como tener una buena nutricion

Nutrición y salud

Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratosproteínasgrasasvitaminasminerales y agua. Es importante consumir diariamente sus seis nutrientes para construir y mantener una función corporal saludable.

Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea por exceso o deficiencia. Además la mayoría de los nutrientes están involucrados en la señalización de células (como parte de bloques constituyentes, de hormonas o de la cascada de señalización hormonal), deficiencia o exceso de varios nutrientes afectan indirectamente la función hormonal. Así, como ellos regulan en gran parte, la expresión de genes, las hormonas representan un nexo entre la nutrición y, nuestros genes son expresados, en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de este nexo están continuamente bajo investigación, sin embargo, observaciones recientes han demostrado el rol crucial de la nutrición en la actividad y función hormonal y por lo tanto en la salud.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud [(WHO: 1996)], más que el hambre, el verdadero reto hoy en día es la deficiencia de micronutrientes (vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales) que no permiten al organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones vitales.

Reconociendo el potencial inherente a la microalga Spirulina (Spirulina Platensis), para contrarrestar la malnutrición y su severo impacto negativo al de múltiples niveles de la sociedad especialmente en los países en desarrollo y los menos desarrollados, la comunidad internacional afirma su convicción uniendo esfuerzos de formar la institución intergubernamental por el uso de esta alga contra la malnutrición (IIMSAM).

De todos es sabido el dicho que una persona es lo que come. Existen múltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente nutrición, ya sea en cantidad, por exceso o defecto, o por mala calidad:

Una mala nutrición también provoca daños bucales, debido a que en el momento en que el cuerpo deja de recibir los nutrientes necesarios para la renovación de los tejidos, su boca se vuelve más susceptible a las infecciones.[cita requerida]El exceso de carbohidratos, almidones y azúcares producen ácidos de la placa que se adhieren al esmalte, causando así su destrucción.[cita requerida]

Controversias de la nutrición en los países occidentales

Fuentes de consumo de energía diaria a nivel global3 diferenciando entre países desarrollados y países en vías de desarrollo. El hecho de que los hábitos de consumo en los países en vías de desarrollo (~90% de la población global) van a cambiar hacia una dieta con proporciones elevadas de productos de origen animal hace suponer que agravará el problema ecológico de una agricultura basada en productos de origen animal que usan aproximadamente 10 veces[cita requerida] la energía requerida para un equivalente en productos veganos.


  • Disparidad en la disponibilidad de alimentos en los países desarrollados y en las poblaciones del tercer mundo, que padecen hambre y pobreza.
  • Aún no se ha determinado la cantidad recomendada de productos lácteos en la población adulta y su situación en la pirámide de alimentos. Se sabe que los lácteos contienen grasas saturadas no recomendables y que al desnatar la leche, se elimina el calcio y la vitamina D. Tiene sentido que se haga publicidad del enriquecimiento de la leche desnatada con vitamina D o calcio, cuando es obligado dicha suplementación.
  • Todavía se desconoce cuánta carne y productos animales son recomendables en la dieta. Se sabe que la ingesta de carne no es imprescindible y que puede sustituirse con huevos, leche y pescado [cita requerida]. De todos modos la ingesta de proteínas de origen animal es excesiva en los países desarrollados.
  • Los alimentos funcionales, es decir, aquellos alimentos manufacturados industrialmente enriquecidos con micronutrientes que la ciencia ha demostrado en laboratorio que son beneficiosos para la salud o aquellos alimentos a los que se les elimina los nocivos. Por ejemplo:
    • Margarinas enriquecidas con fitoestrógenos.
    • Pan integral con bajo nivel colesterol: absurdo, los hidratos de carbono, nunca contienen colesterol, excepto si hacen el pan con aceite de origen animal.
    • Leche enriquecida con omega 3: es necesario ingerir varios litros de leche al día para consumir los ácidos grasos esenciales que contiene un pescado y tan barato como media sardina, aunque sea enlatada.
    • Yogures con bifidus: ya los contienen los yogures normales.
  • Alimentos transgénicos: se desconoce el efecto de la manipulación por ingeniería genética de los alimentos animales y vegetales.
  • Utilización de pesticidas y fertilizantes en los cultivos.
  • Utilización de hormonas y antibióticos en el ganado.
  • Suplementación de la dieta con micronutrientes en forma pura contenida en medicamentos como píldoras, polvos, líquidos: Existen varios estudios que contraindican la suplementación por ejemplo con betacaroteno, pues en lugar de prevenir el cáncer de pulmón, aumenta suincidencia[cita requerida].

Para establecer un parámetro, en lo que concierne nuestra dieta alimenticia, existe una forma de representar de manera gráfica, los principales y más importantes alimentos que deben ingerirse. Comúnmente se hace a través de una pirámide, llamada pirámide nutricional, aunque también existen otros modelos como La Esfera Alimentaria y el Tren Alimentario utilizado en Colombia.

La base de la Pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. En medio de la pirámide encontraremos vegetales y frutas que nos ayudan a tener energía mas natural y sin efectos secundarios. Para asegurarse de obtener más de la mitad de nuestras calorías de carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamaño a medida que avanzamos hacia el vértice de la pirámide, ya que la cantidad de alimentos representados en esos grupos, es menor que la que necesitamos para una buena salud. La punta o vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de alimentos, como grasas, aceites y azúcares, de los que hay que comer en menor cantidad.

Es importante reforzar estos modelos con una tabla de equivalencias para tener una visión más clara de las porciones que debemos consumir de cada grupo de alimentos. Aunque el peso o tamaño de los alimentos sea el mismo, no quiere decir que sean porciones equivalentes. Por ejemplo: 1/2 taza de arroz al vapor tiene el mismo contenido energético en kcal que poco menos de 6 tazas de apio crudo. Como vemos los volúmenes son radicalmente diferentes en comparación con su aportación energética.

  • Pérez Lizaur, Ana Berta; Marván Laborde, Leticia (2009). «Alimentos Equivalentes». Consultado el 08 de diciembre de 2009.


Véase también



ALIMENTACIÓN Y NUTRICION

Conviene distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.

Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen unas pocas sustancias, en comparación con la gran cantidad de compuestos existentes, que nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias estructuras.

Sin embargo, estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede consumir.

Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes (macro = grande), que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los llamados micronutrientes(micro = pequeño), que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.

Los macronutrientes son las famosas proteínasglúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y alagua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no suelen considerarse nutrientes.

Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (elementos traza u oligoelementos).

Otra clasificación es la de los nutrientes en cuanto a la función que realizan en el metabolismo. Un primer grupo lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Se les llama nutrientes energéticos y prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtiene energía al oxidarlos (quemarlos) en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines.

Un segundo grupo está formado por los nutrientes, que utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Estos son los llamadosnutrientes plásticos y pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes.

Un tercer grupo se compone de todos aquellos nutrientes cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación.

Por último, habría que considerar al agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.

Vamos a exponer las características fundamentales de cada uno de estos elementos. En cada caso veremos cuáles son las cantidades recomendadas y qué pasa si sufrimos carencias o exceso de alguno de ellos.

GLUCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO

Estos compuestos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono, aunque su composición y propiedades no corresponde en absoluto con esta definición.

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso.

Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.

Clasificación de los glúcidos

Alimentación y nutrición

Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando sólo los elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de glúcidos:

Almidones (o féculas): Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.

Químicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son moléculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más pequeñas y que a veces alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicos. Los almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, que están presentes en la saliva y los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.

Azúcares: Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc.

Los azúcares simples o monosacáridosglucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.

El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.

Entre los azúcares complejos o disacáridos, destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera) que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción de un enzima llamada sacarasa, liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa y lalactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria un enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.

Fibra: Está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí. Es el principal material de sostén de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas.

Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorción de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta algo de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. Por último, sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.

Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.

Las reservas de glúcidos: el glucógeno

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa). El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de unos 100 gr. en el hígado y unos 200 gr. en los músculos. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un período de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Este agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos están controlados por el sistema nervioso central, que a través de lainsulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentración es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucagón o la adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los diabéticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar insulina, o las células de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diabéticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que caen fácilmente en estados de desnutrición celular y están expuestos a múltiples afecciones.

El índice glucémico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que lo componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Para valorar estos aspectos de la digestión se ha definido el índice glucémico de un alimento como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Necesidades diarias de glúcidos

Los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.

Lípidos o grasas

Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de la membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un grupo muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos proceden del grupo de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actuan como detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas.

Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales ( al igual que en las plantas son los glúcidos). Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario de glucógeno o proteínas.

Necesidades diarias de lípidos

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Alimentación y nutrición

Proteinas

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20200). Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las proteínas.

En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.

Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.
El recambio proteico

Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo energético en reposo (Tasa de Metabolismo Basal).

También es importante el hecho de que en ausencia de glúcidos en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las proteínas de nuestros tejidos menos vitales para obtenerla.

Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo (función plástica). No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos tiene un grave inconveniente: la eliminación del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.

A pesar de la versatilidad de las proteínas, los humanos no estamos fisiológicamente preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido pronto detectaron la existencia de importantes dificultades neurológicas. 

Balance de nitrógeno

El componente más preciado de las proteínas es el nitrógeno que contienen. Con él, podemos reponer las pérdidas obligadas que sufrimos a través de las heces y la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos ingerir al menos la misma cantidad de nitrógeno que la que perdemos. Cuando el balance es negativo perdemos proteínas y podemos tener problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestación, el balance debe ser siempre positivo.

Aminoácidos esenciales

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante. Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. Los déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.

Valor biológico de las proteínas

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.

Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo. 

Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.

En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan, como reflejan las tablas de necesidades mínimas de proteínas, que también podéis consultar.

El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente, desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.

¿ Proteínas de origen vegetal o animal ?

Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas podemos señalar :

  • Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.

  • Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El  metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.

  • La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.

Los alimentos como fuente de energía y nutrientes


Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que contienen uno o, más a menudo, varios nutrientes. Los seres humanos los ingieren para saciar el hambre o por otros motivos. Pueden ser de origen vegetal o animal, líquidos o sólidos.



Cuando se ingieren, los alimentos progresan por el tubo digestivo donde, mediante el proceso físico-químico de la digestión, irán cediendo sus nutrientes, para que sean a continuación absorbidos.
La búsqueda y obtención de alimentos es un proceso fundamental para la supervivencia y por ello el hombre ha debido adaptarse a su medio, o luchar contra él, para asegurar su sustento. Así fue sucesivamente, recolector de frutos y cazador, convirtiéndose más tarde en pastor y agricultor.

Clasificación de los alimentos
Este proceso es bastante subjetivo y arbitrario, de manera que existen varias clasificaciones dependiendo de los países e incluso dependiendo de los autores. Por ejemplo, pueden agruparse según su origen:

Vegetal

- Cereales

- Azúcares

- Verduras y Hortalizas

- Frutas

- Leguminosas

- Aceites y grasas

Animal

- Leche y derivados lácteos

- Huevos

- Carne y derivados

- Pescados, moluscos y crustáceos

- Grasas


Es sumamente útil estudiar los alimentos por grupos o subgrupos; ello ayuda a entender su composición y facilita la confección de una dieta equilibrada.
A continuación figura la descripción de cada uno de estos grupos así como su composición en energía y en los nutrientes cuyo aporte tiene un papel significativo en nuestra dieta. Esta composición aparece expresada por 100 g de porción comestible del alimento.

- Cereales

- Lácteos

- Aceites y Grasas

- Frutas y Hortalizas

- Frutos Secos

- Huevos

- Leguminosas

- Carnes

- Pescados

- Azúcares

- Bebidas

Lácteos
La leche es un alimento líquido, de color blanco, con un contenido de nutrientes excelente. Se puede considerar el alimento más completo que existe sin serlo. Los distintos mamíferos se alimentan exclusivamente con la leche segregada por las glándulas mamarias de sus madres durante los primeros meses de su vida y para ellos, durante esa época es realmente un alimento completo. No lo es para el adulto porque le falta hierro, fibra y vitamina C.



Composición de la leche:
- Agua (88%)
- Hidratos de carbono: El único que contiene la leche, sea cual sea su origen es la lactosa. Es un disacárido mucho menos dulce que la sacarosa y para cuya digestión se precisa la lactasa. Por acción de ciertas bacterias saprófitas la lactosa se puede transformar en ácido láctico, se acidifica el medio y así se obtienen otras leches fermentadas.
- Proteínas: Contiene proteínas de alto valor biológico. Son fundamentalmente la caseína, la lactoglobulina y en menor proporción la lactoalbúmina. (80% caseína).
- Grasas: Están presentes como finos glóbulos lipídicos, en perfecta emulsión. Las grasas de la leche contienen ácidos grasos esenciales pero predominan los ácidos grasos saturados. El contenido en colesterol de la leche es moderado, 14 Mg./100 g.
- Vitaminas: Se encuentran representadas todas las vitaminas, aunque deben destacarse algunas. Es notable el contenido en vitamina B2 o riboflavina y retinol junto con la vitamina D. Es de notar que la leche de vaca es pobre en vitamina C.
- Minerales: Debe destacarse el alto contenido en calcio. Es la leche y sus derivados la fuente principal de calcio de la dieta. El fósforo se halla en equilibrio con el calcio. Respecto al hierro la leche es una fuente pobre en este mineral.

Tipos de leche:
- Fresca (tras el ordeño de la vaca).
- Hervida (ebullición a algo menos de 100 °C).
- Pasteurizada (a 70-75 °C, hay varias técnicas conjugando volumen de leche, tiempo y temperatura aplicada).
- Esterilizada (115°, 15 mn) (UHT-140°-150°, 1 a 3 sg).
- Evaporada (esterilizada cuyo volumen se reduce a la mitad por ebullición continuada).
- Condensada (evaporada y se añade un peso igual de azúcar).
- En polvo (evaporación completa del agua).
- Descremada (esterilizada y se extraen lípidos y vitaminas liposolubles).
- De vaca con grasa vegetal (descremada previamente y se añade grasa vegetal). 
Los derivados lácteos tienen la misma composición que la leche de la que parten pero se reduce el contenido en agua, aumenta el porcentaje de proteína y de grasa en función de lo que disminuya el agua.

Yogur
Es una leche fermentada que se obtiene a partir de la acción de ciertas bacterias saprófitas (Streptococcus termophilus y Lactobacillus bulgaricus), las cuales provocan una transformación parcial de la lactosa en ácido láctico así como un aumento de la consistencia por coagulación de sus proteínas.
El yogur contiene microorganismos vivos. Se han comercializado leches fermentadas con bacterias distintas a las tradicionales, principalmente con el Bifidobacterium bifidum.
El valor nutritivo del yogur es prácticamente igual al de la leche de la que procede aunque la tolerancia es menor.

Queso
Es un producto pastoso o sólido que resulta de coagular la leche, con separación de la mayor parte del suero. Existen infinidad de variedades de queso distintas según la leche de origen, el contenido en agua y los microorganismos característicos involucrados en su maduración, el tratamiento térmico, el porcentaje de grasa.
- Proteínas (25-35%). A mayor cantidad de agua le corresponde un porcentaje menor de proteínas.
- Grasas (16-40% e incluso más).
- Los quesos frescos conservan la lactosa originaria mientras que los maduros o fundidos no contienen lactosa ya que se ha expulsado el suero de la leche o bien se ha procurado su fermentación.

Aceites y grasas
Existen algunos alimentos que contienen lípidos de forma exclusiva o en su mayor parte. Su función es energética y son vehículo de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles.



Los aceites comestibles son grasas líquidas de origen vegetal, obtenidas a partir de ciertas semillas o frutos oleaginosos. Se consiguen por presión del producto que los contiene (métodos mecánicos) o por extracción mediante disolventes. Las aceitunas o el girasol se cultivan casi exclusivamente para obtener aceite. En otros vegetales como la soja, el aceite es un subproducto que se obtiene durante el proceso llevado a cabo para un mejor aprovechamiento posterior del grano.
El contenido en ácidos grasos libres determina el grado de acidez de los aceites. Un aceite que contiene un 1% de su grasa en forma de ácidos grasos libres se dice que tiene 1° de acidez. Los aceites vegetales son 100% lípidos. No contienen colesterol y en ellos predomina generalmente los AGP.

Aceite de oliva
Se obtiene en molinos especiales, por presión sobre las aceitunas. El aceite que resulta se llama virgen. Pero para aprovechar y extraer el aceite retenido se utilizan disolventes orgánicos, que posteriormente deben ser eliminados. Es el aceite refinado. La variedad comercial denominada aceite puro de oliva es una mezcla de aceite virgen y aceite refinado ambos de oliva. El ácido graso mayoritario es ácido oleico (monoinsaturado). El aceite virgen conserva la vitamina E de las aceitunas de las que procede.

Aceites de semillas
Se llaman así a los aceites de girasol, soja y maíz entre otros. Se extraen con el concurso de potentes disolventes orgánicos, que luego son eliminados en el obligado proceso de refinado. Su composición media, similar en los tres, muestra un predominio de ácido linoleico, así como un porcentaje discreto de ácidos grasos saturados y de ácido oleico.

Mantequilla y margarina
Aumenta el contenido en agua (17%) y el resto son lípidos. Tienen vitaminas A, D y E. La mantequilla es rica en colesterol. Las margarinas se obtienen sometiendo a un proceso industrial grasas de origen animal mezcladas con otras de origen vegetal (margarinas mixtas) o bien únicamente grasa vegetales (margarinas vegetales). Estas últimas se obtienen a partir de las grasa con una alto porcentaje en ácido linoleico. Una proporción variable pasa de la forma fisiológica cis a la forma trans que no se comporta bioquímicamente como los ácidos grasos esenciales.

Frutas, verduras y hortalizas
El grupo de las

.
- Fibra 14%.
- Agua.

 frutas y verduras está compuesto por un sinnúmero de especies y variedades que, sin embargo tienen unas características comunes en cuanto a su composición nutritiva:



- Contienen una alta cantidad de agua que es el vehículo de las vitaminas hidrosolubles.
- Contienen fibra vegetal.
- Son relativamente ricas en vitaminas hidrosolubles y sales minerales.
- Por unidad de peso su contenido energético está entre pequeño y moderado.
- Contiene hidratos de carbono simples.
- Apenas tienen proteína y lípidos.
- 80-90% es agua.

Frutas
Se da el nombre de frutas a los vegetales frescos que constituyen los frutos de determinadas plantas.
Contienen hidratos de carbono simples (glucosa, sacarosa y principalmente fructosa). Son alimentos ricos en potasio y magnesio y además algunas frutas son fuente importante de calcio y hierro.
La riqueza en vitaminas es una de sus principales características. Ahora bien unas frutas contienen vitaminas que apenas aparecen en otras. Los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo y kiwi) son muy ricos en vitamina C, al igual que el melón y las fresas. La mayor parte de las frutas contiene cantidades pequeñas de b-carotenos y vitaminas del grupo B. El aporte de las necesidades diarias de vitamina C, provitamina A y otras vitaminas hidrosolubles sólo queda asegurado tomando de 2 a 3 piezas de fruta al día. Los zumos de fruta sólo contienen agua, azúcares y parte de las vitaminas y minerales. En cambio no contienen la fibra de la fruta entera. El valor energético de la fruta viene determinado por su composición en azúcares (35-45 kcal). Como excepción hay que citar algunas frutas muy grasas como aguacate (oleico) y el coco (ácidos grasos saturados).
- Hidratos de Carbono simples (glucosa, sacarosa y fructosa)
- Ricos en K y Mg.
- Algunas calcio y hierro
- Ricas en vitaminas
- Contienen fibra vegetal
- Relativamente ricas en vitaminas
- Hidrosolubles y sales minerales
- Contenido energético moderado o pequeño
- Hidratos de carbono simples
- Apenas proteínas y lípidos
- 80 - 90% de agua

Verduras y Hortalizas
Son vegetales cuyo contenido en hidratos de carbono es, generalmente, menor que el de las frutas. Algunas se consumen crudas. Al igual que las frutas poseen un aroma y color característicos.
La parte del vegetal utilizado como verdura varía de unos a otros. Así, las acelgas, la col o lechuga son hojas. El apio es un tallo. La coliflor y las alcachofas son flores. La remolacha y las zanahorias son raíces. Los ajos y cebollas son bulbos. El tomate es un fruto pero por razones culturales se incluye en este grupo.
Contienen azúcares, aunque su concentración es más baja que en las frutas. El contenido en proteínas y lípidos oscila alrededor del 1%. Debido a la clorofila las verduras son ricas en magnesio. La mayor parte de ellas contiene mucho potasio y poco sodio. El apio es una excepción puesto que contiene una cantidad de sodio de 100 Mg./100 g. Algunas verduras (espinacas, acelgas, tomates) proporcionan una pequeña cantidad de hierro. También pueden contener calcio.
Respecto a su contenido en vitaminas destacan la provitamina A o b-caroteno (principalmente en las verduras de color intenso), la vitamina C y diversas vitaminas del grupo B, de las que hay que destacar el ácido fólico. No aportan ni B12 ni vitamina D.
Las verduras son ricas en fibra vegetal (celulosa, hemicelulosa y lignina). Su contenido energético generalmente es muy bajo.
En este grupo incluimos las patatas pero son una excepción del resto del grupo en cuanto a su composición.

Verduras
- Menos azúcares que la fruta
- Proteínas y lípidos (1%)
- Ricas en Mg.
- Mucho K y poco Na
- Algunas Fe, y a veces Ca
- Vitaminas: b-caroteno, C y de grupo B (fólico)
- Ricas en fibra vegetal

Hortalizas (Patatas)
- Mayor porcentaje de hidratos de carbono complejos (18%)
- Menos fibra (2%)
- Menos proteína
- Tiene mucha vitamina C, que se destruye en el cocinado

Frutos secos
Son alimentos que se consumen secos. Están constituidos por las semillas o los frutos de diversos vegetales. Entran en este grupo las almendras, avellanas, cacahuetes y nueces. De menor consumo son los piñones, pistachos y otras especies.

Cacahuetes
Cacahuetes

- Más de la mitad de su peso son lípidos con predominio de AG insaturados: AGM (oleico) en almendras y avellanas o AGP (linoleico) en cacahuetes y nueces.
- Alrededor del 20% es proteína.
- El contenido glucídico es bajo (5%).
- Son fuentes importantes de calcio y hierro.
- Aportan vitamina C, tiamina y ácido nicotínico.
- 50% lípidos.
- Proteína 25% (de buena calidad)





Leguminosas
Son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutritivo. Su consumo ha decrecido mucho. Se presentan, en general, como granos secos separados de las vainas donde se producen (garbanzos, lentejas, alubias o judías blancas, habas). La soja también es una legumbre de gran interés en nutrición por ser el alimento de origen vegetal con mayor contenido en proteína altamente disponible, aunque se cultiva poco en nuestro país.

Garbanzos
Garbanzos

- Proteína de alta calidad (sólo le falta un aminoácido la metionina, que lo tienen en cantidad los cereales). - Fibra (cantidad importante 12% -galactomananos-). - Hidratos de carbono (almidón 54%). - Grasa en pequeña cantidad (AGM y AGP). - Minerales: calcio, hierro, magnesio y zinc. - Vitaminas: casi todas excepto B12 y D. B2 en pequeña cantidad.














Huevos
aunque pueden proceder de distintas aves, el que más se usa en alimentación humana es el de gallina.



Contiene una proteína de altísima calidad (ovoalbúmina). Sus lípidos característicos están formados por ácidos grasos saturados, poliinsaturados (linoleico) y por colesterol (500 Mg.). Tiene también vitaminas: A, D, E, B1, B2 y fólico. No tiene vitamina C. Minerales: Ca, Fe y Zn.
- Energía: 150 kcal - Proteína: AGS, AGP (linoleico) y colesterol (12,5 g)
- Grasa: 11,1 g. (1%)
- Resto hidratos de carbono (84%)






La carne
La composición de este grupo es muy variable en función de la alimentación diferente del animal, de los piensos, de los pastos y de su edad. 



- Proteínas: Las distintas carnes, despojadas de su grasa visible y sin tejido óseo, contienen entre un 16-22% de proteína. El valor biológico de la proteína cárnica es alto ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales. - Grasas: La grasa de la carne es característica. Es rica en AGS de cadena larga, pobre en AGP con presencia más o menos notable de colesterol. - Elementos químicos esenciales: Son relativamente ricas en hierro. Hay pequeñas cantidades de calcio y magnesio. Abundan el fósforo y el potasio. - Vitaminas: Es notable la presencia de vitamina B12, pero también de niacina y vitamina B2. - Agua: 65-80%.

En general, una carne de vacuno o de cordero semigrasa tiene un 70% de agua y el resto se reparte en partes iguales entre la proteína y la grasa.

La carne de pollo tiene también un 70% de agua, pero tiene un poco más de proteína y un poco menos de grasa. Además la grasa es más insaturada por lo que es de elección en personas con problemas cardiovasculares. Los filetes de pollo disminuyen mucho el contenido en grasa: 3%.

En cuanto a los derivados cárnicos, su calidad depende del porcentaje de grasa añadido pero en general:

- Chorizo 32% de grasa y 22% de proteína. - Paté 42% de grasa y 14% de proteína. - Salchichas 38% de grasa y 25% de proteína. - Lomo embuchado 20% de grasa y 50% de proteína.

La panceta tiene un 50% de grasa, 10% de proteína y resto agua. Las vísceras constituyen el depósito mayor de minerales: hierro, magnesio y zinc y de vitaminas (todas). Una pequeña porción de hígado aporta minerales y todas las vitaminas.

Pescados
Tiene una composición nutritiva semejante a la de la carne: proteínas, lípidos, pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales y purinas.



Las proteínas del pescado son de alto valor biológico aunque su contenido en un aminoácido esencial (triptófano) sea algo deficiente.

Según su contenido de grasa el pescado se divide en graso -llamado popularmente azul- y que tiene un contenido medio mayor del 10% (pero con grandes diferencias estacionales que oscilan entre 25 y 3% a lo largo del año) y magro -llamado blanco- con un bajo contenido en lípidos (1-2%).

El patrón de ácidos grasos es característico. Los AGS representan un 15% aproximadamente y el resto son AGP y un poco de oleico. Son muy importantes los ácidos grasos w-3 que representan un 20% del total. Según la época de captura el contenido lipídico varía.

Vitaminas: A y D y un poco de B6. Elementos químicos a destacar: yodo, fósforo y potasio; calcio si se consumen enteros con las espinas.




Azúcares
El azúcar es un alimento natural que se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar. Se trata de sacarosa, un disacárido constituido por la unión de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. La sacarosa está presente en estos cultivos, al igual que en otras plantas, árboles, flores, frutas o verduras. 



El proceso de extracción del azúcar es totalmente natural, lo único que se hace es separar la sacarosa del resto de los componentes de la planta, sin producir en ella modificación alguna.

El azúcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono, que son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza, y constituyen la mayor fuente de energía, la más económica y de más fácil asimilación. Todos los alimentos que pertenecen a este grupo tienen el mismo valor energético: 4 calorías por gramo.

Todas las formas de carbohidratos expresan las unidades de sacáridos que contienen, clasificándose como azúcares (monosacáridos y disacáridos) y polisacáridos.

  • Monosacáridos: La glucosa, fructosa y galactosa pertenecen a este grupo. Son las formas más simples de carbohidratos, son absorbibles sin ningún proceso de digestión y se obtienen directamente de las frutas o la miel.
  • Disacáridos: Pertenecen a este grupo los carbohidratos formados por dos moléculas de monosacáridos como la sacarosa, (glucosa +fructosa), la lactosa (galactosa +glucosa) y la maltosa (glucosa +glucosa).
  • Polisacáridos: Pertenecen a este grupo los almidones de los cereales, las legumbres, los tubérculos y el glucógeno que contienen las carnes y pescados.

    Miel
    Es un producto viscoso muy dulce y segregado por las abejas. Se utiliza como edulcorante sustituyendo al azúcar. En cuanto a su composición, algo variable es fundamentalmente fructosa aunque también hay cantidades menores de otros hidratos de carbono simples. La miel contiene ciertas sustancias activas en muy pequeñas concentraciones (enzimas, hormonas) cuyo papel en el organismo humano no está de momento establecido.

  • Bebidas alcohólicas, estimulantes, refrescantes y zumos de frutas



    Bebidas alcohólicas
    Los vinos, cervezas, sidras y licores contienen alcohol etílico en proporciones diversas junto con azúcares o glúcidos simples.
    El porcentaje en volumen de alcohol etílico de una bebida determinada se expresa en grados. Para pasar a gramos deben multiplicarse por su densidad (0.789). Así, por ejemplo, un litro de vino de 12° contiene 120 ml de alcohol o, lo que es lo mismo, 94.68 g.

    Bebidas fermentadas:
    - El vino es el producto resultante de la fermentación de la uva. Contiene azúcares simples y alcohol en una proporción de 10 a 15 vol/100.
    - La cerveza se obtiene a partir de la cebada, a la que se le añade lúpulo el cual le proporciona su sabor característico.
    - La sidra se obtiene a partir de la fermentación de las manzanas.

    Licores:
    - Son productos de alta concentración alcohólica (en general de 35 a 50 vol por 100) obtenidos a partir de la destilación de vinos, de jugos de frutas o de caldos fermentados de cereales malteados.
    - En sentido estricto son las bebidas obtenidas por maceración de distintos vegetales en alcohol etílico y su posterior destilación.
    - La destilación es la operación que consiste en transformar un líquido en vapor, condensarlo luego y recoger el líquido resultante.

    Desde el punto de vista nutricional:
    - Las bebidas alcohólicas tienen la cantidad de energía que les suministra el alcohol.
    - Las bebidas alcohólicas azucaradas tienen el aporte calórico que les suministra el alcohol más el del azúcar.
    - La cerveza tiene algo de hidratos de carbono, algo de vitamina B12 por la levadura que contiene y algo de B2.

    Bebidas estimulantes
    Algunas infusiones y otras bebidas contienen cafeína, teína u otros alcaloides con propiedades estimulantes. Son los preparados a base de cola, el café, el té.
    Ingeridos ocasionalmente y en cantidad moderada, parecen ser inocuos; sin embargo a lo largo de estos últimos años diversos autores vienen dedicando su atención a la cafeína, tanto por su capacidad de causar adicción como por su posible papel tóxico, aunque sólo en el caso de dosis claramente elevadas. Existen colas y cafés sin cafeína que pueden venir bien a algunas personas.

    Bebidas refrescantes
    Son líquidos a base de distintos aditivos químicos principalmente saborizantes y colorantes, con una pequeña proporción de zumo de fruta (naranja, limón). En general están endulzados con azúcar.
    Los refrescos tienen el valor energético del azúcar que contienen. Existen variedades acalóricas - las bebidas light - en las que se ha sustituido la sacarosa por aditivos edulcorantes autorizados, como la sacarina o el ciclamato, principalmente. Sólo proporcionan la energía contenida en el extracto vegetal o en el porcentaje de zumo de frutas (muy bajo) que entra en su composición.
    Ingeridas ocasionalmente las bebidas refrescantes pueden considerarse inocuas aunque su uso inmoderado puede llevar al consumo excesivo de aditivos y de energía superflua.

    Zumos de frutas
    Cuando se extraen de frutas y se consumen en el momento, la composición es la misma que la de la fruta de la que proceden (excepto la fibra).


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