Entrepreneurials‎ > ‎Life Stuff‎ > ‎

باشگاه



http://site.stewsmithptclub.com/45dayplan.pdf

یک ساعت ورزش:  ۱۰ دقیقه دو + ۱۰ دقیقه کششی +‌۴۰ دقیقه دستگاه

http://takandam.ir/5219/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AD%D8%AC%D9%85%DB%8C-10-%D9%87%D9%81%D8%AA%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C.html


برنامه:

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

۴-چهارشنبه(پا):

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

ترجمه : edcoan


http://edcoan.ir/archives/20731.htm

وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید



هفته اول

شنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                تکرار           ست

پرس پا               ۸-۱۰           ۴

جلو پا                ۸-۱۰           ۴

پشت پا              ۸-۱۰           ۴

ساق پا نشسته  ۸-۱۰           ۴

فیله کمر           ۱۲-۱۵           ۲

شکم با دستگاه ناتوانی          ۴

کرانچ              ناتوانی           ۴

۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم

دوشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                        تکرار    ست

پرس سرشانه با دمبل                   ۸-۱۰     ۴

نشر جانب با دمبل                       ۸-۱۰      ۴

پارالل موازی                                ۸-۱۰     ۴

پشت بازو ایستاده با کابل طنابی     ۸-۱۰     ۴

جلوبازو با هالتر                             ۸-۱۰    ۴

جلوبازو دمبل چکشی                    ۸-۱۰     ۴

کرانچ میز شیبدار                         ناتوانی   ۴

چهارشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                                تکرار        ست

پرس بالاسینه                                        ۸-۱۰       ۴

پرس سینه با دمبل                                  ۸-۱۰      ۴

کراس اور                                             ۱۰-۱۲      ۴

زیربغل قایقی                                          ۸-۱۰     ۴

زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس            ۸-۱۰      ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته دوم

شنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                     تکرار        ست

لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲       ۴

جلو پا                     ۸-۱۰         ۴

پشت پا                  ۸-۱۰         ۴

ساق پا نشسته       ۸-۱۰         ۴

فیله کمر                 ۱۲-۱۵       ۳

شکم با دستگاه       ناتوانی       ۴

کرانچ                     ناتوانی       ۴

دوشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                        تکرار      ست

پرس سرشانه با هالتر از جلو            ۸-۱۰    ۴

نشر از جانب با دمبل                     ۸-۱۰      ۴

پارالل با دستگاه                            ۸ -۱۰    ۴

پشت بازو ایستاده با کابل                ۸-۱۰    ۴

جلوبازو با هالتر                              ۸-۱۰    ۴

ساعد با هالتر ایستاده                    ۸-۱۰    ۴

کرانچ روی میز شیبدار                  ناتوانی     ۴

بالا کشیدن پاها در حالت اویزان      ناتوانی     ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                     تکرار     ست

پرس بالاسینه                           ۸-۱۰    ۴

پرس سینه با هالتر                    ۸-۱۰    ۴

کراس اور                                ۱۰-۱۲   ۴

زیربغل تک دمبل خم                   ۸-۱۰   ۴

زیربغل سیم کش دست باز          ۸-۱۰   ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته سوم

شنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                         تکرار       ست

اسکوات                       ۸-۱۰      ۴

جلو پا                         ۸-۱۰       ۴

پشت پا خوابیده            ۸-۱۰       ۴

ساق پا نشسته            ۸-۱۰      ۴

فیله کمر                     ۸-۱۰       ۴

شکم با دستگاه          ناتوانی      ۴

کرانچ                        ناتوانی      ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                          تکرار     ست

پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن   ۸-۱۰     ۴

نشر از جلو با دمبل تکی                   ۸-۱۰     ۴

نشر از جانب                                  ۸-۱۰     ۴

پشت بازو تک دمبل خم                    ۸-۱۰     ۴

پشت بازو ایستاده با کابل                 ۸-۱۰     ۴

جلوبازو با هالتر                               ۸-۱۰     ۴

جلوبازو دمبل تناوبی                         ۸-۱۰     ۴

کرانچ میز شیبدار                           ناتوانی     ۴

شکم در حالت آویزان                      ناتوانی     ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                                   تکرار     ست

پرس بالاسینه با هاالتر                               ۸-۱۰     ۴

قفسه سینه با دمبل                                 ۸-۱۰     ۴

قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی       ۸-۱۰     ۴

کراس اور                                             ۱۲-۱۰   ۴

زیربغل تک دمبل خم                                  ۸-۱۰     ۴

زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه    ۸-۱۰     ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته چهارم

شنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                       تکرار            ست

جلو پا خوابیده                            ۸-۱۰              ۴

ساق با دستگاه پرس                  ۸-۱۰              ۴

فیله کمر                                   ۸-۱۰              ۴

دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا  ۱۲-۱۵             ۴

شکم با دستگاه                      ناتوانی              ۴

شکم در حالت آویزان               ناتوانی                ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                       تکرار     ست

پرس سرشانه با دمبل                  ۸-۱۰     ۴

نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰     ۴

نشر از جانب با دمبل                    ۸-۱۰     ۴

پشت بازو نشسته با دمبل جفت    ۸-۱۰     ۴

پشت بازو با کابل ایستاده             ۸-۱۰     ۴

جلو بازو دمبل چکشی                  ۸-۱۰    ۴

جلو بازو دمبل تناوبی                    ۸-۱۰    ۴

شکم روی میز شیبدار با وزنه          ۱۰       ۴

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                               تکرار     ست

پرس بالا سینه با هالتر                         ۸-۱۰     ۴

قفسه بالا سینه با دمبل                       ۱۲-۱۰   ۴

پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته   ۸-۱۰     ۴

پرس زیر سینه                                   ۸-۱۰     ۴

کراس اور                                          ۱۲-۱۰   ۴

زیر بغل تک دمبل خم                            ۸-۱۰    ۴

زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰   ۴

پلاور با دستگاه                                  ۸-۱۰      ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام



http://site.stewsmithptclub.com/45dayplan.pdf

















Comments