mischkost ausgeglichen. Auch muss bei sportlicher Betätigung auf ausreichendes Trinken geachtet werden, denn durch Schwitzen geht dem Körper viel Flüssigkeit verloren!

Was bringen Powerriegel & Co?

Höher, schneller, weiter: Mit Powerriegeln, Kraftpulvern und Energydrinks versucht die Werbung, Sportler gezielt anzusprechen.
Spezielle Sportlerprodukte sollen, so die Werbeaussage, dem Sportler zu mehr Energie und größerer Leistung verhelfen. Dabei kann bei Sportlern der Eindruck entstehen, dass sie über ihre Nahrung nicht die "richtigen" oder zu wenig Nährstoffe zu sich nehmen. Doch das ist ein Trugschluss.

Iso- und Energydrinks - flüssige Energie?

Bei den auf dem Markt erhältlichen Sportlergetränken muss man zwischen den so genannten "Isodrinks" und den "Energydrinks" unterscheiden. Unter Isodrinks versteht man isotonische Durstlöscher, die dieselbe Konzentration an gelösten Stoffen aufweisen wie das Blut und deshalb schnell vom Körper aufgenommen werden. In der Regel bestehen solche Getränke aus Wasser, Mineralstoffen, Zucker oder Zuckeraustauschstoff, eventuell Vitaminen, Aromen und Farbstoffen. Oft haben diese Getränke einen stolzen Preis, darum sollten sich Sportler eher an die altbewährte Apfelschorle halten. Sie ist preisgünstig, kann Flüssigkeitsverluste optimal ausgleichen, versorgt den Körper mit neuer Energie und kommt zudem ohne jegliche Farbstoffe aus.

Während Isodrinks zwar nicht besser, aber auch nicht schlechter als Fruchtschorlen sind, sollte man "Energydrinks" lieber im Supermarktregal stehen lassen. Diese Getränke enthalten oft sehr viel Zucker; sie sind hyperton. Das heißt, dass in diesen Produkten deutlich mehr Stoffe gelöst sind als im Blut, wodurch sich die Aufnahme der Flüssigkeit ins Blut verzögert. Der Körper muss das hoch konzentrierte Getränk nämlich erst einmal verdünnen, bevor er es aufnehmen kann. Zudem enthalten Energydrinks Koffein, darum sollte man sie - ähnlich wie Kaffee - allenfalls als "Genussmittel", aber keinesfalls als Durstlöscher betrachten.

Sportlerriegel - geballte Power?

Bei Sportlerriegeln lohnt sich der Blick aufs Etikett: Je nach Zusammensetzung sind sie wahre Kalorienbomben mit unter Umständen hohem Fettgehalt. In der Regel enthalten diese Riegel zwischen 200 und 400 Kalorien - also so viel wie eine kleine Mahlzeit. Wer nur gemäßigt Sport treibt und dem eigenen Energieumsatz entsprechend ausreichend Kalorien zu sich nimmt, muss damit rechnen, dass sich Sportlerriegel in Form von Fettpölsterchen ablagern. Für Kinder sind diese Riegel nicht zu empfehlen.
Anders verhält es sich, wenn sich der Kaloriengehalt der Riegel zu über 50 Prozent aus Kohlenhydraten zusammensetzt. Es sollten mindestens 4-mal so viele Kohlenhydrate wie Fette in dem Produkt enthalten sein. Solch "geballte" Energie kann für Sportler, die wie Bergsteiger, Radfahrer und Extremausdauersportler großen Belastungen ausgesetzt sind, von Nutzen sein. Für Kinder, Jugendliche und Freizeitsportler ist es weitaus empfehlenswerter, eine kohlenhydratreiche, annähernd fettfreie und vitamin- und mineralstoffreiche Banane zu essen!

Gibt es die ultimative Kost für Sportler?

Teller mit NudelgerichtEin verquirltes rohes Ei am Tag oder eine Extraportion Nudeln gehören zu den bekannten Ernährungstipps, die Sportlern gerne mit auf den Weg gegeben werden. Doch nicht jede Empfehlung macht Sinn.

Ernährung und Sport sind unweigerlich miteinander verbunden. Es gibt jedoch nicht "die eine" Sportlerernährung, sondern eher eine Vielzahl verschiedener Empfehlungen, die nach Trainingsphase und Trainingsintensität variieren. Zum Beispiel wird ein gewichtiger Sumo-Ringer einen anderen Kostplan verfolgen als ein Skispringer, der so leicht wie möglich sein möchte. Und ein Bodybuilder, der gerne Muskelmasse aufbauen will, wird sich eiweißreicher ernähren als ein Marathonläufer, dem es in erster Linie auf seine Kohlenhydratspeicher ankommt.

Welche Kost ist Kindern und Jugendlichen zu empfehlen?

Hochleistungssportler halten sich oft an strenge Kostpläne, doch das ist für junge Sportler nicht notwendig. Solange sie sich ausgewogen ernähren, bekommen sie die Nährstoffe, die sie brauchen. Getreideprodukte, also Backwaren, Nudeln und Reis sollte man täglich essen und dabei Vollkornprodukte bevorzugen. Sie weisen eine höhere Nährstoff- und Ballaststoffdichte auf als Produkte aus weißem Mehl. Außerdem empfiehlt es sich, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren, damit der Körper alle lebensnotwendigen Vitamine und Mineralstoffe bekommt. Der Eiweißbedarf lässt sich gut über Milch und Milchprodukte decken. Fleisch, Fisch oder Eier sollten nur zwei- bis dreimal die Woche auf dem Speiseplan stehen. Mit Fetten lohnt es sich sparsam umzugehen. Zuviel davon kann sich negativ auf die Ausdauerleistung niederschlagen. Mehr zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung finden Sie hier. Auf der Internetseite aid.de gibt es einen Fitness-Ernährungsplan, den Sie sich hier herunterladen können.

Richtig kombinieren!

Beachtet man die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung, können Sportler sich das verquirlte Ei am Morgen getrost sparen. Selbst Kraftsportler benötigen diesen Proteinschub nicht. Dahingegen ist gegen eine Portion Nudeln nichts einzuwenden, denn sie liefern reichlich Kohlenhydrate. Die DGE rät, dass auch Sportler ihren Energiebedarf zu 55 bis 60 Prozent durch Kohlenhydrate, zu maximal 30 Prozent durch Fett und zu 10 bis 15 Prozent durch Eiweiß decken sollen.

Ernährung vor dem Sport

Mit vollem Magen wird man träge und schlapp, darum sollte man unmittelbar vor dem Sport lieber auf gehaltvolle Speisen und große Portionen verzichten. Wer Sport treibt, bevorzugt vor dem Sport meist intuitiv leichte Kost. Als kleinen "Energiekick" für Zwischendurch empfiehlt es sich, eine Banane in die Sporttasche zu stecken.
Wer sehr intensiv Sport treibt, kann die Glykogenspeicher in den Muskeln durch kohlenhydratreiche Speisen gezielt auffüllen. Das kommt in erster Linie Wettkampfsportlern zugute, die schnell verfügbare Energie benötigen.
Aber Achtung: Traubenzucker (direkt vor dem Wettkampf bewirkt oft das Gegenteil. Traubenzucker sind Kohlenhydrate pur und haben aber einen hohen Glykämische Index (GI). Eine Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI zu einem Zeitpunkt von 30 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf führt zu einer frühzeitigen Ermüdung. Es kommt dann nämlich einer Insulinspitze gleich zu Beginn der Belastung zu einem Abfall des Glukosespiegels und zu einer Entleerung des Glykogenspeichers sowie einem raschen Abbau von freien Fettsäuren. Stattdessen sollten stark kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit einem mittleren GI (die sogenannten komplexen Kohlenhydrate) verzehrt werden, um eine stetige Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten zu gewährleisten, was eben durch das Ausbleiben eines hohen Insulinspiegels erst möglich ist. Es hat sich ebenfalls herausgestellt, dass die Einnahme einer nicht übertrieben großen Menge an Kohlenhydraten mit hohem GI unmittelbar nach der körperlichen Belastung günstig ist, da diese besonders schnell ins Blut gelangt und auch die Aufnahme von Ca- und Mg-Ionen im Darm beschleunigt, was zu einem sehr schnellen Wiederauffüllen von Energiereserven führt. Diese sind nicht für die nächste Belastung gedacht, sondern sollen dem Körper eben während der Erholung zur Verfügung stehen.
Also Traubenzucker erst nach dem Wettkampf essen - vorher ist eine Banane besser.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel


       Quelle: aid-Heft "Rundum fit mit Sport und Ernährung"

Flüssigkeit tanken!

Abhängig von der Art der Belastung und wie schnell der einzelne dabei ins Schwitzen kommt, verliert der Körper zwischen 0,5 und 3,0 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Zu 99 Prozent besteht Schweiß aus Wasser und zu einem Prozent aus gelösten Elektrolyten wie Natrium oder Chlorid. Sie lassen die Haut nach dem Sport salzig schmecken. Die verlorene Flüssigkeit und die Mineralstoffe müssen dem Körper wieder zugeführt werden, sonst besteht die Gefahr, dass einem plötzlich schwindlig wird. Es empfiehlt sich, bereits ein bis zwei Stunden vor dem Sport zirka einen halben Liter leicht gesüßten Kräuter- oder Früchtetee beziehungsweise Saftschorle zu trinken. Wer sich besonders intensiv oder länger als eine Stunde bewegt, sollte auch während des Sports zirka alle 15 Minuten 0,1 bis 0,2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Apfelschorle - ein isotonischer Durstlöscher

Apfelsaftschorle ist ein Klassiker unter den Sportgetränken. Mischt man Apfelsaft und Mineralwasser in einem Verhältnis von 1:1 bis 1:2, dann ist das Getränk beinahe isoton. Das heißt, es hat eine ähnliche Konzentration wie unsere Körperflüssigkeit und kann deshalb vom Körper schnell aufgenommen werden. Durch den Fruchtzucker im Apfelsaft erhält der Körper nicht nur schnelle Energie, sondern auch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Selbstgemixte Fruchtschorlen wirken genauso effektiv wie isotonische Sportgetränke, sind jedoch oft preisgünstiger.
Aber auch hier Achtung: Viele Apfelsäfte werden von den Getränkeherstellern zusätzlich gesüst und zuviel Zucker ist nicht wirklich gut. Deswegen drauf achten, dass es sich beim Apfelsaft um Direktsaft und nicht Saft aus Konzentrat handelt! Ein oder zwei Gläser Apfelschorle nach einem harten Training oder Wettkampf sind in Ordnung. Um aber Flüssigkeit zu tanken, ist ein mit Honig gesüster Kräuter- oder Früchtetee, gerade für Kinder- und Jugendliche besser.

Apfelschorle: Die Nummer 1 unter den Sportgetränken 

Quelle: www.waswiressen.de - einem Service des aid-infodienstes www.aid.de

weitere Infos (Ernährungstipps für Sportler):

http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/


Unser Tipp: Der aid-Ernährungsführerschein für Grundschüler und junge Sportler

Mit dem aid-Ernährungsführerschein lernen Kinder in sechs Doppelstunden Lebensmittel sinnlich wahrzunehmen, zuzubereiten und zu genießen.

In vielen Grundschulen in Sachsen können Kinder der 3. und 4. Klasse den Ernährungsführerschein bereits ablegen.

Begleitet von Kater Cook lernen die Grundschüler beim Zubereiten kleiner Gerichte viel über gesunde Ernährung, wichtige Arbeitstechniken, Tischdecken und gemeinsam essen. Das Unterrichtsprojekt begeistert für das eigenverantwortliche Arbeiten in der Küche und endet mit einer schriftlichen und praktischen Prüfung.

Lernziele / Kompetenzen

  • Die Kinder üben den praktischen Umgang mit Lebensmitteln und Küchengeräten.
  • Sie lernen die die Lebensmittelgruppen in der aid-Ernährungspyramide kennen.
  • Sie können kleine Gerichte selbstständig zubereiten.
  • Sie wenden Hygieneregeln an und können ihren Arbeitsplatz in der Küche einrichten.
  • Sie können eine schöne Essatmosphäre schaffen.

Einsatzmöglichkeiten

  • Grundschule (zur Unterrichtsergänzung)
  • Kinderbetreuungseinrichtungen (Horte, OGS, Übermittagbetreuungen)
  • Sportvereine (um junge Sportler und deren Eltern für gesunde Ernährung zu sensibilisieren)

Wenn Sie mit Ihren Kindern den Ernährungsführerschein ablegen wollen, eine erfahrene Köchin für Ihr Sportcamp suchen oder eine Beratung zur gesunden Ernährung bei Kinder und Jugendlichen wünschen, dann wenden Sie sich bitte an:

Carola Stumpe-Richter

Ernährungspädagogin - Kochschule Mortelmühle
Mortelgrund 5, 09619 Sayda
Tel.: 037365/17293
Email: ernaehrungspaedagogik@mortelmuehle.de


...und noch ein Tipp:

Die aktuellen Ernährungsregeln der vollwertigen Ernährung, die ganz besonders für junge Sportler gelten:

  • ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffe enthält
  • pflanzliche Nahrungsmittel werden bevorzugt
  • täglich sollen fünf Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden
  • wenig Zucker und wenig Salz
  • schonende Zubereitung der Lebensmittel
  • Getreideprodukte und Milch sowie Milchprodukte sollen täglich gegessen werden
  • maximal 600 Gramm Fleisch und Fisch pro Woche, wenig Wurst
  • wenig Fett und fettreiche Lebensmittel; pflanzliche Fette sind zu bevorzugen
  • 1,5 bis 2 Liter täglich trinken
Den Schwerpunkt der vollwertigen Ernährung bilden Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Bevorzugt werden Vollkornprodukte. Rohkost wird als besonders wertvoll angesehen. Die DGE empfiehlt täglich fünf statt der oft üblichen drei Mahlzeiten. Obst oder Gemüse sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Fleisch sollte nicht täglich gegessen werden, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Wurst und Eier nur selten. Die bevorzugten Getränke sind Mineralwasser, verdünnte Säfte und ungesüßter Tee. Milch gilt nicht als Getränk, sondern als Lebensmittel.