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Végétarisme

"En sanskrit, on appelle la viande mâṃsa âmiṣa, le sens littérale est : ce que l’on désire de manière excessive" Swami Prajnanpad (1)
TABLEAU NUTRITIONNEL VÉGÉTARIEN

NUTRIMENTS

RÔLES

BESOINS 

en g, mg ou µg par jour

SOURCES

en g, mg ou µg pour 100g ou 100mL

PROTÉINES

  • Soutien des tissus de l'organisme 

  • Structure cellulaire

  • Les enzymes, certaines hormones, les anticorps, l'hémoglobine, l'ADN sont des protéines

  • Mouvement (contraction musculaire)

  • Énergétique (1g de protéines = 4 Kilocalories)

11 à 15% des apports énergétiques totaux



On recommande en moyenne, pour les adultes, un apport de 1g de protéines par Kg de poids

(Variation en fonction des besoins individuels)

  • Pain 8-9g

  • Céréales crues 10g(cuites 4g)

  • Légumes secs crus 22g (cuits 8g)

  • Tofu 7-11g

  • Yaourt, jus de soja 4g

  • Farine de soja 37g

  • Farine de blé 10-11,5g

  • Levure de bière 43g

  • Germe de blé 28g

  • Amandes, Pistaches, Noix de cajou 18g

  • Noix, Noisettes 10g

  • Cachuètes 24g

  • Graines de sésame, de tournesol 17g

 Les végétariens doivent varier les sources de protéines dans une même journée (céréales + légumes secs + soja + fruits oléagineux) afin de permettre une bonne utilisation des protéines par l'organisme.

LIPIDES

  • Énergétique (1g de lipides = 9 kilocalories) Principale réserve énergétique de l'organisme

  • Structure cellulaire (membranes)

  • Certaines hormones 

30 à 35% des apports énergétiques totaux



En moyenne 65 à 90gpour une femme de 60Kg

En moyenne 85 à 110gpour un homme de 75Kg

(Variation en fonction des besoins individuels)

  • Huiles végétales 100g(100% de lipides)

  • Margarines végétales82g

  • Fruits oléagineux 36-54g

  • Crème soja cuisine17g

  • Germe de blé 10g

Varier les huiles permet de couvrir les besoins en différents acides gras. Les huiles de colza, soja et noix sont notamment riches en oméga3 (acides gras essentiels)

GLUCIDES

  • Énergétique (1g de glucides = 4 kilocalories) Stockage dans le foie et les muscles

  • Structure cellulaire, de l'ADN

  • Certaines hormones

50 à 58% des apports énergétiques totaux



En moyenne 250 à 340gpour une femme de 60Kg

En moyenn320 à 410gpour un homme de 75Kg

(Variation en fonction des besoins individuels)



Les glucides simples (sucres) ne doivent pas excéder 10% des apports énergétiques totaux soit environ 50gpour une femme et 65gpour un homme.

  • Pain 50g

  • Céréales crues 70g(cuites 25g)

  • Farines 65-75g

  • Légumes secs crus45-55g (cuits 17-22g)

  • Fruits frais 5-15g

  • Fruits séché55-65g

  • Légumes frais 1-11g

  • Sucre 100g (100%deglucides)

  • Confiture 65g

  • Chocolat noir 47g

FIBRES

  • Régulation du transit intestinal

  • Effet hypo- cholestérolémiant

30g (adultes)

  • Son de blé 40-45g

  • Son d'avoine 17-25g

  • Figues sèches 10g

  • Pain complet 7,5g

  • Amandes 14g

  • Noix, noisettes 5-6g

  • Pruneaux 6-7g

  • Flocons d'avoine 8g

  • Dattes 8-9g

  • Légumes secs cuits 4-6g

  • Légumes et fruits frais 1-4g

CALCIUM

  • Formation et intégrité du squelette et des dents

  • Fonctionnement du système nerveux

  • Coagulation du sang

  • Régulation du rythme cardiaque

  • Fonctionnement des muscles

Enfant 1-3 ans : 500mg

Enfant 4-9 ans : 800mg

Ado 10-18 ans : 1200mg

Adulte : 900mg

Femme + 55 ans : 1200mg

Homme + 65 : 1200mg

Femme enceinte ou allaitante : 1000mg


  • Amandes 250mg

  • Noisettes 200mg

  • Cresson, persil 200mg

  • Pois chiche, fèves 150mg

  • Haricots blancs 137mg

  • Cacao 100mg

  • Eau Vittel, Hépar 60mg

  • Eau Contrexeville 45mg

  • Eau du robinet 7 à20mg

PHOSPHORE

  • Structure cellulaire

  • Métabolisme énergétique

  • Structure osseuse

Enfant 1-3 ans : 360mg

Enfant 4-9 ans : 520mg

Ado 10-18 ans : 800mg

Adulte : 750mg

Femme enceinte : 800mg

Femme allaitante : 850mg

Besoins largement couverts par l'alimentation

  • Cacao 700mg

  • Amandes 470mg

  • Noisettes, noix 400mg

  • Légumes secs 400mg 

  • Pain complet, Riz 200mg

  • Fruits séchés 120mg

  • Pain blanc 90mg

  • Légumes frais 15-70mg

POTASSIUM

  • Fonctionnement cellulaire

  • Fonctionnement neuro-musculaire

  • Fonctionnement du coeur

390 à 585mg

L'alimentation en fournit en moyenne 2 à 4g par jour.




  • Levure de bière 1900mg

  • Cacao 1000mg 

  • Légumes secs 1200mg

  • Fruits séchés 1200mg 

  • Fruits oléagineux 700mg

  • Champignons, Épinards, Pommes de terre, Bettes 500mg

  • Bananes 380mg

  • Autres fruits frais 100-250mg

  • Autres légumes frais 100-300mg

  • Céréales 100-225mg

SODIUM

  • Régulation hydrique de l'organisme

  • Maintien de l'équilibre acido-basique

  • Fonctionnement neuro-musculaire

6 à 8g de sel (soit 2400 à 3200mg de sodium)

L'excès de sodium favoriserait l'hypertension artérielle chez les personnes prédisposées

  • Sel de table 40000mg(soit 400mg pour 1g)

  • Algues sèches 5000mg

  • Olives 2500mg ( soit 750mg pour 10 olives)

  • Cornichons, câpres 1400mg

  • Choucroute 650mg

  • Pain 600mg

MAGNESIUM

  • Fonctionnement cellulaire

  • Fonctionnement des nerfs

  • Contraction musculaire

  • Formation des anticorps

  • Coagulation sanguine

Enfant 1-3 ans : 80mg

Enfant 4-6 ans : 130mg

Enfant 7-12 ans : 240mg

Femme + 12 ans : 370mg

Homme + 12 ans : 420mg

Femme enceinte ou allaitante : 400mg


  • Cacao 420mg 

  • Germe de blé 400mg 

  • Noix de cajou, Amandes 260mg

  • Haricots secs, fèves 160mg

  • Noix, Noisettes, Flocons d'avoine 130mg 

  • Maïs 120mg

  • Pain complet, Lentilles 90mg

  • Épinards 50mg

FER

  • Transport de l'oxygène dans l'organisme

  • Rôle immunitaire

  • Rôles enzymatiques multiples

Enfant 1-9 ans : 7mg

Enfant 10-12 ans : 8mg

Garçon 13-19 ans : 12mg

Femme réglée : 16mg

Femme ménopausée : 9mg

Homme adulte : 9mg

Femme enceinte : 25mg

Femme allaitante : 10mg

  • Cacao 12mg

  • Lentilles, Haricots secs 7mg

  • Pois secs 6mg

  • Fruits oléagineux 4,5mg

  • Fruits secs, Épinards 4mg

  • Pain complet 2,2mg 

    Consommer des aliments riches en vitamine C au même moment que la source de fer aide à l'absorption de celui-ci.

IODE

  • Synthèse des hormones thyroïdiennes

Enfant 1-6 ans : 90µg

Enfant 7-10 ans : 120µg

Adulte et adolescent : 150µg

Femme enceinte ou allaitante : 200µg

  • Algues 700000µg

  • Soja en grains 115µg

  • Ail 90µg

  • Haricots verts 32µg

  • Oignons, Navets 20µg

    Les besoins en iode peuvent être couverts par ½ cuillère à café de sel iodé par jour

CUIVRE

  • Rôles enzymatiques

  • Synthèse des protéines

  • Absorption du fer

  • formation des globules rouges

Enfant 1-3 ans : 0,75mg

Enfant 4-6 ans : 1mg

Enfant 7-10 ans : 1,2mg

Ado 11-20 ans : 1,5mg

Femme : 1,5mg

Homme : 2mg

Femme enceinte ou allaitante : 2mg

+ de 60 ans : 1,5mg

  • Cacao 3,5mg

  • Germe de blé 1,3mg

  • Amandes, Noix, Noisettes 1mg

  • Légumes secs 0,6 à1mg

  • Flocons d'avoine, champignons, cresson 0,6mg

  • Pain complet 0,4mg

  • Fruits séchés, olives 0,4mg 

ZINC

  • Rôles enzymatiques

  • Synthèse des protéines

Enfant 1-3 ans : 8mg

Enfant 4-9 ans : 11mg

Enfant 10-12 ans : 14mg

Femme + 12 ans : 12mg

Homme + 12 ans : 14mg

Femme enceinte : 16mg

Femme allaitante : 23mg

+ de 60 ans : 14mg

  • Pain complet 5mg

  • Légumes secs 2 à 5mg

  • Pain blanc 2mg

  • Fruits oléagineux 1 à2mg

  • Ail, Oignons 1mg

  • Fruits séchés 0,2 à0,8mg 

  • Épinards, Salade 0,5mg

  • Pomme de terre 0,3mg

    La consommation de graines germées aide à l'absorption du zinc.

VITAMINE C

  • Rôles enzymatiques

  • Antioxydante

  • Protection contre les infections

  • Protection de la paroi des vaisseaux de l'organisme

Nourrissons : 50mg

Enfant 1-6 ans : 70mg

Enfant 7-9 ans : 90mg

Enfant 10-12 ans : 100mg

Adulte et adolescent : 110mg

Femme enceinte ou allaitante : 130mg

+ de 60 ans : 120mg

  • Kiwi, Goyave 300mg

  • Persil 170mg

  • Poivrons 120mg

  • Brocolis, Cresson 75mg

  • Orange, Citron, Fraise 50mg

  • Pamplemousse, Mangue 45mg

  • Autres fruits et légumes frais 2 à25mg

  • Pomme de terre 8,5mg

VITAMINE B1

  • Dégradation et assimilation des glucides

  • Fonctionnement du système nerveux

Nourrissons : 0,2mg

Enfant 1-3 ans : 0,4mg

Enfant 4-9 ans : 0,7mg

Enfant 10-12 ans : 1mg

Femme + 12 ans : 1,1mg

Homme + 12 ans : 1,3mg

Femme enceinte ou allaitante : 1,8mg

  • Levure de bière 5-10mg

  • Germe de blé 1-1,5mg

  • Légumes secs 0,4-0,8mg

  • Amandes, Cacahuètes 0,3mg 

  • Pain complet 0,25mg

  • Fruits séchés, pommes de terre 0,1mg

VITAMINE B2

  • Métabolisme des glucides, protides et lipides

Nourrissons : 0,4mg

Enfant 1-3 ans : 0,8mg

Enfant 4-9 ans : 1,2mg

Enfant 10-12 ans : 1,4mg

Femme + 12 ans : 1,5mg

Homme + 12 ans : 1,6mg

Femme enceinte ou allaitante : 1,7mg

  • Levure de bière 3-5mg

  • Germe de blé 0,5-4mg

  • Fruits oléagineux 0,1-0,6mg

  • Cacao 0,38mg

  • Champignons0,26mg

  • Légumes secs 0,2mg

  • Fruits séchés 0,1-0,2mg

  • Cresson, Épinards 0,14mg

VITAMINE B3

  • Métabolisme des glucides, protides et lipides

Nourrissons : 3mg

Enfant 1-3 ans : 6mg

Enfant 4-9 ans : 9mg

Enfant 10-12 ans : 10mg

Femme + 12 ans : 11mg

Homme + 12 ans : 14mg

Femme enceinte ou allaitante : 16mg

  • Levure de bière 36mg

  • Cacahuètes 11mg

  • Amandes, Germe de blé 4,6mg

  • Fruits séchés 2-5mg

  • Pain complet, champignons 3mg

  • Légumes secs 1,5mg 

  • Pomme de terre 0,8mg 

VITAMINE B5

  • Métabolisme des glucides, protides et lipides

Nourrissons : 2mg

Enfant 1-9 ans : 3mg

Enfant 10-12 ans : 4mg

Enfant 13-15 ans : 4,5mg

Adultes : 5mg

Femme enceinte : 5mg

Femme allaitante : 7mg

  • Levure de bière 15-20mg

  • Champignons 2mg

  • Farine de soja 1,5mg 

  • Légumes secs, Germe de blé 1mg

  • Pain 0,8mg

  • Légumes frais 0,1-0,3mg

VITAMINE B6

  • Métabolisme des protéines

  • Synthèse protéique

  • Rôle immunitaire

Nourrissons : 0,3mg

Enfant 1-3 ans : 0,6mg

Enfant 4-9 ans : 0,9mg

Enfant 10-12 ans : 1,3mg

Femme + 12 ans : 1,5mg

Homme + 12 ans : 1,8mg

Femme enceinte ou allaitante : 2mg

+ de 75 ans : 2,2mg

  • Levure de bière 5-10mg

  • Germe de blé 1-5mg

  • Avocat 0,6mg

  • Pain complet, Légumes secs 0,5mg

  • Bananes 0,37mg

  • Pain blanc, riz blanc 0,15

VITAMINE B8

  • Métabolisme des glucides, protides et lipides

  • Synthèse protéique

Nourrissons : 6µg

Enfant 1-3 ans : 12µmg

Enfant 4-9 ans : 25µg

Enfant 10-12 ans : 35µg

Adulte et adolescent : 50µg

  • Levure de bière 90µg

  • Champignons, Chou-fleur 11µg

  • Lentilles 8µg

  • Épinards, Haricots verts, Bananes 5µg

  • Riz 5µg

  • Tomate, Artichaut, Ananas 4µg

  • Légumes secs 3µg

VITAMINE B9

  • Métabolisme des protéines

  • Croissance et division des cellules (notamment des globules rouges)

Nourrissons : 70µg

Enfant 1-3 ans : 100µg

Enfant 4-6 ans : 150µg

Enfant 7-9 ans : 200µg

Enfant 10-12 ans : 250µg

Femme + 12 ans : 300µg

Homme + 12 ans : 330µg

Femme enceinte ou allaitante : 400µg

  • Levure de bière 1200-4000µg

  • Haricots secs 130µg 

  • Germe de blé 50-100µg

  • Haricots verts 60µg

  • Épinards 50µg

  • Laitue, Salade, Endives, Chou 30µg

  • Pain blanc 15µg

VITAMINE B12

  • Maturation des globules rouges

  • Rôles métaboliques

  • Fonctionnement du système nerveux

Enfant 1-3 ans : 0,8µg

Enfant 4-6 ans : 1,1µg

Enfant 7-9 ans : 1,4µg

Enfant 10-12 ans : 1,9µg

Adulte et adolescent : 2,4µg

Femme enceinte ou allaitante : 2,7µg

AUCUNE SOURCE VÉGÉTALE

 Prévoir une supplémentation pour les végétaliens 
(ampoules Delagrange ou comprimés)

 
Certains produits sont enrichis en B12 (marmite, céréales du petit déjeuner, lait de soja, yaourts au soja...) Vérifier les étiquettes !

VITAMINE A

  • Vision crépusculaire

  • Croissance et renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses

  • Rôle immunitaire

  • Synthèse hormonale

Nourrisson : 350 ER(Equivalent Rétinol)

Enfant 1-9 ans : 450 ER

Enfant 10-12 ans : 550 ER

Femme +12 ans : 600 ER

Homme +12 ans : 800 ER

Femme enceinte : 700 ER

Femme allaitante : 950 ER

  • Carotte 1500 ER

  • Abricots secs 750 ER

  • Épinards 650 ER

  • Cresson, Brocolis 450ER

  • Pruneaux, bettes, poireaux 300 ER

  • Abricot frais 200 ER

  • Tomate 150 ER

VITAMINE D

  • Croissance et renouvellement osseux (par fixation du calcium sur les os)

Enfant 1-3 ans : 10µg

Enfant 4-12 ans : 5µg

Adulte et adolescent : 5µg

Femme enceinte ou allaitante : 10µg

+ de 60 ans : 10 à 15µg

  • Champignons 4µg

  • Germe de blé 0,7µg

    La vitamine D est également fabriquée par l'organisme au niveau de la peau exposée au soleil. 

    Si l'ensoleillement et/ou l'exposition sont insuffisants,prévoir une supplémentation, notamment pour les végétaliens, les nourrissons et les personnes âgées.

VITAMINE E

  • Antioxydante

  • Détoxication de l'organisme

Nourrisson : 4mg

Enfant 1-3 ans : 6mg

Enfant 4-6 ans : 7,5mg

Enfant 7-9 ans : 9mg

Enfant 10-12 ans : 11mg

Adulte et adolescent : 12mg

  • Huile de soja 144mg

  • Huile de tournesol 57mg

  • Margarine au tournesol 43mg

  • Huile de colza 25mg

  • Huile d'olive, d'arachide 15-20mg

VITAMINE K

  • Coagulation sanguine

Nourrisson : 10µg

Enfant 1-9ans: 15 à 30µg

Enfant 10-15 ans : 45µg

Adolescent 16-19 ans : 65µg

Adulte : 45µg

+ de 75 ans : 70µg

Certains aliments végétaux + production par l'organisme (par les bactéries intestinales)


"Quelle est la différence entre le zoophage et le sarcophage ?" Noélie Vialles (3)
"Les premiers ont conscience de ce qu'ils mangent, l'animal" Philippe Descola (2) 13mn00