Месячный график тренировок

Поскольку тренировки распределяются по лунным суткам, а суточный график соответствует солнечным суткам, постольку в месячном цикле образуется дополнительный день отдыха (для дневных тренировок это обычно происходит в первую неделю цикла, для вечерних — во вторую). В этой же связи имеется вариант переноса тренировки на предыдущие/следующие солнечные сутки в рамках одних лунных. (Это может быть вызвано обстоятельствами либо недомоганием; хотя в случае лёгкого недомогания: насморк, боль в горле, слабая мигрень и т. п. — лучше провести тренировку в облегчённом виде, но вовремя, а в случае более серьёзного: кашель, болезни ЖКТ, высокая температура, сильная мигрень и т. п. — лучше отменить тренировку вовсе.)


Расшифровка сокращений и обозначений

у, д, в: утренняя тренировка (06:00–07:00), дневная тренировка (11:30–13:00), вечерняя тренировка (18:00–21:00).

монотон: равномерная аэробная нагрузка (бег, плавание, езда на велосипеде; в случае низкой физической формы — интенсивная ходьба). Реальное перемещение на природе предпочтительней степперов, беговых дорожек, велотренажёров и т. п.

кросс: нагрузка с переменной скоростью, преимущественно аэробная, с включением анаэробных отрезков; произвольное изменение темпа — например, диктуемое рельефом (бег, езда на велосипеде) или ходом игры (футбол, хоккей, теннис, сквош, пелота, баскетбол).

интенсив: нагрузка в интервальном режиме, преимущественно анаэробная с периодами аэробного отдыха; принудительное изменение темпа — например, 100–150 сек. на высокой скорости, 20–50 сек. в режиме отдыха.

гибкость: комплексы развития гибкости связок и суставов (нулевой комплекс > начальный комплекс > продвинутый комплекс > комплекс Фадеева).

новичок-1 / новичок-2: программа подготовительных тренировок для новичков, этап первый / этап второй.

сплит 2, 3, 4: тренировки с разделением на две (2), три (3), четыре (4) группы мышц: в — верх тела, н — низ тела, ф — фронт, т — тыл, п — подвал, р — руки, г — грудь, пс — плечи и верх спины, нс — ноги и низ спины; 1 — минимальный уровень нагрузки, 2 — стандартный уровень нагрузки, 3 — максимальный уровень нагрузки. В каждую тренировку, кроме отмеченных астериском (*), включаются упражнения на пресс. (Подробнее о сплите и уровнях нагрузки см. Сила > Режимы и методы.)

о: тренировка без разделения на группы (общая); уровни нагрузки аналогично сплиту. (Варианты комплексов для общей или разделённой (сплит) тренировки см. Сила > Комплексы.)

[УТ], [БТ]: ударная техника, борцовская техника.

Comments