ביישנות וחרדה חברתית - מדריך עזרה עצמית

http://www.stillwaters.co.il/social-anxiety-conference-2017/


להלן תרגום חלקי של ביישנות וחרדה חברתית - מדריך עזרה עצמית.

לתשומת ליבכם

  • הפרק האחרון – "דרכים להפחתת הסימנים הפיסיים" לא תורגם. הפרק מתאר שיטות הרפיה שונות ואתם מוזמנים לקרוא עליהן במקור באנגלית.
  • המונח safety behaviors תורגם ל"פטנטים"

 

 

את העותק המקורי באנגלית אתם יכולים למצוא כאן

 

ביישנות וחרדה חברתית

 

 

מדריך עזרה עצמית

 

 

"אני מפחדת ללכת למקומות בהם אצטרך לדבר עם אנשים. לפני שאני עושה דבר מה אני חושבת שאעשה או אומר משהו טיפשי ואנשים יחשבו שאני מטומטמת. אף אחד לא מתנהג כמוני ואני חושבת שמשהו לא בסדר איתי. הדרך היחידה בה אני יכולה להתמודד עם אנשים היא אם החברה שלי איתי. זה לא הוגן, היא שופעת בטחון עצמי..."

 

"אם עלי לדבר בפגישה אני לא יכול להתמודד עם זה. רגלי רועדות אני מסמיק  וחש בחילה. אני מרגיש שכולם נועצים בי מבטים. אני יודע שזה טיפשי ולא נראה לי שלאנשים אחרים יש קושי כזה. לאחר הפגישה אני ממשיך וחושב שהם לא חושבים שאני מתאים לתפקיד..."

 

אלו מחשבות אופייניות למי שסובל מביישנות וחרדה חברתית. חרדה חברתית היא בעיה שכיחה למדי למרות שאנשים לא נוהגים לדבר עליה.

 

מטרת החוברת  היא לעזור לך:

  • לעזור לך לזהות האם יש לך בעיה של ביישנות וחרדה חברתית
  • להבין מהי חרדה חברתית, ממה היא נובעת, ומה המנגנון שגורם לה להתקבע כדפוס התנהגותי ומחשבתי.
  • סקירה של טכניקות בהן תוכל להסתייע כדי להתגבר על החרדה החברתית

 

ביישנות וחרדה חברתית הן בעיות שכיחות הן בגברים והן בנשים. בעוד שמרבית האנשים חשים חוסר נוחות בנסיבות חברתיות שונות בשלב זה או אחר של חייהם, חלק סובלים ממנה יותר מאשר אחרים.

 

האם אני סובל מחרדה חברתית?

 

כדי לדעת האם ייתכן שאתה סובל מחרדה חברתית  בחן את עצמך: האם אתה סובל מהתסמינים הבאים באופן קבוע:

  • האם אתה חש פחד עז ומתמשך מפני מצבים חברתיים?
  • האם אתה חושב שייתכן שתתנהג באופן מביך לפני אחרים?

 

מה קורה לגופך?

בזמן סיטואציה חברתית, האם אתה חש חרד? האם אתה חש חלק מהתופעות הבאות בגופך:

  • דפיקות לב
  • כאבים בחזה
  • חוסר תחושה או עקצוץ בקצות האצבעות בידיים או ברגליים
  • כאבי בטן ("פרפרים בבטן")
  • צורך "ללכת לשירותים"
  • אי שקט
  • שרירים תפוסים
  • הזעה
  • שינויים בנשימה
  • סחרחורת
  • הסמקה

 

מה אתה חושב

  • האם אתה יודע שהפחד הוא גדול מידי וחסר הגיון?
  • האם אתה ונטה לחשוב שאחרים חושבים במורה שלילית עליך?
  • האם אתה חושב שאחרים שופטים אותך?
  • לפני האירוע החברתי, האם אתה נוטה להניח שדברים ילכו לא טוב?
  • אתה חושב: "אני אעשה אידיוט מעצמי" או "אני אראה טיפש"
  • אתה חושב מחשבות כמו: "אני משעמם" או "אני משונה"
  • אתה נוטה להאמין/לחשוב ש "אם אני לא 'אזרום'  אני לא אמצא חן בעיני אנשים" או "אם אנשים ייראו שאני מתוח הם יחשבו שאני טיפש" או "אסור שאראה מפוחד"
  • אתה נוטה לחשוב על עצמך באופן שלילי ואתה מפחד שאחרים ייראו אותך ככזה. למשל: מבולבל, טיפש, לא מעניין, חלש, פחדן...
  • לאחר האירוע החברתי הנטייה שלך היא לחשוב: "זה היה נורא", "נראיתי כל כך טיפש", וכו'

 

מה אתה עושה

  • לעיתים אתה מתנסה בסיטואציות חברתיות שקשות לך, אבל זה גורם לך לסבל וכאב
  • אתה נמנע מסיטואציות חברתיות שקשות לך, גם אם הדבר גורם לך חוסר נוחות. למשל, לצאת החוצה לקנות כריך במקום להשתמש בקפיטריה הקרובה ההומה אדם.
  • ייתכן שאתה נמנע מלדבר בטלפון, בכלל או ליד אנשים
  • אתה משתמש ב"פטנטים" שעוזרים לך בסיטואציות חברתיות. למשל, אתה מתרגל מה שאתה עומד לומר בראש לפני שאתה ממש אומר את זה, אתה מציע לעזור על מנת שתיראה עסוק, אתה מדבר בקצרה וממהר אחר כך לעבור למקום אחר
  • כדי להירגע בסיטואציות חברתיות אתה שותה יותר, מעשן יותר, מדבר מהר יותר...

 

אם חלק גדול מהסימפטומים הנ"ל מאפיינים אותך ייתכן שאתה סובל מחרדה חברתית

מהי ביישנות או חרדה חברתית

אנשים הסובלים מביישנות או חרדה חברתית לעיתים קרובות מאמינים שאחרים ישפטו אותם לרעה. הם חושבים שאחרים בוחנים אותם ורוצים להשאיר רושם טוב. הם מפחדים שהם לא טובים כמו האחרים.

הם סובלים מתסמינים של חרדה כמו מתח, דפיקות לב, וסחרחורת בסיטואציות חברתיות. הם עשויים להסמיק, לגמגם או להתקשות בדבור.

נראה שסיטואציות שונות יכולות להיות קשות מאחרות. אנשים יכולים לחוש בנוח עם אנשים שהם מכירים אבל להיות מתוחים מאוד עם זרים. יכול להיות קושי באכילה או דיבור לפני אחרים. קושי יכול להתעורר בשהייה במקומות הומים אדם כמו מסעדות, פאבים, חנויות, וכו'

חלק מהאנשים יסגלו לעצמם דפוס של הימנעות מסיטואציות חברתיות הגורמות לחרדה. הדבר גורם לעיתים לחוסר נוחות גדולה, פגיעה בחיי החברה ובקריירה. אחרים יימצאו דרכים להימנע מלהביך את עצמם באמצעות שימוש ב"פטנטים" (safety behaviors), למשל, להימנע מלהביט לאחרים בעיניים כדי שלא למשוך תשומת לב אל עצמם, לשבת, להחזיק דבר מה,  תמיד להישאר קרוב למישהו שהם מכירים, לדבר לאט,  להראות עסוקים (לשחק בטלפון הנייד), לעבור במהירות משיחה לשיחה.

לסיכום, אנשים הסובלים מחרדה חברתית חוששים שאחרים יחשבו רעות עליהם ומאמינים שאינם טובים כמו אחרים. הדבר גורם להם לקשיי תפקוד בסיטואציות חברתיות.

 

מה גורם לחרדה חברתית

חרדה חברתית נחווית בצורה מינורית ע"י אנשים רבים, אך אצל אחרים היא נחווית בצורה קשה יותר. חרדה חברתית אינה סימן למחלה נפשית או פיסית חמורה יותר, אך עדיין יכולה לגרום לסבל רב.

חרדה חברתית לעיתים קרובות קשורה בהערכה עצמית נמוכה עוד מהילדות. נראה שחלק מהאנשים נוטים מטבעם נוטים להיות יותר חרדתיים בעוד שאצל אחרים מתפתחת החרדה בעקבות אירועים טראומטיים.

 

מה גורם לחרדה חברתית להתמשך

אנשים רבים חשים חרדה חברתית בצעירותם, אך ביטחונם העצמי גדל עם התבגרותם והחרדה נעלמת. אצל אחרים, הבעיה מתמשכת גם בבגרותם. מספר סיבות יכולות לגרום לכך:

  1. אם למישהו יש אישיות חרדתית , החרדה הופכת להרגל והוא יפתח אמונות שהוא "אינו טוב בסיטואציות חברתיות".
  2. הימנעות מסיטואציות חברתיות, גורמת לחוסר בהזדמנויות להתרגל לסיטואציות שכאלו, כתוצאה נמנעת האפשרות ללמוד שניתן להתמודד ולהרגיש ב"סדר" בסיטואציות שכאלו. כאשר נמנעים מסיטואציה חברתית , קשה עוד יותר בפעם הבאה שלא להימנע ממנה. לעיתים אנשים  מפתחים "התנהגויות מגן" או "פטנטים" (safety behaviors) שמונעים מהם ללמוד שהם יכולים להתמודד. למשל: "היצמדות לחבר"
  3. אנשים עם חרדה חברתית לעיתים קרובות יחשבו שהם מצטיירים רע בעיני אחרים. במגע חברתי, החרדה גורמת להם להתמקד בעצמם עוד יותר. הם חושבים על תדמיתם, מרגישים חרדים ומאמינים שהם נראים "נורא" בעיני אחרים. לעיתים נדירות הם יבדקו איך האדם מולם אכן מגיב כלפיהם. הם מנחשים מה האדם השני חושב ולפיכך לא מעמתים את המחשבה על תדמיתם השלילית עם המציאות.
  4. לעיתים, הפחד מהפחד ישתלט על האדם והוא יצפה לחוש את החרדה והסימפטומים הנלווים לה  בסיטואציות חברתיות מסוימות. "אני יודעת שאסמיק כשאדבר", "לא אוכל להוציא מילים מן הפה", או "מה יהיה אם יבחינו שידי רועדות". מחשבות אלו מגבירות את החרדה עוד לפני המצב ממנו פוחדים.

 

אדם יכול למצוא עצמו במעגל קסמים של חרדה חברתית שיראה בערך כך:

 


 

לסיכום, חרדה חברתית מקושרת להערכה עצמית נמוכה, ומתמשכת משום שאנשים מחזיקים באמונה שאינם "מוצלחים" בסיטואציות חברתיות. הם אינם מעמתים אמונה זאת עם המציאות כי הם משתמשים ב"פטנטים" התנהגות נמנעת והתרכזות בעצמם כאשר הם נמצאים במצבים חברתיים.

 

איך אוכל לעזור לעצמי להתגבר על החרדה החברתית

ישנן מספר שיטות בהן תוכל להשתמש על מנת להתגבר על החרדה החברתית. הגישות בהן נשתמש יהיו תחת הכותרות הבאות:

 

  1. הבנה מהי חרדה חברתית
  2. מחשבות שליליות בחרדה חברתית
  3. עבוד עצמי (self processing) – הפחתה בהתמקדות בעצמי
  4. טיפול בהימנעויות ו"פטנטים" (safety behaviors)
  5. טיפול בסימפטומים הפיסיים   המקושרים לחרדה חברתית

 

הבנה מהי חרדה חברתית

ייתכן שכבר יש לך רעיונות לגבי מה גורם לך לחרדה חברתית. כדי להבין יותר נסה את התרגילים הבאים:

התבונן בחודש האחרון שעבר והזכר במספר מקרים בהם חשת חרדה. כעת נסה להבין בפרוטרוט מה בדיוק קרה.

נסה לצייר את מעגל הקסמים  בו אתה שרוי – חשוב על מצב חברתי שאתה מוצא אותו קשה:

 

  1. האמונות ארוכות הטווח בהן אני מאמין הן:

 

 

 

 

  1. המחשבות האוטומטיות השליליות לפני האירוע הן:

 

 

 

 

  1. הסימפטומים הגופניים שלי הם:

 

 

 

 

  1. התמונה השלילית שאני מחזיק בראש על עצמי:

 

 

 

 

  1. התנהגות נמנעת או התנהגויות מגן בהן אני משתמש:

 

 

 

 

  1. לאחר האירוע מחשבותיי השליליות הן:

 

 

 

 

 

אם אינך מסוגל לקבל תמונה בהירה של קשייך ע"י חשיבה לאחור נסה להשתמש ב"יומן חרדה חברתית". במשך שבוע או שניים  תעד ביומן אירועים מעוררי חרדה. התייחס למחשבות, סימפטומים פיסיים, הימנעויות ו"פטנטים" (safety behaviors), מה עשית ומה היו מחשבותיך לאחר מכן.

לאחר שהצלחת לקבל תמונה ברורה של בעיותיך, זה הזמן לפרק אותן לגורמים ולשבור את מעגל הקסמים בו אתה נתון.

 

איך אוכל להפחית את המחשבות האמונות והתדמיות השלילות בהן אני מחזיק

ראינו איך המחשבות משחקות תפקיד בתחזוקה של מעגל הקסמים של החרדה החברתית. מחשבות הן מילים או תמונות במחשבתך. הדוגמאות הבאות יכולות לעזור לך לזהות מחשבות ותמונות:

 

מחשבות שליליות אוטומטיות:

  • אני לא יודע מה לומר. אנשים יחשבו שאני טיפש
  • כולם יסתכלו בי כשאכנס ואני ארעד
  • אני אגמגם ולא אמצא מילים
  • נשמעתי ממש פתטי כששאלתי את השאלה

 

תמונות:

  • תמונה של עצמי כיצור עכברי קטן
  • תמונה של עצמי חסר ביטחון ואחרים מגחכים
  • תמונה של עצמי מסמיק ומזיע. האחרים מסתכלים ומרחמים
  • תמונה של עצמי עם קול גבוה וצווחני. אחרים נראים רגועים ושקטים

 

ייתכן שיעזור לך לכתוב לעצמך רשימה משלך של מחשבות ותמונות שליליות

 

מרגע שאתה מזהה את המחשבות והתמונות השליליות אתה יכול להתחיל להלחם חזרה ולשבור את מעגל הקסמים.

 

בדוק את עצמך האם אתה מחזיק בטעויות החשיבה הבאות:

 

  1. האם אני קורא מחשבות? כלומר הוא/היא חושבים שאני משעמם.

 

במקרה זה אינך בודק מה האדם השני באמת חושב. אתה מאמין לדעותיך  השליליות  על עצמך ובשל כך אתה חושב" "הוא לא מחבב אותי". זוהי בעיה שכיחה מאוד אצל הסובלים מחרדה חברתית שמניחים שגם אחרים מחזיקים באותה דעה שלילית שלהם יש על עצמם .

 

  1. האם אני מנבא עתידות? חוזה אסונות? – "זה יהיה אסון. כולם יצחקו ממני"

 

  1. פרסונליזציה. "כולם צוחקים. ברור שהם צוחקים עלי" או "הוא נראה לחוץ, זה בטח בגלל שהוא חושב שהוא צריך לשבת איתי"

 

  1. האם אני מתרכז בשלילי? "ממש השתתקתי בתוך עצמי כשניסיתי לדבר עם ג'יין" (תוך כדי שאתה מתעלם מכך שדיברת בחופשיות עם אנשים אחרים באותו היום)

 

טעויות חשיבה אלה מצביעות על כך שאינך שופט את עצמך בצורה הוגנת בסיטואציות חברתיות. במצב שכזה מה שיכול לעזור הוא לנסות וללכת אחורה ולבנות תמונה חדשה והוגנת יותר של מה שאירע. דרך טובה לעשות זאת היא לכתוב טבלה עם שני טורים: טור אחד למחשבות שמעוררות חרדה והשני למחשבות הוגנות ומאוזנות יותר. דוגמא:

מחשבות מעוררות חרדה

מחשבות מאוזנות

אם לא הייתי סותם את הפה הייתי אומר משהו טיפשי ואנשים היו חושבים שאני מוזר

אנשים לא היו חושבים שאני מוזר, חברים תמיד אומרים שאני נשמע כל כך הגיוני, אני פשוט מצפה שאנשים יחשבו מחשבות שליליות עלי.

כל הזמן קשקשתי  ומלמלתי ודיברתי שטויות. כולם חושבים שאני אידיוט.

לא נראה היה שלמישהו זה מפריע . אנשים באו לדבר איתי. לא יכול להיות שזה היה כזה גרוע.

 

 

 

 

 

 

כתוב חלק ממחשבותיך כעת וכתוב להן כמה שיותר תשובות או מחשבות מאוזנות. חפש טעויות חשיבה. השתמש בשאלה הבאה: "מה היית אומר לחבר שהיה חושב כך?"

המטרה היא להתרגל לזהות במהירות את המחשבות הגורמות לחרדה  ולענות להן חזרה מיידית. זה דורש תרגול רב אבל עובד.

 

איך אוכל להפסיק לחשוב שכולם מסתכלים עלי

מחקרים הראו שאצל אנשים עם חרדה חברתית יש עליה ב"עיבוד העצמי" (self processing) בסיטואציות בהן הם חשים חרדה.

במה הדברים אמורים?

  • הם מתרכזים בגופם – בעיקר מחפשים אחר סימפטומים של חרדה למשל רעד, הזעה, הסמקה, קשיים בדבור.
  • הם מתרכזים במחשבותיהם הכוללות דימויים ודעות שליליים על עצמם כפי שציינו מקודם.
  • יש להם תמונה שלילית במחשבתם כיצד הם נראים לאחרים
  • התמונה הזו אינה איך שהם באמת נראים לאחרים
  • הם חשים שהם במרכז תשומת הלב, וכל תשומת הלב הזאת היא ביקורתית ושלילית

 

דרכים להפחתה בהתרכזות בעצמי (self focus)

  • אל תנטר את עצמך במצבים חברתיים, שים לב למה שקורה סביבך:
    • התבונן באנשים אחרים ובסביבה
    • הקשב למה שנאמר (לא למחשבותיך השליליות)
    • אל תיקח את כל האחריות לשמור על השיחה קולחת . זה בסדר לשתוק. גם אחרים יכולים לתרום לשיחה.
  • הכר בכך שהסימפטומים הגופניים של החרדה אינם כה בולטים כפי שאתה חושב. אם תתרכז פחות בגופך, לא תשים לב לסימפטומים.
  • הסתכל באנשים אחרים כדי לבחון האם הם מגלים סימנים של חרדה
  • האמן שאנשים לא ישנאו אותך או יבוזו לך רק משום שאתה חרד – האם אתה תשנא מישהו רק משום שהוא חרד?
  • שים לב לכך שאינך נמצא במרכז תשומת הלב של כולם.

 

בחן את הרעיונות הנ"ל ואמץ את אלו שמדברים אליך. העמד במבחן את האמונה שלך שאינך מוצלח בסיטואציות חברתיות.

 

איך אוכל לשנות את התנהגותי

שינוי ההתנהגות הוא כנראה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להתגבר על החרדה החברתית. כבר דיברנו על איך הימנעויות ו "פטנטים" (safety behaviors) משמרות את החרדה. ננסה להבהיר באלו התנהגויות עלינו לטפל. התרגיל הבא יכול לעזור לך לאתר במדויק את ה"פטנטים" וההימנעויות בהן אתה משתמש.

 

הימנעויות:

  • נמנע מללכת למקומות בהם תפגוש אנשים
  • נמנע מלבקש מאנשים אחרים לעשות דברים למענך.
  • נמנע מלדבר עם מישהו שאתה רוצה לדבר איתו
  • המשך את הרשימה בעצמך:

 

 

 

 

פטנטים (safety behaviors):

  • נמנע מלהסתכל לאנשים בעיניים
  • מדבר מעט, נותן למישהו אחר לדבר במקומך
  • מתכנן מה לומר. מתאמן על מילים.
  • אוחז בדברים בחוזקה
  • הולך למקום בטוח. פינות
  • מסתכל הצידה
  • שומר על עצמך מאוד עסוק
  • מדבר מהר
  • לא מדבר על עצמך
  • מחפש אדם שאתה מרגיש בטוח איתו ו"נדבק" אליו
  • המשך את הרשימה בעצמך:

 

 

 

 

כל הסוגים הללו של התנהגות נמנעת ו"פטנטים" משמרים את הבעיה.

חשוב מאוד:

  • בהדרגה הפסק להימנע ועמוד בפני הדברים מהם אתה פוחד
  • התחל בהכנת רשימה של כל ההתנהגויות הנמנעות שלך הפטנטים בהם אתה משתמש ומתכוון להיפטר מהם. לאחר מכן הכן סולם חרדה, כאשר המטרות הקלות להשגה נמצאות בתחתית הסולם והקשות יותר בסופו.

 

דוגמא:

יותר מפחיד

לדבר יותר ולדבר לאט בקבוצה

להתרועע עם אנשים שאינם חברים קרובים

להתבונן באנשים בקבוצה. לא להתרכז בסימפטומים והמחשבות שלך

להתרועע עם אנשים במקום להתעסק במטלות

ללכת למועדון לבד ולהכיר חברים

להכיר חבר ולהיכנס לפאב

פחות מפחיד

 

 

כעת כתוב סולם חרדה משלך:

  1. ________________________________
  2. ________________________________
  3. ________________________________
  4. ________________________________
  5. ________________________________
  6. ________________________________
  7. ________________________________
  8. ________________________________
  9. ________________________________
  10. ________________________________

 

שים לב! קח שלב אחד בכל פעם

 

כדי לשלוט במחשבות ובסימפטומים הפיזיולוגיים של החרדה החברתית יהיה עליך לתרגל באופן סדיר את הטכניקות שהוסברו לעיל. בהדרגה תלמד שאתה מסוגל להתמודד ולחוש בנוח בסיטואציות חברתיות. שווה לזכור שגם אנשים רבים אחרים חשים חרדה בסיטואציות חברתיות, פשוט לא רואים זאת. אתה אינך לבד.

 

סיכום: התמודדות עם חרדה חברתית

  1. הכר בפרוטרוט כיצד מתבטאת החרדה החברתית אצלך - סימפטומים גופניים, מחשבות, אמונות, פטנטים והימנעויות.
  2. הפחת במחשבות שליליות – מצא וסתור שגיאות מחשבתיות. השתמש במחשבות מאוזנות על מנת לקבל תמונה הוגנת יותר של עצמך
  3. הפחת בעיבוד עצמי (self processing) – נסה להפחית במידה בה אתה מנטר את תחושותיך הפיסיות ומחשבותיך. אל תהיה כל כך שקוע בעצמך. הסתכל סביב.
  4. הפחת בהימנעויות וב"פטנטים" (safety behaviors) – התמודד בהדרגתיות עם מצבים מהם נמנעת בעבר. הפחת בשימוש ב"פטנטים"
  5. טפל בסימפטומים הגופניים הנלווים לחרדה חברתית – השתמש בטכניקות הרפיה שונות.