שעורי בית

שעורי  בית 
yuvalg2016@gmail.com

Joseph Pilates Basic Mat for Beginners by Bluebird Pilates Munich


משתתפי יום ו  בהדרכת   טל אבולעפיה כרמל ‎ talafia@gmail.com


אייל שטרומזה <eyals@teldor.com>,
אלי הן ברוש <eliebena@teldor.com>,
אמיר הרמתי <aharamati@gmail.com>,
ארי קון <arykon@gmail.com>,
דוידלה <horesh@eindor.org.il>,
טל אופק <talhanuny@gmail.com>,
יובל גזית <yuvalg2005@gmail.com>,
כפיר אברמזון <kfiravramzon@gmail.com>,
ניצן <nitzan1972@gmail.com>
8-11-15    
,


מי שלא קיבל, הנה שוב בתוספת התרגיל האחרון, ממליצה להדפיס שיהיה זמין (בסוף העמוד לינק מעלף
100

תנוחת מוצא:

שכיבה על הגב, ברכיים צמודות אל בית החזה, ראש וכתפיים באוויר,

 מצח לברכיים, קו שכמות תחתון מונח על המזרן, זרועות ארוכות לצידי הגוף.

בנשיפהידיים מתיישרות מעט מעל קו הבטןרגליים ב 90*90  עקבים בגובה ברכיים.

פמפום הידיים מעלה ומטה תוך שאיפה על 5 ספירות

 (מהאףונשיפה על 5 ספירות (מהפה). סה"כ 10 מחזורי נשימה מלאים.

התרגיל נועד לחימום הגוףשיפור הסירקולציה הדמית.

דגשים :

1.       העמקת הבטן פנימה ולמעלה.

2.       שמירת הקו התחתון של השכמות על המזרן.

3.       שאיפה תוך הרחבת הצלעות לצדדים,

       בנשיפה ריקון הריאות עד המקסימום.

 

Single leg stretch:

תנוחת מוצא:

שכיבה על הגב, ברכיים אל בית החזה, ראש וכתפיים באוויר, מצח לברכיים,

 קו שכמות תחתון מונח על המזרן, ידיים לצידי הגוף.

אחיזת ברך אחת בשתי ידיים ויישור הרגל השנייה ל 90 מעלות לכיוון התקרה.

או ל60 מעלות לכיוון הקיר הקדמי.

החלפת הרגליים לסירוגין.

דגשים:

  1. העמקת הבטן פנימה ולמעלה.
  2. שמירה על מרפקים פתוחים וגבוהים לצדדים.
Bridging
תנוחת מוצא: 
שכיבה על הגב, כפות הרגליים דורכות על הרצפה ברוחב האגן, ידיים ארוכות לצידי הגוף.
איסוף שרירי רצפת האגן והבטן, גלגול האגן לאחור וניתוק חוליה אחר חוליה מהמזרן,
עד לקו השכמות בלבד, צלעות אסופות.
הורדת הגו חוליה אחר חוליה חזרה אל המזרן כשהאגן יורד אחרון, חזרה למנח נייטרלי.
דגשים:
1. הפרדת חוליול בעלייה מהאגן לכיוון הכתפיים ובירידה מהכתפיים לכיוון האגן.
2. השגת תחושה של התארכות בים קודקוד לזנב, פתיחה במפרק הירך הקדמי, ושמירה על צוואר ארוך.

פלאנק:

עמידת 6 שרשי כף יד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לאגן.

יישור (להחליק) רגל אחרי רגל לאחור למנח סמיכה קדמית, קו ישר אלכסוני בין כפות רגליים אגן וכתפיים, כפות ידיים מתחת לכתפיים, ידיים ישרות.

חזרה לתנוחת המוצא.

לסירוגין בשתי הגליים.

דגשים :

  1. הרחקת הבטן מהמזרן.
  2. החזקה של המנח (לספור- 6, 8, 10).
  3. הארכה בין קודקוד לזנבמשיכה לכיוונים שונים.
  4. איסוף הבטן והצלעות פנימה.
  5. לדחוף עם הידיים את הרצפה.
  6. רגליים צמודות ביישורלהדגיש קוטביות בין קודקוד לזנב.
  7. להוריד ברכיים ולקחת טוסיק לעקביםלעבור לתנוחת המנוחה.
-- שימו לב לבחור הזה https://www.youtube.com/watch?v=Az516yA3-1w


======================================================================


Comments