103 - איך לבצע חשיפות למצבים מעוררי חרדה חברתית

איך לבצע חשיפות למצבים מעוררי חרדה חברתית?

לפעמים אנשים המתמודדים עם חרדה חברתית בוחרים באחת משתי דרכים קיצוניות בקשר לחשיפה לסיטואציות חברתיות: ישנם אנשים שנמנעים לחלוטין, מוותרים לעצמם ובורחים מכל אירוע חברתי המעורר בהם אפילו חשש קל – דבר זה מחזק את החרדה ומקשה על כל התמודדות עתידית.  מצד שני יש את אלו שבוחרים להציף את עצמם בחשיפות רבות וקשות וכך גורמים לעצמם לתחושות עזות של חרדה ותסכול – גם שיטה זו גם אינה טובה שכן היא מחזקת את האמונה שלנו שאנחנו פשוט לא טובים באינטראקציות חברתית, שזה קשה לנו מידי ושזה לא שווה את המאמץ. בסופו של דבר אנחנו עלולים למצוא את עצמנו במצב רע ממה שהתחלנו בו.

הפתרון לדילמה זו הוא אימוץ של גישה מאוזנת והדרגתית לביצוע חשיפות לסיטואציות חברתיות מעוררות חרדה

1.       חשיפה לסיטואציות חברתיות צריכה להיות איטית והדרגתית

2.       בשלב ראשון, חפש התמודדויות פשוטות המעוררות בך חרדה קלה.

3.       ראשית דמיין לעצמך את הסיטואציה שאתה רוצה להתמודד אתה. דמיין את עצמך מתמודד עם הסיטואציה באופן שקול ורגוע

4.       השתמש בכל טכניקת רגיעה שנלמדה בשלבים קודמים

5.       השתמש באמירות רציונליות רלוונטיות לפני שאתה נחשף לסיטואציה חדשה. למשל: "פעם להגיד שלום לאדם זר נראתה לי משימה קשה שגרמה לי למתח רב, אבל עכשיו זה נראה לי יותר קל ויכול להיות שזה לא יהיה כל כך קשה." זוהי אמירה ניטרלית שתפקידה להוציא את העוקץ ממחשבות שליליות שיכולות לעבור במחשבתך

6.       חזור על שלבים 4 ו 5 מספר פעמים, אבל שמור על הפוקוס שלך מכוון כלפי חוץ. אתה יכול לחשוב על משהו מעניין שאתה מתכוון לעשות בהמשך היום או פשוט להסיח את תשומת ליבך ממחשבות שליליות על ידי עסוק במשהו שגורם  לך הנאה.

7.       השתמש בכל אמירה אישית רציונלית על מנת לשנות את הדרך שבה אתה חושב על עצמך. השתמש באמירות ניטרליות, ב"אולי" ו "ייתכן" כשצריך. זכור שאתה בשלב בו אתה עדיין צריך לשבור ולהתעמת עם אמונות ישנות

8.       ברגע שאתה מוכן קוגניטיבית, אתה יכול להתחיל בחשיפה לסיטואציה. זכור שעליך להתחיל לאט, בתחתית סולם החרדה – עם פעילות שגורמת לך חרדה קטנה בלבד.

9.       צפה למידה מסוימת של חרדה והשתמש בכל שיטה שיכולה להפחית אותה.

10.   התרכז בסיטואציה עצמה. הקשב למי שמדבר אתך ולמה שהוא אומר ולא לעצמך.

11.   אם אתה מרגיש שהחרדה מתחילה להתגבר יותר מידי, זכור שעשית מספיק לעת עתה ואתה רשאי לעזוב את הסיטואציה

12.   עצם הניסיון הוא הצלחה. זה לא חשוב איך אתה מפרש את הסיטואציה. ניסית אז הצלחת. תן לעצמך מעט קרדיט ואל תלקה את עצמך. היה גאה בעצם הניסיון ובידיעה שעמדת מול החרדה ולא נכנעת לה.

13.   ברך את עצמך על כך שניסית. עצם הניסיון הוא ניצחון. עשית משהו שבעבר נמנעת ממנו. זהו צעד בדרך קדימה וזה מה שחשוב. התקדמת. זוהי עובדה ואין להתכחש אליה. עשית את מה שתכננת ועמדת בכך.

14.   ברגע שאתה מרגיש שאתה מוכן, חפש לך אתגר נוסף, קשה מעט יותר.  התקדם במעלה היררכיית החרדה. חפש משהו שגורם לך להרגיש מידה  מסוימת של מתח אבל לא רמת חרדה גבוהה

15.   אם הסיטואציה שמצאת מתבררת כקשה מכפי שצפית, חפש משימה אחרת קלה יותר. בהתחלה יהיה לך קשה למצוא ולהעריך מראש את רמת החרדה שכל משימה תגרום לך, מדובר בתהליך של ניסוי וטעייה. עליך תמיד לזכור שבכל פעם שאתה מנסה משהו, יש לראות זאת כניצחון. לא תוכל להיכשל אם תמשיך לנסות. הדרך היחידה בה תוכל להיכשל היא אם תרים ידיים ותוותר.

התחל לאט אבל התחל והתקדם בהדרגתיות לעבר כל סיטואציה שבעבר נמנעת ממנה.