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Exercicis per a millorar els nostres pensaments

Extraido literalmente de KEKIERO Portal de orientación)

AUTOINSTRUCCIONES DE AFRONTAMIENTO

Son los mensajes que nos dirigimos a nosotros mismos antes, durante y después de determinadas situaciones y que tienen una gran influencia en la forma en que afrontamos dichas situaciones.


PRACTICA ESTE EJERCICIO 

Tienes que hacer un examen muy importante en el que te juegas lo que vas a hacer el próximo curso.

¿Qué pienso antes?  Eso me hace sentirme ...
.....
¿Qué pienso durante?  Eso me hace sentirme ...
.....
¿Qué pienso al terminar?  Eso me hace sentirme ...
..

Ante la misma situación intenta “diseñar” pensamientos que en lugar de minar tu autoestima te hagan sentir confianza en ti mismo/a. Las autoinstrucciones han de ser creibles y asumibles al cien por cien.

¿Qué pienso antes?   Eso me hace sentirme ...
.....
¿Qué pienso durante?   Eso me hace sentirme ...
.....
¿Qué pienso al terminar?   Eso me hace sentirme ...
.....
 
MALOS PENSAMIENTOS.

Algunos de nuestros problemas de estado de ánimo y de los agobios que sentimos están relacionados con la forma errónea que tenemos de ver o conceptualizar a los demás, a las situaciones a las que nos enfrentamos, y a nosotros mismos.

A estos pensamientos erróneos e inadecuados les llamaremos malos pensamientos. Podemos clasificarlos en las siguientes categorías:

Yo debería …

Es horrible …

Yo siempre/nunca...

Yo todo/nada …


Los pensamientos inadecuados siguen una serie de pautas:

  • Son ilógicos e irracionales.
  • Son imprecisos y no se ajustan a la realidad.
  • Son improductivos.
  • Son negativos y desvalorizantes.
  • Tienden a dramatizar.
  • Y tienen como resultado un aumento de la angustia y la ansiedad.


                                                                Yo debería …

En determinadas situaciones nos autoexigimos hacer ciertas cosas o comportarnos con la gente de una forma que nos obliga a realizar un esfuerzo muy grande. Esta autoexigencia la vivimos como una obligación, un deber, algo que necesariamente hemos de realizar.


REFLEXIONA UN POCO Y CONTESTA A LAS SIGUIENTES AFIRMACIONES. 

¿ Cuáles son tus respuestas ante estos pensamientos ?

  Pensamientos

SI

A VECES

NO

1

 yo debería ser siempre responsable...

 

 

 

2

 yo debería ser el/la perfecto amigo/a, hija/o, ...

 

 

 

3

 yo debería ser el/la perfecto estudiante...

 

 

 

4

 yo debería ser totalmente competente...

 

 

 

5

 yo debería saber y comprender todo...

 

 

 

6

 yo debería confiar totalmente en mí misma/o...

 

 

 

7

 yo debería ser siempre amable y agradable...

 

 

 

8

 yo nunca debería sentir ira, celos o envidia...

 

 

 

9

 yo nunca debería cometer errores...

 

 

 

10

 yo nunca debería tener miedo...

 

 

 


Si analizamos estos deberes vemos que se refieren a aspectos que “estaría bien” que se llevaran a cabo (en algunos casos ni siquiera eso), pero que no existe ninguna razón para que se conviertan en una obligación. 

Somos nosotros quienes les damos esa categoría y es el hecho de pensar así lo que nos lleva a agobiarnos.


Observemos la diferencia entre:

  • “debo ser siempre competente”, lo que tiene una connotación negativa en el caso de no serlo (lo cual por otro lado es imposible) y neutra en caso de serlo (es mi obligación).

  • “estaría bien ser más competente”, lo que tiene una connotación positiva si lo voy siendo y neutra si no es así.



Es horrible …

Hay muchas situaciones que nos parecen “terribles, horribles,...”. Veamos algunos ejemplos:

  • Es horrible que piensen mal de mí.

  • Es horrible hacer el ridículo así.

  • Sería terrible si mi novia/yo quedara embarazada.

  • Si suspendo se hunde el mundo.

  • Si no termino este trabajo será terrible.

  • ...

Busca tus “horribles” y escríbelos a continuación:

1.-_________________________________________________________

2.- _________________________________________________________

3.- _________________________________________________________


Analicemos estas afirmaciones objetivamente y veamos si son realmente tan graves o es nuestro pensamiento catastrofista el que nos hace sentir agobiados.

Transforma las afirmaciones anteriores en otras más objetivas y realistas:

1.- __________________________________________________________

2.- __________________________________________________________

3.- __________________________________________________________


¿Provocan en ti el mismo sentimiento de agobio o ansiedad?  ______

 

     Yo siempre/nunca, todo/nada,…

Hay momentos en los cuales utilizamos categorías extremas a la hora de pensar en lo que nos sucede.

Utilizamos términos absolutos como “todo”, “nada”, “siempre”, “nunca”, “todos”, “nadie”...

  • todo va a salir mal

  • nadie confía en mí

  • todos son mejores que yo

  • nunca lo conseguiré

  • ella siempre ha sido mejor que yo

  • ...


Busca tus “todo - nada - siempre” y escríbelos a continuación:

1.-___________________________________________________________

2.- __________________________________________________________

3.- _______________________________________________________________


Analicemos estas afirmaciones objetivamente y veremos que son razonamientos muy extremos y que se pueden convertir fácilmente en “algo – algunas veces – algunos”.


Transforma las afirmaciones anteriores:

1.- __________________________________________________________

2.- __________________________________________________________

3.- __________________________________________________________


¿Provocan en ti el mismo sentimiento de agobio o ansiedad? ______