חרדה חברתית



מהי חרדה חברתית

חרדה חברתית היא תחושה של חוסר נוחות, פחד או דאגה המתעוררת בהקשר של סיטואציות חברתיות ומלווה בחשש מפני השפלה, לעג או ביקורת. חרדה חברתית עשויה להתעורר בזמן הסיטואציה החברתית אך גם לפני הסיטואציה - כשאנחנו חוששים מפניה, או אחרי הסיטואציה כשאנחנו מבקרים את תפקודינו בזמן הסיטואציה.

כדי להבין את המושג חרדה חברתית ניתן לפרק אותו לשלשה מרכיבים התלויים מחזקים אחד את השני ומייצרים מעגל קסמים של חרדה.

תסמינים גופניים:
  • הסמקה
  • הזעה
  • דפיקות לב
  • רעד
  • קוצר נשימה
  • חולשה
מחשבות
  • כולם נועצים בי מבטים
  • הם חושבים שאני "אפס"
  • אני לא שייך לכאן
  • לא יהיה לי מה לומר
  • אנשים יבחינו בכך אני מתרגש
  • הם לא ירצו לדבר איתי שוב
  • אני אתנהג כמו מטומטם
התנהגות
  • הימנעות ממצבים חברתיים
  • עזיבה של סיטואציות חברתיות
  • לבוא במגע רק עם אנשים "בטוחים" במקומות "בטוחים"
  • שימוש בטלפונים ניידים, נגנים ואביזרים אחרים כדי להימנע משיחה
  • נטייה להתנצל יתר על המידה
  • בקשה לתמיכה מאחרים
  • נטייה להתכונן יתר על המידה: לזכור בעל פה את מה שאנחנו מתכוונים לומר
  • ניסיון להסיט את תשומת הלב מתפקודינו באמצעות בדיחות או סגנון לבוש יוצא דופן
  • נטייה לחפש אחר סימנים המוכיחים כי אנשים שופטים אותנו לשלילה
חרדה חברתית עשויה להופיע במגוון רחב של מצבים - בכל פעם שאנחנו נמצאים במגע עם אנשים אחרים או שאנחנו מאמינים שייתכן שנהיה במרכז תשומת הלב. האפשרויות הן אינסופיות. להלן רשימה של סיטואציות שכיחות בהן אנשים חשים חרדה חברתית:

סיטואציות בין אישיות - החרדה נגרמת מאינטראקציה עם אדם אחר
  • דייט
  • פתיחה בשיחה עם זר
  • בקשת עזרה
  • פתיחה בשיחה
  • שמירה על שיחה 
  • השתתפות במסיבה
  • ראיון עבודה
  • שמירה על קשר עין
סיטואציות ציבוריות - החרדה נגרמת מהימצאות במרכז תשומת הלב או מהאפשרות הפוטנציאלית להימצא במרכז תשומת הלב
  • לדבר בציבור
  • לשיר בציבור
  • לאכול לבד במסעדה
  • השמטת חפץ במקום ציבורי
  • לשפוך משקה בציבור
  • לקרוא מספר בפני אחרים
  • להשמיע את דעתך בכיתה או בישיבה

מונחים והגדרות

ביישנות, חרדה חברתית (social anxiety), פוביה חברתית (social phobia) … כל המונחים האלו כפי שהם נמצאים בשימוש ניתנים להחלפה. להלן הגדרות למונחים כפי שהם נמצאים בשימוש במאמר זה.

חרדה (Anxiety) - הרגשה של חוסר נוחות, חשש או פחד מפני אירוע עתידי אמתי או מדומיין. ההרגשה קשורה לתחושה שאירועים לא נעימים אלו הם לפחות חלקית בלתי צפויים ולא ניתנים לשליטה, ולפיכך מלווה ברמה גבוהה של חוסר ודאות.

ביישנות (Shyness) - הרגשה של הססנות, חשש, חוסר נוחות לפחות בחלק מהסיטואציות החברתיות. מונח זה משמש לרוב לתיאור נטייה אישיותית או מקרה זמני, ופחות משמש לתיאור מצב נפשי בעייתי.

חרדה חברתית - הרגשה של חוסר נוחות, חשש או פחד מפני אינטראקציות חברתיות. לעתים קרובות המקור לחרדה הוא פחד מפני ביקורת. התנסות בחרדה חברתית קלה מידי פעם היא שכיחה למדי. הטווח של חרדה חברתית יכול לנוע מרמות נמוכות ולא סדירות ועד לרמות הפוגעות ומקשות על התפקוד היומיומי.

הפרעת חרדה חברתית (Social Anxiety Disorder) או פוביה חברתית (Social Phobia)
- הן מצבים הניתנים לאבחון בתחום בריאות הנפש המתארים עוצמת חרדה חברתית כה חזקה עד שהיא פוגעת באופן משמעותי לאיכות חייו של הסובל ממנה. המצבים מעוררי הפחד ואלו שנמנעים מהם יכולים להיות צרים וספציפים או רחבים ויכולים לכלול את מרבית האינטראקציות החברתיות של האדם.

האם חרדה חברתית היא תמיד דבר "רע"

לא! חרדה היא חלק טבעי ובריא מהיותנו בני אנוש. ללא חרדה כנראה שלא היינו בחיים - חרדה היא מה שמניע אותנו לחמוק מאוטובוס הנע לקראתנו או לבדוק את השיעול הטורדני המציק לנו כבר שלשה שבועות. חרדה חברתית מסייעת לנו להישאר רגישים לתחושותיהם ורצונם של אחרים, זהו הבסיס עליו נבנות מערכות יחסים ושיתופי פעולה. אפילו חרדה חברתית ברמה גבוהה עשויה להיות שימושית במקרים מסוימים, למשל בראיון עבודה, חרדה חברתית יכולה להביא אותנו לרמת מודעות עצמית גבוהה יותר שתתבטא בתשומת לב לפרטים כמו בחירת סגנון לבוש, צורת התבטאות ובחירת מילים מדויקת, כל אלו למעשה יועילו וישפרו את סיכויי ההצלחה בראיון.

אז מתי חרדה חברתית הופכת לבעיה?

חרדה חברתית הופכת לבעיה רק כאשר היא גורמת לפגיעה בתפקוד הכללי או באיכות החיים. כאשר החרדה גורמת לנו להימנע מסיטואציות חברתיות באופן סדיר, כאשר החרדה גורמת לנו לתחושת מצוקה עזה כשאנו נחשפים לסיטואציות חברתיות, כאשר אנו חוששים יתר על המידה מביקורת שלילית, כאשר מוותרים על דברים שלולא החרדה היינו רוצים לעשות, אז ייתכן שאנו סובלים מהפרעת חרדה חברתית (Social Anxiety Disorder)

הספרות מכירה בשני סוגים של חרדה חברתית
חרדה חברתית כללית (Generalized Social Phobia) - בחרדה חברתית כללית, אדם חושש מביקורת במרבית הסיטואציות החברתיות, ויימנע ממרבית הסיטואציות החברתיות.
חרדה חברתית לא כללית (Non-generalized Social Phobia) - בחרדה חברתית לא כללית אדם אינו חושש יתר על המידה מביקורת במרבית הסיטואציות החברתיות אלא רק מסיטואציות חברתיות ספציפיות כמו למשל דיבור בציבור.

האם אני סובל מהפרעת חרדה חברתית?

אולי... אם לדעתך רמת החרדה החברתית שלך היא מעבר למה שאתה מעריך כסבירה, ואם רמת החרדה החברתית אותה אתה חש פוגעת באיכות החיים שלך, ייתכן שאתה סובל מהפרעת חרדה חברתית.

על מנת להעריך את רמת החרדה חברתית שלך בחן את עצמך באמצעות מבחן לייבוביץ - שאלון המשמש ככלי הערכה ראשוני לחרדה חברתית

יחד עם זאת, היות וכולנו מתנסים בחרדה חברתית מפעם לפעם, עדיף להימנע מלייחס חשיבות רבה מידי לאבחון עצמי. במידה ואתה מודאג, התייעץ עם מומחה בתחום בריאות הנפש.

מה גורם לחרדה חברתית

חרדה חברתית והפרעת חרדה חברתית ככל הנראה נגרמות ע"י אותם הפקטורים האחראים לכל רגש אנושי אחר: ההרכב הגנטי, פקטורים ביולוגים וניסיון חיים. לא ניתן לבודד פקטור בודד אחד הגורם לחרדה חברתית, מדובר בצירוף של מספר גורמים שבמשותף גורמים לחרדה חברתית. להלן שלשה פקטורים המשחקים תפקיד מרכזי כגורמים לחרדה חברתית: גנים, מוח, ניסיון חיים.

גנים

אם הוריך סובלים מחרדה חברתית הסבירות לכך שגם לך תהיה חרדה חברתית היא גבוהה יותר.

מוח

תרופות לטיפול בחרדה חברתית משפיעות על רמת הנוירוטרנסמיטורים במוח. מספר מחקרים הראו שאזורים מסוימים במוח פעילים יותר באנשים עם חרדה חברתית מאשר באוכלוסייה הכללית

ניסיון חיים

אירועים בחיים ותגובותינו אליהם יכולים לתרום להתפתחות של הפרעת חרדה חברתית. אם אנו חווים באופן סדיר סיטואציות הגורמות לנו לחוש שונים ולחשוש מביקורת של אחרים נפתח אמונות כלפי עצמנו והעולם שמתאימות לחרדה חברתית. ככל שנחווה יותר סיטואציות שכאלו תשומת הלב שלנו תוסט ותזהה מהר יותר מצבים ם המחזקים את אותן אמונות שליליות. לדוגמה: מרצה יתמקד דווקא בשני הסטודנטים שנראים משועממים ויתעלם או לא ישים לב לשאר הסטודנטים שמרותקים ומגלים עניין. ככל שהאמונות האלו מתחזקות מאפייני החרדה החברתית הופכים אוטומטים יותר בכל הרמות - בצורה בה אנו מרגישים חושבים ופועלים. לאחר זמן מה אמונות אלו גורמות לנו להניח הנחות שגויות גם במצבים ניטרליים. כשאדם החולף על פנינו ברחוב מביט בנו לרגע אנו עלולים להניח שהוא חושב שאנחנו נראים מוזרים. באופן טבעי, אם אנחנו ממאמינים שסיטואציות חברתיות יגרמו לנו לחוסר נוחות ומפח נפש נשתדל להימנע מהן. לרוע המזל, אסטרטגיה זו אמנם תמנע באופן זמני את החרדה אך גם תשוב ותחזק את המחשבות השליליות שעומדות בבסיסה שאיננו יכולים להתמודד עם סיטואציות חברתיות. כמו כן נוותר על הזדמנות להיווכח כי ייתכן שההנחות השליליות שלנו שגויות. דוגמה נוספת: אדם הנהנה לשיר אבל מפחד מביקורת לעולם לא ישיר בציבור ולעולם לא ידע עד כמה יפה הוא שר. הימנעות מיותר ויותר סיטואציות חברתיות ישמר את ההסטה השלילית של דעותינו. ככל שדפוס מחשבה/פעולה זה יפריע יותר לתפקודינו, סימני האזהרה של פוביה חברתית יהיו ברורים יותר.

השכיחות של חרדה חברתית

חרדה חברתית היא תופעה שכיחה למדי. ההנחה היא שכ 12% מהאוכלוסייה יחווה חרדה חברתית ברמה ניתנת לאבחון במהלך חייו.

סוגי טיפולים לחרדה חברתית

מספר מועט בלבד של טיפולים עבור חרדה חברתית נמצא יעיל במבחן מדעי שיטתי. טיפולים שקיבלו חותמת מדעית הם: טיפול תרופתי, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ושילוב של השניים.

טיפול תרופתי

Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI)

תרופות ממשפחת מעכבי ספיגת סרוטונין (SSRI) פופולריות מאוד לטיפול בחרדה חברתית, יעילותן הוכחה במספר רב של מחקרים ויש שלהן מעט תופעות לוואי. למרות שתרופות אלו נמצאו יעילות לטיפול בחרדה חברתית רק שתיים מהן הותרו לשימוש רשמית ע"י ה FDA כטיפול לחרדה חברתית: פארוקסטין וסרטלין.
ציטאלופראם - (ציפראמיל, רסיטל)
אסציטאלופראם - ציפרלקס, אסטו
פלואוקסטין - פרוזאק
פלובוקסאמין - פבוקסיל
פארוקסטין - סרוקסאט, פקסט, פארוטין
סרטראלין - לוסטרל, סרנדה

Serotonin and Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs)

תרופות ממשפחה זו פועלות על שני כימיקלים במוח. התרופות המעכבות קליטה ופירוק גם של נוראפינפרין וגם של סרוטונין.
דולוקסטין - סימבלטה
ונלאפאקסין - אפקסור XR , ונלא, ויאפקס,ויאפקס XR

בנזודיאזפינים (Benzodiazepines)

תרופות ממשפחת הבנזודיאזפנים יעילים מאוד בהפחתת רמות החרדה במהירות אך יש להן תופעות לוואי משמעותיות והן ממכרות. משום כך תרופות ממשפחת ה SSRI נמצאות בשימוש לטווח ארוך. בנזודיאזפנים מתאימים לשימוש לטווח קצר.
אלפראזולם - קסנקס, קסנגיס
קלונזפאם - קלונקס, ריבוטריל
דיאזפאם - ואליום, אסיוול, דיאז,סטסוליד
לוראזפאם - לוריבן

חוסמי בטא (Beta-Blockers)

תרופות ממשפחת חוסמי בטא כמו פרופנולול נמצאות בשמוש להפחתת סימפטומים פיזיים של חרדה חברתית כמו רעד, הזעה, ודפיקות לב. משתמשים בקבוצת תרופות זו בעיקר במצבים כמו נאום, והופעה בפני קהל. לתרופות אלו אין השפעה על מחשבות והתנהגות לפיכך חרדה חברתית לא כללית אינה מושפעת אפקטיבית מתרופות אלו.

מעכבי מונו אמין אוקסידאז (Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOIs))

מעכבי מונו אמין אוקסידאז הם סוג נוסף של תרופות המשמשים בטיפולי חרדה חברתית. נרדיל היא תרופה שנמצאה כיעילה במיוחד לטיפול בחרדה חברתית. לרוע המזל, למעכבי מונואמין אוקסידאז מספר תופעות לואי משמעותיות והשימוש בתרופות אלו דורש דיאטה קפדנית.אי עמידה בדיאטה זו עלולה לסכן את חיי המשתמש. משום כך מעכבי מונו כמעט ואינם נמצאים בשימוש לטיפול בחרדה חברתית.

טיפול התנהגותי-קוגניטיבי (CBT)

הטיפול הפסיכולוגי האפקטיבי ביותר עבור חרדה חברתית נקרא טיפול התנהגותי קוגניטיבי או CBT. מחקרים רבים הראו של CBT יתרון ברור על טיפולים אחרים.

תכונות הטיפול ההתנהגותי קוגניטיבי:

שיתוף פעולה - המטפל והמטופל עובדים יחדיו כצוות. המטפל אינו אומר למטפל מה לחשוב. המטפל והמטופל מפתחים ביחד אסטרטגיות ללחימה בחרדה חברתית
פיתוח יכולות חדשות - בטיפול מפתחים יכולות חדשות. בטיפול תלמד מספר שיטות לתגובה למצבים של חרדה חברתית
קצר מועד - טיפול CBT הוא קצר ותחום בזמן. בין 6 ל 12 פגישות. המטרה היא להביא את המטופל למצב נו יוכל לטפל בעצמו.
כאן ועכשיו -הטיפול שם דגש על הבנת המצב הקוגניטיבי ותבניות ההתנהגות הנוכחיות ופחות מתעניין בגורמים שהביאו להתפתחות המצב.CBT מתעניין בשינוי של המצב הנוכחי.
מובנה - לכל פגישה טיפולית ולטיפול כולו מטרות מוגדרות היטב בשיתוף של המטפל והמטופל יחדיו
שיעורי בית - CBT מדגיש את השימוש בתרגילים בין פגישות טיפוליות שעל המטופל לבצע בעצמו. שיעורי הבית מתוכננים בזמן הפגישה הטיפולית ומטרתם לייצר הזדמנויות בחיים האמתיים בהן המטופל יוכל לממש דרכי מחשבה והתנהגויות חדשים.
מבוסס מדעית - CBT מבוסס על ניסיון מחקרי. השיטות המשמשות ב CBT להכחדת חרדה חברתית היוו נושא למחקרים קליניים רבים בהם הוכחה יעילותן.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי משתמש במספר שיטות להכחדת חרדה חברתית. טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור חרדה חברתית בדרך כלל יכלול את המרכיבים הבאים:
חינוך פסיכולוגי Psychoeducation:  אחד האספקטים הקשים בהתמודדות עם חרדה חברתית הוא פשוט להבין מהי, מה מקורות החרדה, מדוע קשה לשנותה. בחינוך פסיכולוגי מפתחים הבנה טובה יותר של חרדה חברתית ואיך לטפל בה.
הבנייה קוגניטיבית מחודשת Cognitive Restructuring: אנשים עם חרדה חברתית נוטים לפתח מחשבות ואמונות שליליות אודות עצמם ואחרים. הבנייה קוגניטיבית מחודשת היא מרכיב חשוב ב CBT, ומשמעותה עבודה עם המטפל על זיהוי המחשבות הללו וחיפוש אחר דפוסים בהן. כשרוכשים מיומנות בזיהוי דפוסי המחשבה האלו, מפתחים שיטות לשינוי דפוסי המחשבה ליעילים יותר ונכונים יותר.
חשיפה In Vivo Exposure: מרכיב חשוב נוסף ב CBT המשמש לטיפול בחרדה חברתית. המטפל והמטופל מזהים סיטואציות מהן המטופל נמנע בגלל חרדה חברתית ולאחר מכן נחשפי ומתנסים בסיטואציות האלו בהדרגה תוך קבלה של החרדה תוך ציפייה שהיא תיעלפ לאיטה ובטבעיות. צעד זה ודאי נשמע מפחיד למדי, אך החשיפה נעשית בצורה מדורגת ומתוכננת. מטופלים רבים אומרים שחשיפות אלו הן המרכיב החשוב ביותר בטיפול.
חשיפה לתחושות Interoceptive Exposure: חלק מהאנשים עם חרדה חברתית פוחדים לא רק מסיטואציות חברתיות אלא גם מסימפטומים פיזיים (הסמקה, רעד, הזעה וכולי) המלווים את החרדה. חשיפה לתחושות גורמת לתחושות אלו בכוונה למשל באמצעות לבישה של לבוש חם.
אימון במיומנויות חברתיות Social Skills Training: הרבה אנשים עם חרדה חברתית חוששים שאין להם את המיומנויות החברתיות הדרושות כדי לתפקד בהצלחה בסיטואציות חברתיות. למרות שמחשבה זו יכולה להיות קשורה למחשבות שליליות אופייניות או למודעות יתר (ולא לחוסר במיומנות), אנשים רבים מוצאים יעילות בעצם הדיון על נושאים כמו: שמירה על שיחה, אסרטיביות, והקשבה.