1500dage siden
Pokal Semifinale OB - OKS 1

UGENS SPILLER - ELITE 1

UGENS SPILLER - ELITE 2

UGENS SPILLER - OKS B

"Rigtig ernæring er ikke doping - men det virker næsten på samme måde"

Citat: Jens Bangsbro, professor, Institut for idræt, tidligere fysisk træner for Juventus.


 

Bevægelse kræver energi.

En hver form for bevægelse kræver energi. Den energi kommer fra det du spiser og drikker. For at opnå det bedste resultat, er det vigtigt at kroppen får det rette brændstof.
Et væsketab på 2% nedsætter musklernes ydeevne med 20%
Hver spiller bør derfor mindst drikke 2-3 liter vand i løbet af dagen samt drikke ½ liter vand 15 minutter før træning. Præsis som med væske er de rigtige kulhydrater vigtige for præstrationsevnen. De rigtige Kulhydrater er også vigtige den første time efter træning og kampe, så Fylder man depotene op i den time, restituerer kroppen langt bedre.
 
De rigtige kulhydrater er frugt og fiber - IKKE slik og sodavand.
 
Kulhydrat:
Kulhydrat er en fællesbetegnelse for sukker, stivelse og de fleste typer kostfibre. De såkaldte basisfødevare som kartofler, ris, pasta, brød. gryn, mange grøntsager og frugter indeholder relativt store mængder kulhydrater i form af stivelse, forskellige sukkerarter og kostfibre. Kulhydrater udgør 51% af det samlede anbefalede energi indtag. Kulhydrater bør hovedsageligt tilføres via almindelige fødevarer, som udover kulhydrat også bidrager med andre næringsstoffer. Af sundhedsmæssige årsager anbefales det at idrætsaktive børn og unges kulhydrat indtag hovedsageligt sker i form af stivelses- og fiberrige fødevare, da de b.la. har den mest mættende effekt. Denne anbefaling gælder i øvrigt også for alle andre.
 
Fedt:
Fedt kan overordnet set inddeles i mættede og umættede fadtsyre. Fedt fra pattedyr indeholder mange mættede fedtsyrer og fedt fra planter, olie og fede fisk indeholder i højere grad umættede fedtsyrer. Vores fedtlag er så store, at de ikke er en begrænsende faktor for energitilførelsen under fysisk aktivitet. Desuden har indtag af fedt under idrætsaktivitet ikke vist at have nogen gavnligeffekt på præstationsevnen. Der er således ingen grund til at indtage ekstra fedt på dage med idrætsaktivitet. Fedtindholdet i kosten anbefales derfor at være på 25-35 % for idrtsaktive børn og unge. (Denne anbefalinger ligeledes gældende for børn og unge i almindelighed). Herved sikres at der indtages tilstrækkelig med enregi, og at kroppens behov for essentielle fedtsyre samt fedtopløselige vitaminer dækkes. Fødevare der overvejende indeholder umættet fedt anbefales, frem for fødevare der overvejende indeholder mættet fedt. Før og under idrætsaktivitet tyder det på at det er uhensigtmæssigt at spise store mængder af fedt, da det kan give mave-tarm (gastrointestinale) problemer og nedsætte mavetømningshastigheden.
 
Protein:
Protein findes i både animalske og vegetabilske fødevare. Animalske fødevare som fisk, kød, mælk og ost er de mest proteinrige fødevare. af de vegetabilske fødevare er indholdet af protein størst i ærter, linser og bønner men også brød, gryn og pasta kan bidrage væsentligt til proteinindtaget. Ikke blot den totale mængde portein, men også proteinets kvalitet, er af betydning for at opnå et tilstrækkeligt indtag af alle essentielle aminosyrer. Idrætsaktivitet medfører en forbedret og mere effektiv proteinudnyttelse. Proteinbehovet er i forbindelse med idrætsaktivitet er imidlertid øget, afhængigt af tyben af idrætsaktivitet og varighed, men langt de fleste idrætsaktive vil få behovet for protein dækket via en almindelig sammensat kost, der dækker det øget energibehov. Der er således ikke belæg for, at idrætsaktive børn og unge har behov for ekstra protein udover den mængde protein en sund og varieret kost i tilstrækkelige mængder bør indeholde. Protein anbefales således at udgøre 10 - 20% af den daglige kost for børn og unge, der er idrætsaktive.
 
Væske / væskeindtag:
7-17 årige har en anslået total væskeomsætning på ca. 40-55 ml. pr. kg. kropsvægt pr. døgn. Som tommelfinger regel anbefales alle børn og unge at drikke 1-1½ liter væske dagligt. Under idrætsaktivitet sker der et stort væsketab, primært i form af en øget svedproduktion.  Det er vigtigt at drikke ekstra væske i forbindelse med idrætsaktivitet, idet præstationsevnen allerede er reduceret når der føles tørst. I forbindelse med idrætsaktivitet i 60 minutter for børn, skønnes ca. 750 ml. ekstra at være tilstrækkelig.

Sammenfatning.

Rigtige kulhydrater er:
Brød, grynprodukter, cornflakes, pasta, ris, kartofler, gullerødder, honning, frugt og nogle sportsdrikke.
 
Rigtige proteinkilder er:
Fisk, kød, æg, bønner, grønne bælgfrugter, sojaprodukter, kornprodukter, ost og mælkeprodukter.
 
Gode kost råd:
  • Spis altid morgenmad med de rigtige kulhydrater
  • Spis frugt el. fiber inden træning/kamp
  • Spis mange måltider
  • Spis mange grøntsager/frugt til alle måltider
  • Spis magert og groft
  • Drik meget vand
 
I forhold til træning:
  • Man bør spise senest 2½ time før træning/kamp
  • Morgenmad kan være Mysli, havregryn, havregrød, cornflaks, surmælksprodukter, juice, mælk eller fiberbrød med syltetøj.
  • Frokost kan være pastasalat, rugbrød eller lign.
  • Middag kan være ris, pasta el. kartofler, grøntsager og magert kød eller fisk.
  • Mellemmåltid kan være en grovbolle, frugt eller grøntsager.
 
Gode vaner:
  • Start dagen med ½ liter vand - renser kroppen for affaldsstoffer
  • Drik vand af en ½ flaske - så kan man bedre kontrolere at man får drukket det man skal.
  • Spis et mellemmåltid før hver træning - frugt el. lign. mens man klæder om til træning.
  • Spis frugt efter træning og før badet.