4<5- Au large & échauffement
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Au début de la formation, on s'installe (on s'assied) dans le bateau alors que celui-ci est encore au ponton. Il faut alors une personne au ponton qui pousse le bateau au large (il pousse une des rames)

Après quelques séances, les rameurs sont autonomes pour aller "au large".
Ils montent en imprimant un mouvement d'éloignement au bateau comme le montre la photo ci-contre:
  • Le pied côté "au large" est en appui sur la planchette dans le bateau, on y mets tout son poids
  • La main "au large" tient les 2 avirons, l'autre tient le bordage (sert au maintien de l'équilibre du rameur)
  • A l'ordre du barreur (ou du dernier rameur si pas de barreur), tous les rameurs impriment un mouvement d'éloignement avec le pied côté ponton. Le geste doit permettre de transmettre le plus longtemps possible la poussée de la jambe pour écarter la coque du ponton (préférer pousser longtemps à violemment...).


Une fois que l'on s'est dégagé du ponton et isolé dans une zone ne gênant pas la circulation, on peut procéder au réglage de sa barre de pied (attention à bien bloquer ses avirons sous les bras pendant cette manipulation pour assurer la stabilité du bateau...).

Position des mains en position dégagé (extraction du livret fédéral d'initiateur):


Par ailleurs, le rameur doit vérifier que :
  • sa coulisse ne soit pas en butée sur l'avant lorsqu'il plie les jambes
  • sa coulisse ne soit pas être en butée sur l'arrière lorsqu'il allonge les jambes

  • au dégagé en couple, coudes en arrière, il doit y avoir un écart de l'ordre de 15cm entre les 2 extrémités des rames (voir schéma ci-dessus)
  • au dégagé en pointe, l'extrémité de la rame arrive au niveau de l'épaule

  • Au besoin, on réajuste la barre de pied sur l'eau, en veillant à toujours maintenir les rames sous ses bras pour éviter tout chavirage. On ne lâche jamais ses rames...



Échauffement:
  • Les premiers coups de rames vont permettre à chacun de se caler et de se synchroniser sur la nage (le 1er rameur).
  • L'échauffement consiste à ramer, mettre ses membres, ses muscles en mouvement sans forcer dans un premier temps.
  • Ensuite on va jouer sur les phases de propulsion réduites dites (bras seul, bras corps, demi ou 3/4 de coulisse).
  • Après quelques minutes, on passera à la pleine coulisse, c'est à dire la phase de propulsion la plus longue, et progressivement mettre plus de pression sur les jambes et de traction sur les bras avec l'aide de l'ouverture de tronc (et oui le travaille de gainage est utile pour bien transmettre la puissance des jambes aux rames car cela passe nécessairement par le tronc et les bras....)


Début d'explications sur les termes utilisés ci-dessus:
  • "Bras seuls":
    Jambes tendues, haut du corps gainé, tête droite, on se "grandit", torse bombé, axe des épaules juste derrière celui des hanches et on utilise que le mouvement des bras. Tout le reste est immobile.

  • "Bras corps":
    Même principe que bras seuls, mais cette fois on va en plus utiliser la bascule du tronc. L'axe des épaules passe donc alternativement devant et derrière l'axe des hanches. Les palettes dans l'eau, je tire les bras en "ouvrant" le haut du corps, la fin de traction des bras sera simultanée à la fin d'ouverture du tronc (axe épaules derrière axe des hanches)

  • "Demie coulisse" (arrière):
    La coulisse étant la paire de rails sur lesquels roule mon siège. Demi coulisse c'est donc la dernière moitié de coulisse: Plus précisément phase entre le moment où mes jambes sont tendues et les genoux légèrement levés, mon siège avançant à la moitié de son amplitude max.
    C'est donc le même mouvement que bras corps auquel j'ajoute cette première amplitude de coulisse. L'important dans cette phase est bien se replacer en "bras corps" (jambes tendues, bras tendus), et avoir passé ses épaules devant ses hanches avant de plier les jambes. Une fois les palettes dans l'eau, il faut à l'inverse bien prendre le temps de pousser sur les jambes avant de tirer sur le tronc et les bras....

  • "3/4 de coulisse" (arrière):
    même idée que demi coulisse mais cette fois le siège roule sur les 3/4 arrières de l'amplitude du siège sur les rails. Les genoux monteront donc un peu plus haut.

  • "Entière" (coulisse):
    Enfin nous utilisons toute l'amplitude de la coulisse en pliant les jambes (rapprocher au maxi les fesses aux talons), et toujours en gardant ce mouvement de balancier du haut du corps décrit au-dessus.


 4<5- Au large & échauffement
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Les rameurs s'éloignent du ponton en imprimant avec leur pied
un long mouvement d'éloignement. Le poids du corps est bien entendu
sur le pied qui est dans le bateau, sinon "plouf" !




Chacun s'installe à bord. On ne lâche jamais ses avirons.
On cale ses pieds dans les cale-pieds (selon les bateaux),
ou l'on enfile les chaussures du bateau en serrant à peine les lacets.


Les rameurs s'éloignent du bord.
Une fois remis en ligne, les rameurs pourront s'arrêter un instant
pour ajuster leur barre de pied si besoin.












L'entraineur est là, on peut commencer !