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Le cyclisme et la douleur

Traduit depuis Bicycling and pain par Sheldon "Ouch!" Brown

Où est-ce que ça fait mal ?

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Le tendon d'achille

Le tendon d'achille est le tendon de l'arrière de la cheville qui relie le mollet au talon. Lorsqu'on a mal à ce tendon, c'est généralement le signe d'un problème de technique de pédalage. Les problèmes de tendon d'achille proviennent généralement d'un pédalage "avec les chevilles". C'est souvent en rapport avec une selle trop haute qui force le cycliste à pointer excessivement les pieds pour atteindre le bas de la course de la pédale.

Cela peut aussi être dû à un réglage des cales trop en avant, ou à un pédalage avec la pointe des pieds. Plus le contacte entre le pied et la pédale se fait vers l'avant, plus important est le stress sur le tendon d'achille.

Il est une croyance répandue qui veut qu'il est préférable de pédaler avec la pointe du pied centré sur la pédale : c'est en fait un mythe qui remonte aux grand-bi. A cette époque (1870 - début 1890), les cyclistes qui avaient de longues jambes avaient un avantage car ils pouvaient actionner une roue de plus large diamètre, ce qui leur faisait l'équivalent d'un plus gros braquet. En pédalant avec la pointe des pieds, ils pouvaient avoir une extension des jambes légèrement plus importante, et pouvaient donc utiliser des machines plus grandes et plus rapides. Le développement de la bicyclette de sécurité a rendu tout ceci obsolète, mais l'habitude et le conseil ont persisté depuis.

Le pédalage sur la pointe des pieds peut être aussi dû à l'utilisation de chaussures à semelle souple : dans ce cas, la pointe des pieds est plus à même de transmettre la force que le creux du pied. Avec des chaussures de cyclisme à semelle rigide, ce problème disparaît. En pratique, pour de courtes distances à faible intensité de pédalage, ce n'est généralement pas un problème même avec des chaussures à semelles souples.

La cheville

Les douleurs aux chevilles sont souvent le résultat d'un pédalage "avec les chevilles". Elle peuvent aussi être dûes à un syndrome de pieds plats et dans ce cas l'utilisation de semelles orthopédiques est de bon remède. Une autre cause de douleurs à la cheville peut être un pédalier ou un plateau voilé qui force le pied à aller d'avant en arrière en tournant les pédales.

Le dos

Les douleurs de dos sont généralement causées par une mauvaise posture du cycliste. Une bonne position sur un vélo est très différente d'une bonne position debout ou assise. Une position assise confortable dans un fauteuil ne sera en fait pas confortable sur un vélo. La posture correcte doit faciliter le pédalage et doit aussi permettre au cycliste d'amortir les cahots de la route.

Sur un vélo le dos doit être cambré comme un pont, et pas affaissé vers l'avant entre les reins et les épaules. Si le dos est correctement cambré, les cahots le feront amortir dans la direction de la cambrure. Si le cycliste est affaissé vers l'avant les cahots auront pour effet de le tasser encore plus vers l'avant, ce qui peut aboutir à de sévère lésions des lombaires.

Certains cyclistes souffrant du dos règlent leur guidon très haut de manière à être très relevés avec la colonne vertébrale à la verticale. C'est en fait contre-productif car une colonne verticale n'a aucun moyen d'amortir les cahots et les encaisse plus brutalement. Les cahots auront tendance à tasser les vertèbres, aggravant les problèmes de dos pré-existants. La position relevé est confortable sur un vélo à l'arrêt, mais ne convient pas à une vitesse dépassant la marche tranquille. Les cyclistes qui ont besoin de cette position devraient recourir à un système de suspension : au minimum une selle à ressorts.

Pieds

En ce qui concerne les pieds, c'est souvent un chaussage inadapté qui est à l'origine de l'inconfort : particulièrement les chaussures à semelles souples qui concentrent la pression des pédales en des points précis de la plante du pied. Ceci peut aussi être dû à l'emploi d'un trop gros braquet qui provoque une pression trop importante du pied sur la pédale.

Certains cyclistes ont "les pieds qui brûlent" : dans ce cas la sandale cycliste est une excellente solution. La sandale cycliste est un produit récent et la réaction initiale de la plupart des gens a été "quelle drôle d'idée". En pratique, elles s'avèrent très confortables par temps chaud. Pour de longues sorties, il est recommandé de porter tout de même des chaussettes pour se protéger des irritations.

Doigts

L'engourdissement des doigts est un syndrôme sérieux, souvent en relation avec le syndrôme du canal carpien.

C'est l'un des nombreux problèmes qui peuvent résulter d'une posture inappropriée du tronc.

Le problème des deux bosses :

Comme l'arrière train, le "talon" de la main (zone en contact avec le poignet) est constitué de deux bosses séparées d'un petit sillon. D'importants nerfs pasent par ce petit sillon et il est essentiel d'éviter de trop les comprimer. Une cause fréquente de compression excessive de cette zone est une position des mains prolongée sur les coudes du haut des cintres de route.

De la même manière que pour les selles, le problème des deux bosses peut en fait être exacerbé par un excès de rembourrage ! Si l'on utilise un revêtement de guidon constitué d'une mousse trop épaisse et/ou des gants gel ou mousse, toutes ces couches molles feront finalement pression sur le canal et comprimeront les nerfs.

En fait, comme pour les selles, l'excès de mousse ou de gel peut aggraver le problème qu'ils étaient sensés résoudre.

L'angle du poignet

L'engourdissement peut aussi provenir d'un mauvais positionnement des poignets : normalement le poignet devrait se positionner de telle sorte que la main soit dans le prolongement de l'avant-bras. Si l'articulation est trop étirée, les nerfs peuvent être pincés, causant l'engourdissement.

Les genoux

Le cyclisme, lorsqu'il est pratiqué de manière appropriée, est beaucoup moins stressant pour les genoux que bien d'autres sports aérobiques, du fait qu'il n'y a pas d'impact avec le sol. Cependant, des lésions aux genoux peuvent apparaître, généralement causées par une position ou une technique inappropriée.

Choix du développement

La principale cause de douleurs aux genoux est le stress excessif causé par l'utilisation de trp gros braquets. Pour plus d'informations, lire l'article sur les vitesses.

Hauteur de selle

Une autre cause courante de douleurs aux genoux est une selle positionnée trop bas. Voir l'article sur la selle pour plus d'informations.

Ajustement des cales

Certains problèmes de genoux peuvent provenir d'un positionnement incorrect des cales sur les chaussures. Debout au repos, les pieds forment naturellement un angle : pour certains il est très ouvert, pour d'autres il est plutôt fermé. Lorsqu'on marche ou qu'on pédale avec des cales à lanières, les pieds se positionnent naturellement selon cet angle et tout fonctionne bien. Lorsqu'on utilise des cales automatiques, il est important que la cale soit réglée de manière à permettre au pied de se positionner selon cet angle. Si ce n'est pas le cas, il peut en résulter une torsion de la jambe qui se répercutera sur l'alignement du genou, ce qui occasionnera de sérieux problèmes.

La question est moins critique si on utilise des pédales permettant une marge de manoeuvre (liberté angulaire). La plupart des pédales automatiques récentes offrent au moins une liberté limitée.

Le N.E.C.A. Fit-Kit(c) contient une procédure d'ajustement des cales appelée "R.A.D." (outil d'alignement angulaire) très utile pour les problèmes d'alignement des cales.

mouvement latéral - chondromalacie

Le genou est essentiellement une énarthrose [articulation constituée d'une boule jouant dans un logement - NDT], avec la boule au bas du fémur et le logement en haut du tibia. Une blessure courante dans le cyclisme est la chondromalacie : une irritation des cartilages du logement qui permettent le glissement des deux pièces l'une sur l'autre. Un côté de ce cartilage peut se retourner et former une sorte de pli, provoquant irritation et inflammation.

La chondromalacie est souvent associée à un mouvement latéral de l'articulation, et la prescription consiste généralement à renforcer le quadriceps. C'est ce muscle qui commande la position latérale de l'aticulation. L'exercice classique pour ce faire est de s'asseoir sur une chaise et de lever la jambe de manière à ce qu'elle soit droite. On pourra lester la jambe qui travaille pour renforcer l'efficacité de l'exercice.

Longueur des pédales

Plus les manivelles ont longues, plus les genoux doivent se fléchir à chaque coup de pédale. Chaque cycliste aura sa propre souplesse, mais rouler avec des pédales trop longues peut réellement causer des problèmes à la longue.

Mains

Si la peau des main sèche, les gants de cyclisme peuvent être d'un grand secours. Lorsqu'on roule les mains nues, la transpiration peut rendre les mains glissantes et pousser à trop se crisper sur le guidon. Voir aussi poignets, doigts.

Nuque

Les problèmes de nuque sont souvent causés par une position inappropriée sur le vélo.

Parfois, une douleur à la nuque peut être causée par un mauvais ajustement du casque, plus précisément un casque porté trop en avant sur le crane ; ce qui peut forcer le cycliste à trop relever la tête pour éviter que le casque lui cache la route. Une nuque trop relevée peut causer de sérieux problèmes : il convient de s'assurer que le casque est bien réglé et adapté au style de chacun.

Les cyclistes au style agressif doivent porter leur casque plus en arrière que ceux qui sont positionnés plus droit.

Des lunettes mal ajustées peuvent être la cause du même problème : lorsque les lunettes tombent sur le nez, elles obligent à relever la tête pour regarder à travers et pas au dessus.

La posture

Une position correcte pour pédaler est très différente de la position assise ou debout. Une position assise confortable ne le sera plus lorsqu'on pédale. La position correcte du cycliste doit faciliter le pédalage et amortir les cahots de la route.

De nombreux yclistes inexpérimentés adoptent une position qui fait porter le poids de tout leur buste à la charpente osseuse. L'avantage de ce type de position est qu'elle ne nécessite pas d'effort musculaire, mais elle peut se révéler très inconfortable, voire provoquer des blessures lorsque les chocs et les vibrations sont transmis directement par les os. Cet inconfort peut affecter le dos, les mains, les poignets, les épaules ou la nuque.

Les fautes de posture affectent principalement trois endroits :

  • le dos doit être arqué à la manière d'un pont et pas affaissé entre les reins et les épaules. Si le dos est arqué correctement, les cahots seront amortis par la courbure du dos. Lorsqu'on roule affalé, les cahots se répercutent directement à toute la charpente osseuse, ce qui peut conduire à des blessures sérieuses.
  • les coudes doivent être légèrement pliés, et non pas droits et bloqués, ceci afin de permettre aux muscles du coude d'agir comme des amortisseurs.
  • les épaules doivent être rentrées vers l'avant de manière à ce que les pectoraux portent le poids du haut du corps. De nombreux cyclistes font l'erreur de laisser le haut de leur corps en porte-à-faux sur les seules claviqules. En enroulant les épaules vers l'avant, on compense la fente des coudes de manière à ce que le haut du corps se trouve dans une position à la fois relaxée amortie par les muscles.

Lorqu'on a l'habitude d'une position relâchée où l'ossature fait tout le travail, on peut avoir l'impression au début que cette position plus dynamique est fatiguante. Plus le pédalage est dynamique, plus le poids du haut du corps sera supporté par les forces de réaction au pédalage.

Lorsqu'on n'y est pas habitué, on ne peut tenir cette position que quelques kilomètres. Avec la fatigue, on risque de revenir à une position relâchée et des problèmes peuvent apparaître. La solution est de commencer par de courtes distances et d'augmeter graduellement. Il est vrai que n'importe qui en bonne santé peut rouler une quinzaine de kilomètres, mais quelqu'un qui n'est pas habitué à une bonne position trouvera celà inconfortable. Il vaut mieux commencer avec des trajets de moins de cinq kilomètres et augmenter graduellement les distances.

La facilité à trouver la position correcte sur un vélo dépendra de son adaptation à la morphologie du cycliste. Voir l'article réglages pour plus de détails.

Lorsqu'on roule sur un vélo typé course avec une position relâchée, il n'est pas bon que le guidon soit réglé trop bas. C'est une cause commune d'inconfort pour les mains, les poignets, les épaules et la nuque. Voir l'article "mains en l'air !".

Les épaules

Une gêne au niveau des épaules est généralement causée par une position incorrecte sur le vélo.

Elle peut aussi être dûe à un réglage de l'angle de la selle trop bas vers l'avant, qui provoque un glissement vers l'avant et en contrepartie une poussée excessive des bras pour rétablir la position.

Lorsqu'une douleur apparaît à une seule épaule, elle peut être dûe à une asymétrie dans la position : les coudes sont'ils fendus de la même manière à droite et à gauche ? Une épaule est-elle plus haute que l'autre ?

Certaines personnes ont une épaule plus longue que l'autre. Pour eux, il peut être bon d'essayer de désaxer légèrement le guidon vers le côté du bras le plus court.

Les cuisses

Lors des longues sorties par temps chaud, des brûlures et des irritations peuvent aparaître à la face interne des cuisses. Ceci est souvent causé par une selle inadaptée. Une selle trop large risque de frotter : les selles gel peuvent aussi causer ce type de problème. Pour prévenir les brûlures, le meilleur choix est la selle traditionnelle en cuir.

L'utilisation de cuissard peut aussi résoudre les problèmes d'irritation, mais il faut proscrire les cuissards trop rembourrés qui peuvent au contraire amplifier le phénomène.

Certains cyclistes appliquent de la maïzena [!!! - NDT] avant les longues sorties.

Les coudes

Les douleurs aux coudes sont souvent causées par une position inadéquate du haut du corps.

Elles peuvent aussi être dûes à un réglage de l'angle de la selle trop bas vers l'avant, qui provoque un glissement vers l'avant et en contrepartie une poussée excessive des bras pour rétablir la position.

Voir aussi la section sur l'engourdissement des doigt.


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