Воспаление-это естественный процесс, который помогает вашему организму исцелиться и защитить себя от вреда. Однако воспаление вредно, если оно становится хроническим. Хроническое воспаление может длиться неделями, месяцами или годами — и может привести к различным проблемам со здоровьем. Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить свое здоровье.

Что Такое Воспаление?

Воспаление-это способ организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы.

Как часть воспалительной реакции, тело увеличивает продукцию лейкоцитов, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией.

*Классические признаки острого (кратковременного) воспаления включают покраснение, боль, жар и отек.

С другой стороны, хроническое (длительное) воспаление часто возникает внутри тела без каких-либо заметных симптомов. Этот тип воспаления может привести к таким заболеваниям, как диабет, болезни сердца, жировая дистрофия печени, поражение суставов и позвоночника.

Хроническое воспаление также происходит, когда люди страдают ожирением или находятся в состоянии стресса .

Когда врачи ищут воспаление, они проверяют наличие нескольких маркеров в вашей крови, включая С-реактивный белок (СРБ), гомоцистеин, ФНО-альфа(фактор некроза опухоли) и ИЛ-6(интерлейкин-6)

Почему вызывается воспаление?

Определенные факторы образа жизни — особенно привычки — могут способствовать воспалению.

Потребление большого количества сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы особенно вредно. Это может привести к инсулинорезистентности, диабету и ожирению.

Ученые также выдвинули гипотезу, что потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, может способствовать воспалению, резистентности к инсулину и ожирению.

Более того, доказано, что употребление обработанных и упакованных продуктов, содержащих трансжиры, способствует воспалению и повреждению эндотелиальных клеток, которые выстилают ваши артерии.

Растительные масла, используемые во многих обработанных пищевых продуктах, являются еще одним возможным виновником. Регулярное их потребление может привести к дисбалансу омега-6 и омега-3 жирных кислот, которые, по мнению ученых, участвуют в воспалении.

Чрезмерное употребление алкоголя и обработанного мяса также может оказать воспалительное воздействие организм.

Кроме того, неактивный образ жизни, который включает в себя длительное сидение, является основным не диетическим фактором, который может способствовать воспалению.

Роль питания при хроническом воспалении.

Если вы хотите уменьшить воспаление, ешьте меньше вызывающих воспаление продуктов, и больше противовоспалительных продуктов.

Основывайте свой рацион на цельных, насыщенных питательными веществами продуктах, содержащих антиоксиданты, и избегайте обработанных продуктов.

Антиоксиданты работают за счет снижения уровня свободных радикалов. Эти реактивные молекулы создаются как естественная часть метаболизма, но могут привести к воспалению, когда они не контролируются.

Противовоспалительная диета должна обеспечивать здоровый баланс белков, углеводов и жиров в каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы также удовлетворяете потребности вашего организма в витаминах, минералах, клетчатке и воде.

Одной из диет, считающихся противовоспалительными, является средиземноморская диета, которая, как было показано, снижает уровень маркеров воспаления, таких как СРБ и ИЛ-6 .

Низкоуглеводная диета также уменьшает воспаление, особенно у людей, страдающих ожирением или метаболическим синдромом.

Кроме того, вегетарианские диеты связаны с уменьшением воспаления.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты питания связаны с повышенным риском хронического воспаления.

Подумайте о том, чтобы свести их к минимуму или полностью исключить:

Сладкие напитки: подслащенные сахаром напитки и фруктовые соки

Рафинированные углеводы: белый хлеб, белые макароны.

Десерты: печенье, конфеты, торт и мороженое.

Обработанное мясо: хот-доги, сосиски и т. д.

Обработанные закуски: крекеры, чипсы.

Некоторые масла: обработанные растительные масла, такие как соевое и кукурузное масло.

Продукты для снижения воспаления.

Включите в рацион большое количество этих противовоспалительных продуктов:

Овощи: брокколи, капуста, Брюссельская капуста, Капуста цветная и др.

Фрукты: особенно ярко окрашенные ягоды, такие как виноград и вишня

Фрукты с высоким содержанием жира: авокадо и оливки.

Полезные жиры: оливковое масло и кокосовое масло.

Жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы.

Орехи: миндаль и другие орехи

Перец: болгарский перец и перец чили

Шоколад: Темный шоколад.

Специи: куркума, пажитник, корица и др.

Чай: Зеленый чай

Красное вино: до 5 унций (140 мл) красного вина в день для женщин и 10 унций (280 мл) в день для мужчин.

Примерное Меню на день

Легче придерживаться диеты, когда у вас есть план.

Завтрак

Омлет из 3 яиц с 1 стаканом (110 г) грибов и 1 стаканом (67 г) капусты, приготовленный на оливковом масле

1 стакан (225 г) вишни

Зеленый чай и / или вода

Обед

Жареный лосось на подушке из смешанной зелени с оливковым маслом и уксусом

1 чашка (125 г) малины, политая простым йогуртом и измельченными орехами.

Несладкий чай со льдом, вода

Полоски болгарского перца с гуакамоле.

Обед

Куриное карри со сладким картофелем, цветной капустой и брокколи

Красное вино (5-10 унций или 140-280 мл)

1 унция (30 грамм) темного шоколада (желательно не менее 80% какао)

Ужин Полоски болгарского перца с гуакамоле.

MD Yurtaev A.