开始静坐之前，可以先做一点伸展运动，将觉知导向当下正在发生的触感。如果你禅修的主题是呼吸，那个感觉是：呼吸和身体和知觉变得贴近了，变成你中有我丶我中有你。利用一点时间调整坐姿，建立起一个理想的坐姿，建立起一个稳固的骨架，然後，你能够在这个稳固的骨架上深度地放松。那感觉有点像在堆砌金字塔一样，一层又一层推砌上去，而每一层的堆砌，稳稳地丶牢靠地，立基於下面那一层。所以，当地心引力在牵引着身体时，它变成是你的助力，地心引力将身体往下牵引时，这往下的力道让身体感觉到更加地沉稳，重量是往中间的地方沉淀的。光是有一个调整好的坐姿，去感受骨架的稳固，这里面已经有一些定力的味道。
如果因为身体的状况特殊，不允许自己用传统的坐姿静坐的朋友，没有关系，不管你是采用什麽样适应自己状态的坐姿，最主要就是掌握内在清醒的感觉，能够有馀裕让自己深度地放松。让自己能够在一个稳定的丶不受伤的状况之下，比较长时间地贴近着当下身体正在发生的经验。
如果在练习禅修之中，常常感觉到禅修技巧困难，不得其门而入，一个非常简单丶有效的禅修主题，就是「去除忧虑丶去除担忧」。在佛法心理学里面，影响我们安定力最大的，大概就是担忧丶就是忧虑。若能够很乾净丶很彻底地，甚至只是一个程度而已，让心不受到忧虑的入侵，那个时候，你已经经验到相对应的定力了。
忧虑有很明显的丶有不太明显的；很明显的忧虑，相对而言你很容易发觉它，你知道你在为什麽事情担心，对於这些明显的忧虑，下定决心一而再丶再而三地，放下它丶搁置它。没有一个一定的丶既定的手段来放下它，所以你可以探索出一个适合你眼前状况的方法。你可以只是在心中保持着，一个坚定要放下忧虑的意图和决心，或者，你可以比较细腻一点地观察，身心是哪个部分被忧虑所盘据，将那些部位放松。感觉好像是身体不同的部位慢慢地，但是很具体地摆脱开忧虑的阴影，慢慢地走出来丶被释放出来，它有一个即刻的丶具体的轻松的感觉。
坚持着这样的步骤，不断地重覆它，所以你能够长时间地丶不间断地丶没有缝隙地，脱离开忧虑。也就是说，你禅修的主轴就是放在保护内心，让它不受到忧虑的侵袭。忧虑还有比较不明显的，它来自於我们如此习惯性丶长时间地忧虑，担心着未来。不管是担心着个人未来的命运，或担心着你所关心的人，长时间地，你的心打发时间的方式，就是钻进挂心的状态，在那边盘算丶筹划着，想像着未来可能发生的事情，需要做什麽事情来防范它。
这种比较不明显的忧虑，需要比较用心去挖掘出来，它好像是一片乌云，老是遮蔽着你的心，一个程度上你已经习以为常，所以你必须提醒自己，有可能心里面有这种不明显的忧虑。它还在那个地方，让你内在纠结着，好像在那拨动着你的心弦，让你无法深度地放松。不要小看忧虑，光是能够做到很清净丶不被忧虑干扰，内在会多出好多的能量丶好多的快乐来。人在完全摆脱忧虑的状况下，简单的触感丶单纯的境遇，都有很大的乐趣，很容易在简单之中找到清新丶找到幸福丶找到宁静。所以，当你以这个方法做为禅修的主轴，有一点点是刻意地丶比较深度地丶比较细腻地去检查，看看在脑後，还有觉知的背景，隐隐约约有着习惯性的忧虑，在牵引着心丶牵动着心丶在绷紧着心弦。
能够发觉到越细微的忧虑，然後搁置它丶抛弃它丶摆脱它的影响力，大概就是迈向禅定最重要的步骤之一了。所以有某一个程度的禅定就是，当你正知正念丶高度一致丶没有间断地摆脱忧虑，这样就叫做禅定。起码它是一种禅定的起步。初禅最重要的特质，就是摆脱世间的贪跟忧，这里面需要做的，不是很用力地专心，而是保持警觉，去认知你的心有没有被不同程度的忧虑丶担心所盘据。
若没有丶很好，保持警觉，让心继续维持着不被忧虑侵袭的状态，如果发现有忧虑，那也是很庆幸的事情，因为忧虑被你发现到，表示你有足够的正知正念丶有足够的警觉力，能够发觉到你在忧虑，这已经是克服忧虑的一大半了。这就是四圣谛里面的「知苦」，你已经觉知到你被压制的状态，觉知到心里面有压迫感，觉知到心弦是紧绷的。
帮助自己更准确地觉察忧虑的状态，那个担心丶对未来的不安，莫明的恐惧，那种慌张丶紧张，尽量直捣虎穴，到那地震的震央，那忧虑盘根错节丶绷得最紧的处所，把它松开来。你可能没办法一次，一下子把所有的忧虑都松开来，但是起码能够找到那个结所丶那个打结的地方，尝试把针插进去，把水灌进去丶渗透进去，尝试用呼吸渗透进去丶按摩它。你可以坚定决心：「我不去参与丶我不追着它跑丶我不钻进去丶我不跟它搅和在一起。」
你有越多的力气放在觉知忧虑的压迫感，你就越不容易钻进去，越不容易被它的内涵所吸引，被那个内心不断编织出来的故事情节所吸引，而想像可能发生什麽事情。你现在的人生，的确有可能遭遇到特别的困难丶特别大的压力丶特别大的挑战。你所担心的，可能跟金钱有关丶跟家人有关，可能跟健康有关丶跟事业有关，不管是什麽，你真的可以做到眼前正念丶摆脱忧虑。不管有多大的困难与挑战，你深信，担心是没有建设性丶是没有用处的，所以你不愿意把一丝一毫的力气，浪费在担心上。
的确，你要面对眼前这些挑战与困难，但你是可以做到光明磊落丶抬头挺胸丶心净如洗地面对这些困难。下定决心，让自己连一秒钟的力气都不愿浪费在担忧上。保持警觉丶保持正知正念丶坚定不移，不跟忧虑搅和在一起，不被它入侵。专心丶保护得严密不破，没有任何的细缝可以让忧虑钻进来丶有机可乘。
你若如此努力地保护着心，让任何一个要去依附忧虑的习惯性，统统都断除乾净，完全不去接触这样的习惯性，不去强化它丶不去重覆它，那是迈向解脱道的好大一步！同样地，佛陀教我们修心丶对治心的方法，从来就不是教我们把这些都观成空，他教的方式就是对治，不要跟五盖搅和在一起。五盖包含了忧虑，以不忧虑来对治忧虑。当你这样训练自己，你也在培养一种快刀斩乱麻的魄力，不管多麽棘手丶复杂的问题，都可以快刀斩乱麻地远离忧虑，只要能够不被担心打败，不被担心绑架，你就一直有机会在当下兵来将挡丶水来土掩。
眼前，你有可能为了经济的压力在担心，但是你要学习，看到人生最重要的就是没有匮乏，而你是很容易做到没有匮乏的。虽然你有经济压力，但并不表示你营养不良丶在饥饿的边缘，你的小孩已经是受冻受饿了，极有可能你并不是在这样的状况。若你能做到眼前的受用，你是不匮乏的，这样已经够好了。古代的修行人，多的是处在比我们更坚苦丶物资更匮乏的状况，他们都不担心。
把忧虑的力气保存下来，小心谨慎丶非常吝啬地保存体力，保存你宝贵的精力与心力，把这些保持下来的力量全部用在刀口上。有建设性的丶有帮助的，在刀口上炮火全开；没有建设性的，一秒钟都不浪费在忧虑上，就这样的笃定。具有这样的笃定与智慧，你就会发现，真的没有什麽绝对大不了的问题，唯一的问题就是担心制造出来的。
很认真地看透担心的心理状况，去看看它怎麽样把心揪在一起，它怎麽样让心弦紧绷，怎麽样让你沉迷在想像的世界里，上演着丶沙盘推算着一出又一出未来的戏，在那边假设丶想像。相对地，去开发丶去品味，心越来越不忧虑的轻松，去品味这个丶去认知它丶去对它产生信心，去欢喜它丶对它产生欢喜。让自己越来越习惯丶越来越笃定地往这个方向～心没有重量的状态丶没有兜着什麽东西的状态，没有被一个铁球拴着丶锁着的状态，不需要扛着东西的状态。
深度地丶高度一致地品味着放下的舒服感，这可以是禅修的主轴。同时，保持高度的警觉丶保护着心，把就连细如毛毛虫般的忧虑丶忧念丶忧思挑出来，认识它丶将它曝晒在阳光下，让它无处可隐藏。你真的有能力可以过得像天神一样，起码有一种天神，内心是完全无忧的，内心完全无忧的时候，你的世界有很多值得珍惜的东西都会亮起来。你才不会因为忧虑，而错过了生命中值得珍惜丶值得欣赏丶值得开发的东西。
不管你身在何处，不管当下的姿势是什麽，确保你的眉间丶眉头没有锁着忧虑丶锁着担心，你的心没有盘结在忧虑上丶忧念上。心净如洗，心乾净得好像是刚洗过澡一样。这样子保持五秒钟，都有保持五秒钟的功德丶保持五秒钟的功效，所以，不要小看这个力量，不要低估你的潜力。禅修就是这样五秒钟丶五秒钟，两秒钟丶两秒钟，在这里面把苦的根一点一滴挖出来，让你越来越不会回到这个惯性里面。那个一闲下来，马上就钻进担忧的惯性，去到什麽地方，心的某个部位总是被锁着丶被绑着丶被绷着，被什麽东西牵连着，把那个东西甩开来。
你的心是乾净的，不会因此而丧失了什麽。如果真的丧失了什麽，丧失的就是烦恼丶就是垃圾，那些本来就是该丢开的，不要害怕把那个重量抛开来。真正重要的东西，是不需要锁在眉头丶绑在眉头。
当你有馀力，也就是你能够保护着这颗心，让它能够长时间不受到甚至是细微的忧虑所干扰，你可以观察这个不被忧虑干扰的身体状况是什麽，去品味没有忧虑这个杂质的呼吸系统丶呼吸的活动，它里面的清新与轻松。心无旁骛地能够去品味呼吸，没有东西在羁绊着你，这时候简单的东西，会变得有滋味。若要懂得快乐之道，最快捷丶最简单的，就是移除开忧虑，移除了忧虑，你就很容易会快乐。
如果感觉生活里面缺乏丰厚的滋味，很有可能就是因为你不断跟忧虑纠葛在一起。保持正念，记得你的功课，不要让一丝一毫的担心牵动丶盘据在心里。如果心里面为了一些事情而担心，实在是做不到一尘不染，那麽就努力地：吸气时丶正在脱离忧虑，吐气时丶正在脱离忧虑；吸气时丶正在缓解忧虑，吐气时丶正在缓解忧虑；吸气时丶正在按摩丶安抚忧虑，吐气时丶正在按摩丶安抚忧虑。
心里面没有忧虑丶恐惧丶不安，不被这些力量所撼动，那就叫做[「定」，品味着那样的安静与稳定，没有东西在撼动着。同样地，如果你感受到些微的忧虑丶些微的忧思，就算是飘忽而过，在心里面造成撼动，会动摇你的安静感，你直接可以感知到忧虑跟定力之间的关系。摆脱忧虑，另外一层意义也是更加确立方向，因为所有的注意力都放在是不是有建设性，什麽是有用的，什麽是符合四圣谛丶是知苦即离的，所以把所有的害怕跟不安丶猜忌跟犹豫，全都抛到脑後。
（静坐结束）
【回向文】
屋盖不遮密
雨水必浸入
心意不善修
贪欲必侵入
屋盖若遮密
雨水不浸入
心意善修持
贪欲不侵入