Программа подготовительных тренировок для новичков

(По А. Кирееву. См. публикации в «Жить в кайф»: 1, 2)

Этап первый. Обретение формы

Режим выполнения: ежедневно.

Переход к следующему этапу: по выполнению норматива.

Комплекс

Упражнение 1. Отжимания

Упор лёжа, корпус прямой, руки на опоре. Высота опоры — чтобы выполнить 20 повторений в первом подходе.

Подходы: 3. Число повторений: максимум в каждом подходе, до 50 в сумме.

Когда при данной высоте опоры удалось выполнить 50 суммарных повторений, опора опускается ниже — чтобы выполнить 20 повторений в первом подходе. Когда высота опоры стала нулевая (отжимания от пола), увеличивать число повторений в подходах до 100 в сумме. Когда при отжиманиях от пола удалось выполнить 100 суммарных повторений, можно переходить ко второму этапу.

Упражнение 2. Подтягивания

Вис, хват средний, корпус прямой, ноги на опоре. Высота опоры — чтобы выполнить 10 повторений в первом подходе. (Вариант: переменная высота перекладины.)

Подходы: 3. Число повторений: максимум в каждом подходе, до 20 в сумме.

Когда при данной высоте опоры удалось выполнить 20 суммарных повторений, опора опускается ниже (перекладина поднимается выше) — чтобы выполнить 10 повторений в первом подходе. Когда высота опоры стала нулевая (вертикальный вис), увеличивать число повторений в подходах до 30 в сумме. Когда при подтягиваниях из вертикального виса удалось выполнить 30 суммарных повторений, можно переходить ко второму этапу.

[Упражнение 3. Подъём ног в висе]

Вис, хват произвольный, корпус прямой. Прямые ноги поднимать к перекладине.

Подходы: 3. Число повторений: максимум в каждом подходе, до 15 в сумме.

Этап второй. Закрепление формы

Режим выполнения: в среднем один раз в два дня (можно ежедневно по схеме: один день — часть 1, другой — часть 2).

Переход к следующему этапу: по выполнению норматива.

Комплекс

Часть 1. Отжимания

Упражнение 1. Отжимания от опоры (высота — 20–30 см).

Упражнение 2. Отжимания от пола.

Упражнение 3. Отжимания от пола, ноги на опоре (высота — 20–30 см).

Упражнение 4. Отжимания на брусьях.

Подходы: сначала 1. Число повторений: максимум в каждом подходе и упражнении, до 12 повторений в упражнении 4.

Когда при работе в один подход удалось выполнить 12 повторений в упражнении 4, рисунок подходов меняется с 1-1-1-1 на 2-1-1-1. Когда при работе по схеме 2-1-1-1 удалось выполнить 12 повторений в упражнении 4, рисунок подходов меняется на 2-2-1-1. Затем 2-2-2-1, затем 2-2-2-2, 3-2-2-2, 3-3-2-2, 3-3-3-2 и, наконец, 3-3-3-3. Теперь можно переходить к следующему этапу.

Часть 2. Подтягивания

Упражнение 5. Подтягивания широким хватом до груди.

Упражнение 6. Подтягивания широким хватом за голову (осторожно!).

Упражнение 7. Подтягивания средним хватом.

Упражнение 8. Подтягивания узким обратным хватом.

Подходы: сначала 1. Число повторений: максимум в каждом подходе и упражнении, до 6 повторений в упражнении 8.

Когда при работе в один подход удалось выполнить 6 повторений в упражнении 8, рисунок подходов меняется с 1-1-1-1 на 2-1-1-1. Когда при работе по схеме 2-1-1-1 удалось выполнить 6 повторений в упражнении 8, рисунок подходов меняется на 2-2-1-1. Затем 2-2-2-1, затем 2-2-2-2, 3-2-2-2, 3-3-2-2, 3-3-3-2 и, наконец, 3-3-3-3. Теперь можно переходить к следующему этапу.

[Часть 3. Пресс]

Упражнение 9. Подъём ног в висе.

Подходы: произвольное количество. Число повторений: максимум в каждом подходе, до 30 в сумме.

Этап третий. Начало работы с отягощениями

Режим выполнения: в среднем три раза в неделю (при привязке к лунному месяцу — сутки 3, 5, 7, 10, [13], 14, 16, 17, 19, 21, 24, 28).

Переход к следующему этапу: с включением годового цикла.

Комплекс

Упражнение 1. Жим штанги лёжа

Жим лёжа плюс: ступни на скамье, хват — шире плеч на 2 × 10 см.

Разминочный подход: с пустым грифом; число повторений — 15–20. Затем поставить вес, предельный для 12 повторений.

Число повторений: 10 в каждом подходе. Основные подходы: до 5 (заканчивать тем подходом, в котором 10 повторений — предел).

Когда с данным весом удалось сделать 5 подходов по 10 повторений, увеличить вес.

Упражнение 2. Широкие подтягивания

Подтягивания до касания грудью, широкий хват сверху.

Разминочный подход: без отягощения; число повторений — 15–20. Затем закрепить на поясе отягощение, предельное для 12 повторений.

Основные подходы: 5. Число повторений: до 10 в каждом подходе.

Когда с данным отягощением удалось сделать 5 подходов по 10 повторений, увеличить отягощение.

Упражнение 3. Приседания

Приседания со штангой (лучше перед грудью, но можно и на плечах).

Первый разминочный подход: без отягощения; число повторений: 50.

Второй разминочный подход: с пустым грифом; число повторений: 30.

Основные подходы: 3. Число повторений: до 30 в каждом подходе.

Когда с данным весом удалось сделать 3 подхода по 30 повторений, увеличить вес.

Упражнение 4. Подъём ног в висе

Подходы: произвольное количество. Число повторений: максимум в каждом подходе, до 50 в сумме.

Comments