105 - להתגבר על חרדה חברתית על ידי משחק

להתגבר על חרדה חברתית על ידי משחק 

1. היו אקטיבים וקחו את היוזמה

Fake it till you make it
התנהגו בצורה מעט יותר חברותית מהצורה בה אתם מתנהגים בדרך כלל. היו אקטיביים וקחו את היוזמה במפגשים חברתיים. היו הראשונים לומר שלום. נסו לחייך יותר וברכו אנשים לשלום בקול רגוע ובוטח. צרו קשר ונסו ליזום שיחות במקום לחכות שיפנו אליכם. לדוגמה: "היי ג'ון", "הנה הוא!" , "אז איך היה אתמול בערב?", "נו, איך היה הדייט?"

אם אתם נוהגים לדבק בשקט, הרימו את קולכם. דברו בקול מעט יותר רם ממה שאתם בדרך כלל מדברים. התנהגו ודברו בצורה איטית ורגועה.

היו מוכנים לכך שבהתחלה התנהגות כזאת תרגיש לכם מזוייפת, אבל אל תתנו לתחושה זו לעצור אתכם. ככל שתתרגלו יותר תחושת ה"זיוף" תפחת ותרגישו יותר אותנטיים ואמיתיים. זכרו ש "הרגש בא בעקבות הפעולה". הרבה פעמים צריך להתנסות פעמים רבות  בהתנהגות מסויימת לפני שהיא הופכת לטבעית וספונטנית.

2. נסו "לשחק תפקיד" או דמות – תחושת הזיוף שמתלווה לניסיונות הראשונים לבדוק צורת התנהגות חדשה גורמת להרבה אנשים לוותר על הניסיון ולהרים ידיים. נסו להסתכל על ניסיון זה כמשחק או כהצגה. חשבו על עצמכם כשחקני תאטרון ואולי תרגישו יותר בנוח. אמרו לעצמכם שלא מדובר בזיוף או בהתנהגות מלאכותית. זכרו שגם אם אינכם מרגישים "טבעיים" בהתחלה, ככל שתתאמנו ותתרגלו יותר את ההתנהגות, עם הזמן היא תהפוך לחלק מכם ואז זאת כבר לא תהיה הצגה אלא חלק אמיתי ורגיל מרפרטואר ההתנהגויות שלכם.

חזרו וקראו את דף העזר – לעשות ולהשתנות – הרגש בא בעקבות הפעולה. זכרו שההתנהגות קודמת לרגש. קודם נעשה ורק אחר כך נרגיש. ואנחנו צריכים לפעול גם אם אין לנו חשק ואנחנו צריכים להמשיך לפעול עד שהרגשות שלנו ישתנו. זכרו שבשלב זה ברשותכם שיטות קוגניטיביות רבות שיסייעו לכם להתקדם מהר יותר ולהגיב בצורה רציונלית יותר לאחר כל התנהגות שאתם יוזמים.

3. אם זה עוזר לכם חשבו על מה שאתם עושים כהעמדת פנים

אתם יכולים גם להשתמש במטפורה של "העמדת פנים" במידה והיא מוצאת חן בעיניכם יותר מאשר הקונספקט של "לשחק תפקיד". לא  משנה באיזה מטפורה השתמשתם, העיקרון שעומד מאחורי השיטה הוא זהה: התנהגו אחרת והשינוי בצורה שאתם מרגישים יגיע מאליו.

4. אז איך עושים את זה?

קחו לדוגמה סיטואציה בה אני נאלץ לפגוש אנשים חדשים ולדבר איתם. מה שאני צריך לעשות בסיטואציה כזאת זה לקחת את היוזמה, לברך אותם לשלום ראשון, לחייך אליהם ולהמשיך ללכת. שימו לב שבמצב כזה אני לא חייב להתעכב ולפתח איתם שיחה. אמרתי שלום ואני ממשיך הלאה. 

מה שחשוב זה לקחת את היוזמה. בפעמים הראשונות שמנסים צורת התנהגות יוזמת בדרך כלל שמים לב שיש משהו מאוד משחרר וקל בלפעול ראשון. הסיבה לכך היא שככה לא צריכים לחכות, להסס, או לחשוש ממה שמישהו יגיד או לא יגיד. כל הכוח נשאר אצלנו בידיים. במקום להתרכז במה שקורה לנו בפנים (דבר שאנחנו מעוניינים להימנע ממנו בסיטואציות כאלה) אנחנו מפנים את תשומת הלב שלנו החוצה ומתרכזים באדם שאליו אנחנו פונים. עכשיו הוא זה שצריך להגיב אלינו ולנו יש את השליטה.

כשאנחנו ממוקדים החוצה אנחנו משוחררים מכל חשיבה שלילית שקורית בפנים ואין לנו זמן לפקפק בעצמנו ובצורה שבה אנחנו פועלים.

כשאנחנו לוקחים את היוזמה וקובעים את הסיטואציה אין לחרדה הזדמנות לגדול.

כשאנחנו אלה שנוטלים את היוזמה ומברכים לשלום אדם אחר זה גורם לנו להיראות חברותיים יותר, ופחות חסרי ביטחון. קשה יהיה למישהו לחשוב שאתה לא חברותי אם אתה זה שבירכת אותו לשלום ראשון.

לאחר שהתרגלת לפנות לאנשים ולברך אותם לשלום והתחלת לחוש ביטחון רב יותר בכך, אתה מוכן לשלב הבא בו תיזום שיחות קצרות עם אנשים שקודם נמנעת מלשוחח איתם ביוזמתך. דבר זה ודאי יגרום לך לחוש טוב יותר ובטוח יותר בקשר ליכולות החברתיות שלך.

דוגמה נוספת: אם אני מרגיש חוסר ביטחון כשאני פוגש אנשים חדשים, או כשאני מדבר איתם בטלפון, מה שאני צריך לעשות זה להעמיד פנים – להתנהג בצורה בטוחה וחיובית יותר. אני צריך לקחת את היוזמה בשיחה לידי. אני צריך להתנהג בביטחון גם אם אני לא מרגיש ככה.

אם תתנהג בביטחון אנשים יגיבו להתנהגות הזאת בצורה חיובית.

אם אני מדבר בקול חלש אני צריך באופן מודע להגביר את הקול. אני צריך להתרגל לעשות את זה עד שזה יהפוך לטבע שני עבורי.

האמת היא שמספיק לדבר מעט חזק יותר כדי להרגיש יותר ביטחון. יכול להיות שכשאתה קורא שורות אלה אתה חשדן לגבי האמירה הזאת, אבל זה פשוט כך, אם תדבר מעט חזק יותר תרגיש פחות חרדה ויותר ביטחון.

(על כל הדברים האלה אתה יכול להתאמן קודם בבית ואחר בקבוצת חרדה חברתית המתרגלת דברים שכאלה בתקווה שיש לך גישה לקבוצה כזו. מדובר בפעילויות קבוצתיות טובות מאוד לשלב זה)

בסיטואציות חברתיות: אם אתה מרגיש אי נוחות, חרדה ומתח – אם אתה מרגיש זרות וניכור, טול את היוזמה, חפש אדם אחר העומד לבדו וצור שיחה איתו.

קודם לעשות. לקחת את היוזמה. להיות פרואקטיבי.

זכור: אם תטול את היוזמה - תרגיש יותר בשליטה ותיראה יותר חברותי.